Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается дома или ходит в тренажерку нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе еды, правильном режиме и проценте усвоения.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью . Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

• Первый завтрак – 5%,
• Второй завтрак – 25%,
• Обед – 35%,
• Полдни – 5%,
• Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных .

• Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
• Упражнения без отягощения 10 минут – , отжимания, накачка пресса;
• Проработка мышц ног – приседание с грифом – 15 раз;
• Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
• Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз. Менять руку после 10 счета;
• Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
• Проработка рук – тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
• На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
• Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин – это занятия в тренажерном зале на , на велотренажерах, на . Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний . Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

• Советуем почитать о том,

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

• Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
• Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
• Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
• Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
• Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
• При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
• При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5–8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2–4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее . Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, а для выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2–3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение приема воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2–3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4–6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Ваш отзыв на статью:

Питание при занятиях в тренажерном зале сопряжено с рядом нюансов. В большинстве случаев такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, а, соответственно, определяющее значение приобретает не столько правильно рассчитанная суточная норма калорий, сколько удельный вес белка в рационе.

Общие правила

Не секрет, что для того чтобы оставаться в одном весе, необходимо уравновесить количество потребляемых и затрачиваемых калорий. Правильный рацион питания при посещении тренажерного зала, предполагающий наращивание мышечной массы, должен несколько «сместить» этот баланс. Так, число потребляемых калорий должно на 15 % превышать количество затрачиваемых калорий (очевидно, что эту «разницу» покрывают исключительно белки).

Суточная норма белка в рационе составляет 1,5-2 г на 1 кг массы тела атлета. Если через месяц-два после коррекции меню никаких «сдвигов» в росте мышц не наблюдается, то к 15-процентной «разнице» прибавляют еще 10% (опять-таки, речь идет об исключительно белковых продуктах).

Теперь необходимо обсудить вопрос режима питания во время тренировок в тренажерном зале. Минимальное количество приемов пищи в сутки – четыре. При этом каждый день спортсмен должен потреблять равное количество калорий.

Схема питания для начинающих:

• Перед походом в спортзал (не позднее, чем за 1,5-2 часа) – белки и сложные углеводы (20 г / 50 г), количество жиров рекомендуется ограничить. Приблизительное меню: мясо птицы с овощным гарниром, рыба с запеченным картофелем, куриная грудка, яйца или творог с цельнозерновым хлебом.

• После тренировки рекомендуется восполнить дефицит аминокислот, употребив белковый омлет, либо отварную куриную грудку, творог, мясо индейки либо другое нежирное мясо. Прием пищи должен состояться не позже, чем спустя полчаса после того как окончилось занятие. Обязательный пункт в программе питания – протеиновый коктейль. Его пьют рано утром, натощак, и сразу же после окончания тренировки.

Немаловажное значение для результативности тренировок имеет питьевой режим. Так, при интенсивных нагрузках, направленных на массонабор, суточная норма жидкости должна составлять не менее 3 л в сутки. Дефицит воды негативно сказывается на метаболизме, не позволяет жиру активно расщепляться, влияет на физическую выносливость спортсмена.

Лучшие напитки:

• Очищающие или травяные чаи;
• Зеленый чай (можно с медом);
• Натуральные свежевыжатые соки (из фруктов или овощей).
• Очищенная вода.

Правильный рацион для тех, кто регулярно ходит в спортзал, предполагает последний прием пищи не позднее, чем за два-три часа до сна. Кроме этого, рекомендуется избегать стрессов, эмоциональных перегрузок – они нарушают здоровый процесс усваивания калорий и не позволяют мышцам интенсивно расти.

Запрещенные продукты

• Хлеб и другие мучные изделия;
• Майонез и другие магазинные соусы;
• Все продукты питания, в составе которых есть сахар;
• Сладкие газированные напитки;
• Очень крепкий и сладкий чай (кофе).

Еще одно важное правило: строгие диеты и тренировки в спортивном зале – явления, исключающие друг друга.

Чтобы справляться с поставленными задачами, организму требуется не только энергия (источник – углеводы), но и «строительные материалы» – белки. Именно поэтому атлеты должны не ограничивать себя в питании, а правильно подобрать структуру рациона и расписать дневное расписание приемов пищи.

На пути к созданию красивого, привлекательного тела важно преодолеть не только лень, из-за которой мы откладываем начало занятий спортом на потом, но и знать, как правильно нужно питаться. Тогда тренировки дадут положительный результат, а достичь цели будет намного проще. Необходимо научиться подсчитывать ежедневное количество калорий, употребляемых в пищу. В зависимости от того, собираетесь ли вы набрать мышечную массу или хотите избавиться от лишних килограммов, нужно находить идеальный баланс количества употребляемых белков, жиров и углеводов.

Что должна включать в себя программа питания при занятии в тренажерном зале

Если вы нацелены набрать мышечную массу , то правила питания при занятиях в тренажерном зале для вас должны быть следующими: количество калорий, которое вы получаете, должно быть на 15% больше количества калорий, которые тратятся во время тренировки. Компенсируйте разницу исключительно белковой пищей.

Нормой суточного потребления белка считается 2 гр. на 1 кг веса. Первые результаты должны быть заметны уже через несколько месяцев. Если они отсутствуют, к указанному количеству добавляйте еще 10% белка. Правильное питание подразумевает определенное расписание употребления блюд в пищу:

• за 2 часа до тренировки белки и сложные углеводы (филе птицы или рыба с гарниром из овощей, яйца, творог);
• через 30 минут после занятия восполняйте затраченные аминокислоты с помощью омлета из белков, куриной грудки или филе индейки, творога;
• чтобы набрать массу, необходимо пить в день минимум 3 литра воды. Ее недостаток станет причиной плохого метаболизма, отрицательно скажется на показателях выносливости спортсмена.

Из чего состоит питание девушки при занятиях в тренажерном зале

Составлять примерное меню питания представительницам слабого пола необходимо после определения цели занятий. Тем, кто худеет, нужно ежедневно употреблять от 1200 до 1500 калорий, если планируете оставаться в одном весе, то не превышайте 2000 калорий. Режим питания должен состоять из 5 приемов пищи: три основных (350-370 калорий), два перекуса (максимум по 25 калорий на каждый).

Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше жиров. Они мешают полноценно усваиваться белкам и углеводам, а избавиться от них намного сложнее. Откажитесь от таких видов мяса, как свинина и говядина, употребляйте в пищу больше мяса птицы. Налегайте на рыбу любой жирности. Готовить блюда можно на пару, отваривать или тушить. Из ежедневного количества употребляемых калорий на долю жиров должно приходиться не более 12%. Основы питания для потери веса или набора массы для мужчин и женщин приблизительно одинаковы.

Что включить в рацион

Хотите поспособствовать росту мышц? Употребляйте в пищу белок. Он содержится в следующих продуктах: мясо курицы и индейки, творог, морепродукты, яйца. Указанные продукты обязательно должны быть главными составляющими вашего ежедневного рациона. Организуя правильное питание во время занятий в тренажерном зале, не забывайте про углеводы, они являются источником энергии. Их можно получить, употребляя овсяную и гречневую крупы, рис, макароны, в составе которых только твердые сорта пшеницы. Минимальный процент, выделенный жирам, должны занимать следующие виды продуктов: оливковое, льняное, арахисовое масло, авокадо, рыбий жир. После занятий можно сразу перекусить обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным процентом жирности.

Примерное ежедневное меню атлета может включать следующие блюда:

• первый завтрак (овсянка 100 гр., 3-4 вареных яйца);
• второй завтрак (кефир или обезжиренное молоко – 0.5 л.);
• обед (мясо или рыба – 200 гр., вареный рис – 150 гр., салат из овощей, заправленный оливковым маслом);
• на полдник можно съесть 200 гр. творога (минимальный процент жирности) и орехи;
• ужин (рыба или мясо с легким овощным салатом).

Отдельную нишу в организации правильного питания во время тренировок занимают различные

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу , стал сильнее и выносливее. Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла.

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом . Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6.Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс - чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения .

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот - съедим меньше, чем потратили, начнём худеть . И заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала - смело ешьте сало.

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу , нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению. Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

• С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
• Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира . Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан. Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями - это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы , эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы .

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин. Главное утреннее блюдо - это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

В это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

• Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
• Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
• Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
• Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Прежде чем перейти к рассмотрению того, как следует питаться при занятиях в тренажерном зале, давайте разберемся, почему этот вопрос имеет для нас важное значение.

Как минимум, по следующим причинам :

• Результат наших занятий в тренажерном зале едва ли не в большей степени зависит от того, как мы питаемся, чем от самих занятий. Это связано с тем простым фактом, что на сжигание определенного количества калорий за счет физической нагрузки нашему организму требуется намного больше времени, чем на восполнение этих калорий за счет небольшого перекуса.
• Приступая к занятиям фитнесом, мы существенно изменяем баланс потраченных и потребленных калорий. Если правильным образом не учесть этого в калорийности и структуре своего питания, мы можем сами создать проблемы для своего здоровья.
• Для разных целей занятий в зале нужна своя диета. Хотя общие рекомендации по здоровому питанию остаются теми же, имеются определенные отличия в питании при задаче похудеть и при задаче набрать мышечную массу. И ведь желательно их не перепутать.

1. Базовые рекомендации, предназначенные для всех занимающихся фитнесом
2. Специфические рекомендации, связанные с целью наших занятий

И наконец, пройдемся по типичным ошибкам в питании, допускаемым занимающимися в тренажерном зале.

1. Переходим или продолжаем придерживаться классических рекомендаций по здоровому питанию , в частности:

• Поддерживаем сбалансированность и полноценность питания (белки-жиры-углеводы, микроэлементы и т.д.), не увлекаясь монокомпонентными диетами
• Предпочитаем более полезные продукты (фрукты, овощи, куриное мясо и т.д.) – избегаем более вредные продукты (алкоголь, сладости, животные жиры и т.д.); кстати, подробнее по теме - сводные рекомендации по здоровому питанию
• Предпочитаем рекомендуемые диетологами способы приготовления пищи (лучше едим свежие продукты – овощи, фрукты и др., а также варим, готовим на пару, но лучше не: жарим, коптим, консервируем)
• Стараемся питаться 5-6 раз в день, но в пределах оптимальной для нас дневной нормы калорий

2. Производим подсчет баланса потраченных и потребленных с пищей калорий. К счастью, благодаря быстро размножившимся в Интернете программкам – счетчикам калорий справиться с этой задачей достаточно легко.

3. Соблюдаем правильный режим питания до-во время-после тренировки:

• Кушаем не позднее чем за 1,5-2 часов до тренировки. В случае ранней утренней тренировки сокращаем завтрак до минимума.
• Во время занятий в зале ничего не едим, но зато пьем небольшими порциями обычную воду комнатной температуры. В целом же выпиваем порядка 3-4 литров воды в день, без учета чая, сока, супов и т.д.
• После тренировки стремящимся похудеть лучше ничего не есть в течение 1,5-2 часов, а вот стремящимся набрать мышечную массу, наоборот, лучше сразу перекусить белковой пищей. Так мы плавно переходим к следующему блоку рекомендаций:

1. Питание при занятиях для похудения . Придерживаемся низкокалорийной белковой диеты. Так чтобы дневной расход организмом энергии примерно на 300-500 ккал превышал ее потребление. При этом сокращаем потребление углеводов и жиров. Ознакомиться с примером дневного рациона можно в статье о занятиях в зале для похудения . Также вам могут пригодиться отзывы о питании при тренировках для похудения .
2. Питание при наборе мышечной массы . В данном случае рекомендуется высококалорийная белково-углеводная диета. Тут уже наоборот: суточное потребление энергии должно превышать ее расход, примерно на 300-500 ккал. В том числе за счет активного использования в рационе медленноусвояемых углеводов. Ознакомиться с примером дневного рациона можно в статье о занятиях в зале для набора массы .
3. Питание при поддержании физической формы . В данном случае нам в минимальной степени требуется менять режим и структуру питания. Скорее – перейти на более здоровую пищу. В статье о занятиях для поддержания мышечного тонуса кратко рассматривается и вопрос питания.

Понятно, что в зависимости от амбициозности целей тренировок, нашего физического состояния, имеющихся болезней, характера работы могут быть получены и другие, более индивидуальные рекомендации по питанию. В каких-то случаях их вполне квалифицированно сможет дать тренер фитнес-клуба, а в каких-то лучше обратиться к врачу-диетологу или к лечащему врачу.

Типичные ошибки питания при занятиях фитнесом

1. Укрощение плоти: Попытка быстро похудеть за счет сочетания строгой диеты и интенсивных физических нагрузок. Обычно свойственно излишне озабоченным своей талией женщинам. Под воздействием существенного недополучения энергии и полезных веществ регулирование физиологических процессов в организме может нарушиться: упадок сил, ухудшение психического состояния, нарушение пищеварения и т.д. Это плохой путь к тонкой талии.
2. Беспорядочная пищевая жизнь: пренебрежение регулярностью приема пищи и качеством съедаемых продуктов. Чаще проявляется мужчинами. Оправдывается примерно следующим образом: неважно, что и когда в топку бросить, главное, чтобы горело хорошо. Но наш организм устроен сложней, поэтому даже особо интенсивные тренировки не смогут компенсировать ущерб от этой самой беспорядочной жизни.
3. «Я не пью!»: в данном случае имеется в виду не отказ от алкоголя (это как раз не ошибка), а стремление не пить воду во время тренировки. Его обычно проявляют девушки, считающие, что за счет этого они больше смогут похудеть. Увы, в результате они наоборот препятствуют эффективности занятий, ухудшая за счет обезвоживания организма свое физическое состояние.
4. Выходные вразнос: многим молодым людям крайне сложно избежать нездорового проведения выходных в баре, ночном клубе, а то и просто в гостях, в теплой компании приятелей. Lifestyle понимаешь ли. Тут главное трезво оценить, чего тебе больше надо, а также – как эти пати влияют на результаты в зале.
5. Вкусные перекусы: некоторые с удовольствием путают дробное питание с частыми перекусами чем-нибудь вкусненьким, что под руку попалось. Например, с шоколадкой, пирожным, бутербродом с салом и прочими труднопреодолимыми соблазнительными вещами. Не поддавайтесь, крепитесь, считайте про себя их калории!

Итак, как это часто бывает, хотя ничего сверхсложного в правильном питании при занятиях в тренажерном зале нет, однако придерживаться его на практике весьма непросто . Поэтому вряд ли стоит сразу стремиться достичь идеала. Для начала будет здорово уже, если вам удастся устранить ваши самые значимые проблемы в этой области.

Надеюсь, что вам интересно будет также прочитать советы для начинающих и материал о ВОЗовских рекомендациях по физической активности .

Возможно, вас также заинтересует сравнение приоритетов в здоровом питании в США и России.

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .