Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц. Аквааэробика и упражнения для похудения в воде

Выполняющихся в воде. На преодоление сопротивления водной среды организм тратит дополнительные калории, поэтому даже небольшие физические усилия приносят ощутимую пользу. Занятия проходят в бассейне под музыку, часто с использованием танцевальных элементов.

Тренировка в воде позволяет снять напряжение, избавиться от усталости, зарядиться хорошим настроением и жизненной энергией.

В воде тело намного меньше весит, что делает невозможными травмы от падений, ударов. Позвоночник и суставы получают отдых и время на восстановление хрящевой ткани. Сопротивление воды затрудняет и замедляет движения. В воде невозможно сделать резкое движение и получить в результате травму.

Тренинг в бассейне позволяет заниматься при заболеваниях спины, суставных болях, с проблемами в шейном отделе позвоночника.

Упражнения в воде разрешены беременным женщинам. Во время занятий вода действует как гидромассажер, мягко массирует кожу. Если к аквааэробике подключить плавание, то массажные свойства воды усиливаются еще больше и позволяют избавиться от целлюлита. В воде не существует различий по полу и возрасту, полные люди не испытывают дискомфорта от соседства со стройными, подтянутыми людьми, занимаются с радостью и удовольствием.

Выполнять упражнения без труда могут даже те, кто не умеет плавать. Все элементы движений делаются на небольшой глубине, для занятий выдают специальные пояса, помогающие держаться на воде.

Для усиления сопротивления воды пользуются специальными гантелями для аквааэробики, они увеличивают нагрузку. Почти 90% веса человек теряет в воде. Тело чувствует необыкновенную легкость и свободу, во время тренировок в бассейне удивительно позитивный настрой.

После тренировки в мышцах не возникает боль , так хорошо знакомая всем спортсменам, от скопления молочной кислоты. Гидромассаж способствует выведению кислоты из мышц, борется с целлюлитом, разглаживая кожу.

Недостатки аквааэробики

Холодная вода противопоказана при некоторых заболеваниях позвоночника. Переохлаждение может вызвать ухудшение состояния больного. Не рекомендуется заниматься аквааэробикой людям, перенесшим инфаркт, страдающим заболеваниями сердца, легких, с хроническими отитами. Хлорирование воды в бассейне может спровоцировать астматические приступы, вызвать аллергию.

Приступать к занятиям нужно только после всестороннего медицинского осмотра.

Распространенные ошибки

Перед занятиями обязательно нужно разминаться на суше, разогревая мышцы, разминая суставы. После выполнения комплекса выполняются завершающие упражнения на растяжку мышц, особенно потрудившихся.

Для новичка время занятий в бассейне не должно превышать 45 минут , особенно если он старше 50 лет. В этом возрасте нужно строго контролировать частоту пульса. Нельзя приступать к занятиям при плохом самочувствии, переутомляться, нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Нельзя резко входить в воду. На поверхности кожи находится большое число мелких кровеносных сосудов, от быстрой смены температуры они могут резко сжаться, спровоцировав сердечный приступ. Нельзя заниматься раньше, чем через два часа после еды по сходной причине: кровь приливает к органам пищеварительной системы, мышцы и мозг получают недостаточное количество кислорода. Занятия после сытного обеда могут привести к судорогам.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка (проводится на суше)

Мышцы разогревают ходьбой на месте с высоким подниманием бедра, переходящей с бег на месте. Выполнять 2 минуты.

Стоя сделать повороты головы в стороны, вращения плеч. По 8 -10 повторений.
Ноги поставить на ширину плеч. Выполнять наклоны. Повторить 8 раз.
Руки вытянуть перед собой на уровне груди. Делать махи ногами, стараясь достать руки.

Упражнение №1. Бег в воде

Выполнять упражнение 10 — 20 минут. Работают все мышцы ног, упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Упражнение №2. Прыжки с разворотом

Выпрыгивать из воды, разворачивая в прыжке корпус вправо — влево. Сделать 8 — 10 прыжков.

Прыжки тренируют сердце и сосуды.

Упражнение №3.

Ноги на ширине плеч. Сделать 4 наклона влево, 4 наклона вправо, 4 наклона вперед. Выполнять наклоны минуту.

Упражнение №4. Выпады вперед

Руки подняты вверх. Сделать выпад правой ногой, одновременно разворачивая корпус в правую сторону.
Повторить для левой ноги.

Сделать 15 — 20 выпадов каждой ногой

Упражнение №5. Подъем колена к груди

Правое и левое колено поочередно поднимаются вверх и прижимаются к груди. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Упражнение №6. Сведение колена и локтя

Поднять левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь дотянуться до колена правым локтем.
Вернуться в исходное положение.
Повторить для правого колена и левого локтя.

Выполнять упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение №7. Подъем согнутого колена в сторону

Согнутое правое колено поднять в сторону, перевести вперед, вернуть в сторону, опустить.
Это же колено поднять в сторону, затем завести его назад, вернуть в сторону, опустить.
Выполнить для левого колена.

Повторить упражнение 15 -20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 8. Прыжки с раскачиванием туловища

Прыгать поочередно на одну ногу, другую оставляя позади, раскачивая туловище.

Укрепляет поясницу, помогает избавиться от боли при остеохондрозе.

Упражнение №9. Для внутренней поверхности бедер

Взяться за опору или опереться о бортик, зажать коленями мяч.
Напрягая мышцы, стараться опустить ноги с мячом под воду. Выполнять 2 — 3 минуты.

Упражнение №10. Сочетание махов ногой и поворотов корпуса

Отталкиваясь одной ногой, другой ногой сделать мах и повернуть корпус, помогая себе руками.
Поменять ноги.

Упражнение №11. Приседание с выпрыгиванием

Присесть, руки над головой.
Толчком прыгнуть, стараясь выпрыгнуть из воды и помогая себе руками.

Выполнить 25 — 30 выпрыгиваний с приседаниями.

Упражнение №12. Удары ногами

Руки вытянуты перед собой. Ногу, согнутую в колене, поднять вверх, распрямить, нанося удар.

О том, что вода для всего живого на земле – это источник жизни, все хорошо знают. Человеческий организм на 80% тоже состоит из воды, и первые 9 месяцев после зачатия человек тоже проводит в окружении жидкости. На этом основывается убеждение медиков, что в воде мы можем чувствовать себя комфортно и при желании еще и получать пользу, совмещая ее с удовольствием.

Так что давайте обратим внимание на занятия спортом в воде! Выполняя различные комплексы упражнений, можно достичь колоссального эффекта, улучшить самочувствие и формы тела, укрепить мышцы и стать выносливее. По сравнению с различными видами фитнеса для женщин, упражнения в бассейне считаются самыми эффективными. А потому аквааэробика и занятия аквааэробикой так быстро стали одними из популярнейших видов тренировок для мужчин, женщин и даже детей.

Если на обычной тренировке в спортзале основная нагрузка приходится на ноги, а, следовательно, и на позвоночник, то на аквааэробике суставы максимально разгружены. Еще больше усиливается нагрузка, если человек имеет большой вес: это чревато травмами. В воде же килограммы терять намного легче, безопаснее, и процесс жиросжигания идет быстрее. Словом, отличный способ быстро прийти в форму – это аквааэробика: упражнения для похудения с нудлами и гантелями настолько разнообразны, что у вас сохранится интерес к тренировкам в течение продолжительного времени.

Оборудование для занятий аквааэробикой

В любом бассейне имеются специализированные приспособления для выполнения упражнений. В первое время лучше заниматься с опытным инструктором, который покажет правильную технику упражнений и объяснит, какие группы мышц работают при той или иной нагрузке. Несмотря на то, что в воде сведен к минимуму риск получения травм, все же стоит осторожно вести себя, обращая внимание и на рядом занимающихся. Тренер покажет и то, как правильно обращаться с оборудованием в бассейне. Например, с гантелями и нудлами.

Нудлы представляют собой цилиндрообразные продолговатые предметы, изготавливаемые из нетонущих материалов. Нудлы очень хорошо гнутся, за счет чего нашли широкое применение в аквааэробике. Нудлы можно приобрести и самостоятельно в любом специализированном магазине. Чтобы заниматься было еще веселее, можно выбрать себе яркое цветное или полосатое оборудование.

Когда человек с нудлами погружается в бассейн, это приспособление создает силу сопротивления. Человек удерживается на воде, а не стоит ногами на дне бассейна. Это часто актуально в занятиях аквааэробикой и позволяет еще больше усилить физическую нагрузку. Всего 30 минут занятий в активном или даже среднем темпе дадут отличный результат – сожженные 500 калорий. И уже через два месяца можно заметить первые результаты таких приятных и веселых тренировок.

Во время занятий аквааэробикой может задействоваться и другое приспособление – гантели. Они тоже изготовлены из резиновых материалов, но при этом имеют разный вес, который можно выбирать индивидуально для себя. Впрочем, оказываемая в воде сила сопротивления настолько усиливает нагрузку, что для эффективных занятий подходят даже гантели весом в один килограмм.

Упражнения для аквааэробики для похудения

Упражнения с гантелями в бассейне

Для этого комплекса вам потребуются гантели по одному килограмму. Начинаем упражнения с разминки: шагаем на месте, стараясь как можно выше поочередно поднять колено, подтянув его к груди. Руки в это время уже активно работают: с каждым поднятием колена они сгибаются в локтях или поднимаются к подмышкам (локти при этом смотрят четко в стороны).

Приступаем к основным упражнениям:

1. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки сильно прижимаем к груди. Резко выкидываем руки прямо перед собой, удерживая гантели, а затем возвращаем в исходное положение. Повторяем выполнение упражнения в течение двух минут.

2. Ноги снова ставим на ширине плеч, корпус с ровной спиной наклоняем вперед. правая рука отведена с гантелей назад, левая – направлена вперед. Меняем руки, поочередно их отводя вперед-назад, чувствуя, как преодолевается сопротивление воды. Всего нужно сделать 15 повторений.

3. Ноги согнуты в коленях, а корпус немного наклонен. Руки вытянуты с гантелями вперед и немного вниз таким образом, чтобы они находились перед грудью. Вращаем вытянутыми руками, совершая круговые движения вперед, а потом назад по 15 повторений. Плечами стараемся не работать, они не должны подниматься и уходить вперед-назад. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы плеч, груди и предплечья.

4. Становимся, соединив ступни вместе и вытянув руки с гантелями по сторонам. Резко подпрыгиваем, стараясь не выпрыгнуть из бассейна как можно выше, а поджав колени под грудь и успев свести под согнутыми ногами руки с гантелями. Нам нужно повторить 10 прыжков.

Комплекс упражнений с нудлами

Уже после выполнения этого, казалось бы, несложного комплекса, можно почувствовать, как поработали мышцы рук и приятную усталость в них. Самое время перейти к упражнениям с нудлами. С их помощью вы научитесь удерживать равновесие. Они способствуют укреплению мышц спины, а также позволяют проработать пресс, руки и ягодицы.

1. Возьмите нудл двумя руками, преодолевая сопротивление воды, старайтесь опустить его под воду. Это движение хорошо укрепляет руки и плечевой пояс.

2. Возьмите нудл руками, вытянув руки вперед на уровне груди. Удерживаясь за него, подтягивайте колени к груди и выпрямляя их поочередно влево и вправо. Отличный способ укрепить пресс и убрать жировые отложения на бедрах и боках.

3. Ложимся спиной на нудл, руками удерживаемся за края палки. Сгибаем и подтягиваем к груди ноги, чувствуя, как работают мышцы пресса.

Как видите, совсем несложные упражнения позволяют легко прийти в форму и улучшить контуры своего тела, подготовившись к пляжному сезону. Впрочем, следить за собой можно круглый год. Выбирая между аквааэробика для похудения и фитнесом, не стоит делать категоричных заявлений: и тот, и другой вид спорта одинаково хорош, эффективен и полезен. Выбор тренировок всегда зависит от того, с какой целью вы идете заниматься. Будьте здоровы и красивы!

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Видеоуроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Плавание для похудения

Для спины и ног

Фитнес в бассейне

Аквааэробика в воде для похудения и беременных

Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попро-буйте специальные водные упражнения!

Инфографика АиФ

1. Ноги - в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10-15 минут.

2. Плавание на спине

Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.

Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении - почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).

Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5-15 минут.

3. Ходьба в воде

Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.

Если под ногами галька - наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.

4. Попрыгунчик

Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.

Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3-5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5-10 минут.

5. Бег на месте

Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.

Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад - ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10-20 минут.

6. Скрутка

Упражнение для живота.

Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками - работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.

Аквааэробика – это настоящий ключ к здоровью и омоложению . По эффективности они ничем не уступают классической аэробике, а во многом даже превосходят ее. В нашей статье мы поговорим о пользе подобных занятий и разберем упражнения по аквааэробике для начинающих .

Преимущества водных тренировок

По мнению медиков, водные тренировки обладают целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычными аэробными занятиями. Посмотрим, чем они так полезны.

Заниматься ими можно в любом возрасте и даже с минимальным уровнем физической подготовки. Особенно полезна аквааэробика пожилым людям, которые в силу своего возраста и наличия различных заболеваний, не имеют возможности полноценно заниматься спортом.
Способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, выправляют осанку, при этом оказывая минимальную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это отличное средство для профилактики и лечения остеохондроза.
Благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в частности, снижают артериальное давление.
Повышают , поскольку включают в себя функцию закаливания организма. Аквааэробика, по мнению многих профессиональных тренеров, является ключом к здоровью и омоложению .
Улучшают психоэмоциональное состояние, избавляя от стрессов, депрессий и нервных расстройств.
Эффективно и безопасно убирают лишний вес. Занимаясь водными тренировками, вы не будете стремительно терять лишние килограммы. После первых занятий, набор веса остановится, а затем начнется его постепенное снижение. Это поможет оградить организм от лишнего стресса и без ущерба для здоровья привести себя в форму.
Исключают выработку в процессе физических нагрузок. Это поможет избежать болезненных ощущений в натруженных мышцах, что зачастую случается после интенсивных занятий в тренажерном зале. После каждой водной тренировки вы будете ощущать бодрость и легкость во всем теле.
Сопротивление воды создает повышенную нагрузку на мышцы. При этом заботливая стихия сама поддержит ваше тело в физиологически правильном положении и не позволит травмироваться.
Аквааэробика очень полезна и совершенно безопасна для беременных. Научно подтверждено, что женщины, занимающиеся по данной методике, легче переносят роды. Это объясняется тем, что в процессе водных тренировок организм будущих мам претерпевает значительные позитивные изменения. Во-первых, улучшается кровообращение организма, позволяя обеспечить своевременное поступление питательных веществ в матку. Это существенно снижает риск патологических изменений в развитии малыша.

Во-вторых, нормализуется работа дыхательной системы , что компенсирует дефицит кислорода во время схваток и облегчает родовой процесс. Кроме того, аквааэробика прекрасно тонизирует мышцы и связки, подготавливая женский организм к серьезному испытанию. Однако всегда и во всем бывают исключения. Поэтому, если у вас есть определенные сомнения и опасения за здоровье малыша, то лучше предварительно посоветоваться со специалистом.

Ну и конечно, куда приятнее тренироваться, ощущая приятную прохладу и свежесть, а не обливаться потом в душном спортзале.

Кому противопоказана аквааэробика?

Несмотря на то, что водные тренировки относятся к числу самых безопасных физических нагрузок, они имеют ряд медицинских ограничений. Аквааэробика противопоказана следующим категориям людей.

С ишемической болезнью сердца, а также при перенесенном инфаркте или угрозе его возникновения.
При индивидуальной непереносимости хлора, если в бассейне используется хлорированная вода.
При хронических заболеваниях легких: бронхит, астма.
Во время простудных заболеваний и при угрозе их развития, из-за переохлаждения.
При имеющихся повреждениях барабанных перепонок.
При остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Людям, склонным к эпилепсии.

Упражнения по аквааэробике
для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих , направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.

Подводная ходьба и бег . Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.
Подскоки . Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.
Махи ногами . Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.
Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.
Выпрыгивания из положения стоя . Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.
Выпрыгивания из приседа . Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.
Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
Подъемы коленей . Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.
«Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.
«Ножницы». Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.

«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн. Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать пресса и внутренней поверхности бедра.

«Пресс» . Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.
Подводный бокс . Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.
«Велосипед». Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках . Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.
Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж . Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.
Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.
Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.

Дополнительные рекомендации к
проведению водных тренировок

Прежде чем приступить к водным тренировкам , обратите внимание на следующие рекомендации, которые позволят вам правильно организовать свои занятия.

Если вы планируете заниматься в бассейне, то, по возможности, старайтесь выбрать тот, где используется не хлорированная вода. В особенности это актуально для беременных женщин. Кроме того, хлор негативно влияет на состояние кожи и волос, а также угнетает дыхательную систему.

К тренировкам на открытой воде следует также относиться с большой осторожностью, а по возможности совсем от них отказаться. Дело в том, что пресноводные водоемы являются рассадниками всевозможных бактерий, в том числе, потенциально опасных для человеческого организма.

Перед каждой тренировкой выполните обязательную разминку. Для этого будет вполне достаточно произвести несколько коротких заплывов в спокойном темпе.
Чтобы гарантировано избавиться от лишних килограммов, аквааэробика должна проводиться 2-4 раза в неделю, по 40-45 минут каждое. При этом вам не придется ограничивать свой рацион. Главное условие – не переедать и соблюдать особый режим питания. Прием пищи необходимо устраивать за полтора часа до начала водных тренировок и через такой же промежуток времени после их окончания.

Природные биодобавки для водных тренировок

Кроме занятий аквааэробикой сохранить здоровье костей поможет пищевая добавка «Остеомед » . Доказано исследованиями, что она способствует повышению прочности костной ткани. А для восстановления хондроцитового слоя суставов необходим прием препарата . Это отличное подспорье для людей, ведущих активный образ жизни, а также страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для баланса необходимых веществ в организме и восстановления после длительных тренировок можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте ». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс способствует естественному набору и сохранению сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений. Это верный ключ к здоровью и омоложению .