Tele2 hakkında yardım, tarifeler, sorular

Tekerlekle yapılan egzersizler modern trendlerden biridir çünkü simülatörün kendisi küçüktür, ancak üzerinde çalışmaya yardımcı olur. Bu nedenle bugün kilo verme portalı “Sorunsuz Kilo Verme”de bu tekniğe dikkat ediyoruz.

Devasa, boyutlu ve çok işlevli egzersiz makineleri arasında jimnastik çarkı gerçek bir "bebek" makinesine benziyor. Ancak bu kadar mütevazı bir boyuttan dolayı yeteneklerini hafife almayın.

Tabii ki, bu ekipmanı satın alıp birkaç kez rastgele kullanarak egzersiz yapan hiç kimseye harika sonuçlar vaat etmeyeceğiz. Her işte entegre bir yaklaşım ve sürekli uygulama önemlidir. Üstelik kurallar da var.

Kurallara uygun olarak jimnastik çarkıyla egzersiz yapın!

• Bir makineyle antrenmana başlamadan önce en azından en basit ve en basit olanı yapın.
• Herhangi bir eğitim özel bir mat üzerinde yapılmalıdır.
• Nefesinizi izleyin. Nefes alırken öne doğru eğilin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
• Vücudun dünya yüzeyine paralel olmasına izin verin. Ayak parmaklarınızla itmeniz ve direksiyonu ellerinizle tutmanız gerekiyor. Yeni başlayanlar için direksiyonla yapılan egzersizler biraz daha kolay olmalı. Bunu bu şekilde yapmak, kasların aşırı gerilmemesi için antrenmanın yapılmasına yardımcı olacaktır. Bu pozisyondan diz çökmeniz ve ilerlemeniz gerekiyor. Ve ancak birkaç antrenmandan sonra ayak parmaklarınızı yere doğrultmaya geçin.

Ab Wheel: Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler

Hazırlıksız kişiler için her egzersizin 10 tekrarı yeterli olacaktır. Yükü yavaş yavaş artırın.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Direksiyonu elinize alın ve aşağı inin. Artık tekerleği sorunsuz bir şekilde ileri doğru sürüyoruz, simülatöre maksimum baskı uyguluyoruz ve mümkün olduğunca ileri gitmeye çalışıyoruz. Donuyoruz, sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Ve yeniden.

Kadınlar için bazı ab wheel egzersizleri yerde yatar pozisyondan başlar.

• Yere yatın ve bacaklarınızı bükün. Tekerleğin kolları ayaklarınızın altında olmalıdır. Öne doğru eğilirken dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonunu (IP) alın.
• Minderin üzerine uzanın, dizlerinize odaklanın ve direksiyonu tutun, şimdi öne doğru uzanın ve eğilin. IP'ye dönün, biraz dinlenin ve tekrarlayın.

Tekerlek antrenörü ile egzersizler

1. Diz çökmeniz ve jimnastik çarkını elinize almanız, aparatı dizlerinizin yanına yerleştirmeniz gerekiyor. Tüm vücudunuzla kollarınıza uzanarak yavaşça ilerleyin. Orijinal pozisyonunuzu alın ve tekerleği dizlerinize doğru döndürün. Az önce anlatılan egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı duvara yaslamanız veya daha az genlikle hareket etmeniz gerekir. Toplamda üç yaklaşımda on ila on beş kez yapmanız gerekir. Ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, yük o kadar yoğun olmalıdır.
2. İşte başka bir egzersiz. Tekrar diz çökme pozisyonu almanız, direksiyonu elinizde tutmanız ve diz kapaklarınızın yanına indirmeniz gerekiyor. Ellerinizi bu merminin saplarına koymalı ve vücudunuzu eğerek onu yavaş yavaş kendinizden uzaklaştırmalısınız. İdeal olarak göğüs uyluk yüzeylerine temas etmelidir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Bu egzersizin ayrıca on ila on beş kez tekrarlanması gerekir.
3. Sırtınız dönük yatmanız gerekiyor. Ve jimnastik aletini tutan kolları öne doğru uzatın. Tekerleği yavaş yavaş kendi yönünüze doğru hareket ettirin, sırtınızı eğin ancak ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Tekerlek mümkün olduğu kadar yakınınıza hareket ettirilmelidir. Kritik bir noktaya ulaştığınızda bu konumu sabitlemek için üç ila beş dakika orada durun. Daha sonra orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersizi en az on kez tekrarlamaya çalışın.

Oturma başlangıç ​​pozisyonundan kulplu bir tekerlek üzerinde egzersizler

1. Minderin üzerine oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve bacaklarınızı bükülmemeleri için öne doğru uzatmanız gerekir. Sağınıza bir mermi hazırlayın. Daha sonra kolları tutun ve yuvarlayın Sağ Taraf göğüs yere ulaşana kadar. Şimdi sarsılmadan ve çok düzgün, yavaş hareketlerle başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Solda tekrarlayın. Her seferinde - 10 kez. Açıklanan egzersiz, güzel bir bel üzerinde çalışanlar için idealdir. Çünkü bu durumda düz bir karından sorumlu olan eğik kasları çalıştırıyoruz.
2. Tekrar kalçanızın üzerine oturun ve şimdi dizlerinizi bükün. Aynı zamanda tekerleği ayaklarınızın altına, ayaklarınızı da tutamakların üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzleştirerek tekerlek üzerinde ileri doğru yuvarlanmalarını sağlayın. Göğsünüz uyluklarınızın önüne ulaşana kadar düzleşin ve ancak bundan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersiz çok zordur. 2 yaklaşımda 10 kez yapılır.

Egzersiz videosu!

Sonuçları fark etmek için tekerlek egzersizlerinin haftada en az dört kez yapılması gerekir!

Karın egzersiz tekerleği çok basit ama aynı zamanda oldukça etkili bir egzersiz makinesidir. Temel amacı basını güçlendirmektir. Bu cihaz Karın kaslarına maksimum yük verdiği için neredeyse hiç rakibi yoktur. Yeni başlayanlar bile karın tekerleği ile egzersiz yapabilir ve sonuçlar oldukça kısa sürede ortaya çıkacaktır. Kısa bir zaman.

Spor tekerleğinin avantajları ve dezavantajları

Aslında bu tekerlek bir trainer görünümünde küçük boy sıkışık bir dairede bile rahatlıkla ders çalışabilmenizi sağlar.

Bir spor ab tekerleği satın alma lehine bir başka ikna edici argüman da maliyetidir. Bu cihazÇok ucuzdur, ancak verimlilik açısından hiçbir şekilde aşağılık değildir.

Diğer spor ekipmanları gibi tekerleğin de dezavantajları vardır, ancak elde edilen sonuçla karşılaştırıldığında tamamen önemsizdirler. Bazıları için bu simülatörde hazırlık yapmadan egzersiz yapmak neredeyse imkansız gibi görünebilir. Aslında antrenman oldukça zor olacak ama her seferinde yüklere alıştıkça egzersizler giderek daha kolay hale gelecektir. Üstelik güzel karın kaslarına sahip olma hayalinize yaklaştıkça, çok büyük yükleri bile kendiniz taşımak isteyeceksiniz.

Yükü hangi kaslar taşıyor?

Karın kasları karın kaslarınızdan daha fazlasını çalıştırabilir. Bu aparatla egzersiz yaparak vücudun diğer kaslarını da etkilediğini hissedebileceksiniz.

En büyük gerilim karın ve sırt kaslarına düşer. Bildiğiniz gibi bu kas grupları birbiriyle yakından bağlantılıdır, bu nedenle egzersiz yapmak çok önemlidir. bu bölge paralel. Bu yaklaşım maksimum sonuçlara ulaşmayı mümkün kılacaktır.

Ayrıca tekerlekle egzersiz yaparken yük kol ve bacak kaslarına da dağıtılır - küçük olmasına rağmen hala oradadır. Bu etki zamanla tüm vücudun daha çekici ve ince görünmesine yetecektir. Bazı kızlar bu tür egzersizlerin kalça kaslarını bile etkilediğini belirtiyor. Tonlanmış ve elastik hale gelirler.

Karın spor tekerleğinin hızlı ve etkili çalışması çok güzel. Yaklaşık 1-1,5 ay içerisinde belirgin sonuçlar görmek için her gün veya haftada en az 4-5 kez egzersiz yapmak yeterlidir.

Bir baskı tekerleği nasıl doğru şekilde pompalanır?

Derslere başlamadan önce hareketi kısıtlamayan kıyafetler giyin. Saçlarınızı yüzünüzden uzak tutmak için başınızın arkasında at kuyruğu şeklinde toplayın. Yere yumuşak bir şey koyun - bu özel bir kauçuk paspas veya normal bir battaniye olabilir.

Ab wheel egzersizlerini yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Bu durumda aerobik egzersizi kasları mükemmel şekilde ısıtacak ve onları aktif eğitime hazırlayacaktır.

Bir ön koşul, doğru nefes alma ritmini korumaktır. Gövde büküldüğünde nefes alın, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, mümkün olduğunca fazla hava verin. Her egzersiz 10-15 kez tekrarlanmalıdır. Bir süre sonra bu yükler size kolay gelebilir, bu da yaklaşma sayısını kademeli olarak artırabileceğiniz anlamına gelir.

Ayrıca karın tekerleğinin çapı ne kadar küçük olursa egzersizi yapmanın o kadar zor olacağını da belirtmekte fayda var.

Spor tekerleğiyle karın egzersizleri

Bu egzersiz seti, kısa sürede bir tekerlekle karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır:

• Dizlerinizin üstüne çökün ve ab tekerleğini önünüze yerleştirin. Ellerinizi üzerine yaslayın ve yumuşak bir şekilde ileri geri hareket etmeye çalışın. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar öne doğru eğin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Karnınızın üstüne uzanın ve kollarınız uzanmış halde, ileri doğru uzanmak için tekerleği kullanın. Yükü mermiye aktarın ve kollarınızı bükmeden kendinize doğru çekin. Bacaklarınızı düz tutun ve eğilin. Bir moladan sonra tekrarlayın.
• yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Tekerleği sağınıza yerleştirin. Ellerinizle üzerine bastırıp vücudunuzu bükerek mümkün olduğu kadar yuvarlayın. IP'ye dönün. Aynı hareketleri sol tarafta da yapın. Bacaklarınızı bükemeyeceğinizi unutmayın.
• Yerde kalın ama dizlerinizi bükün. Tekerleğin saplarını ayaklarınızın altına yerleştirin ve bacaklarınızı kullanarak tekerleği döndürmeye başlayın. Mermi ne kadar uzağa hareket ederse, vücudunuz o kadar fazla eğilmelidir (göğüs dizlere dokunur). Yavaşça IP'ye dönün. Birkaç saniye ara verin ve devam edin.
• düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Daha sonra sanki yere bir tekerlek koyuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru eğin. Göğsünüz yere değene kadar halteri aşağı doğru bastırın ve ileri doğru yuvarlayın. Bitiş noktasında birkaç saniye durun ve IP'ye dönün.

Ab tekerlek egzersizleri videosu

Hepsi bu, bir tekerlekle karın kaslarınızı nasıl şişireceğinizi öğrendiniz; geriye kalan tek şey küçük bir şey: egzersize başlamak için gereken gücü bulmak. Sağlıklı ve güzel ol! Hastalara karın çarkı ile yapılan egzersizlerin önerilmediğini hatırlatırız. kardiyovasküler sistemin ve omurgayla ilgili sorunlar.

Silindir, evde sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt, göğüs, kol ve bacak kaslarını da çalıştırmanıza olanak tanır. Birçok egzersiz baskı tekerleği ile Deneyimsiz sporcular için ilk başta kolay olmayabilir: Tüm vücudun ağırlığını taşıyabilecek bir kas tabanına ihtiyaç vardır. Ancak zamanla buna alışacak ve figürünüzü geliştireceksiniz.

Yeni başlayanlar için karın silindiri egzersizlerinin özellikleri

• Alternatif Spor ekipmanları yeni başlayan sporcular için bir jimnastik topu olacak.
• Nefesinizi izleyin.
• Eksik bir hareket aralığı etkili kas eğitimini destekler ve ağrı olasılığını ortadan kaldırır.
• Tekerleğin yörüngesini kontrol edin.
• Maksimum kas gerginliğini hissettiğinizde konumunuzu birkaç saniye sabitleyin.

Erkekler için karın kası egzersizleri

Kas eğitimi karın kasları Egzersizlerinizde tekerlek kullanırsanız daha etkili olacaktır. Daha sonra size ab roller'ı doğru şekilde nasıl kullanacağınızı, hangi kasların çalıştığını ve bu tür egzersizlerin faydalı ve etkili olup olmadığını anlatacağız. Aşağıdaki videodan tekerleğin doğru şekilde nasıl döndürüleceğini öğrenebilirsiniz.

Silindiri, mermilerin ağırlığındaki kademeli bir artışla birleştirerek, verimli çalışma büyümeyi hedefleyen kas kütlesi tüm vücudun.

Erkekler için tekerlekle karın kası egzersizi

Dizlerinizden ileri ve geri yuvarlanma: silindirle video egzersizi

Teknik:

1. Dizlerinizin üzerinde dik durun. Silindiri ellerinizde tutun. Tekerleği yere indirin.
2. Yatay bir pozisyona ulaşana kadar vücudunuzu uzatın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Tek desteğiniz dizleriniz ve silindir olmalıdır. Jimnastik minderi kullanın. 12 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin.

Dizlerinizden bir rulo ile ileri ve geri yuvarlanma

Ayakta dururken ön yuvarlanma

Ön haddeleme deneyimli sporcular tarafından yapılır. Diğerleri için geniş bacak duruşu seçeneği var. Sonraki her antrenmanda yeni başlayanlar ayakları arasındaki mesafeyi azaltmaya çalışmalıdır.

Teknik:

1. Ayağa kalk. Bacaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliğinden fazla olmalıdır.
2. Eğil. Tekerlek kollarını kavrayın. Kiralama yapın. En alçak noktada gövde yere paralel hale gelecektir. Duruşunuza dikkat edin. Dirseklerinizi bükmeyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ustalaştığınız hareketi 10 kez tekrarlayın.

Bir yandan yuvarlanıyor

Bir yandan tekerlekle yuvarlanırken, tüm vücudun ağırlığı çalıştırılan uzuv tarafından desteklenir. Bu egzersizi dizlerinizin üzerinde yaparak başlayabilirsiniz.

Teknik:

1. Dizleriniz yerde olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna gelin. Silindir kolunu bir elinizle kavrayın.
2. Yavaşça ileri doğru ilerleyin. Dengenizi kontrol edin. Diğer elinizi destek olarak kullanın.
3. Vücudu dik konuma getirin. Hareketi her kolla 3 set boyunca 6 tekrar yapın.

Bir yandan tekerlekle yuvarlanmak

Çapraz bir yol boyunca yuvarlanmak eğik karın kaslarını güçlendirecektir.

Teknik:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: diz çökme. Biraz spor malzemesi al. Eğilin ve makineyi yere koyun.
2. Çapraz olarak hareket edin. Daha sonra hareketin başlangıç ​​noktasına dönün.
3. Her iki taraf için 8 rulo yapın.

Elleriniz üzerinde yürümek yaygın bir egzersizdir. Egzersizi gerçekleştirmek için bacak kilitleri olan özel bir tekerleğe sahip olmanız gerekir.

Teknik:

1. Tekerleği ayaklarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızın konumunu düzeltin. Avuç içlerinizi tahta pozisyonunda yere koyun.
2. Karın kaslarınızı gererek kollarınızla hareket edin.
3. Birkaç dakika bu şekilde hareket edin.

Kızlar ve kadınlar için karın tekerleği egzersizleri

Tekerlek eğitimi en iyi yol kızlara ve kadınlara yönelik basını harekete geçirmek için. Rulo ile yapılan egzersizler kurtulmanızı sağlar fazla ağırlık, karın kasları için istenilen rahatlamayı yaratın. Profesyonel bir antrenör tarafından geliştirilen bir dizi egzersiz hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için uygundur. Makalemizden evde rulo ile nasıl düzgün pratik yapacağınızı öğrenebilirsiniz.

Kadınlar için tekerlekli karın kompleksi

Rahat bir ortam için dizlerinin üzerinden yuvarlandı Diz eklemlerinizin altına yumuşak bir şey yerleştirin. Farklı kiralama süreleri kullanmaktan korkmayın. Hangi durumda karın kaslarının devreye gireceğini ancak bu şekilde anlayabilirsiniz.

Teknik:

1. Dizler destek olarak kullanılmalıdır. Silindirin tutamaçlarını tutun ve kollarınızı önünüze doğru uzatarak ileri doğru yuvarlanın. Göğüs kemiğinizi mümkün olduğu kadar aşağıya indirmeye çalışın.
2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
3. Egzersizi 3 set halinde 10 kez yapın.

Tahta, dengeyi nasıl koruyacağınızı ve silindirle doğru şekilde nasıl çalışacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.

Teknik:

1. Dört ayak üstüne çıkın. Ekipmanınızın kollarını tutun. Plank pozisyonuna geçin: Gövdeniz tek bir çizgi oluşturmalı.
2. Tüm vücudun kaslarındaki yükü 1 dakika boyunca kontrol edin.
3. Hareketi 2 kez daha gerçekleştirin.

Teknik:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Arkaya doğru bükün. Silindiri önünüzde ellerinizde tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak.
2. Plank pozisyonuna doğru ileri doğru yuvarlanın. 1-2 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi 3 set halinde 10 kez tekrarlayın.

Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirmek için bacak kilitli özel bir tekerleğe ihtiyacınız vardır.

Bacaklarınızı göğüs kemiğinize doğru çekmek dengeyi korumayı gerektirir.

Teknik:

1. Bacakları özel kelepçelerle tekerleğe sabitleyin. Plank pozisyonuna geçin. Destek tekerlek ve eller olacaktır.
2. Dizlerinizi dönüşümlü olarak bükerek göğsünüze doğru çekin.
3. 3 sette 8 kez yapın.

Teknik:

1. Silindiri bacaklarınıza takın. Plank pozisyonuna geçin. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak.
2. Tekerleği karın bölgenizin altına çekin, böylece bükün Kalça eklemleri. Bacaklarınızı, kollarınızı ve sırtınızı düz tutmaya çalışın. Uzatmanıza bağlı olarak hareketin genliğini seçin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 3 kez 12 tekrar gerçekleştirin.

Silindir egzersizleri hakkında popüler sorular:

Roller ile antrenman yapmanın faydası ve etkinliği nedir?

Karın tekerleği ile egzersizler yaparak, çekirdek kaslarınızı ek olarak çalıştıracaksınız. Bir süre sonra duruş ve performansta iyileşme fark edeceksiniz iç organlar, sırt ağrısının azalması. Kas kuvvetinin gelişimi ve dayanıklılıklarının etkili bir şekilde antremanı sağlanır. Vücudunuzdaki kas kütlesi miktarını artıracaksınız.

Ab Roller nasıl seçilir?

Simülatör, yüzey boyunca hareket ettiği tekerlekli iki saptan oluşur. Yeni başlayanlar bir video seçerken birkaç noktaya dikkat etmelidir:

• Geri dönüş mekanizmasının olması yaralanma riskini azaltacaktır.
• Egzersiz makinesinin daha fazla tekerleği olduğunda dengeyi korumak daha kolaydır. Ancak tek silindirle yapılan egzersizlerde kasların daha iyi yüklendiğini hatırlamakta fayda var.
• Simülatör üzerindeki montaj elemanlarının sağlam olduğundan emin olmak önemlidir.
• Silindir ne kadar ağır olursa, egzersiz yapmanız o kadar zor olacaktır.
• Simülatörün kolları hiçbir durumda kaymamalıdır.
• Bacaklar için özel bağlantı elemanlarına sahip bir rulo kullanabilirsiniz.

Silindirle yapılan egzersizlerde hangi kaslar çalıştırılır (katılır)?

Silindir, sporcuların karın kaslarının gücü ve tanımı üzerinde çalışmasına olanak tanır. Tekerlekle egzersiz yaparken omurga gerilir ve rektus ve enine karın kasları çalışmaya dahil olur. Ayrıca vücudun hemen hemen tüm kasları etkilenir: kalçalar, omuzlar, kollar ve latissimus dorsi.

Olası kontrendikasyonlar nelerdir?

Omurga yaralanmalarınız veya bel ağrınız varsa, tekerlek egzersizlerini antrenman programınızdan hariç tutun. Hamilelik sırasında kompleksi gerçekleştirmemek de daha iyidir.

Çözüm

Somut sonuçlar elde etmek için diyetinizi ayarlayın ve düzenli olarak egzersiz yapın. Ağız kavgası ve şınav, rulo ile yapılan egzersizleri çeşitlendirir ve maksimum etkinin elde edilmesine yardımcı olur.

Baskı silindirinin basit bir cihazı vardır: bir tekerleğe bağlı iki tutamak. Ancak bu kadar basitliğe aldanmayın. Karın tekerleği ile egzersizler doğru kullanım Güçlü triceps, sırt ve karın kasları oluşturun.

Silindir etkili bir antrenmana izin verir ve birçok egzersize yalnızca ileri düzey sporcular erişebilir.

Ab silindirleri türleri

Silindir vücut ağırlığınızı desteklemeli ve sarsılmadan ileri geri rahatça hareket etmelidir.

Jimnastik silindirinin sağlam tasarımı, aralıklı hareketler olmadan bir mat veya fayans üzerinde egzersiz yapmanızı sağlar.

Çift tekerlek tasarımı daha fazlasına sahiptir geniş taban ve ağırlığı daha eşit bir şekilde dağıtır.

Ağırlığınız altında stabil olan ve yuvarlandığınızda sallanmayan veya sallanmayan bir tekerlek seçin.

Geniş bir tekerlek veya iki paralel tekerleğe sahip silindir daha fazla stabiliteye sahiptir ve yeni başlayanlar için uygundur. Herhangi bir yüzeyde maksimum stabilite elde etmek için tekerlek kauçuklaştırılabilir.

Köpükten yapılmış ergonomik kulplara dikkat edin; bunlar tekerleğin sıkı bir şekilde tutulmasına ve dengenin korunmasına yardımcı olur.

Bazı tekerlekli paten tasarımlarında kulpların yanı sıra pedallar da bulunur ve bu da onlarla yapılabilecek egzersiz çeşitliliğini artırır. Tutma yerleri avuçlarınıza tam oturmalı ve pedallar ayaklarınızı kaymadan desteklemelidir.

Hangi kasları çalıştırabilirsin?

Çoğu ab roller egzersizi yeni başlayanlar için çok zordur. Bunun nedeni, bunların uygulanmasının, paten sırasında vücut ağırlığını destekleyebilecek, iyice gelişmiş bir kas tabanı gerektirmesidir.

Köpük rulo kullanırken vücudunuz hareket eder ve omurganızı tüm hareket aralığı boyunca esnetir.

Bu egzersiz göz korkutucu bir görev rektus abdominis kasları ve transvers abdominis kasları gibi derin omurga stabilizatörleri için. Bu nedenle silindir, güçlü ve şekillendirilmiş karın kasları oluşturmak için mükemmel bir araçtır.

Ayrıca yardımcı kaslar da çalışır: kalçalar, omuzlar, trisepsler ve latissimus dorsi. Vücudunuzu omuzlarınızdan kuyruk kemiğinize kadar dengelerler ve tekerlek altınızda dönerken dengenizi korumanıza yardımcı olurlar.

Ab roller ile yapılan tüm egzersizler

Diz egzersizlerine hazır hissedene kadar normal tekerlekli plank ile başlamalı, ardından tam rulolara ve diğer gelişmiş varyasyonlara geçmelisiniz.

Tamamen yeni başlayanlar için silindir yerine fitball kullanabilirsiniz.

Tahta

Tekerlek kalasları gerekli dengeleyici kasları güçlendirecek ve silindiri nasıl düzgün bir şekilde tutacağınız ve dengeyi nasıl koruyacağınız konusunda size bir fikir verecektir.

• Silindirin önünde dört ayak üzerinde durun.
• Avuç içi aşağı bakacak şekilde silindirin tutamaçlarını iki elinizle kavrayın.
• Vücudunuzu baştan ayağa tek bir düz çizgide düzeltmek için gövdenizi kaldırın.
• Çekirdek kaslarınızı gergin tutun ve bu pozisyonu 30-60 saniye koruyun. 3-4 kez tekrarlayın.

Dizlerinden yuvarlanıyor

Bu, roller egzersizi yapmanın bir sonraki adımıdır. Rahatınız için dizlerinizin altına düz bir yastık veya rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirebilirsiniz.

• Yere diz çök. Tekerleğin tutamaklarını kavrayın ve kollarınızı uzatın.
• Belinizin bükülmesini önlemek için karın kaslarınızı sıkın.
• Mümkün olduğu kadar yavaşça ileri doğru yuvarlanın. İdeal olarak kollarınız önünüzde tamamen uzatılmış ve göğüs kafesi zeminin biraz üstünde. Bunu yapamıyorsanız, yalnızca yarıya kadar aşağı inmeyi deneyin.
• Dizlerinizin üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 5-10 tekrar yapın.

Kısa hareket aralıklarıyla başlamak en iyisidir, ilerledikçe mesafeyi kademeli olarak artırın.

Hangisinin karın kaslarınızı geriye itmenize izin verdiğini görmek için farklı uzunluklarla denemeler yapın.

Duvara yuvarlandı

Yeni başlayanlar için antrenmanın hızını ve belirtilen silindir uzunluğunu korumaya yardımcı olacak başka bir egzersiz seçeneği. Duvarı odak noktası olarak kullanın ve egzersizi çok yavaş yapın.

• Kendinizi duvardan bir metre uzakta konumlandırın.
• Silindir duvarla temas edene kadar dizlerinizden yuvarlanın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5-10 tekrar yapın.

Geniş ve dar raflı ön kiralama

Tam tekerlekli paten bir egzersizdir yüksek seviye zorluklar. Geniş bir duruş bunu yapmayı biraz kolaylaştırır.

İlerledikçe, ön tarafa tam dönüş yapana kadar bacak pozisyonunuzu daraltın.

• Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, belinizi bükün ve önünüzde yerdeki tekerleğin tutamaklarını tutun.
• Sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak, vücudunuz zeminin üzerinde yatay hale gelinceye kadar ileri doğru yuvarlanın. Bacakların desteği şınavda olduğu gibi parmakların üzerine düşer.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekrar belinizi bükerek tekerleği ayaklarınıza doğru döndürün. 5-10 tekrar yapın.

Diz döndürme ve geniş duruşta tamamen ustalaştıktan sonra, dar duruşla tam diz döndürmeye geçin.

Bu egzersiz tüm vücudu etkili bir şekilde çalıştırır; kol, sırt ve omuz kaslarını karın kaslarıyla aynı şekilde çalıştırır.

Eğik yuvarlanma

Frontal egzersizlerde ustalaştıktan sonra antrenmanınıza eğik rulolar ekleyin. Bu egzersiz obliklere daha fazla vurgu yapar.

• Dizlerinizin üstüne çökün ve silindiri tutamaklarından tutun.
• Düz gitmek yerine ileri doğru yuvarlanmaya başlayın, ardından 45 derece sola dönün ve egzersizi o yönde tamamlayın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından yavaşça sağa doğru bir açıyla yuvarlanın.
• 5 ila 10 tekrar yapın.

Tek elle

Tek Kollu Rulo, Tam Ön Rulonun son derece zor bir versiyonudur. Bu durumda, silindirin üzerindeki el vücudun tüm ağırlığını destekler ve dengeleyici kaslar ek gerilim yaşar.

Bu egzersizi şu ana kadar yapabilirsiniz: tam versiyon, önce dizlerinizden uygulayın.

• Silindirin önünde durun veya dizlerinizin üzerinde antrenman yapıyorsanız diz çökün.
• Belinizi bükün ve bir elinizle direksiyon kolunu kavrayın.
• Çekirdeğinize odaklanarak yavaşça ilerlemeye başlayın. Yan tarafa devrilmediğinizden emin olun. Ek denge için diğer elinizle zemini destekleyebilirsiniz.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 3-5 tekrar yapın.

Tek ayak üzerinde

Bu, önemli ölçüde stabilize edici kas gücü gerektiren başka bir zorlu varyasyondur. Her iki bacak üzerinde tam dönüşte ustalaştıktan sonra bu egzersizi deneyin.

• Doğrudan silindirin önünde durun. Belinizi bükün ve tekerleğin kollarını kavrayın.
• Sırtınızı düz tutun, kollarınızı uzatın ve öne doğru yuvarlanmaya başlayın.
• Bir bacağınızı kaldırın ve ileri doğru yuvarlanırken uzatın.
• Tek ayak üzerinde kalarak ve tekrar belinizi bükerek aşağı inin.
• 5-10 tekrar yapın.

Katlamak

Bu egzersiz için ayak pedallı bir ruloya ihtiyacınız olacak; yuvarlanma ellerinizle değil ayaklarınızla yapılır.

Bu, alt karın kaslarını ve dengeleyicileri çalıştırır: eğik kaslar, kollar ve omuzlar.

• Ayaklarınızı pedallara sabitleyin ve plank pozisyonuna geçin. Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın altında uzatın.
• Şimdi her iki dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirerek tekerleği ayaklarınızla döndürün. Üst vücudunuzu hareketsiz tutun.
• Plank pozisyonuna dönene kadar dizlerinizi düzleştirin.
• 8-12 tekrar yapın.

Eğik katlama

Katlamanın bu versiyonu eğik ve stabilizatörleri kullanır.

• Şimdi dizlerinizi sağ dirseğinize doğru hareket ettirerek tekerleği ayaklarınızla döndürün.
• Plank'a dönün ve ardından sola doğru yuvarlanın.
• 8-12 tekrar yapın.

Doruğa ulaşmak

Egzersiz katlamaya benzer, ancak yuvarlanırken bacaklarınız düz tutulmalıdır.

• Ayaklarınızı pedallara sabitleyin ve plank pozisyonuna geçin. Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın altında uzatın.
• Merkez bölgenizi devreye sokun ve tekerleği yavaşça üst vücudunuza doğru döndürün. Kalçalarınızı bükerek kıçınızı yukarı kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• 8-12 tekrar yapın.

İhtiyati önlemler

Ab roller kullanmak basit görünebilir ancak egzersizi yaparken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. Antrenmanın amacı çekirdek kasları harekete geçirmektir.

Yanlış uygulandığında sırt ve kalça fleksör kaslarına aşırı yük biner ve yaralanma riski yüksektir.

• dönen şeyin altındaki halı değil, tekerlek olduğundan emin olun;
• belinizi bükmeyin, dizlerinizin veya vücudunuzun yere doğru sarkmasına izin vermeyin;
• kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun;
• egzersizler yavaş ve dikkatli yapılır, ilerleme kademeli olmalıdır;
• Omuz ağrısı yaşıyorsanız hareket aralığınızı azaltın;
• Bunu yaparken karın kaslarınıza odaklanın.

Antrenman boyunca yavaş bir hızı korumaya çalışın. Sırtınızı büktüğünüzü düşünüyorsanız, egzersizin uzunluğunu kısaltın veya dizlerinizden yapın. Korumaya yardımcı olmak için çenenizi hafifçe kıvırarak başınızı nötr bir pozisyonda tutun alt kısım sırt ve boyun.

Roller kullanmak vücudunuzdaki birçok kası aynı anda yoğun bir şekilde çalıştırır, bu nedenle egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Karın kasları egzersizinizi esneme egzersizleriyle bitirin.

Günde birkaç tekrarla başlayın ve yavaş yavaş tekrar sayısını artırın. Yeni başlayanlar için video klibi haftada 1-2 kez kullanmak yeterlidir. İlerledikçe dersleri haftada 4-5 defaya çıkarabilirsiniz.

Pek çok kişi safça, güzel ve şekillendirilmiş bir basının sahibinin yalnızca düzenli olarak ziyaret eden biri olabileceğine inanıyor Spor salonu. Bu doğru değil ve ab roller sayesinde egzersizleri dairenizden çıkmadan yapabilirsiniz. Bu basit ve aynı zamanda ustaca cihaz, mümkün olan en kısa sürede güzel ve şekillendirilmiş bir göbek oluşturmanıza olanak sağlayacaktır.

Karın tekerleği sadece karın kaslarını yüklemekle kalmaz, aynı zamanda neredeyse tüm vücudun kaslarını da çalıştırır. Roller ile yapılan egzersizler sayesinde kaslarınızın en kısa sürede çeliklenmesini sağlayabilirsiniz. Ab roller ile antrenman sırasında hangi kasların çalıştığına bakalım:

• Karın kasları pompalanır;
• Sırt güçlendirildi;
• Eller üzerinde çalışılıyor;
• Bacaklar sıkılaşır.

Karın silindiri en ağır yükü sırtınıza ve karnınıza aktarır, bu nedenle ertesi gün ağrırlarsa şaşırmayın.

Önemli! Hiçbir durumda tekerlekle egzersiz yaparken kendinizi aşırı zorlamamalısınız, çünkü önümüzdeki birkaç gün boyunca acı çekme riski vardır. şiddetli acı sırt ve karın kaslarında.

Bu, ev için bu basit egzersiz makinesini satın alan ve hemen kendilerine tam yük veren yeni başlayanların en yaygın hatasıdır. Bir gerçeğin anlaşılması gerekir - karın tekerleği ile yapılan bir egzersiz sırasında kas lifleri egzersizden farklı şekilde çalışır, bu nedenle daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız aşırıya kaçmamak daha iyidir.

Hatırlamak! Egzersizden karın silindirine geçiş yapan deneyimli sporcular bile kas ağrısından kaçınmak için tempoyu artırmak için acele etmiyorlar, bu da onların tam güçle antrenman yapmalarını engelleyecek.

Vücut geliştirmenin babası Bay Joe Weider tarafından önerilen, insan vücudunun aşamalı olarak yüklenmesi ilkesini kullanın. Kaslarınızın kadınlar ve erkekler için ab roller egzersizlerinin stresine hızlı bir şekilde alışmasını sağlamak için 3 set için 8-12 tekrarla başlamanızı önerir.

Karın kasları tekerleği ile çalışmanın faydaları

Antrenmanlarınız için hangi ev egzersiz makinesini seçeceğinize karar veriyorsanız karın tekerleğine yakından bakın. Üzerinde yapılan egzersizler vücudunuzun diğer tüm kaslarını kapsayacak ve bunun sonucunda doğal ve orantılı bir şekilde gelişeceklerdir.

Bu avantajın yanı sıra tüm liste ve diğer belirgin avantajlar:

• Ab tekerleğinin kullanımı kolaydır. Home roller üzerinde karın egzersizlerinde karmaşık hiçbir şey yoktur, bu nedenle tekniğe hakim olmakta herhangi bir zorluk yaşamayacaksınız.
• Ab tekerleği herkesin kullanımına açıktır. Düşük maliyeti sayesinde evden çıkmadan vücudunu eğitmek isteyen herkes bunu karşılayabilecek.
• Karın egzersiz tekerleği kilo vermenize yardımcı olacak kilolu . Ev egzersiz makinesinde yapılan egzersizler sayesinde, kilo vermeniz %100 garantilidir. özel çaba. Tekerlekle yapılan egzersizlerin neredeyse tüm vücudun kaslarını çalışmaya zorlaması sayesinde yağ yakma süreci önemli ölçüde artar.

Hatırlamak! Ab tekerlek egzersizleri iyi çare kilo kaybı için, ancak diyetinizi kontrol altına almazsanız faydasız olacaktır.

• Kadın karın egzersiz makinesi tüm aile için uygundur. Egzersiz tekerleği evrensel bir cihazdır, böylece ailenizin tüm üyeleri onunla egzersiz yapabilir.

Bu tür ev egzersiz makinelerinin daha birçok avantajı vardır ancak bunlar yukarıda sayılanlar kadar önemli değildir.

Ab tekerlek egzersiz tekniği

Kaslarınıza ciddi bir baskı uygulamaya başlamadan önce tekniği uygun şekilde geliştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için, yükü kademeli olarak artırma kuralını hatırlamalı ve çok sayıda tekrarla aynı anda çok sayıda yaklaşımı gerçekleştirmeye çalışmamalısınız.

Birkaç temel ve basit egzersizler baskı tekerleği ile:

Egzersizleri 2-3 yaklaşımla 8-12 tekrar yapmanız gerekiyor. Daha sonra bu göstergeler artırılabilir ancak kaslarınızın ve eklemlerinizin yaralanmasını önlemek için bunu hemen yapmanız önerilmez.

Antrenman sırasında birçok hatadan kaçınmak için tüm fitness eğitmenlerinin öğrencilerine verdiği aşağıdaki tavsiye dizisini inceleyin.

Çözüm

Artık karın tekerleği ile nasıl düzgün antrenman yapacağınızı biliyorsunuz, karın kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olacak egzersizleri öğrendiniz ve ayrıca neden bir günlüğe ihtiyacınız olduğunu da anladınız. Geriye kalan tek şey sınıf günlüğünün nasıl tutulacağını bulmak. Bunu öğrenmek için bültene abone olun ve kullanışlı bilgi ev egzersizleri hakkında.

İlgili Makaleler