Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Считать калории важно не только для разового снижения веса, но и для последующего поддержания оптимальной массы тела. Существует некоторое количество методик расчета. Одни учитывают только пол и вес, другие берут во внимание гораздо большее количество параметров.

В интернете можно легко найти автоматизированные программы для подсчета калорий. Кроме того, можно установить на смартфон аналогичное приложение, и потом только вносить свои данные. Но, несмотря на удобство автоматизированного расчета, самостоятельно «измерять» свои порции тоже необходимо уметь.

Дело в том, что программы дают усредненный показатель, не учитывающий индивидуальные особенности. А они могут меняться даже в течение суток. Научившись один раз рассчитывать суточную норму калорий именно под себя, вы навсегда избавитесь от проблемы лишнего веса.

Зависимость суточной нормы калорий от различных параметров

Суточная норма калорий зависит от:

1. Пола.
2. Возраста.
3. Массы тела.
4. Роста.
5. Уровня активности.
6. Скорости метаболизма.

Мужчин ы обычно выше и тяжелее, кроме того, у них активней обмен веществ, соответственно и норма будет выше, чем у женщин – до трех-четырех тысяч в сутки.
С возрастом потребность в калориях уменьшается, замедляется метаболизм, многие процессы уже не требую высоких энергозатрат. Суточная потребность после 60-ти опускается значительно – вплоть до 1000 Ккал.

Еще один важный параметр, на который опираются в расчете от суточного калоража – уровень активности конкретного человека. Его определяют в сравнении с полным бездействием:

1. Низкая активность – коэффициент 1,2 – ему соответствует практически полное отсутствие какой-либо физической нагрузки, сидячая работа, минимум движения;
2. Малая активность – коэффициент 1,3 – невысокий уровень легких физических нагрузок, обычно здесь учитывают спокойные прогулки, неактивную езду на велосипеде, легкую ;
3. Умеренная активность – коэффициент 1,5 – это средняя физическая нагрузка, оптимальная для поддержания хорошей спортивной формы, тренировки средней тяжести до пяти раз в неделю, общей продолжительностью не более пяти часов;
4. Повышенная активность – коэффициент 1,7 – свойственна людям, занимающимся тяжелой атлетикой и активным физическим трудом;
5. Очень высокая активность – коэффициент 1,9 – самый высокий уровень, в таком режиме человек может находиться непродолжительное время – обычно это спортсмены накануне соревнований, когда тренировки проходят два-три раза в день.

Формулы расчета в зависимости от различных параметров

Для подсчета калорийности суточного рациона используют несколько методик, среди них:

1. Методика, рекомендованная ВОЗ – при этом подсчете учитывается пол, возрастной период, исходная масса тела и коэффициент физической активности.
2. Формула Харриса-Бенедекта – первая методика расчета калорийности дневного рациона, в настоящее время практически не используется, так как в результате выдает завышенный показатель.
3. Формула Маффина-Джеора – считается наиболее точной системой расчета, именно ее обычно используют в автоматизированных системах, однако она не учитывает в массе тела соотношение мышц и жира.
4. Формула Кетч-МакАрдл – по этой формуле учитывается масса тела за вычетом процентного содержания жира, однако такие параметры, как пол, возраст, активность – не рассматриваются.
5. Формула Тома Венуто – наиболее популярна у бодибилдеров и довольно специфична, рассчитана на высокий уровень физической активности.

Одна из проблем расчета суточной потребности в калориях – выбрать методику. Это связано с тем, что результаты, полученные по разным подсчетам, могут отличаться на десятки процентов. Для верности лучше взять две формулы и высчитать средний показатель. Чаще всего для более точного расчета объединяют формулы Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдл.

Приведем пример расчета суточной нормы калорий. Женщина 41 год, вес – 85 кг., рост 1,64 м., бухгалтер, спортом не занимается, на работу ездит на машине – коэффициент активности 1,2.

Рассчитаем по формуле Маффина-Джеора как наиболее точной:

1. Для этого надо вес в килограммах умножить на 9,99 – получим показатель «А».
2. Затем рост в сантиметрах умножается на 6,25 – показатель «В».
3. Последним пунктом из возраста вычитаем 161 и умножаем на 4,92 – «С». При расчете по этой формуле для к возрасту прибавляем пять.
4. Теперь полученные показатели высчитываем по формуле: А + В – С = базовая потребность в калориях. Для женщины из примера получается 1359,07 Ккал в сутки.
5. Недостаток такого метода – не учитывается коэффициент активности, так что надо полученную сумму дополнительно умножить на соответствующий показатель, в нашем примере 1,2. Получим 1630,884 – именно эта цифра будет являться отправной точкой для дальнейших расчетов.

Упрощенная формула

Приведенный выше пример может показаться слишком сложным. Некоторые тренеры и диетологи предлагают более простую формулу: вес в фунтах умножается на 14 для женщин и на 15 для мужчин. Один фунт посчитаем равным 0,453 кг. Для женщины из нашего примера вес в фунтах будет 187,39.

Показатели по такому расчету буду намного выше рассмотренного выше. Для женщины весом 187,39 фунтов суточная потребность в калориях составит 2623,46. Такой расчет не учитывает ни соотношение жира и мышц, ни активность, ни рост. Поэтому его можно использовать лишь как контрольный.

Наиболее адекватный подсчет получится при вычислении средних данных между показателями формулы Маффина-Джеора и упрощенной формулой. В нашем примере для женщины 41 года весом 85 кг. и ростом 164 см. он составит – 2127,172 Ккал в сутки.

Для эффективного снижения веса полученную сумму калорий надо уменьшить на 10-20%. И в дальнейшем придерживаться этого значения для поддержания оптимально веса. Для дамы из нашего примера это будет примерно – 1701 Ккал.

Калорийность продуктов

Теперь зная свою суточную потребность, можно приступить к изучению продуктов питания. Их калорийность в обязательном порядке будет указана на упаковке. Если вы приобретаете товар без упаковки, то смотрите таблицы в интернете.

Что необходимо учитывать:

1. Количество калорий всегда указано из расчета на 100 г. сырого продукта.
2. Все жиры очень калорийны, полезное оливковое масло содержит до 900 Ккал на 100 г.
3. Вода, чай и кофе без сахара, не содержат калорий.
4. В бульон вываривается до 20% калорийности мяса или рыбы.
5. При обжарке в готовый продукт впитывается 20% масла или жира со сковороды.
6. Для расчета общей калорийности блюда, все продукты взвешивают в сыром и очищенном виде.

Зная свою суточную норму калорий, можно без труда составить разнообразное и вкусное меню. При подсчете необходимо учитывать, что наибольший объем еды должен приходиться на обед. Кроме того, желательно запланировать один или два перекуса.

При суточной норме 1700 Ккал на приемы пищи будет приходиться:

1. Завтрак – 400-500 Ккал.
2. Первый перекус – 100-150 Ккал.
3. Обед 700-600 Ккал.
4. Второй перекус – 100-150 Ккал.
5. Ужин – 300-400 Ккал.

Примерное меню:

1. Куриный суп с кукурузой 200 г – 100 Ккал.
2. Куриное филе с ананасами 200 г – 220 Ккал.
3. Салат из помидор 300 г – 150 Ккал.
4. Морс из черной смородины – 200 мл. – 100 Ккал.
5. Банан на десерт 90 Ккал на 100 г.

В данном примере не учитывается хлеб и другая выпечка, а также соусы и закуски.

1. Не снижайте калорийность суточного рациона больше чем на 20%.
2. Исключите из своего меню соусы, особенно майонез и сахар – они не несут питательной ценности.
3. Очень внимательно выбирайте полуфабрикаты – они содержат много скрытых жиров.
4. В приготовлении отдайте предпочтение запеканию или тушению, жарить можно без масла, та вы уберете до 200 лишних калорий.
5. Исключите сладкие газированные напитки и пакетированные соки – они содержат много так называемых «пустых калорий».
6. Займитесь спортом, или любым другим способом увеличьте активность.
7. Заведите , первую неделю будет напросто, но через некоторое время вы уже сможете интуитивно определять калорийность любого блюда.

Итог

Расчет суточной калорийности сначала кажется трудоемким. Но потратив пару часов свободного времени – вы получите идеально работающий, индивидуально настроенный инструмент для снижения веса без вреда здоровью. Более того, зная свою суточную потребность, можно даже позволить себе некоторые вольности, и при этом все равно худеть.

Еще один несомненный плюс подсчета суточного калоража – возможность длительное время поддерживать вес тела на оптимальной отметке, что невозможно достичь на краткосрочных диетах.

Простых решений на пути к идеальной фигуре, к сожалению, нет, но есть работающий комплекс:

1. Точный расчет суточной потребности в питательных веществах.
2. Увеличение физической активности.

Соблюдая это правило, вы не только сбросите лишнее, но и без труда будете выглядеть прекрасно долгое время.

Для хорошего функционирования всех систем организма человека необходимо постоянное поступление энергии, которая обеспечит работу сердца, сосудов и других органов. Она поступает с едой. Калории – это мера, показывающая, сколько в каждом виде пище содержится энергии. Ее запасы важны для человека. Жиры, углеводы, белок являются составляющими этой энергии.

Норма потребления калорий в день

Расходу калорий должно соответствовать количество поступления питательных веществ. Норма в день зависит от возраста, пола человека, его физической активности. Согласно медицинским исследованиям, примерная суточная доза такая:

Количество для похудения

Вразрез с распространенным мнением, дефицит калорий достигается не ограничениями в пище, а уменьшением энергетической ценности блюд. Поэтому большое значение имеет правильное питание – выбор продуктов и способов приготовления, которые способствуют похудению. Максимальный же эффект можно получить только при совмещении диеты и занятий спортом.

Как правильно считать калории

Во многих рецептах сразу указана калорийность блюда. При самостоятельной готовке, чтобы выбрать методику подсчета, нужно знать особенности продуктов: сохраняют ли они калорийность при обработке, как меняется энергетическая ценность в зависимости от способа приготовления. Так, при варке крупа, овощи и мясо изменяют свой объем, но уменьшить калорийность не могут. Например, 200 сырого куриного мяса содержит 220 ккал. После варки: 150 г и те же 220 ккал. А вот при жарке калорийность увеличится за счет используемого масла.

Чтобы произвести подсчет, нужно учесть следующее:

1. В готовом блюде подсчет калорий для похудения получается суммированием их со всех ингредиентов: порция манной каши будет включать калории крупы, молока, масла.
2. Если планируется съесть часть блюда, общую калорийность делим на части:

• сварено 300 гр гречки, съедается 1/3 часть. Будет съедено количество калорий в 100 гр;
• приготовлено 10 котлет. Общую калорийность нужно разделить на 10. Получится количество единиц одной котлеты.

Для похудения

Правильно провести расчет помогут некоторые советы. Чтобы уменьшить количество калорий, нужно:

1. Постоянно вести дневник питания, следить за калорийностью пищи.
2. Пользоваться кухонными весами, а не определять массу «на глаз».
3. Взвешивать сырые и готовые к обработке продукты (мясо без костей).
4. Планировать меню заранее.
5. При готовке сложного блюда использовать таблицу калорийности.

Расчет калорий в день

Общее состояние человека определяется скоростью обмена веществ. Правильно выбранные продукты питания не дают замедляться метаболизму. Оптимальная дневная норма калоража обеспечит функционирование всех систем жизнедеятельности. Поэтому важно знать, как рассчитать количество калорий для похудения.

• 1,2 – при слабой физической активности;
• 1.5 – при средней;
• 1,6 – при ежедневной тренировке;
• 1,8 – при силовых упражнениях;
• 1,9 – при физической работе и активном образе жизни.

Формула

Воспользоваться при расчете суточного калоража можно специальными формулами . Самыми популярными считаются такие:

1. Принцип Харриса-Бенедикта:

• для женщин: 447.593 + (9.247 x вес (кг) + (3.098 x рост (см) – (4.330 x возраст (гг);
• для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес (кг) + (4.799 x рост (см) – (5.677 x возраст (гг).

2. Система Миффлина-Сан Жеора. Учитывает жизненный ритм.

• для женщин: (10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) – (5 × возраст (гг) – 161;
• для мужчин: (10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) – (5 × возраст (гг) + 5.

3. Формула Кетч-МакАрдла. 370 + (21,6 x мышечную массу тела).

Разработана еще одна, более современная, формула для подсчета калоража. Действия такие:

1. Рост (см) умножить на 1,8.
2. Вес (кг) умножить на 9,6.
3. Возраст умножить на 4,7.
4. Суммировать результаты из пунктов 1 и 2 с цифрой 655.
5. Вычесть цифру, полученную в пункте 3 из цифры, полученной в пункте 4.
6. Умножить итоговый результат на коэффициенты физической активности, приведенные выше.

Таблица

Научитесь определять ценность рациона, суточную калорийность, узнайте, как рассчитать калораж для похудения. Помните, что во время готовки нужно учитывать состав заправок, соусов. Разработаны специальные таблицы калорийности распространенных продуктов:

• жиров, масла, маргарина;
• молочных продуктов;
• муки, хлеба и хлебобулочных изделий;
• фруктов, ягод;
• орехов;
• бобовых;
• круп;
• овощей;
• грибов;
• мяса, субпродуктов и птицы;
• колбасных изделий;
• копченостей и мясных консервов;
• рыбы и морепродуктов;
• различных видов икры;
• сухофруктов;
• сладостей.

Счетчики­

Чтобы рассчитать калорийность для похудения и определить суточный рацион, можно использовать специальные счетчики. В них уже встроены меню многих сетевых ресторанов и кафе, что облегчает жителям больших городов подсчет калорий вне дома. Вот некоторые:

• My FitnessPal. Большая база продуктов, возможность создавать свои программы. Однако требует соединения с интернетом.
• Fat Secret. Бесплатное приложение. Продукты скомпонованы по группам, дана информация по количеству соли, сахара.
• Lifesum. Интересный дизайн. Программа считывает штрих-коды, можно добавить свои рецепты. Требует соединения с интернетом.

Диета

Калорийность блюда и правильно составленное меню являются основой грамотной диеты. Предлагаемые варианты имеют отличия по количеству потребляемых калорий, продолжительности и продуктам питания:

• На 1200 единиц. Можно «сидеть» на ней долго. Преобладают овощи, фрукты, разрешено куриное или говяжье мясо, нежирные супы.
• 800 ккал в день. Основа: белок и отруби.
• 700 единиц в день. Кратковременная диета на кисломолочных продуктах.
• 500 ккал в день. Использовать только в разгрузочные дни.
• Зигзаг. Калории уменьшаются плавно, вес уходит постепенно.

Видео

Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.

Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

• от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
• от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
• от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Мужчинам:

• от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
• от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
• от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;

Пример : если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

• расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
• расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример : формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.

Почему считать калории так важно?

Подсчет необходимой суточной нормы калорий очень важен для похудения. С его помощью выбирается необходимая диета с понравившимся составом блюд, составляется специальная программа снижения веса. На портале diets.ru вами может быть разработана индивидуальная программа, которая поможет избавиться от лишних килограмм без ущерба для организма.

Расчет потребления калорий необходим для того, чтобы не нанести вред здоровью.

Не стоит забывать об опасности диет. Калькулятор диеты по Борменталю показывает, что для похудения надо употреблять от 1000 (для девушек с малоактивным образом жизни) до 1600 Ккал. Но согласно с данными ВОЗ, минимальное суточное количество калорий не должно быть ниже 1200.

Чтобы не впасть в крайности низкокалорийных диет, как это возможно с диетой по Борменталю, необходимо все правильно рассчитать. Рецепты полезных блюд, которые порадуют вкусом и не поспособствуют набору веса, можно найти на таких ресурсах, как edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

• Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
• Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
• Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

1. Ежедневная активность минимальная : для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;
• 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
• 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
• 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
• 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
• 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
• 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

• Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
• Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
• А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько «скормить» своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, мясо.

Жиры

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – – содержатся в рыбе, молоке, орехах.