Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - как это происходит на самом деле.

Параметры :

• Возраст – 45 лет
• Рост – 163 см
• Вес – 70 кг

Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало поворотной точкой для вас?

Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.

Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!

Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?

Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.

Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?

Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.

Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

• Приседания 4 х 8-12
• Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
• Разгибания ног 3 х 10-12
• Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
• Сгибания ног 3 х 10-12
• Подъем на носки сидя 5 х 15-20
• Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
• Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
• Подъемы ног в висе 3 х 15
• Русский твист 3 х 20
• Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

• Подтягивания 4 х 15
• Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
• Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
• Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
• Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
• Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
• Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
• Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

• Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
• Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

• Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
• Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
• Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
• Скручивания 3 х 20
• Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

• Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
• Французский жим с гантелями 4 х 8-12
• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
• Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
• Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
• Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Диета при сушке тела

Как вы подходите к питанию?

При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.

В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка за 8 недель

Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?

Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.

Ежедневный Рацион :

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.

• Первый прием пищи : ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
• Второй прием пищи : 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
• Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
• Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
• Пятый прием пищи : 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
• Шестой прием пищи : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большой сладкоежка! (Смеется ) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется ). В противном случае, я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки принимать на сушке?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.

Круглый Год:

• Сывороточный протеин
• Креатин
• Глутамин
• Витамины
• Рыбий Жир
• Предтренировочные комплексы
• ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)

Во время сушки :

• L-Карнитин (Жидкий)
• Конъюгированная линолевая кислота
• Жиросжигатель

Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?

1. Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
2. Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
3. Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!

Любимая цитата:

«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли - она задерживает жидкость в организме.

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц .
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

• Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
• Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
• Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
• Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
• Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
• Забудьте об алкоголе и курении.
• Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
• Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
• Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
• До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать

Мужчины не меньше женщин хотят выглядеть привлекательно, но далеко не все прикладывают усилия для достижения желаемого. Те же из них, кто целеустремленно совершенствует свое тело, стремясь к идеалу, могут делать сушку тела в домашних условиях, что для мужчин не так вредно, как для женщин.

«Сушение тела» – понятие сегодня модное и широко разрекламированное как действенное средство быстрого приобретения рельефной мускулатуры и потери веса. Это соответствует действительности лишь отчасти:

• с одной стороны, результатом правильной сушки действительно станет рельефная мускулатура;
• с другой – это заключительный этап длительного процесса накачивания мышц, без которого само сушение не имеет смысла.

Сушение тела не является волшебным рецептом – это методика сведения к минимуму подкожного жира для демонстрации в наиболее выгодном виде мышечной массы атлета на выступлениях и фотосессиях.

Нужна ли сушка?

Если сушение является всего лишь заключительным этапом подготовки к выступлениям мужчин-атлетов, нужно ли оно вообще? И если да, то можно ли тренировку с целью сушки делать всем желающим или только какой-то отдельной группе?

Без сомнений, делать тренировки на сушку тела нужно профессиональным спортсменам. Ранее для профессионалов правильным считалось быть в форме постоянно, но современная концепция бодибилдинга «набор массы – сушка» позволяет получить более высокие результаты.

Плюсы новой концепции:

• на стадии набора массы можно более эффективно наращивать мышцы;
• сушка тела с правильным рационом, включающим протеин и другие необходимые добавки, позволяет сделать мышечный рельеф более выраженным.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях может быть полезна при хорошо выраженной мышечной массе и большом количестве подкожного жира. При желании мужчины подчеркнуть рельеф мускулатуры можно использовать тренировку на сушку, поддерживая организм продуктами спортивного питания (протеин, витаминные комплексы и другое).

Полученный после жестких ограничений в рационе и правильно выполненных упражнений подчеркнутый рельеф и мышечное сечение являются хотя и красивым, однако краткосрочным результатом.

Перед тем как начать курс тренировки на сушку, мужчинам следует объективно оценить свои возможности. В ряде случаев даже правильно сделанное сушение тела не принесет положительного результата:

• при избыточной массе тела;
• при дефиците массы;
• для мужчин, не занимающихся спортом.

Легко ли сушить тело

Тренировки на сушку тела, независимо от того, проводят их мужчины в домашних условиях или в тренажерном зале, являются стрессом для организма. Однако существует прямая зависимость легкости сушки от типа телосложения мужчины.

Особенности набора мускулатуры и сушения тела у мужчин различных соматотипов.

Основой успешной потери жировой подкожной клетчатки является правильно составленная программа, куда входит специально подобранный рацион и тренинг, включающий кардиоупражнения в необходимом количестве.

Как организовать правильное питание

Основной постулат при сушке – следует расходовать больше калорий, чем поступает с едой, тогда начинают расщепляться подкожные жиры.

Чтобы организм человека начал избавляться от подкожного жира, следует приложить значительные усилия, частью которых является специальная низкоуглеводная диета. В среднем период жиросжигания у мужчин длится от двух до трех месяцев, за это время организм теряет до 30 кг (вода и жир), сохраняя мышцы.

Диета, которой придерживаются мужчины-спортсмены при жиросжигании, не имеет ничего общего со сбалансированным питанием: такой рацион просто вреден для организма. За возможность продемонстрировать на подиуме рельефную мускулатуру мужчины-спортсмены расплачиваются проблемами с пищеварительным трактом и длительными запорами.

К основным правилам питания относятся следующие:

• постепенный переход на низкоуглеводный рацион;
• высокое количество протеина в еде;
• кушать маленькими порциями;
• есть 5-7 раз в день;
• ранний завтрак является обязательным, иначе замедляются процессы метаболизма;
• вечером можно кушать (более 2 ч перед сном);
• 2/3 суточного рациона продуктов следует есть до обеда;
• выпивать более 3 л воды в день;
• обязателен прием препаратов – протеина, поливитаминов и аминокислотных комплексов;
• исключить из рациона любой фастфуд, не кушать сладкие и жирные продукты, а также не пить алкоголь.

В течение первого месяца рацион сокращается количественно, из него постепенно убирают продукты, содержащие углеводы. К концу месяца из продуктов, которые можно кушать, остаются только белок и некоторые овощи.

Спортивные добавки

Для поддержания минерального баланса спортсмены принимают препараты, содержащие протеин, минеральные и витаминные комплексы, дозировка которых рассчитывается как повышенная, с учетом высокой физической нагрузки.

Во время сушки мужчинам можно использовать жиросжигатели, у которых есть эффект бодрости. Применение этих препаратов оправдано, так как низкоуглеводная диета приводит к ощутимому упадку сил.

Для восстановления организма после физической нагрузки и ускорения роста мышц в дни тренировок можно принимать протеин и предтренировочный комплекс. В состав таких препаратов входит большое количество продуктов, улучшающих питание тканей (аргинин, ВСАА), антиоксидантов и восстановителей (бета-аланин), стимуляторов (кофеин, таурин, DMAA и другие).

В процессе подготовки к соревнованиям мужчинам рекомендуется принимать препараты, содержащие протеин. Лучше всего этот продукт спортивного питания принимать в виде коктейля, для чего протеин растворяют в молоке, соке или просто в воде. Сделать коктейль с протеином лучше непосредственно перед применением, но в случае необходимости его можно хранить при комнатной температуре до 3 часов.

Особенности тренировок

В период жиросжигания основной акцент делается на кардио (аэробные) упражнения, но не в ущерб силовым тренировкам. Аэробные (кардио) упражнения – это тренинг с низкой или средней активностью, что позволяет достичь двух целей:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• эффективно сжигать калории с одновременным сохранением мышечной массы.

Далеко не все кардиоупражнения приносят пользу – некоторые следует исключить в силу их высокой травматичности (бег и прыжки при возрасте старше 35 лет или весе свыше 90 кг).

Нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Самыми распространенными ошибками являются:

• спортсмен задыхается – возникает кислородное голодание, как следствие, расщепление жира заторможено;
• возникает жжение в мышцах – нагрузка превысила оптимальную, энергообеспечение происходит не за счет расщепления жира.

Силовые тренировки пресса в процессе сжигания жиров также не применяются – мышцы небольшие, и нагрузки даже по 40 минут не дадут сколько-нибудь существенных затрат энергии. То же касается бицепса и других малых групп мышц. Чтобы сделать энергопотребление существенным, в силовых тренировках следует задействовать большие мышечные группы, сокращая время отдыха между подходами, а компоновку вспомогательных упражнений следует довести до круговых сетов.

Среди мужчин, занимающихся сушкой тела, популярны различные виды аэробных упражнений с использованием кардиомашин:

• беговой дорожки;
• велотренажера;
• степпера.

При правильно подобранной программе сушения тела в первый месяц кардиоупражнения выполняются не более 15 минут. С повышением выносливости в следующие месяцы выполнение аэробных упражнений можно доводить до 40-50 минут. После тренировок желательно пить коктейль с протеином.

Во время интенсивного сжигания жиров аэробные и силовые тренировки должны проводиться комплексно. Сколько, для чего и какие упражнения следует делать, профессиональные спортсмены-мужчины определяют по тому, насколько быстро уходит вес и не теряется ли мышечный объем.

Не существует единого рецепта для всех. Сколько месяцев сушить тело, принимать протеин и добавки или ограничиться обычной едой, определяется исходя из физических возможностей и целей, которые ставит мужчина.

Рельефная фигура, накаченные мышцы - мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях - легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.

Muscular man posing

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Как не нанести вреда при сушке тела?

1. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
2. Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
3. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
4. Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
5. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Основы сжигания жиров для мужчин

Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.

Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

1. Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
2. Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Правильно подобранное меню для сушки мужчин

07:00 вода – 200 мл.

07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи.

11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи.

21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

23:00 творог – 200 г.

Белки: 190 – 200 г.

Жиры: 35 – 40 г.

Углеводы: 150 – 160 г.

Калории: 1950 – 2050

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Меню на день при сушке мужчин

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

07:00 вода – 200 мл.;
07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½;
09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи;
11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
17:00 гречка – 50 г. / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи;
21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
23:00 творог – 200 г.
Итог: Белки: 190 – 200 г., Жиры: 35 – 40 .г, Углеводы: 150 – 160 г., Калории: 1950 – 2050

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

Информация для мужчин

Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.

Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.