Kilo alımı için yaklaşık diyet. Kitle için beslenme. Kilo alımı için beslenme programı
Kadınların vücutlarından memnun olmaları pek sık görülen bir durum değil.
Bazı insanlar göğüslerinin çok küçük olduğunu düşünüyor. Bazıları midelerinin yeterince düz olmadığını düşünüyor. Bazıları ise tam tersine, düzgün vücutlu kadınlara hayran olan sevgililerini memnun etmek için biraz kilo almak istiyor.
Nasıl kilo alınır? Kendisinden memnun olmayan kadınlara özel teklifimiz var. etkili diyetler Bu, herhangi bir neşter olmadan figürünüzü düzeltmenize yardımcı olacaktır.
Sadece birkaç kilo bile kilo almak için günlük menünüze kalori eklemeniz gerekecek. Aynı zamanda tüketilen gıdanın hacminin de çok fazla artmaması gerekir.
Kahvaltı:
yemeden önce bir bardak meyve suyu, büyük bir porsiyon yulaf ezmesi, bir gece önceden süte batırılmış ve bal, rendelenmiş elma ve rendelenmiş fındıkla tatlandırılmış. Tereyağlı ve 2 bardak kakaolu sandviç.
İkinci kahvaltı (aralarından seçim yapılabilir):
> haşlanmış yumurta sarısı ile bir bardak tavuk suyu;
> bal ve yumurta sarısı ile bir bardak meyve suyu;
> tereyağlı ve sosisli sandviç;
> tereyağlı sandviç, 50 gr çikolata ve bir bardak yoğurt.
Akşam yemeği:
bir fincan kalın çorba veya zengin et suyu + makarna veya patates veya köfte veya tereyağlı pilav, tereyağlı veya mayonezli salata. Etin büyük kısmı. Tatlı olarak - puding veya dondurma + kremalı kahve.
Akşam yemeği:
bir porsiyon sütlü ve taze meyveli pirinç, iki parça ekmek, bir bardak süt.
Yatmadan önce - bir elma.
Çoğu kadın hayatından memnun değil dış görünüş ve senin figürün. Kural olarak herkes kendini çok şişman görür. Ancak bu onlar için kolaydır çünkü kilolarını azaltmak için ne yapılması gerektiğini çok iyi biliyorlar. Onlar için pek çok diyet (bazılarını önceki bölümde size sunmuştuk) ve yağ yakan egzersiz setleri var.
Peki ya hayatları boyunca kilo eksikliğinden muzdarip olan kadınlar? Düşük kiloyu dezavantaj değil avantaj olarak değerlendirerek genellikle özel diyetler ve diyetler oluşturmazlar.
Peki bir deri bir kemik kaldıkları kadınlar ne yapsın? Sonuçta tüm sorunlarını zayıflıkta görme eğilimindeler. Eğer siz de bu insanlardan biriyseniz gelin bu sorunu birlikte çözelim. Annenizin, büyükannenizin veya sadece dördüncü nesile kadar olan akrabalarınızın sizin yaşınızda nasıl olduğunu hatırlayın, kalıtsal olarak zayıf mısınız?
Tüm akrabalarınız her zaman açıklanamaz zayıflıklarıyla ünlüyse ve hayatları boyunca aynı kaldıysa, o zaman ne yazık ki kilo almanız çok zor, neredeyse imkansız olacaktır. Kaderinizle barışın ve kendinizi ne kadar zayıf sevin. kadınlar sizin yerinizde olmayı hayal ediyor!
Anneniz ve büyükanneniz normal kilodaysa, hatta fazla kiloluysa ve kimin bu kadar zayıf olduğunu anlamıyorsanız, o zaman iyileşmeniz gerekir ve herhangi bir genetik yatkınlığınız yoktur. Bölümümüzü okuyun ve tüm önerileri uygulayın, böylece biraz daha iyi olabilirsiniz.
Herhangi bir kararlı eylemde bulunmadan önce, herhangi bir metabolik bozukluğunuz olup olmadığını ve bu nedenle kilonuzun çok düşük olup olmadığını öğrenecek bir endokrinologla görüşün. Ve ancak onun rızasıyla diyete başlayabilirsiniz.
Daha iyi olmaya karar verirseniz, o zaman özel kurallar bunun takip edilmesi gerekir. Kilo almak için mümkün olduğunca sık yürümeye çalışın. Temiz hava sizin için çok faydalı. Ancak şunu da unutmayın, gerçekten taze olmalı; yoğun bir otoyolda yürümek hiçbir sonuç getirmeyecektir. Bunun için şehrin dışında bir yerde veya havanın gerçekten temiz olduğu bir parkta yer seçmeniz en iyisidir. Bu geleneği kendiniz kurabilirsiniz - yatmadan önce yürürler, sadece bunun için yararlı değildir; kilo almak için ama aynı zamanda iyi bir uyku için.
Yemekler düzenli ve çok sık olmalıdır - günde en az 6 kez. Biraz ama düzenli olarak yemelisiniz. Doğal olarak yiyeceklerin kalorisi yüksek ve sağlıklı olmalı, bol miktarda vitamin içermeli ve besinler. Çabuk yenmemeli, iyice çiğnenmelidir. Yemek yerken dikkatinizi dağıtmayın, çok zararlıdır. Önce yemek yemek, sonra okumak, radyo dinlemek veya televizyon izlemek çok daha iyi ve sağlıklıdır. Aksi takdirde kilo almak için gösterdiğiniz tüm çabalar boşa çıkacaktır.
İyileştiğinizden emin olmak için yemekten sonra bir süre hiçbir şey yapmayın, sessizce oturun veya uzanın. Bu süre zarfında yiyecekler herhangi bir zorluk veya sorun yaşamadan sindirilecektir.
Hareket halindeyken çiğneme ve atıştırma alışkanlığınız varsa, bundan bir an önce kurtulmaya çalışın. Bu şekilde sadece kilo almayacaksınız, aynı zamanda daha da fazla kilo vereceksiniz - bu modda yiyecekler normal şekilde sindirilmez. Bu da bağırsaklarda ve midede sorunlara neden olur.
Genel olarak tahmin ettiğiniz gibi her şey (veya neredeyse her şey) nasıl yediğinize bağlıdır. Tüm kurallara uyarsanız, başarı garanti edilir. Dürüst olmak gerekirse, ne kadar iyi olursa olsun, çok az insan tüm gereklilikleri ve önerileri yerine getirecek iradeye sahiptir. Bir şeyin yolunda gitmemesinin veya yürümemesinin nedenleri her zaman olacaktır.
Sigara içmenin şansınızı artırmayacağını asla unutmayın; eğer buna sahipseniz Kötü alışkanlık, ardından günde içtiğiniz sigara sayısını azaltmaya çalışın. Ancak sigarayı tamamen bırakmanın şansınızı en üst düzeye çıkaracağına şüphe yoktur. Aynı şey alkol için de geçerli! Kilo restorasyonu döneminde onu tamamen terk etmelisiniz.
Bu yüzden sabırlı olun ve ipuçlarımızı takip etmeye başlayın; bir süre sonra değişiklikleri fark edeceksiniz. Durumunuz, kilo vermek isteyenlerin içinde bulunduğu durumdan çok daha iyi - neredeyse her şeyi yiyebilirsiniz ve bundan hiçbir zarar gelmez (ancak bazen faydası da vardır). Önemli olan, hareket etmek bile istemeyeceğiniz kadar kendinizi doldurmamaktır.
Un yani unlu mamuller yoluyla kilo almaya çalışmamak daha iyidir. Elbette iyileşeceksiniz, ancak artacak olan kas kütleniz değil, karnınızdaki ve uyluklarınızdaki yağ birikintilerinin miktarı olacaktır. Bu size uygunsa, o zaman harika - daha yağlı ve zengin yiyecekler, o zaman hedefinize ulaşabilirsiniz.
Fazla yağı üzerlerinde taşımak istemeyenlere spor yapmaya başlamalarını öneriyoruz. egzersiz yapmak(tercihen kuvvet antrenmanı) ve bununla birlikte özel bir diyet kullanın. Sonra, bir ay sonra, aynaya yaklaştığınızda (ve belki daha da önce), yansımada daha önce tanıştığınız "sıska kadın"ın değil, çok zayıf olmayan ama güzel bir kadının olduğunu göreceksiniz. şişman da, genel olarak her zaman olmayı hayal ettiğin kişi.
Bu dönemde uygulayabileceğiniz bir haftalık örnek diyeti sizlere sunuyoruz. Uygulamaya başlamadan önce, hangi ürünlere ihtiyaç duyulduğunu okuyun, böylece ihtiyacınız olan bir şeyin olmaması nedeniyle işlem sırasında onu durdurmazsınız. Mümkünse bulunması zor ürünü eşdeğer bir ürünle değiştirin. enerji değeri Ve beslenme özellikleri. Örneğin bir tür somunu diğeriyle değiştirirseniz kötü bir şey olmayacaktır.
O halde, gezinmenizi kolaylaştırmak için diyetimize hafta başından başlayalım.
PAZARTESİ
Kahvaltı - Yarım bardak domuz yağı alın, kaynayana kadar bir tavada eritin, ardından 3 elmayı doğrayın ve yumuşayana kadar pişirin. Şu anda ince bir rende üzerine rendelenmesi gereken bir buçuk bar çikolata alın. 5 sarısının 5 yemek kaşığı şekerle çırpıldığı bir bardağa ekleyin. Tüm bunları yaptığınızda elmalarınız hazır olacak ve ister kaşıkla ezin, ister ince süzgeçten geçirin. Bu karışımı ekmeğin üzerine sürün ve tatlı (fakat çok fazla değil) çayla birlikte için.
İkinci kahvaltı - bir haşlanmış yumurta, jambonlu ve domatesli sandviç.
Öğle yemeği - sebze salatası (salatalık, fesleğen, soğan, domates), tavuk çorbası, dana güveçli karabuğday lapası, 150 gr ekmek (buğday unundan yapılabilir), komposto kurutulmuş elma, kuru kayısı, erik.
Öğleden sonra atıştırmalıkları - elma suyu, bir çörek.
Akşam yemeği - 200 gr haşlanmış sosisli spagetti (veya herhangi bir makarna), ekmek (gerekirse), iki krepli tatlı çay.
İkinci akşam yemeği - 70 gr waffle ile kefir.
SALI
Kahvaltı - tereyağında veya hayvansal yağda kızartılmış kızarmış ekmek ve domates ilavesiyle iki yumurtadan oluşan çırpılmış yumurta; pancar salatası: küçük bir pancarı kaynatın, ince bir rende üzerine rendeleyin ve 75 gr ekleyin ceviz, her şeyi mayonezle karıştırın; ekmek.
İkinci kahvaltı - az yağlı ekşi krema ve kuru üzümle karıştırılmış 150 gr süzme peynir. Sütlü kahve, tereyağlı ve peynirli sandviç.
Öğle yemeği - balık salatası; bir kutu konserveyi ilave yağ ile iki haşlanmış yumurta, yarım bardak haşlanmış pirinç ve küçük bir soğanla karıştırın, mayonezle baharatlayın; çorba kharcho; iki sosisli haşlanmış patates, ekmek; Limonlu çay.
Öğleden sonra atıştırmalık - vişne jölesi, 30 gr kurabiye.
Akşam yemeği - havuçla haşlanmış lahana, buharda pişirilmiş pirzola, ekmek, ananas suyu. İkinci akşam yemeği - 1 bardak az yağlı süt, çörek.
ÇARŞAMBA
Kahvaltı - salata - salatalık, havuç, elma küçük küpler halinde kesilmiş, ekleyin bezelye ve maydanoz dalları. Tüm malzemeleri karıştırın, birkaç damla ekleyin limon suyu, tuz, şeker serpin ve ekşi krema ile baharatlayın. Salata domates dilimleriyle süslenebilir; patatesli krep ve kurutulmuş meyve kompostosu.
İkinci kahvaltı - süt ve çırpılmış yumurta karışımına batırılmış bir somundan yapılan birkaç kruton, sütlü kahve.
Öğle yemeği - taze lahanadan yapılan lahana çorbası (eğer diyet yapmaya karar verirseniz) bahar zamanı, sonra kuzukulağı yeşil lahana çorbası hazırlayabilirsiniz); kızarmış yayın balığı, patates püresi süt, ekmek, 45 gr kurabiye, erik suyu ile.
Öğleden sonra atıştırmalık - 300 gram kremalı çilek.
Akşam yemeği - haşlanmış etli sebze güveç (patates, lahana, patlıcan, soğan, domates), ekmek, limonlu çay.
İkinci akşam yemeği - 1 bardak çok tatlı olmayan kartopu (veya şekerle karıştırılmış kefir), üç kraker ile.
PERŞEMBE
Kahvaltı - patlıcan havyarı, tereyağlı buğday lapası, 200 gr ekmek, çay veya kahve (mutlaka zayıf).
İkinci kahvaltı - meyve salatası: elma, armut, portakal (çilek, ahududu) karıştırın, birkaç damla limon suyu ekleyin, yarım bardak fındık ekleyin ve salatayı ekşi kremayla baharatlayın.
Öğle yemeği - bezelye çorbası, etli lahana ruloları, ekmek, ahududu jölesi.
Öğleden sonra atıştırmalık - 250 gr kremalı yoğurt.
Akşam yemeği - salata: turp, ince kıyılmış lahana, doğranmış havuç, hepsi karıştırılmış ve mayonezle süslenmiş; kuzu pilavı, ekmek, taze meyve kompostosu.
İkinci akşam yemeği – 1 bardak domates suyu.
CUMA
Kahvaltı - iki haşlanmış yumurta, çeşniler (mayonez, ketçap, tereyağı), ekmek, sandviçle birlikte tatlı çay (peynir, sosis, jambon).
İkinci kahvaltı - kiraz, ahududu, kuş üzümü, çilek ilavesi ile ekşi krema ile süzme peynir.
Öğle yemeği - patates ve salamura mantar salatası: haşlanmış patatesleri küçük küpler halinde kesin, bir kat halinde koyun, üstüne bir kat salamura mantar koyun ve son kat halkalar halinde kesilmiş soğandır, her şeyi bitkisel yağ, okroshka, pirinçle dökün haşlanmış dolmalık biber, ekmek, meyve kompostosu.
Öğleden sonra atıştırmalık - 2 portakal veya bir bardak portakal suyu.
Akşam yemeği - köfte, ekmek (gerekirse), çay, vişneli turta.
İkinci akşam yemeği ise iki zencefilli kurabiye ile kefirdir.
CUMARTESİ
Kahvaltı - süt ve tereyağlı yulaf ezmesi.
İkinci kahvaltı - üç krakerli kremalı yoğurt.
Öğle yemeği - turna balığı çorbası, ekşi kremada haşlanmış tavşan, ekmek, kayısı kompostosu.
Öğleden sonra atıştırmalıkları - armut veya elma.
Akşam yemeği - fırında pişmiş mayonezli tavuk, iri doğranmış patates, ekmek, bir bardak üzüm suyu.
İkinci akşam yemeği - 1 bardak süt ve kraker.
PAZAR
Kahvaltı - etli krep, haşlanmış lahana, süzme peynir - 5 adet, meyve çayı.
İkinci kahvaltı - Charlotte elmalı turta ile 1 bardak süt.
Öğle yemeği - karides salatası: karidesler haşlanır ve patates, havuç, lahana ve yeşil bezelye eklenir, her şey tuzlanır ve mayonezle tatlandırılır; kızarmış patates, meyve jölesi ile turşu, biftek veya pirzola.
Öğleden sonra atıştırmalıkları - bir parça Bal veya Napolyon keki, şekersiz çay veya kahve.
Akşam yemeği - baharatlarla tatlandırılmış (ama çok baharatlı değil), ekmek, vişne suyuyla tatlandırılmış makarnalı balık pirzolası.
İkinci akşam yemeği – 2 muz.
Yani “diyet ipuçlarımızı” kullanabilir veya önerilerimize dayanarak kendinize ait bir şeyler oluşturabilirsiniz. Kendi diyetinizi geliştirirken dikkate almanız gereken en önemli şey, yiyeceğin yeterli miktarda olması gerektiğidir. Kalorisi yüksek, proteinli ve güçlendirilmiş.
Eşdeğeri ile birleştirilmelidir fiziksel aktivite Aksi halde tüm çabalarınız boşa gidecektir. Size başarılar diliyor ve bunu başaracağınızı umuyoruz.
Makalelerinizi ve materyallerinizi atıf yaparak yayınlamaktan mutluluk duyacağız.
Bilgileri e-postayla gönder
Kilo almak istiyorsanız ancak kıskanabilirsiniz! En azından yediği bir şeker yüzünden bile kilo alanlar böyle düşünüyor. Ancak figürünü düzeltmeyi ve daha yuvarlak hale getirmeyi hayal eden çok az insan yok. Onlar için eksik kiloları "kazanmak", iyi beslenen bir kişinin kilo vermesinden çok daha zordur.
Doğru beslenme ayarlamaları kilo alma sürecini hızlı ve etkili hale getirecek ve sonuçları uyumlu ve güzel olacaktır. Ne yapılmalı?
Sağlık durumu soru işareti yaratmıyorsa zayıflığın nedeni vücudun doğuştan gelen özellikleri olabilir. Zayıf, şişman ve kas kütlesi Astenikler sıklıkla bununla karşılaşırlar. Bu vücut tipindeki kişilerin kemikleri incedir ve minimum miktar kas kütlesi.
Bileğinizin çevresini ölçerek bu tipe ait olup olmadığınızı öğrenebilirsiniz. Ortaya çıkan değer kadınlarda 15 cm'den, erkeklerde 18 cm'den azsa, astenik vücut tipi olarak güvenle sınıflandırılabilirsiniz.
Zayıf olmanın bir başka nedeni de genellikle iyi bir metabolizmadır. Ve bu bir eksiden çok bir artı. Ancak yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar, dolayısıyla zayıf olmak her zaman sizin “kusurunuz” olmayacaktır.
Uzman yorumu
Elena Kalen, beslenme uzmanı, kilo verme psikolojisi uzmanı, sertifikalı antrenör
Bugün sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek moda ve güzel vücut. Milyonlarca kişi kilo vermekle meşgul. Ancak kilo almayı hayal eden başka bir insan kategorisi daha var. İnce değil de zayıf bir kişi, acı verici bir durum olduğu fikrini çağrıştırır.
Sürekli stresli durumların işe yaramadığını da unutmamak gerekir. doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzının eksikliği zayıflığa yol açabilir. Bazı insanlar o kadar çok çalışırlar ki akşamları yorgunluktan bayılırlar, yemeği unuturlar.
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu nedenle kilo almak için fazlalık yaratmanız gerekir.
Önemli bir not - aynı zamanda fast food gibi sağlıksız yüksek kalorili yiyeceklere yaslanmak açıkçası kötü bir fikirdir. Bu tür yiyecekler yalnızca sağlığınıza zarar vermekle kalmayacak (ciddi hastalıklara neden olacak), aynı zamanda tüm vücudunuzla uyumlu bir şekilde değil, yerel olarak - "yağ tuzaklarında" (omuzlar, kalçalar, mide, kalçalar) kilo alacaksınız. Ayrıca çok fazla sağlıksız yiyecek tüketmek sıklıkla sorunlara yol açmaktadır. gastrointestinal sistem, kronik hastalıkların alevlenmesi. Bu nedenle kilo almanın temel kuralı sağlıklı besinleri tercih etmektir.
Not
Kilo almanın temel kuralı sağlıklı besinler seçmektir.
Beslenme programı kesirli olmalıdır; günde 5-6 küçük öğün veya 3 ana öğün ve 2 ara öğün. Bu durumda son öğünün yatmadan en geç 1,5-2 saat önce yapılmasına dikkat edin. içme rejimi. Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 30-40 ml su içmeniz gerekir. Çünkü kas ve yağ kütlesi oluşturmak da dahil olmak üzere vücuttaki tüm süreçler vücutta yeterli miktarda su olmasıyla gerçekleşir.
Biliyor musun?
Yaşam tarzına, çalışma koşullarına ve seviyeye bağlı olarak ortalama olarak bir erkek günde 2000-3000 kcal ve bir kadın 1600-2400 kcal yemelidir. fiziksel aktivite. Kilo almak için günlük kalori alımının 400-500 kcal kadar arttırılması gerekir.
Kilo almanıza yardımcı olacağı garanti edilen 10 sağlıklı yiyecek
Besleyici smoothie'ler ve kokteyller
Meyve ve çilek içeren tatlı içecekler sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklıdır. Bunları atıştırmalık olarak veya ana yemeğinize ek olarak tüketmeniz size keyif verecek ve istenilen kilo alımını sağlayacaktır. Her şey kokteyl sayısıyla ilgili!
Çikolatalı muzlu smoothie yapın!
Pirinç lapasını sıkıcı buluyorsanız, farklı şekilde pişirmeyi deneyin! Yemeğin sırrı tatlandırıcılarda gizli. Pirinci meyveler ve kuru meyvelerle tamamlamaktan çekinmeyin, proteinlerle (balık ve et dilimleri) yiyin, soslarla (domates, mantar, deniz ürünleri) birleştirin. Suşi ve pilav gibi besleyici yemekleri de unutmayın. Sebzelerinizi köfteyle eşleştirin veya balık köftesini pilavla deneyin.
Sağlıklı yağlar
Her türlü sebze yağı ve doğal krema, hazırlanan yemeklerin lezzetini tamamlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır. Beslenme uzmanları bunları şu şekilde sınıflandırır: yüksek kalorili yiyecekler, ancak bu onu daha az kullanışlı yapmaz. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 90-100 kcal içerir.
kırmızı et
Et ne kadar yağlı olursa kilo almaya çalışanlar için o kadar iyidir. Ancak yağlı parçalar, özellikle de mide-bağırsak hastalıkları geçmişiniz varsa sağlığa zararlı olabilir. Mükemmel bir çözüm kırmızı ettir. Değerli bir protein kaynağıdır ve kas kütlesi oluşturmak için uygun fiyatlı bir üründür. İki önemli madde içerir - kreatin ve lösin, protein sentezini ve büyümeyi uyarırlar kas dokusu yani uyumlu bir şekilde iyileşmenize yardımcı olurlar.
Sağlıklı olan sınırlı sayıdaki yağlı yiyecekler arasında yer alırlar. Yüksek protein ve Omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle.
Süzme peynir
Bir porsiyon süzme peynir, güne harika bir başlangıç ve aktif bir antrenmana hazırlıktır. Protein ürünleri profesyonel sporcuların menünün önemli bir parçasıdır. Proteinler kemikleri güçlendirmenin ve kalsiyum eksikliğini gidermenin yanı sıra kas gelişimini de destekler. Vücuda daha fazla fayda sağlamak için süzme peyniri kurutulmuş meyveler ve kuruyemişlerle birleştirin.
Bir notta!
Düzenli kuvvet antrenmanı ile figür güzel bir şekil kazanır ve vücut ağırlığı artar. Ancak kilo almak isteyenler için kardiyo egzersizi "kontrendikedir" - aktif olarak yağ yakarlar.
Patates
Patates dahil nişastalı sebzeler vücudu lif ve hızlı karbonhidratlarla zenginleştirir. Bu, böyle bir öğle yemeğinden sonra enerji dolu olacağınız ve çalışma yeteneğinizin artacağı anlamına gelir. Patates en iyi şekilde püre halinde yenir, fırınlanır veya dilimler halinde haşlanır. Ayrıca proteinleri (balık, et) pişirin veya taze otlar ve sebzelerden salatalar yapın.
Çilek ve meyve mevsimi hem kilo almak hem de kilo vermek için harika bir zamandır. Taze çıtır ve sulu meyveler, tatlılar ve kekler için mükemmel bir alternatiftir ve vücudu lifle zenginleştirir. Beslenme uzmanları, ince olmaya çalışanlar için günün ilk yarısında meyve ve çilek yemeyi tavsiye ediyor, böylece vücudun bunları "işletmeye", yani alınan enerjiyi harcamaya zamanı oluyor.
Daha iyi olmayı hayal edenler için meyveler olacak mükemmel seçeneköğleden sonra atıştırmalık. En yüksek kalorili türleri seçin - muz, üzüm, şeftali, kayısı.
Yumurtalar
Kahvaltıda birkaç yumurta ve atıştırmalık olarak bir tane daha. Kilo almak isteyenler için beslenme uzmanları günde en fazla 3 yumurta yemeyi tavsiye ediyor. Bilim adamları uzun zamandır bu ürün ile vücuttaki "kötü" kolesterol artışı arasında hiçbir bağlantı olmadığını kanıtladılar. Ancak yumurtanın yüksek kaliteli protein ile sağlıklı yağları birleştirdiği kanıtlanmış bir gerçektir.
Fikri düzelt Son on yıl - fazla ağırlık. Kim ondan kurtulmaz? İşler öyle bir noktaya geldi ki, 11 yaşındaki çocuklar bile kilo vermeye başlıyor, bu da tıbbi açıdan kesinlikle kabul edilemez... Büyüyen bir vücut ve evde kilo vermek kategorik olarak kabul edilemez. Ancak bugün nasıl kilo verileceği ve anoreksikler için nasıl kilo alınacağı hakkında konuşmayacağız. Tıp zaten onlara tamamen dahil olacak, çünkü kendilerini Almanya'daki toplama kampı mahkumlarının Hitler'in yönetimi altında olduğu duruma getirdiler. Sohbetimiz kendini çok zayıf gören kızlar için nasıl biraz kilo alabileceği üzerine olacak. Bir hafta boyunca bir kız çocuğunun kilo alması için bir menüye bakalım, hangi yiyecekleri seçmeli, ne sıklıkta yemeli, beslenme nasıl olmalı, kaç kalori tüketilmeli ve kendinize zarar vermeden nasıl kilo alınır?
Kilo alımı için diyet, arka plan
Kadınların yaklaşık yüzde 80'i kilolarının aşırı kilo olduğunu düşünüyor ve bu zararlı kilolardan kurtulmak için umutsuz adımlar atıyor. Ancak çok zayıf olduğundan emin olup kilo almak isteyenler de var.
İlk bakışta bu çok basit bir görev gibi görünebilir - fazladan kilo almak. Evde kilo alımı için yalnızca doğru beslenme sonuç verecektir. Hızlandırılmış metabolizması olan insanlar için, bu hedef aslında tombul insanlar için olduğu kadar zor olduğu ortaya çıkıyor - yağ birikintilerinden ayrılma süreci.
Üstelik kilo alma süreci bazı riskleri de beraberinde getiriyor. Ölçüsüz, düşüncesiz yemekle, bir zamanlar mükemmel olan sağlığınızı zayıflatabilir, birkaç yeni kilogram yerine veya bununla birlikte birkaç ölümcül olmasa da yine de hoş olmayan rahatsızlıklar alabilirsiniz. Yani bir kızın istenen birkaç kiloyu alması için her şeyi tartması gerekir.
Kilo alırken bundan kaçınmak için belirli önerilere uymalısınız. Başlangıç olarak, öznel olan her şeyden soyutlamanız ve parametrelerinizi ölçmeye başlamanız gerekir.
Sözde vücut kitle indeksinden (BMI) bahsediyoruz. World Wide Web'in geniş alanlarında tematik bir site bulmak zor değil. İhtiyacınız olan tek şey boy ve kilo.
Yani istenen sonucu aldıktan sonra onu analiz etme zamanı geldi. Eğer vücut kitle indeksiniz 18 ile 25 arasında ise kiloya yönelik menü aramamalısınız. Kilonuz normal aralıkta, sizi tebrik etmek için acele ediyorum, sahibi sizsiniz ideal kütle bedenler.
Kilo alımı için diyet, özellikler
BMI'nın 18'den küçük olması zayıflığı gösterir. Peki kilonuzu nasıl artırabilirsiniz? Başlamak için gelecekteki diyetin toplam kalori içeriğine karar vermelisiniz. Kişi fiziksel emekle uğraşmıyorsa tüketilen toplam kilokalori sayısı yaklaşık 3000 olmalıdır. Bizim durumumuzda 3500 daha da iyidir.
Düşük kalorili diyet gibi yüksek kalorili bir diyete de alışmak biraz zaman alacaktır. Yemekleri hazırlarken daha fazlasını tercih etmeniz gerekir. yağlı gıdalar. Örneğin, bunun yerine tavuk göğsü tavuk budu kullanmak daha iyidir. Doğru, burada da ölçülü olmak gerekiyor, çünkü aşırı lipit ve kolesterol kirli işlerini yapabilir. Kolesterolün kan damarlarının duvarlarından uzaklaştırılması zor olacaktır...
Açık Mutfak masa Her zaman çeşitli tatlılar ve kurabiyeler bulunmalıdır. Yine de pişirme işlemini kendiniz yapmanız ve mağazadan zararlı unsurları hurma yağları ve çeşitli koruyucular olacak sözde "saatli bomba" satın almamanız tavsiye edilir.
Fast food restoranlarından uzak durmak daha iyidir. Canınız hamburger çekiyorsa kendi çöreklerinizi ve etlerinizi alıp onlardan daha güvenli lezzetler hazırlamak daha iyidir. Ve dürüst olmak gerekirse daha ucuz ve daha lezzetli. Aynısı köfte veya krep gibi yarı mamul ürünler için de geçerlidir.
Aspartam içermese bile şekerli sodayı da göz ardı etmek en iyisidir. Çilek, meyve ve reçel kullanarak lezzetli ve oldukça yüksek kalorili içecekleri kendiniz hazırlamak daha iyidir.
Süt ürünleri çok hoş karşılanır: yüksek kalorili peynirler, ekşi krema, yoğurtlar, tam yağlı süzme peynir vb. Sadece "kalori açığını kapatmakla" kalmayacak, aynı zamanda vücudu kalsiyum ve değerli proteinlerle doyuracaklar.
Fındık, dondurma, kraker gibi hızlı atıştırmalıklar kilo almaya çok iyi gelir. Bir sürü kanserojen içerdikleri için talaşları görmezden gelmek daha iyidir.
Kalori içeriğini gösteren, kilo alımı için bir haftalık örnek menü
Elbette yemeklerdeki kalori içeriği yaklaşıktır. Sonuçta, peynirli, tereyağlı ve jambonlu bir sandviçten bahsediyorsak, elbette her şeyi eczane ölçeğinde tartmadığınız sürece, her bir bileşenin kütlesini doğru bir şekilde tahmin etmek oldukça zordur. Bu nedenle rakamlar yaklaşık olacaktır. Ama sizi temin ederim ki öyle örnek menü Zayıf bir kız için uygundur.
Pazartesi
Kahvaltı: 3 yumurtalı omlet (350 kcal), jambonlu sandviç (150 kcal), bir bardak tatlı çay (50 kcal).
Öğle yemeği: Erişte çorbası (250 kcal), kızarmış tavuk (450 kcal), meyve (100 kcal), meyve suyu (50 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt (50 kcal), fındık (350 kcal).
Akşam yemeği: kızarmış patates(300 kcal) yağlı deniz balığı (400 kcal) ile.
Salı
Kahvaltı: İrmik sütlü (250 kcal), fındıklı (350 kcal), kahveli (50 kcal).
Öğle yemeği: Patates pirzolası (300 kcal), tavuk çorbası (350 kcal), sebze salatası (150 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: Meyveler (70 kcal), bir bardak jöle (70 kcal).
Akşam Yemeği: Sebzeli omlet (400 kcal), kurabiye (350 kcal), ballı süt (150 kcal)
Çarşamba
Kahvaltı: Üç tavuk yumurtaları yumuşak haşlanmış (350 kcal), sebze salatası (150 kcal), çay (50 kcal).
Öğle yemeği: Tavuk çorbası (250 kcal), domuz pirzolası (450 kcal), meyve suyu (50 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gram kuru üzüm (350 kcal), dondurma (250 kcal), bir bardak meyve suyu (50 kcal).
Akşam Yemeği: Deniz mahsullü makarna (450 kcal), kremalı çay (70 kcal).
Perşembe
Kahvaltı: Kuru üzüm ve meyveli yoğurtla ıslatılmış yulaf lapası (250 kcal), kahve (50 kcal).
Öğle yemeği: Et suyunda Shchi veya pancar çorbası (350 kcal), peynirli ve tavuklu köfte (450 kcal), bir bardak çay (50 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: İki adet haşlanmış yumurta (180 kcal), tereyağlı ve peynirli sandviç (80 kcal).
Akşam yemeği: kızarmış deniz balığı (450 kcal), Yunan salatası (250 kcal).
Cuma
Kahvaltı: Mantı (250 kcal), sebze salatası (50 kcal), kahve (50 kcal).
Öğle Yemeği: Bezelye çorbası (250 kcal), haşlanmış et (350 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: Tatlı kurabiyeler (100 kcal), bir bardak süt (70 kcal).
Akşam Yemeği: Beyaz ekmekli sandviçte ton balığı filetosu (450 kcal), meyve suyu (50 kcal).
Cumartesi
Kahvaltı: Pastırmalı ve peynirli çırpılmış yumurta (350 kcal), çay (50 kcal).
Öğle yemeği: Peynir çorbası (250 kcal), sebze ve jambon salatası (150 kcal), kremalı kahve (80 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: fındık (450 kcal), jöle (200 kcal).
Akşam Yemeği: Soslu spagetti (450 kcal), et pirzola (400 kcal).
Pazar
Kahvaltı: Ekşi krema (200 kcal), kahve (50 kcal) ile süzme peynirli güveç.
Öğle yemeği: Et hodgepodge (400 kcal), patates pirzolası (350 kcal), meyve suyu (50 kcal).
Öğleden sonra atıştırmalık: Turunçgiller (100 kcal), dondurma (350 kcal), meyve suyu (50 kcal).
Akşam Yemeği: Kızarmış patatesli haşlanmış tavuk (500 kcal), sebze salatası (150 kcal).
Çözüm
Bir haftada birkaç ya da üç kilo almak için yapılabileceklerin hepsi bu mu? Hayır hepsi değil! Ayrıca kendinize net bir günlük rutin belirlemeniz ve uykuya 8-9 saat ayırmanız da faydalı olacaktır. Mümkünse uzanın veya oturun.
Her sabah tartıya çıkarak yeni bir diyetin sonuçlarını değerlendirmeye çalışmamalısınız. Kilo almanın ilk belirtileri, bu yaşam tarzını uyguladıktan en geç bir hafta sonra beklenmelidir. Ayrıca vücudunuzun çekici olmayan yağ kıvrımları kazanmasını önlemek için fiziksel aktivitenin faydalarını da unutmamalısınız.
Ve 15-17 yaş arası bir kız sürekli 45-50 kg ağırlığındaysa, çörek yiyorsa, tatlı çay içiyorsa ve kilo almıyorsa metabolizması hızlanır. İkinci durumda kıza kilo almak için diyet uygulanır.
Gıdaların kalori içeriğinin hesaplanması
