Помощ за Tele2, тарифи, въпроси

В интернет и на кориците на модните списания снимки на културисти с изпъкнали коремни мускули стават все по-чести. Вдъхновени от перспективата бързо и лесно да станат Арнолд, мъжете отиват във фитнеса и тренират с часове с огромни тежести. Малцина обаче вземат предвид техния тип тяло, в резултат на което силовите тренировки се превръщат в загуба на време. ?

Има огромен брой причини за слабост при мъжете. Това може да е диетично разстройство или симптом на един от тежки заболявания(туберкулоза, патологии стомашно-чревния тракт, ендокринна системаи други). В такива случаи промените в тялото настъпват за кратък период от време. Някои мъже обаче страдат от слабост през целия си живот. Това е може би най-често срещаният случай, причината за който е генетична предразположеност.

Патологична тънкост

Патологичната слабост е ясна проява на метаболитни или други процеси в тялото. Такава слабост е сигнал за необходимостта от започване на прогноза и лечение на всякакви патологии.

За да разберете дали страдате от патологична слабост, трябва да изчислите индекса на телесната си маса (който ще бъде обсъден по-късно). Ако полученото число е под 18 единици, тялото ви е податливо на патология.

Физиологична тънкост

Тънкостта на физиологично ниво е проява на генетичните характеристики на тялото. Естествено слабите (слаби) мъже трябва да следват съдържанието на калории в диетата си трябва да бъде най-малко 2200-2300 kcal, за да започнат да получават поне нещо.

Типове тяло

Всеки човек се характеризира с такива индивидуални показатели като височина, обща структура на скелета, склонност към наддаване на тегло. мускулна масаили отлагане на мастна тъкан. Въз основа на това експертите са идентифицирали три типа тяло: ектоморфно, мезоморфно и ендоморфно. Всеки от тях отговаря на някаква обобщена характеристика на организма.

Ектоморфи

Хората, които се считат за ектоморфи, имат слабо развита мускулатура и много малко количество подкожна мазнина. Сравнително дългите крайници, сплесканите ребра, стеснените рамене и високият ръст визуално увеличават тънкостта. Метаболизмът на ектоморфите е много по-бърз от този на хората с други типове тяло.

Мезоморфи

Най-естетичният тип тяло е мезоморфното. Собствениците му имат развита мускулна тъкан със средно количество телесни мазнини. Благодарение на особеностите на метаболизма, за мезоморфния мъж няма да е трудно да натрупа мускулна маса.

Ендоморфи

Най-голяма предразположеност към натрупване на мускулна маса се наблюдава при тези с ендоморфно телосложение. Мъжете с този тип тяло обаче са склонни към увеличаване на мастната тъкан. Ендоморфите са ниски на ръст и имат масивно тяло дори при липса на силови тренировки.

Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?

Първо, всеки от вас трябва да реши за себе си: наистина ли е необходимо да наддавате на тегло? В стремежа си към съвършенство, начинаещите спортисти са склонни да забравят за възможни наранявания или сериозни здравословни проблеми поради неправилна техника на упражнения. Промените в обичайната диета могат да причинят развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт. Мъжете над 40 години трябва да обърнат специално внимание на това.

Но ако сте решени и готови да отделите много време за изучаване на материал за бодибилдинг, практикуване на упражнения и впоследствие сериозно обучение, трябва внимателно да прочетете статията и да запомните информацията, предложена тук.

В някои случаи мъжете наистина не трябва да променят собственото си тегло, тъй като то е нормално за техния ръст и възраст.

Как да определите оптималното тегло?

Има много формули за определяне на оптималното тегло, като се вземат предвид височината, възрастта и пола. Например, Adolphe Quetelet предложи формула, която може да се използва за изчисляване на индекса на телесна маса:

Тегло: (височина*височина)

Мерните единици са строго определени: за тегло - килограми, за височина - метри.

Но какво е индекс на телесна маса и как можете да го използвате, за да определите оптималното тегло на човек? За да свърже тези два показателя, Adolphe Quetelet разработи таблица с точно посочване на характеристиките на вашето конкретно тегло.

Но не трябва да приемате методите за изчисляване на вашето идеално тегло като нещо неоспоримо. Формулите дават приблизителна оценка, определени без да се отчита съотношението на мускулната и мастната тъкан в човешкото тяло. За по-голяма обективност трябва да направите измервания в гърдите, бедрата и талията или да направите изводи въз основа на външен видфигури.

Откъде да започнете да наддавате на тегло

Значи сте похарчили необходими изчисления, определиха техния тип тяло и все пак решиха да започнат тренировки за натрупване на мускулна маса. Откъде да започна?

Има три основни елемента, които формират основата на всеки тренировъчен процес:

• Правилното хранене.
• Режим на сън и почивка.
• Директно обучение.

Ето няколко съвета, които да дадете на ектоморфите, които наддават на тегло:

1. За наддаване на тегло се препоръчва да се увеличи калоричното съдържание на храната.
2. Необходимо е да се обърне специално внимание не само на калоричното съдържание на диетата, но и на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, която ядете.
3. Увеличаването на калориите трябва до голяма степен да идва от протеинови храни (ниско съдържание на мазнини ястия с месо, яйца, извара, риба и т.н.), както и чрез храни, богати на „бавни“ въглехидрати (това са различни зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, зеленчуци и др.).
4. Не се самосъжалявайте по време на силова тренировка. Трябва да използвате възможно най-големите тежести (които можете да правите 4 серии от 5-8 повторения) и да почувствате голямо напрежение в мускулите си.
5. Процесът на натрупване на мускули е индивидуален. Общи положенияняма да замени наблюдението на собственото ви тяло. Ето защо трябва да отбелязвате всички промени, които настъпват (например, правете снимка на всеки няколко седмици) и на тази основа да правите корекции в диетата и тренировъчния процес.

Диета по дни

Приетата храна трябва да отговаря на следните пропорции:

• 45-60% въглехидрати (3-6 g на 1 kg тегло).
• 20-30% протеини (1,5-2 g на 1 kg тегло).
• 9-20% мазнини (1-1,5 g на 1 kg тегло).

Трябва да се храните 6-8 пъти на ден, в зависимост от дневния режим. Пример за диета на слаб мъж за наддаване на тегло:

• 7:00 - закуска (предпочитание трябва да се даде на храни, богати на бавни въглехидрати): 150 г овесени ядки в мляко с 30 г бадеми.
• 10:00 - малка закуска (също се насърчава консумацията на въглехидрати, но е необходимо да се задоволят нуждите на тялото от протеинови храни): 100 г варена елда с риба и зеленчуци.
• 12:30 – обяд: 100-150 г пшенична каша със 100 г риба или варено месо.
• 15:00 – лека закуска: омлет от белтъцисъс салата от пресни зеленчуци.
• 18:00 – вечеря (предимно протеинови храни): 100 г риба или месо с 50-100 г всякакъв вид каша (елда, пшеница, ориз и др.).
• 21:00 – лека закуска (препоръчително е да се избягват максимално въглехидратите): няколко варени яйца с месо или риба.
• 22:30 – лека закуска или нощна закуска (през нощта трябва да ядете изключително протеинови храни): 150 г нискомаслено извара.

Ето още една опция за ежедневна диета:

• 7:00 – закуска: 100-150 г кисело мляко.
• 10:00 – лека закуска: 50 г бадеми.
• 12:30 – обяд: 100-150 г елда с пиле.
• 15:00 – лека закуска: извара 5-9%.
• 18:00 – вечеря: 100 г пшенична каша с пиле или риба.
• 21:00 – междинна закуска: 3-4 белтъка.
• 22:30 – нощна светлина: нискомаслено извара.

Предложените списъци с ястия могат да се редуват (например в понеделник, сряда и събота хранене според първия вариант, в други дни - според втория). Тази диета ще трябва да се спазва завинаги (а не само през първия месец!).

Какво да ядем преди и след тренировка

Преди тренировка можете да си позволите да ядете малко количество бързи въглехидрати (това включва черен шоколад, плодове като банан или грозде) и задължителеняжте протеинови храни (бързо смилаеми яйчни белтъци). След тренировка също трябва да осигурите на тялото протеини за по-добро възстановяване на мускулите и бавни въглехидрати за попълване на изразходваната енергия.

Спортно хранене и добавки

Почти всяко спортно хранене се класифицира като хранителни добавки. Протеинът или гейнърът е друг източник на протеин, различен от храната. Ако тялото ви получава достатъчно количество протеинова храна, не трябва да използвате спортно хранене. Причината е очевидна: излишъкът от протеин може да причини сериозни стомашно-чревни проблеми.

Гейнер

Гейнерът е една от най-разпространените хранителни добавки. Поради по-ниското съдържание на протеин и повече примеси (например въглехидрати), цената на гейнър е с порядък по-ниска в сравнение с протеина.

Протеин

Друга хранителна добавка, богата на протеини, е протеинът. За разлика от гейнър, целият състав на продукта е чист протеин. В зависимост от това, което е приемливо за вас ценова категория, качество и необходимите пропорции BJU можете да избирате от много видове протеини: казеин, яйца, суроватка и други. Всеки от тях има свои собствени характеристики, които трябва да се вземат предвид при закупуване.

Домашни протеинови шейкове

Коктейлите, приготвени у дома, могат лесно да заменят всякакви хранителни добавки. Както вече беше отбелязано, струва си да използвате спортни добавки само когато има ясен дефицит на протеини в диетата. Можете да допълните количеството протеин

Какви упражнения трябва да правите, за да качите мускулна маса?

За да натрупате мускулна маса, трябва да намалите времето за кардио тренировка. Струва си да дадете предпочитание на правенето на „базата“: клякания, лежанка и мъртва тяга. Именно с тях е препоръчително да започнете процеса на обучение. След това трябва да „разредите“ обучението с други силови упражнениявърху определена мускулна група (преса с щанги, дъмбели; кръстосана лежанка и др.).

Техника на изпълнение

Клякове

Има много видове клекове. Изборът зависи от мускулната група, която искате да включите максимално в работата. Основни правила за изпълнение на упражнението:

• Извит гръб.
• Хълбоците успоредни на пода.
• Малък ъгъл между гръбначния стълб и бедрата (поради него се поддържа баланс).

Сцепление

За да избегнете наранявания на гръбначния стълб по време на мъртва тяга, гърбът ви трябва да е изправен, а тазът – издърпан назад. Съхраняемост права позициягръбначния стълб, трябва да вземете щангата с прав хват и да изпълнявате ритници, като движите лактите си назад.

Лег

За да изпълните лежанка, трябва да почивате на пейката само с лопатките и задните части. Останалата част от тялото трябва да бъде окачена. Необходимо е да спуснете щангата до областта на долната част на гръдните мускули. Лактите трябва да останат под прав ъгъл, докато щангата е спусната.

Програма за обучение

Програмата за обучение трябва да бъде изградена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста. Силовата тренировка се състои от набор от упражнения за една или две мускулни групи. Обикновено мускулите се разделят по тренировъчни дни, както следва:

• Крака.
• Гръб + трицепс.
• Гърди + бицепс.

По правило цяла тренировка не е посветена на корема. Тази мускулна група се работи след изпълнение на упражненията по програмата.

За да тренирате квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеалните мускули в деня на краката, обикновено се избират подобни програми:

• Клекове (4 серии от 5-8 повторения).
• Преса с лег на платформа (4 серии по 5-8 повторения).

• Напади с дъмбели (4 серии от 5-8 повторения).

• Румънска мъртва тяга (4 серии от 5-8 повторения).

• Повдигане на прасци (4 серии от 5-8 повторения).

Ето версия на тренировъчната програма за гръб и трицепс:

• Мъртва тяга (4 серии от 5-8 повторения).
• Френска преса (4 серии от 5-8 повторения).
• Наведени или седнали преси с щанга или дъмбели (4 серии от 5-8 повторения).

• Преса с щанга или дъмбели с близък хват (4 серии от 5-8 повторения).

По време на тренировка за бицепс гръдни мускулиможете да използвате тази програма:

• Преса за гърди (4 серии от 5-8 повторения).
• Спускания (4 серии от 5-8 повторения).

• Плавове с дъмбели (4 серии от 5-8 повторения).
• Смесване в кросоувър (4 серии от 5-8 повторения).
• Повдигане на щанги или дъмбели, докато стоите (4 серии от 5-8 повторения).

Всичко това може да се замени с домашни тренировки. Ако натоварването у дома е достатъчно, за да почувствате силно напрежение в мускулите, резултатът в началото няма да бъде по-лош, отколкото след тренировка във фитнеса.

Вие избирате сами в зависимост от наличността на оборудването. Повечето добро решениеще различни видовенабирания, лицеви опори или подобни упражнения във фитнеса (същите преси, ако имате собствена щанга или дъмбели).

Между другото, ето едно отлично видео по тази тема:

Това бяха основните правила за начинаещия спортист ектоморф. Ако статията е била полезна, не забравяйте да се абонирате за нас и да я споделите с приятелите си във всички социални мрежи. Ще се видим скоро!

Във връзка с

Много фактори влияят върху телесното тегло и състав, включително: гени, начин на живот, характеристики на тялото, лоши навициа също и диета. Последното е по-лесно за промяна - диета за наддаване на тегло не ви принуждава да промените нещо значително, вие просто ядете правилните храни, които допринасят за увеличаване на теглото. Само с продукти можете да гарантирате, че ще постигнете някакви резултати, дори и не най-желаните.

Експерти по хранене твърдят, че хората с поднормено тегло и се чудят как да напълнеят трябва да приемат повече калории дневно, а именно 5000 килокалории за мъжете и 4000 за жените. За да направите това, трябва да изберете от таблицата с калории само онези храни, които са с високо съдържание на калории, което общо трябва да бъде 5 (или 4) хиляди килокалории. Това е само един от лостовете, с които можете ефективно да регулирате телесното си тегло.

Когато става въпрос за поднормено тегло

По правило жените завиждат на тези, които имат много слаба фигура. Но си струва внимателно да разберете дали е тънък или слаб и да вземете много сериозно липсата на тегло, защото поради тази причина жените могат да имат сериозни проблеми с най-важното нещо в живота ни - зачеването на дете.

Има няколко формули, които могат да се използват за изчисляване на телесното тегло, към което трябва да се стремите. На първо място, това са формулата на Broca и индексът на телесната маса (BMI - от англ. Body Mass Index, или съкратено BMI). Последният има големи предимства, тъй като дава по-точни резултати. Можете сами да изчислите идеалното си тегло. Формулата за ИТМ е следната: телесното тегло трябва да се раздели на височината (в метри) на квадрат.

Поднорменото тегло е, когато вашият ИТМ е по-малък от 18,5.

Какво можете да ядете, за да наддадете на тегло?

По-добре е да погледнете таблицата с калоричното съдържание на храните и да изберете тези, които харесвате и в същото време са с високо съдържание на калории. По този начин не е необходимо да променяте значително диетата, възможно е само да увеличите порциите и да добавите допълнителни закуски. Висококалоричните храни за наддаване на тегло са:

Какво точно да ядете е индивидуален въпрос, но основното е храната да е висококалорична и да съдържа много протеини и въглехидрати. Правилното хранене е само един от методите за корекция на тялото.

Спортуването и протеиново-въглехидратната диета е комбинация, която ще удвои вашите резултати. Като се използва правилните продуктиможете лесно да добавите 5 до 10 килограма за 30 дни. Можете да проверите дали това наистина е така на практика от собствен опит. За да направите това, трябва да се претегляте всяка сутрин (без връхни дрехии на празен стомах) и пребройте броя на калориите, консумирани за един месец.

Диета за наддаване на тегло: примерно меню за деня

• Закуска: извара със заквасена сметана, с добавка на пресни или сушени плодове, или каша от овесена каша с мляко с добавка на мед и ядки, сандвич с масло и сирене и чаша какао с мляко.
• Закуска:Кисело мляко с плодове и хлебче, банан или грозде.
• Вечеря: Започнете със салата за подобряване на апетита, гъста супа с месен бульон, пържено месо или риба и гарнитура от спагети, подправени с масло или картофено пюрес мляко, добавете любимия си десерт и кафе със сметана.
• 2-ра закуска: пълномаслено кисело мляко с плодове или извара със сметана.
• Вечеря: бъркани яйца с бекон, млечно смути с любимите плодове.

През нощта можете да ядете всякакви сладки плодове.

Днес, когато всъщност е издигнат в култ благодарение на всякакви телевизионни предавания и социални мрежи, желанието на някои хора да напълнеят изглежда странно. Междувременно това е истински проблем, тъй като слабостта често е нежелателна. Някои хора имат твърде бърз метаболизъм и е напълно неясно как да напълнеят, някои хора са свикнали да се хранят неправилно и нередовно, а на други продължителната депресия им пречи да напълнеят.

• Препоръчваме да прочетете:

За да разрешите проблем, първо трябва да разберете какво се крие в основата му. Не се препоръчва да разберете това сами. Би било по-правилно да се свържете със специалист, който не само ще ви обясни какъв е коренът на проблема, но и ще ви каже как бързо да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си. В противен случай можете да получите нежелан ефект, който ще ви принуди да се възстановите и да приемате хапчета за дълго време.

Прекомерната слабост води до негативни последици. Според лекарите хората, които са склонни към слабост, са по-склонни да се разболеят - способността на тялото им да устоява външно влияниее относително нисък, те са по-склонни да счупят крайници, имат лош апетит и тъканите им стареят по-бързо от тези на хората с нормално тегло. За съжаление няма „магическо хапче“, което да ви помогне да постигнете желаното тегло в природата, а тези, които са решени да се подобрят, ще трябва да работят върху себе си дълго време и понякога много трудно.

Как да напълнеем у дома?

След като сте посетили специалист и най-накрая сте се убедили, че трябва да работите с теглото си, за да го увеличите леко, можете да отидете по два начина: започнете да наддавате на килограми под наблюдението на диетолог (тази опция, за съжаление, не е достъпна за всички) или опитайте се да постигнете желания резултат със собствени усилия. Как бързо да напълнеете у дома? Не е лесно, но е напълно възможно.

Как трябва да се храните, за да наддадете на тегло?

• Тези, които искат да напълнеят, трябва да се придържат към определена диета, като увеличат броя на храненията до 6-7 пъти на ден. Последен пътПо-добре е да ядете два часа преди лягане. Включете протеини в късната си вечеря.
• Необходимо е да се преразгледа съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, консумирани в храната: то трябва да бъде приблизително 25/20/55.
• Трябва да се консумира висококалорични храни, особено тези, съдържащи въглехидрати. Докато напълнявате, можете да се отдадете на сладкиши, хранителни шейкове, мед, ядки и много други.
• Плодовете са неизменна част от диетата на хората, които искат да напълнеят. Това важи особено за любимите на мнозина – това е безценен източник на калий и много калоричен плод. Не забравяйте за зеленчуците: те не са толкова калорични, но благодарение на тях метаболизмът се подобрява.
• Специално място в диетата трябва да се отдели на месото и млечните продукти. Те са не само вкусни, но и здравословни. Но е по-добре да изберете постно месо, тъй като в противен случай излишната мазнина се отразява негативно на работата на сърцето и често провокира развитието на диабет.

Как може човек да качи няколко кг?

Една от съвременните тенденции е посещението на фитнес залата и нито един представител на силния пол, който се чуди как бързо да наддаде на тегло за мъж, не трябва да пренебрегва това. Във фитнес залата можете бързо да постигнете желания резултат, особено ако тренирате, като вземете предвид препоръките на инструктора, не прекалявайте с кардиото и не забравяйте за храненето. Трябва интензивно да тренирате всички мускулни групи, редовно да тренирате на тренажори и напредъкът няма да закъснее - стрелката постепенно ще пълзи надясно, но в същото време няма да получите огромен корем, пълни ръцеи задух, но равномерно напомпано атлетично тяло.

Особеността на мъжкото тяло е, че то е в състояние да издържи на по-интензивна физическа активност от женското, така че мускулите ще растат по-бързо и следователно теглото ще се натрупа сравнително бързо, тъй като мускулпо-тежки от мазнините.

За да постигнете целта си, не е необходимо да приемате никакви лекарства или хапчета. Най-многото, което можете да си позволите, са специални добавки. Те включват протеин, който осигурява растеж на мускулите, изотоничен, който им помага да се възстановят по-бързо и витамини, които поддържат тялото. Основното е да не забавяте темпото и да продължите да тренирате, за да поддържате натрупаното тегло.

Как да напълнея за момиче?

Много слаби представителки на нежния пол се измъчват от въпроса как бързо да наддават на тегло за момиче, но в същото време да не се покриват със слой мазнини. Както можете да предположите, женската версия на ръководството за тези, които искат да се подобрят, е малко по-различна от мъжката версия. Наддаването на тегло за слабо момиче, особено ако има здравословни проблеми поради неговия дефицит, е трудно, но възможно.

Има селекция от универсални съвети, които ще помогнат за решаването на този проблем:

• Отиди на лекар. Може би проблемът не е в медицинските патологии, а в наследствеността, но си струва да се уверите в това.
• Променете диетата си и за да постигнете по-голям ефект, използвайте помощта на диетолог, който ще ви каже как да се подобрите бързо. С помощта на добре изграден ще наддадете тегло за кратко време. Важно е да се гарантира, че менюто съдържа калории и че приемът на калории надвишава тяхната консумация.
• Яжте редовно, правете го на всеки три часа, яжте малки порции. Така ще се усвои по-добре и ще донесе повече ползи.
• Обичайте фитнеса! За да направите това, изобщо не е необходимо да се превръщате в „атлет“ с изваяни мускули, но би било полезно да увеличите мускулната маса с помощта на упражнения. Това ще ви позволи да използвате калориите за добро, а не за вреда. При желание класове в фитнесможете да изберете алтернатива под формата на стандартни домашни упражнения, разходки по свеж въздухили популярното скандинавско ходене.
• Запишете колебанията в теглото си в специална тетрадка. Обучете се да записвате там информация за съдържанието на калории в изядената храна и физическата активност. Скоро ще стане навик.

Нормата се счита за +1 килограм на седмица; по-интензивните темпове на наддаване на тегло могат да бъдат вредни за здравето. Така че, не вярвайте на „чудодейните хапчета“, започнете да се храните правилно и често, почивайте повече и се разхождайте, отделете време за спорт, шофирайте и физическа дейност, и тогава целта ще бъде постигната за кратко време.

ТЕЗИ СТАТИИ ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Вашето мнение за статията:

За някои жени е толкова трудно да напълнеят, колкото за повечето жени е да отслабнат. Има обаче много безопасни и ефективни начиникачете 0,5–1 кг на седмица. Достатъчни са големи порции и по-хранителни ястия бърз начиндобавете допълнителни калории към обичайната си диета. Стремете се към висококалорични храни, които са богати на хранителни вещества. Не забравяйте да направите други промени в начина си на живот: добавете още спортни упражнения- това ще ви помогне да качите необходимите килограми по-бързо.

стъпки

Променете хранителните си навици

Консумирайте 500 калории повече на ден.Като правило можете да наддавате с 0,5–1 кг на седмица без затруднения или вреда за вашето здраве. За да постигнете тази цел, добавете допълнителни 500 калории към ежедневната си диета. По най-добрия начинНачинът да направите това е да ядете повече храни, богати на хранителни вещества.

Увеличете размера на порциите си.Вземете втора порция или просто веднага си дайте малко повече от обикновено. Ако ви е трудно да ядете повече, опитайте се да не похапвате преди хранене, за да увеличите апетита си.

• Ако ви е трудно да ядете двойни порции, опитайте постепенно да увеличавате порциите си. Започнете с допълнителна лъжица ориз или добавете малко допълнителни сладки картофи в чинията си. С времето правете все по-големи порции.

1. Ако не обичате големи порции, опитайте се да ядете малки порции по-често.За някои хора големи порции като цяло са неприемливи. Вместо да увеличавате размера на порциите си, опитайте да ядете 6 пъти на ден (с малки порции).

   • Създайте си навик да ядете на всеки 3-4 часа след като се събудите.

2. Не пийте вода 30 минути преди хранене.Течността изпълва стомаха ви, което ви затруднява да ядете голямо количество храна. Първо яжте и след това пийте вода.

3. Поглезете се със закуска преди лягане.Ако ядете нещо малко преди лягане, тялото ви няма да има време да изгори тези калории. Освен това тялото може да изгражда мускулна маса по време на сън. Като похапвате преди лягане, вие си осигурявате необходимите хранителни вещества за изграждане на мускули, докато спите.

   • Ако обичате сладкото, запазете го за вечеря и го изяжте преди лягане. Можете да хапнете малко плод, порция сладолед или няколко парченца шоколад.
   • Ако наистина обичате вкусно сърдечни ястия, изяжте купа макарони със сирене или крекери със сирене.

4. Преди хранене се опитайте да създадете апетит.Има много начини да огладнеете преди хранене. Тези лесни трикове ще ви помогнат да ядете повече. По-долу са изброени някои прости начиниповишаване на апетита:

   • Разходете се малко преди хранене. Физически упражненияще ви помогне да огладнеете.
   • Пригответе ястие, което наистина обичате. Направете любимото си ястие, за да изядете всичко.
   • Пригответе ястие по нова рецепта. По този начин ще бъдете развълнувани да го опитате.
   • Яжте в спокойна и комфортна атмосфера. Ако постоянно бързате или се разсейвате, няма да можете да ядете много.

Изберете правилната храна и напитки

1. Изберете храни, които са с високо съдържание на калории и богати на хранителни вещества.Храна незабавно готвенеи други преработени храни са с високо съдържание на калории, но това са „празни“ калории, защото тези храни не съдържат достатъчно хранителни вещества. Питателните храни са с високо съдържание на калории, както и здравословни мазнини, протеини, витамини и минерали.

   • За зърнени храни можете да изберете пълнозърнести продукти и черен хляб. Триците, пълнозърнестият хляб и покълналата пшеница също са страхотни варианти.
   • Що се отнася до плодовете, трябва да дадете предпочитание на банани, ананаси, стафиди, сушени плодове и авокадо. Като цяло ще искате да изберете плодове, които са богати на нишесте, пред тези, които са с високо съдържание на вода и течност (като портокали или диня), тъй като нишестени плодовесъдържат повече калории и хранителни вещества.
   • От зеленчуците опитайте да ядете повече грах, царевица, картофи и тиква. Подобно на плодовете, зеленчуците, богати на нишесте, са по-добри от тези, богати на течност.
   • Млечните продукти включват сирене, сладолед, замразено кисело мляко и пълномаслено мляко.

2. Насочете се към три основни групи храни.Когато се храните, не трябва да давате предпочитание само на един вид храна. Включете във вашата диета (и всяко хранене) няколко различни групипродукти. По този начин ще увеличите приема на калории, като ядете повече.

   • Например, не трябва да ядете само препечен хляб. Опитайте да го намажете с фъстъчено масло и да добавите нарязани банани отгоре. Или нарежете и поръсете авокадо отгоре и си налейте чаша кефир.
   • Ако обичате яйца сутрин, опитайте да ги бъркате и изпържите с чушки и наденица.
   • Вместо просто да изядете една кутия кисело мляко, поръсете го с горски плодове и гранола.

3. Ако имате проблеми с яденето на твърди храни, опитайте да ги пиете.Понякога е трудно да се насилите да ядете нещо допълнително. Опитайте се да пиете висококалорични напитки между храненията, ако не понасяте солидни закуски. Можете да опитате следното:

   • смутита от цели плодове, зеленчуци и кисело мляко;
   • прясно изцеден сок от истински плодове е богат на витамини и фибри;
   • мляко, млечни шейкове, протеинови шейкове също са чудесни варианти.

4. Добавете няколко допълнителни съставки към вашата храна.Можете да смилате висококалорични, питателни храни и да ги добавяте към любимите си ястия, за да ви помогне да консумирате повече калории, без да се чувствате сякаш сте преяли. Ето няколко чудесни начина:

   • добавете мляко на прахв напитки, супи, яхнии и сосове;
   • добавете малко ядки или зърнени храни към салатата;
   • добавете малко земя ленено семев салата, зърнена закуска или смути;
   • поръсете малко сирене върху гювеч, бъркани яйца, супа, салата или сандвич;
   • намажете с малко масло или ядково масло (можете да използвате кремообразно топено сирене) върху препечени филийки, крекери или кифлички.

5. Гответе повече ястия с масло и сирене.Приготвени в слънчоглед и маслохраната обогатява тялото с допълнителни калории, без да увеличава количеството на изядената храна. ДА СЕ здравословни мазнинисе прилага:

   • зехтин, който съдържа 119 калории на 15 ml;
   • рапично масло, което съдържа 120 калории на 15 ml;
   • кокосово масло, съдържащо 117 калории на 15 ml;
   • масло, съдържащо 102 калории на 15 мл.

6. Ако искате да изградите мускулна маса, яжте повече протеинови храни.Мускулите тежат повече от мазнините, което означава, че изграждането на мускулна маса е страхотен начиннаддаване на тегло (без излишни мазнини). Протеините са необходими на тялото за изграждане на мускули.

   • Постното месо и яйцата са отлични източници на протеини. Други източници на протеин за вегетарианци включват грах, ядки, хумус и боб.
   • Протеиновите блокчета и протеиновите шейкове са чудесни закуски. Те са богати не само на протеини, но и на хранителни вещества.

Съдържание

Някой е изправен пред проблем наднормено тегло, други мечтаят да качат поне килограм. Причините за прекомерната слабост могат да бъдат много различни. Например генетично предразположение или. Експертите са разработили огромен брой упражнения, насочени към борба с наднорменото тегло, но как бързо да наддадете на тегло, без да навредите на собственото си здраве? Задачата не е лесна, но изпълнима.

Причини за слабост

Преди да изберете методи, които ви помагат бързо да наддадете на тегло, трябва да идентифицирате причините, които провокират прекомерната слабост. Ето основните фактори, които пречат на наддаването на тегло:

Как бързо да напълнеете у дома

внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не изискват самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Обсъдете

Как да се възстановим бързо у дома