Tele2, tarifeler, sorular hakkında yardım

Nefes almak önemli bir parçadır insan hayatı. Onsuz, sadece birkaç dakika yaşayabilirsiniz. bağlı olarak farklı ritimlere sahip olabilir. yaşam durumları ve kimse bunun nasıl olduğunu ciddi olarak düşünmüyor. Ayrıca çoğu insan nefes egzersizlerinin faydalarını duymamıştır bile. Ve sağlığı iyileştirmeye, rahatlatmaya yardımcı olurlar fazla ağırlık, başarmak uyumlu kombinasyon beden ve ruh. Solunumdan sorumlu organlar arasında burun, soluk borusu, bronşlar ve akciğerler bulunur. Çalışmalarındaki ihlaller, solunum fonksiyonunda bozulmaya yol açar. Vücudunuzun çalışmasına yardımcı olmak için çeşitli nefes teknikleri kullanabilirsiniz. Yoga bunların en yaygını olarak kabul edilir.

Çeşitli durumlarda ve farklı insanlar, solunum farklı olabilir.

• derin - solunum sistemini tamamen dolduran böyle bir hava hacminin solunum yoluna girmesi ile karakterize edilir. Genellikle bir insan ormanda, doğada veya kendini hissettiğinde böyle nefes alır. hoş aroma.
• Sık - örneğin bir koşudan sonra veya güçlü bir korkuyla ortaya çıkabilir.
• Yüzeysel - solunum sistemine yeterli hava girmiyor.
• Nadir. Daha çok gelişmiş bir tekniktir. Örneğin, jimnastikçiler senkronize yüzmede bu şekilde nefes alabilirler.
• Daha düşük. Bu, göğsün katılımı olmadan sadece midenin çalıştığı diyaframın yardımıyla nefes alıyor.
• Orta - göğüs dahil.
• üst - nişanlı omuz kuşağı.
• Karışık - diyafram, göğüs ve omuzları içeren en çok yönlü.

Vücudun normal ve sakin bir durumunda yüzeysel ve sık nefes alma patolojik süreçleri gösterebilir.

Yoga, vücudunuzun ruhsal ve fiziksel bileşenlerini uyumlu hale getirmeye yardımcı olur. Normal bir varoluş ve yaşam için, bir kişinin gıda ve solunum olabilen pranaya (yaşam enerjisi) ihtiyacı olduğunu ileri sürer.

Yoga sisteminde kullanılan nefes egzersizleri şunları yapmanızı sağlar:

• akciğerlere yeterli hava sağlayın;
• kan basıncını azaltmak;
• normal metabolizmayı ve sinir sistemini geri yükleyin;
• bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirmek;
• zihin ve beden uyumunu sağlamak.

Aşağıdaki egzersizi yaparak bu sistemi evde uygulayabilirsiniz:

• Başlangıç ​​pozisyonu: lotus pozisyonu, eller dizler üzerinde, işaret ve başparmak her yandan birbirine bağlanır ve büyük bir halka oluşturur ve kalan parmaklar birbirine değmez. Sırt düz, gözler kapalı. Erkekler kuzeye, kadınlar güneye bakar.
• Yerine getirme: uygun şekilde nefes vererek solunum organlarından havayı boşaltın. Yavaş yavaş doldurmaya başlayın. Nefes alırken, havanın aşağıdan yukarıya ciğerleri nasıl doldurduğunu hissetmelisiniz. Önce mide şişer, dibi doldurur, ardından göğüs yükselir, akciğerlerin ortasını doldurur ve sonuç olarak tamamen dolar. Son aşamada omuzlar yükselir ve karın söner. Nefes verin ve en az 3 kez tekrarlayın.
• Tekniğin özellikleri: Yogada böyle bir nefes alma ile hava sorunsuz ve yavaş yavaş girer. Vücutta ve solunum organlarında herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık yoktur. Tüm vücut hayat veren prana ile doyurulur.

Sadece yoga nefes egzersizi olarak popüler değildir. Bunu yapmak için, kendi egzersiz setleri de dahil olmak üzere çeşitli yöntemler vardır:

• Nefes egzersizleri. Solunum sistemi, kalp hastalıklarını tedavi etmenizi sağlar, gergin sistem, gemiler. Bu yöntem, tüm organizmayı içeren solunum organlarının hava ile tamamen doldurulmasına dayanır. Böyle bir kompleks oldukça çeşitlidir. Bunlardan bazılarını ele alalım:
• Ayağa kalkın, rahatlayın, kollarınızı dirseklerden bükün ve kaburgalara bastırın, ellerinizi yumruk haline getirin, avuç içi sizden uzağa çevrildi. Arka arkaya 4 hızlı nefes alın ve nefes verin. Nefes alma yüksek sesle ve nefes verme sessiz olmalıdır. Yumruklarınızı sıkmak için nefes alın, gevşetmek için nefes verin. Birkaç saniye ara vererek en az 10 set yapın.
• Ellerinizi karnınıza koyun ve yumruk haline getirin, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Arka arkaya 8 kez hızlı bir nefes alın ve verin. Teneffüs ederken, yumrukları sıkın, nefes verirken - açın (aynı zamanda kollar keskin bir şekilde düzleşir). En az 10 yaklaşım gerçekleştirin.
• Ayağa kalkın, biraz öne doğru bükün, böylece düz kollar dizlerin üstünde, eller gevşemiş, yüz alçaltılmış, sırt yuvarlatılmış. İlhamda vücut alçalır, ekshalasyonda yükselir (genlik küçüktür), ancak sırt tamamen düzleşmez. Nefes al - yüksek sesle, nefes ver - sessiz. 8 hızlı nefes alıp verin ve birkaç saniye dinlenin. En az 10 kez tekrarlayın.
• Bodyflex - kilo vermeye yardımcı olur kilolu ve vücudu oksijenle doyurun. Nefes almanın kendisi şöyle görünür - tüm havayı ağzınızdan verin, burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin, karnınızı mümkün olduğunca çekin ve nefesinizi tutun, 10'a kadar sayın. Nefesinizi tutarken herhangi bir şeyi yapabilirsiniz. İstediğiniz kas grubu üzerinde egzersiz yapın. Ayrıca, böyle bir eğitim sırasında sadece ev işleri yapabilirsiniz. Günde sadece dörtte bir saatlik egzersiz, gelişmiş metabolizma ve bağırsak fonksiyonu sayesinde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
• Üç fazlı solunum. Kurucusu L.Kofler. Bu tekniği kullanan bir dizi egzersiz, solunum yolu hastalıklarıyla başa çıkmanın yanı sıra ses verilerini iyileştirmeye yardımcı olur. Nefes al ve nefes almama gücünüz olana kadar nefesinizi ortada tutun. Bundan sonra, tamamen nefes alın ve nefes verin. Bu sırayla farklı sesleri telaffuz ederek 6 yaklaşım yapın: “pfff”, “ssss”, “pfff”, “zhzhzhzh”, “pfff”, “zzzz”.

Nefes eğitimi için başka programlar da var. Bazıları (yeniden doğuş, Butenko solunum sistemi, holontropik solunum gibi) birçok tartışmaya neden olur ve etkinliği kanıtlanmamıştır. Diğerleri, örneğin, Pershin'e göre nefes alan vayveishn, halihazırda mevcut egzersizlerin değiştirilmiş yöntemleridir.

Hangi egzersiz seti tercih edilirse edilsin, aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

• ilk egzersizler sırasında tüm yaklaşımları tamamlamaya çalışmanıza gerek yoktur;
• baş dönmesi ortaya çıkarsa, setler arasındaki aralık geçici olarak artırılmalıdır;
• egzersiz sırasında hoş olmayan duyumlar varsa, teknik yeniden gözden geçirilmelidir - belki de yanlış bir şey yapıyorsunuzdur;
• temiz havada veya açık pencereli bir odada antrenman yapmak daha iyidir;
• Eğitime başlamadan önce, kontrendikasyonları ekarte etmek için doktorunuza danışmalısınız.

Nefes eğitimine doğru yaklaşım ve iyi seçilmiş bir teknik, tüm organizmanın durumunu iyileştirecek ve iç uyumu bulacaktır.

• nefes türleri
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO SOLUNUM SİSTEMİ
• REBEFING
• VAYVASYON
• HOLONOTROPİK NEFES

Bir bebeğin doğumdan sonra yaptığı ilk şey derin bir nefes almaktır. Akciğerler genişler ve bebek ilk ağlamasını serbest bırakır. BT iyiye işaret, bebeğin doğumdan sağ kurtulduğunu ve içine girdiğini belirten yeni hayat. Bundan sonra, ölümüne kadar nefes almayı bırakmaz. Nefes almak doğal bir süreçtir. derin bir nefes alıyoruz Temiz hava, nefesini tutmak hoş olmayan kokular veya su altında. Filmlerdeki veya kitaplardaki endişeli anlar bizi nefessiz bırakır. Ya da ilk öpüşme sırasında nefes almamaya çalışırız. Ancak sıradan yaşamda insanlar nasıl nefes aldıklarına dikkat etmezler. Süreç olması gerektiği gibi kendi kendine ilerliyor. Ama doğru nefes alabilir vücudumuzu uyumlu hale getirmek, tokluktan kurtulun, birden fazla hastalıktan. Bu, öğrenilmesi gereken bütün bir bilimdir. Birkaç nefes egzersizi vardır. Onlara hakim olursanız, ruhsal ve fizyolojik sorunlardan kurtulabilirsiniz. Nefes almak kadar doğal bir şeyin hayatımızı bu kadar değiştirebilmesi inanılmaz.

Nefes egzersizlerinin faydaları

Nefes almadan uzun yaşamak mümkün değildir. Atalarımız bile bu süreci ruhla ilişkilendirdi. Ve "nefes" kelimesinin kendisi "ruh" kelimesine benzer. Ruhsal durumumuzu fiziksel enkarnasyona bağlayan nefestir. Ruhumuzu anlamamızı sağlayan nefes almaktır. bu bağlantıya dayanarak, beden ve ruh arasındaki uyumun sağlanmasına yardımcı olurlar. Doğru nefes almayı öğrenirseniz birçok hastalıktan kurtulabilirsiniz. Bu ve diyabet ve kardiyovasküler hastalık ve cinsel işlev bozukluğu. Doğal olarak, solunum uygulamaları solunum sisteminin performansını iyileştirebilir. Bir diğer pozitif kalite egzersizler - kilo verme fırsatı. Birçok kilolu kız, doğru nefes alma sayesinde bu fazla kiloları vermeyi başardı. Ne yazık ki çoğu insan bu süreci ciddiye almıyor, nefes egzersizlerinin faydalarına inanmıyor. Ama sonuç doğru nefes alma sadece çarpıcı.

nefes türleri

Oksijen elde etmek ve karbondioksiti serbest bırakmak için solunum organlarını kullanırız - burun boşluğu, trakea, bronşlar, akciğerler vb. Bazen bazı organlar başkalarının işlevini yerine getirir, örneğin soğuk algınlığı ile, burun tıkandığında ağızdan hava soluruz. Aynı organları kullanmamıza rağmen solunum sistemleri Evet, farklı nefes alıyoruz. nefes olabilir

YOGA

Yoga, bir kişinin vücudun ruhsal ve fizyolojik işlevlerini kontrol etmeyi öğrenmesini sağlayan bir egzersiz sistemidir. Bu sistem "prana" kavramı ile çalışır. En eski Hindu metinleri olan Vedalar ve Upanişadlar pranadan bahseder. İnsan yaşamını sürdürmenizi sağlayan yiyecek ve nefes alma pranası vardır. Nefes egzersizleri yogada bunlara Pranayama denir - Ashtanga yoganın dördüncü seviyesi. Nefes yardımıyla pranayı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Yoga tekniği karışık veya tam nefes almadır. Akciğerlerin açılması ve havalandırılması ile karakterizedir. Nefes alıştırması, aşağıdaki sonuçları elde etmenizi sağlar:

• akciğerlerin mükemmel havalandırması;
• vücudun oksijenle doygunluğu;
• basınç düşürme;
• geliştirilmiş metabolizma;
• sinir sisteminin restorasyonu;
• artan bağışıklık.

Ayrıca nefes egzersizi yaparken vücudunuz hayat veren prana ile dolar, denge ve uyum kazanırsınız.

İlk önce kuzeye (kadınlar için güneye) bakacak şekilde Türkçe oturmanız, gözlerinizi kapatmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Aynı zamanda eller dizlerin üzerindedir ve parmaklar Jnani mudra'da toplanır. İlk olarak, havanın ciğerleri tamamen terk etmesi için derin bir nefes verin. Karın solunumu ile başlamanız gerekir. Bunu yapmak için midenizi dışarı çıkarın. Açıldığını hisset Alt kısım akciğerler. Sonra orta solunum gelir - göğüs yükselir, hava akciğerlerin orta kısmını doldurur. Bundan sonra omuzlarınızı kaldırın, akciğerlerin üst kısmını oksijenle doldurun. Bu durumda midenin biraz içeri çekilmesi gerekir. Nefes verirken omuzlar ve göğüs düşer. Solunumun kendisi düzgün ve eşit olmalıdır. Efor sarf etmemeli, iç organları zorlamamalısınız. Solunumun her aşamasında hangi kasların çalıştığını hissedin. Pranaya, her nefeste vücudunuzu dolduran hayat veren enerjiye odaklanın. Nefes egzersizi 3-14 içerir tam döngüler nefes al, nefes ver.

SOLUNUM CİMNASTİKLERİ STRELNIKOVA A.N.

Nefes egzersizleri, bunlarla savaşabilecek bir dizi egzersizdir. birçok hastalık. Bunlar arasında bronşiyal astım ve kardiyovasküler hastalıklar ve merkezi sinir sistemi hastalıkları ve omurga veya göğüs deformiteleri bulunur. Strelnikova'nın tekniği gaz değişimine dayanmaktadır. Akciğerlere normalden daha fazla hava girer, bu nedenle kandaki gaz değişimi uyarılır. Egzersizler sadece solunum sistemini değil aynı zamanda diyafram, baş, boyun, karın basın. Jimnastik tüm vücudu içerir, bu nedenle faydalı etkisi çok büyüktür.

Strelnikova'nın egzersiz seti oldukça kapsamlıdır. Örnek olarak üç giriş alıştırması vereceğiz.

• "Avuç içi"

Nefes almak el çırpmak gibidir. Ağzınızdan verirken burnunuzdan 4 nefes almanız gerekir. Soluma gürültülü ve derin olmalı ve ekshalasyon algılanamaz ve sessiz olmalıdır. Her 4 nefeste 3-5 saniyelik bir duraklama vardır. Daha sonra egzersiz tekrarlanır. Teneffüs ederken, ellerinizi yumruk haline getirmeniz gerekir, dinlenirken elleriniz düşer. Toplamda 4 nefeslik 24 egzersiz yapılmalıdır. Omuzlar ve mide nefes almaya dahil değildir. Bu egzersiz hafif baş dönmesine neden olabilir. Daha sonra setler arasındaki duraklama 10 saniyeye çıkarılmalıdır.

Bu egzersiz hiç durmadan art arda 8 nefes içerir. Nefeslerden sonra 4-5 saniyelik kısa bir ara verilir, ardından egzersiz tekrarlanır. Ayakta dururken "omuzlar" yapılır, eller mideye bastırılmalıdır. Parmaklar yumruk şeklinde sıkılır. Ekshalasyonda, omuzların katılımı olmadan eller yere keskin bir itme yapılır. Kollar tamamen uzatılmalıdır. Ekshalasyon sırasında eller tekrar mideye bastırılır. Egzersiz 8 nefes için 12 kez tekrarlanmalıdır.

• "Pompa"

Egzersiz ayakta iken yapılmalıdır. Zemine doğru eğiliyoruz. Eğimin ortasında burundan nefes alınır ve eğim ile sonlanır. Sonra düzeltmeniz, tekrar eğilmeniz ve nefes almanız gerekir. Egzersiz 8 nefes için 12 kez gerçekleştirilir. Her rakamdan sonra sekiz, 4-5 saniye dinlenin.

Strelnikova'nın jimnastiği ayrıca bacakları, boynu ve başı içeren diğer egzersizleri de içerir. Bazı egzersizler ayaktayken, bazıları ise otururken yapılabilir. vücut üzerinde inanılmaz bir etkisi var, ama aşırıya kaçmanıza gerek yok. Setler arasında durakladığınızdan emin olun, aksi takdirde jimnastik sadece zarar verebilir.

BODYFLEX

Bu teknik kadınlarda inanılmaz derecede çekici. Sonuçta, izin veriyor fazla kilo vermek yorucu diyetlere veya egzersize başvurmadan. Yazarı Greer Childers, doğum yaptıktan sonra sadece nefes alarak kilo vermiş bir kadın. Günde sadece 15 dakika sürer, ancak egzersizin faydaları diyet ve spordan çok daha fazladır. Bu teknoloji spor salonuna vakti olmayan veya diyet yapma imkanı olmayan kadınlar için uygundur. Yöntemin temeli aerobik nefes alma ve germedir. Egzersiz yaparken vücut yağ yakan oksijenle doyurulur ve kaslar gerilir ve elastik hale gelir. Bodyflex, her yaştan insan için tasarlanmıştır. Kilo kaybı için nefes alma teknikleri en iyi sabah yapılır, ancak her zaman olacaktır. Ana şey yemekten 2 saat sonra.

Bodyflex, her biri aşırı kilo, cilt sarkması veya kırışıklıklarla savaşmanıza izin veren çeşitli egzersizler içerir. Nefes alma tekniği belli bir pozisyonda gerçekleştirilir - sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi. Pelvisin geri alınması, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, eğilmeniz ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koymanız gerekir. Sonra yavaşça ağızdan nefes verin, hızlı ve keskin bir şekilde burundan nefes alın. Bundan sonra, diyaframı zorlayarak hava akciğerlerden kuvvetle dışarı itilmelidir. Sonra mideyi çekeriz ve kendimize 10'a kadar sayarız. Şimdi nefes alabilirsin.

Yüz kasları üzerinde germe ve egzersizlerle birlikte inanılmaz bir etki elde edilir. Santimetre küçülür ve vücut elastik ve esnek hale gelir.

BUTEYKO SOLUNUM SİSTEMİ

Novosibirsk doktoru Konstantin Buteyko tamamen farklı bir teknik kullanıyor. Araştırmalarına göre hastalıklar vücuttaki oksijen eksikliğinden değil, fazlalığından dolayı ortaya çıkıyor. Zararlı olduğunu düşündüğümüz karbondioksiti çok hızlı salıyoruz, bu yüzden hastalık ortaya çıkıyor. Buteyko'ya göre sığ nefes egzersizi yapılmalıdır. Yöntemi bronşiyal astım, diyabet, kalp hastalığı ve metabolik bozukluklardan kurtulmanızı sağlar.

Jimnastik bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Egzersizleri reçete etmek için bir akciğer fonksiyonu değerlendirmesinden geçmeniz, nabzı ölçmeniz ve kontrol duraklamasını hesaplamanız gerekir. İkincisi, inhalasyondan sonraki nefes alma arzusuna kadar geçen süreyi temsil eder. Normal kontrol duraklaması 60 saniye veya daha fazladır. Tıbbi gözetim altında egzersiz yapmanın bir başka nedeni de temizlik tepkisidir. Bir kişi ateş, kusma ve ağrı eşliğinde kendini iyi hissetmeyebilir. Ancak Buteyko, bu etkiyi bir norm olarak değerlendirmeye çağırıyor. Modern bilim adamları aynı fikirde olmasa da. Bazıları tekniğin solunum merkezi için tehlikeli olduğuna inanıyor ve İngiliz bilim adamları sığ nefes almayı etkili ve verimli buluyor.

LEO KOFFLER'İN ÜÇ FAZLI SOLUNUM SİSTEMİ

Leo Kofler bir opera sanatçısıdır. Yöntemini geliştirdi geç XIX yüzyıl. Sonra Kofler tüberküloz geçirdi, bu yüzden sahneden ayrıldı. Sevdiği şeye geri dönmek için Kofler şunları geliştirdi: nefes egzersizleri seti bu da onun tüberkülozdan kurtulmasını sağladı. Üç fazlı solunum sistemi, yalnızca tüketimden değil, aynı zamanda diğer akciğer hastalıklarından da kurtulmanızı sağlar. Bu teknik desteklendi ve ardından Kofler-Lobanova-Lukyanova yöntemi olarak adlandırıldı. Solunum sisteminin temeli, solunum aparatının eğitimidir.

Üç fazlı solunum, ekshalasyon ile başlar. Havanın sadece yarısı ciğerlerden çıkar, ardından bir duraklama gelir. Duraklama, vücut nefes alma arzusu olana kadar sürdürülmelidir. Bundan sonra, burundan nefes alın ve nefes verin. Nefes alma ve verme arasında duraklama yoktur. Egzersizler ayakta dururken, sırtınızı düzelterek yapılmalıdır.

Bu kompleks, tek tip bir ekshalasyonun eğitilmesine yardımcı olur. Ayrıca Kofler-Lobanova-Lukyanova yöntemi, burun tonlarının giderilmesini, farenks kaslarının gelişimini ve ekonomik bir ekshalasyonu içerir. Sistem, ritmik hareketler yaparken akciğerlerin hacmini genişletmenize, şarkı söylemeyi veya konuşmayı öğrenmenize olanak tanır. Bu özellikle performanslar sırasında aynı anda hem dans etmesi hem de şarkı söylemesi gereken şarkıcılar için geçerlidir. Ayrıca, teknik akciğer hastalıkları ile başa çıkmanıza izin verir.

REBEFING

Amerikalı Leonard Orr, olumsuz düşüncelerden kurtulmak için bir teknik yarattı. "Yeniden doğuş" teriminin kendisi, "yeniden doğuş" anlamına gelen İngilizce "yeniden doğuş" kelimesinden gelir. Orr'a göre, bir kişi deneyimler doğum travması bilinçaltında biriken, sonraki yaşamını olumsuz etkiler. Orr, nefes yardımıyla bu travmadan kurtulmayı teklif ettiği gibi, üzerimizde çok büyük etkisi olan olumsuz olaylardan da kurtulmayı teklif ediyor. Yeniden doğuş, yalnızca nefes teknikleri ama aynı zamanda felsefe olumlu davranış. Ancak bu teknik tartışmalıdır, çünkü şimdiye kadar etkinliğini doğrulayan hiçbir çalışma yapılmamıştır.

Egzersizler bir profesyonel gözetiminde yapılmalıdır, ancak daha sonra bir kişi doğru nefes almayı öğrendiğinde bunları kendiniz yapabilirsiniz. Gevşeme için bu nefes alma tekniği, nefes alma sıklığını ve derinliğini birleştirir, her egzersiz farklı egzersizlere karşılık gelir. psikolojik durumlar. Örneğin, yavaş derin nefes alma, olumsuz duyguları azaltmak, bedenin ve zihnin gevşemesine izin vermek için tasarlanmıştır. Ve hızlı sığ nefes alma, tüm deneyimleri yok eder, böylece onlardan çabucak kurtulabilirsiniz. Kendinizi olumlu bir şekilde ayarlayarak, özel müzik eşliğinde egzersizler yapılmalıdır.

VAYVASYON

Yeniden doğuş tekniği Jim Lenard ve Phil Louth tarafından mükemmelleştirildi. Ayrıca bir kişinin olumsuz deneyimlerden kurtulması gerektiğine inanıyorlardı. Ancak aynı zamanda, nefes egzersizleri sırasında ortaya çıkan deneyimlerle başa çıkmasına yardımcı olmanız gerekir. ingilizce kelime"vivation", Latince "viva" köküne sahiptir. Viva "hayat" demektir. Teknik, aralarında duraklama olmayan sakin ve serbest bir nefes alma ve verme döngüsü içerir. Nefes alma ağızdan ise, nefes verme ağızdan olacaktır. Bir kişi burundan nefes alıyorsa, aynı şekilde nefes vermelidir. Vaivasyon üç sınıf nefes içerir - derin yavaş, derin hızlı ve sığ hızlı. Bu teknik, bir kişinin kendini dünyada duygularıyla gerçekleştirmesine, uyum sağlamasına izin verir. Toplamda 5 element vardır:

HOLONOTROPİK NEFES

Yöntem, 1970'lerde Stanislav ve Christina Grof tarafından geliştirilmiştir. Onların keşfi LSD'nin yasaklanmasıyla bağlantılıydı ve o zamanlar Stanislav'ın çalışmalarının çoğu bilincin genişlemesine dayanıyordu. Holotropik solunum sığ solunumdur. Sonuç olarak, karbondioksit kandan yıkanır ve bu da beynin vazokonstriksiyonuna neden olur. Bu, halüsinasyonların, geçmişten gelen hatıraların ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Sonuç olarak, bir kişi transpersonal seviyeye geçebilir. Holotropik Nefes Çalışması, beyin hücrelerinin egzersiz sırasında ölme potansiyeli nedeniyle geniş çapta eleştirilmiştir. Nefes almanın kendisinin net bir talimatı yoktur - normal nefesten daha sıktır ve daha yüzeyseldir. Teknik çiftler halinde gerçekleştirilir - biri nefes alır ve ikincisi bir bakıcının işlevini yerine getirir. Holotropik solunum sesleri sırasında belirli müzik transpersonel seviyeye geçmek için tasarlanmıştır. Bir seans yaklaşık iki saat sürer.

Yu.I.'YE GÖRE SOLUNUM SİSTEMİ PERŞİN

Pershin yönteminin temeli, Kofler, Buteyko ve Strelnikova'nın geliştirilmiş yöntemleridir. Solunum sistemi, iç organları oksijenle doyurmanıza izin verir, çünkü. kandaki karbondioksit miktarı artar. Teknik, baş ağrılarından, alerjilerden, toksinlerden, siyatikle savaşmaktan, kalp hastalığından ve fazla kilodan kurtulmaya yardımcı olur. Pershin'e göre nefes almak sığ olmalı, ekshalasyon ve inhalasyon arasında bir duraklama yapılır, bu da kandaki karbondioksit miktarını artırmanıza izin verir. Ekshalasyonlar ve inhalasyonlar burundan gerçekleştirilir. Sistem, aşağıdakiler için alıştırmalar içerir: farklı bölgeler-genital bölge, omurga bölgesi, servikal bölge vb. Egzersiz seti oldukça büyük.

Birçok nefes teknikleri mevcut olanları modernize edin veya tekrar edin. Örneğin Bulanov yöntemi Buteyko sistemini temel alır ancak daha katı hale getirir. Ekshalasyon ve inhalasyon arasındaki duraklama, bir kişinin dayanabileceği kadardır, boğulmaya yakındır. Yöntem E.V. Streltsova, yoga nefesine dayanmaktadır. Egzersizlerin önemli bir kısmı sadece uzmanların gözetiminde yapılır, aksi takdirde nefes egzersizleri zarar verebilir.

Nefes egzersizlerinin genel prensipleri

Kendi başınıza yapabileceğiniz bir sisteme karar verdiyseniz, egzersizlerin etkili olması için birkaç kurala uymalısınız.

Doğru nefes almak gerçekten harikalar yaratıyor. Ancak kendiniz için bir dizi nefes egzersizi seçmeden önce bir profesyonele danışmalısınız. Size özel bir teknik olabilir. Nefes egzersizleri konusunda şüpheci olmayın. Bu teknik eski zamanlardan beri bilinmektedir, gerçekten zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklardan kurtulmanızı sağlar. Ana şey, yetkin bir yaklaşımdır.

Bir hata bulursanız, lütfen bir metin parçasını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.

Solunum işlevi, insan vücudunun hayati işlevlerinden biridir. Sağlıklı olduğumuzda, kalp atışını düzeltmediğimiz gibi bunun nasıl olduğunu fark etmeyiz. Nefes sayesinde vücudumuzun her hücresi oksijen alır, karbondioksit verir ve böylece yaşam hakkını kullanır.

Antik çağlardan beri insanlar, uygunsuz nefes almanın ölüme yol açtığını anladıklarından, solunumu optimize etmeye, organlara ve dokulara oksijen dağıtımını iyileştirmeye, atık gazlardan arındırmaya çalışıyorlar. Olumsuz sonuçlar sağlık için. Başlıcaları:

• Artan yorgunluk.
• Uyku bozukluğu.
• Vücudun azaltılmış koruyucu işlevi.
• Baş ağrısı.
• depresyon.
• Hızlandırılmış yaşlanma.
• Akciğerlerde tıkanıklık.
• Bronkopulmoner patoloji geliştirme riski artar.
• Solunum sistemindeki bulaşıcı süreçler.

Akciğerler için eski egzersizler, yalnızca alaka düzeyini kaybetmekle kalmayıp aynı zamanda ek popülerlik kazanan zamanımıza kadar gelmiştir. Birisi Tibet manastırlarının keşişlerinin jimnastiğine düşkün, biri yogaya daha yakın.

Günümüzde akciğerler için hangi nefes egzersizleri kullanılıyor, hangi sağlık problemlerini çözüyorlar, bu tür uygulamalardan fayda görmeyecek ve hatta yasak olanlar var mı diye bu soruları cevaplayacağız.

nefes türleri

Sistematik eğitim yoluyla, bir kişi çeşitli solunum tipleri geliştirebilir:

• Üst - üst göğüs ile nefes alın, ön karın duvarının kasları gergin.
• Orta - bu durumda, göğüs ve interkostal boşluklar hacim olarak artar, kaburgalar ve diyafram yükselir.
• Alt - bu durumda, mide ile solunum yapılır.
• Bunun tersi doğrudur - bu durumda, nefes verirken mide gevşer ve göğüs hacmini artırmaz.
• Tam solunum, tüm göğsün yardımıyla gerçekleştirilir.
• Gecikmiş.

Nefes egzersizleri en iyi şekilde bir fizyoterapist gözetiminde yapılır.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Akciğerler için nefes egzersizleri yapmaya başlamadan önce, bunu hangi amaçla yapacağınıza karar vermelisiniz. Çoğu zaman, insanlar aşağıdaki sonuçları elde etmek için bir veya başka bir kompleks seçerler:

• Fiziksel dayanıklılığı artırın.
• Uyku ve psiko-duygusal durumu normalleştirin.
• Cildin gençliğini ve elastikiyetini koruyun, kırışıklıkları önleyin.
• Bağışıklığı artırın.
• Meslek hastalıklarını önlemek.
• Bronşların ve akciğerlerin durumunu ve işlevini iyileştirin.
• Sesi geri yükle.
• Kilo vermek.

Bu, endikasyonların tam listesi değildir. Hafif egzersizlerin yardımıyla birçok hastalığın seyrini hafifletebilir, çocukların psikofiziksel durumunu iyileştirebilirsiniz.

Sınıflar aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

• Herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi sırasında.
• Hamile ve emzikli bayanlar için büyük bir özenle nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Onlar için egzersizler basit ve yapılması kolay olmalıdır.
• Kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları.
• Kadın genital bölgesinin iltihaplı hastalıkları, uterusun endometriozisi, yemek borusu fıtığı, nefes egzersizlerine engeldir.

Her tekniğin kontrendikasyonları vardır. Örneğin, Strelnikova'nın jimnastiği için miyopi, yüksek dereceli hipertansiyon ve önceki kalp krizi kontrendikasyonlardır.

teknikler

Aşağıdaki yöntemler en yaygın olarak kabul edilmektedir.

1. Vücut esnekliği. Kilo vermeyi planlayan kişiler için endikedir. Kompleks etkisini artırır egzersiz yapmak.
2. Oksijensiz. Kompleks akciğerleri çalıştırır, bununla birlikte genel rahatlama sağlanır, ağırlık azalır.
3. Müller jimnastiği. Akciğerleri eğitir, bağışıklığı artırır.
4. Buteyko'ya göre jimnastik. Amaç pulmoner patolojinin tedavisidir.
5. Tibet nefes egzersizleri. Genel sağlığa yardımcı olur ve ömrü uzatır.
6. Strelnikova kompleksi. Her şeyden önce, nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, sesi eski haline getirmek, genel sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için kullanılır.

Gelin tüm bu yöntemlere daha yakından bakalım.

vücut esnekliği

Jimnastik kompleksi hangi egzersizlerden oluşur:

• İlk egzersiz. Boyun uzatılır, alt çene öne doğru itilir, dudaklar bir öpücük için katlanır. Başınızı kaldırarak, bir solunum döngüsü gerçekleştiriyoruz: nefes verin - nefes alın - nefes verin - duraklayın ve rahatlayın - nefesinizi tutun. Gevşeme aşamasında, düz kollar "8" sayısına geri çekilir. Döngü 5 kez tekrarlanır.
• İkinci egzersiz. Aynı pozisyonda başlar. 1 nefes döngüsünden sonra sol avuç içi sağ dirseğinizi koyun, kolu başın üzerine "8" e kadar kaldırın, nefes alın ve sonra rahatlayabilirsiniz. Aynı şey ile tekrarlanır sağ avuç içi sol dirsekte. Tekrar sayısı üç kez yapılır.
• Üçüncü egzersiz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - diz-dirsek pozisyonu, sağ bacağınızı gerin, ayak parmakları yere yaslanın. Derin bir nefes alıyoruz, bacağınızı yukarı kaldırıyoruz ve "8" sayısına kadar tutuyoruz, indiriyoruz, nefes veriyoruz. Daha sonra aynı işlemleri sol ayak ile yapıyoruz.

Bu jimnastik, nefes egzersizinin fiziksel egzersizle dönüşümlü olduğunu ve "voleybolcu pozisyonunda" yapıldığını ima eder. Bu duruşun özelliği nedir? Kişi dik pozisyondadır, bacaklar birbirinden geniştir ve dizlerde bükülür, ancak eller dizlerin üzerine yerleştirilmelidir.

oksisize

Sürekli bir solunum döngüsü, göğsün hacmini açar ve şu anda vücudu mümkün olduğunca oksijenle doyurur. Ayakta gerçekleştirildi.

Oxysize ne anlama geliyor? Soluma sadece burundan yapılır, mide şişirilirken pelvis öne doğru çıkar, ancak karın kasları gevşer. Kalça ve perine kaslarını gererek 3 kısa ekshalasyon yapıyoruz, ağızdan dudaklardan keskin bir ekshalasyon, bir tüpe katlanmış, pres çekilmiş. En az 30 kez çalışır.

Genel refahın rahatlaması hızlı bir şekilde gelse de, ilk günlerden itibaren ciddi sonuçlar beklememeniz gerektiğini anlamalısınız. Herhangi bir nefes egzersizi uzun süre sistematik olarak yapılmalıdır.

Müller'e göre jimnastik

Bu jimnastik kompleksi nedir:

• Öncelikle. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmanız ve ellerinizi kilide katılarak başınızın üstüne kaldırmanız gerekir. Bu pozisyondan gövde her yöne eğilir: ileri, sağa, geri, sola. 1 dakikada 10 solunum döngüsü gerçekleştiriyoruz. Yatırırken, nefes verdiğinizden, IP'ye dönerken nefes aldığınızdan emin olun. Bu egzersiz 10 kez yapılır.
• İkinci. Bacaklar omuz genişliğinde açılır, kollar yanlara, zemine paralel olarak kaldırılır ve eller yumruk şeklinde sıkılmalıdır. Bu pozisyondan, gövdeyi öne doğru eğiyoruz ve yumruklarımızla bacakların arasındaki zemin yüzeyine dokunurken sağa dönüyoruz. Yukarı doğru düzeltin, aynısını sol taraf için tekrarlayın. Her yönde 5 kez gerçekleştiriyoruz. Yatırırken, nefes verin, düzeltirken nefes alın.
• Üçüncü. Gerekli duruş - sırt üstü yatarken, kollar katlanmış başın altında veya vücut boyunca düzleştirilmiş olanlar. Bu pozisyondan, düz bacaklarla alçak daireleri tanımlarız. Bacakların birbirine doğru hareket ettiğini, karşılaştıklarında sıkıca sıkıştırıldığını lütfen unutmayın. Yani 6 daire yapıyoruz. Ardından, toplantıda bacakları çaprazlayan 2 büyük daire daha. Aynı egzersizi tekrarlıyoruz, ancak bu sefer bacakları diğer yöne hareket ettiriyoruz. Lütfen nefes alırken derin nefes aldığımızı, gecikmeden olması gerektiğini unutmayın.

Bu kompleks 100 yılı aşkın bir süredir biliniyor ve binden fazla insana yardım etti. Müller'e göre tam bir jimnastik kursu 18 egzersizden oluşur. Ancak yeterli sabrınız yoksa ilk aşamalarda kısaltılmış bir kursla idare edebilirsiniz. Bir ay içinde tüm egzersizleri tamamlamanız gerekir.

Buteyko Jimnastik

Yöntemin özü nefesi tutmaktır. Örneğin, bir nefes alın, nefes darlığı hissedene kadar nefesinizi tutun, ağzınızdan yavaşça nefes verin. Aynı şey yürürken de yapılabilir. Süreyi kademeli olarak 10 dakikaya çıkararak 3 dakika boyunca sığ nefes alabilirsiniz. İlhamın derinliğini azaltarak kendinizi nefes almak için eğitebilirsiniz.

Yöntem, alerjik durumları, bronşiyal astımı, hipertansiyonu etkili bir şekilde tedavi eder.

Tibet nefes egzersizleri

Tibet rahipleri, kadınlar için omurga ve akciğerleri, uzun ömürlülüğü, hormonal durumu iyileştirmek için birçok kompleks geliştirdi. Aşağıda unsurları sunulan nefes çalışması vücut ağırlığını azaltmayı amaçlamaktadır. Düzgün, derin nefes almak:

• İlk egzersiz. Ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar omuz seviyesinde zemine paralel olarak yayılıyor. Hafif bir baş dönmesi hissine kadar vücutla dönüşümlü olarak her iki yönde dönüş yaparız.
• İkinci egzersiz. Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, avuç içi yere bastırılır. Başı kaldırırız, çeneyi göğse bastırırız, düz bacakları kaldırırız (nefes veririz), indirirken nefes alırız.
• Üçüncü egzersiz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - diz çökmüş, dizler omuz genişliğinde ayrı. Baş öne eğilir, çene göğse bastırılır. Kalçaların altındaki fırçalar. Omurgada bükün, kalçalara yaslanın, baş geriye atılırken (nefes alın), IP'ye geri dönün (nefes verin).
• Dördüncü egzersiz. Bir tabureye oturun, arkanıza yaslanın, avuçlarınızı yere dayayın, başınızı geriye atın, gövdenizi yere paralel olarak kaldırın, bir köprü oluşturun. Birkaç saniye sonra IP'ye dönün.
• Beşinci egzersiz. "Kobra Pozu" - midede yatarken, omurga bükülür, düzleştirilmiş kollara vurgu yapılır. “Köpek pozuna” geçiş (nefes al). "Kobra pozuna" dönün - nefes verin.

Her egzersizi 21 defadan fazla tekrar etmiyoruz.

Strelnikova'ya göre jimnastik

Nefes alma - fiziksel egzersizlerin arka planına karşı her saniye yoğun nefes, algılanamayan ekshalasyon.

Bir örnek, ayakta dururken uzun bir nefes almak, sonra nefes vermek olabilir. Ayrıca, düz bir duruşla otururken veya ayakta dururken, kollar dirseklerde göğüs seviyesinde bükülür. Kollarımızı yanlara yayarız, bir yumruğa sıkarız (nefes alır), IP'ye döneriz (nefes veririz).

Evde, spor salonunda, fitness merkezinde, çam ormanında, deniz kıyısında, her koşulda nefes egzersizleri yapılabilir. Oda temiz ve iyi havalandırılmış olmalıdır. Sertleştirme prosedürleriyle birlikte nefes egzersizleri daha belirgin bir iyileştirici etkiye sahiptir.

Solunum, sinir sisteminin çalışması ve durumu ile doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden sinirleri sakinleştirmek için nefes egzersizleri çok yaygın ve etkilidir. Birçoğu yoga nefes uygulamalarının temelini oluşturur. Ancak doğru nefes almayı, kurtulmayı ve aşırı efor sarf etmeyi öğrenmek için özel bir bilgiye sahip olmanıza gerek yok.

Rahatlamak için Nefes Almak Nedir?

Herhangi bir nefes egzersizinin temeli, kesin olarak tanımlanmış bir ritim olacaktır. Egzersizlerin vücut üzerindeki etkisinin de frekans ve hızdan, nefeslerin derinliğinden, nefesi tutma sürelerinden değiştiğini bilmelisiniz. Hızlı, sığ nefes almaya başlayarak, küçük dozlarda oksijen soluyarak sakinlik elde edemezsiniz. Aksine, sinir sistemi gelişmiş çalışma için bir teşvik alacaktır.
Sakinleşmeye yardımcı olmak için tasarlanmış herhangi bir nefes egzersizi yöntemi, derin, ölçülü nefes. Onun yardımıyla, sadece akciğerlerin hava ile mutlak doldurulması değil, aynı zamanda vücudun tüm doku ve hücrelerinin oksijenle zenginleştirilmesi de gerçekleşir. Kan basıncının normalleşmesine katkıda bulunur, kas gerginliğini azaltır, uyarır doğru iş beyin, sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olur.

Sakinleşmek için nefes egzersizleri yaparken doğru ritim, hem ekshalasyondan önce hem de sonra nefesi belirli aralıklarla tutarak elde edilir. Vücuda, teknikleri farklı olan ve belirli bir beceri gerektiren yapılan egzersizler arasında uyum sağlama fırsatı vermek önemlidir.

Nefes egzersizleri dört seçeneğe ayrılmıştır:

• akciğerlerin üst kısmının oksijenle doldurulması, klavikulaların hareketi nedeniyle inhalasyonlar yapılır;
• göğüs solunumu, kaburgaların "açılması" ve "sıkışması" meydana geldiğinde;
• karın yardımıyla nefes alır - "karın solunumu"; bu tür inhalasyonlar ve ekshalasyonlar sayesinde diyafram hareket eder, masaj iç organlar, kan oksijen doygunluğunu artırır;
• Bu alanların üçü de dahil olduğunda dalga benzeri nefes alma.

Bu inhalasyon ve ekshalasyon çeşitlerine dayanarak, sinirleri sakinleştirmek ve sinir sistemini güçlendirmek için ek nefes teknikleri oluşturulmuştur.

Sinirleri sakinleştirmek için egzersiz yapma kuralları

Sakinleşmek için basit nefes egzersizleri seçerken, herhangi bir teknikte yer alan temel kuralları hatırlamaya değer. Bu kurallara uyulmaması, istenen sonucun olmamasına neden olacaktır.

• Herhangi bir nefes egzersizi, sırt kesinlikle düz olacak şekilde ayakta veya yatarak yapılmalıdır.
• Kapalı gözlerle nefes almak, meditasyon tekniğine başvurmak, hoş görüntüler, manzaralar hayal etmek daha iyidir.
• İlk başta bilinçli olarak kontrol edilmesi gereken nefes alma ve nefes verme sürecine tam olarak konsantre olmak önemlidir. Yavaş yavaş, bilinçli kontrol gerekli olmaktan çıkacaktır, ancak konsantrasyon hala solunum sürecinde olmalıdır.
• Sadece olumsuz düşüncelerden zihni temizlemek değil, aynı zamanda tüm kasları tamamen gevşetmek de gereklidir. Gevşeme, parmak uçlarından yukarı doğru düzgün bir şekilde akmalıdır. Omuzlara, boyuna ve yüze özellikle dikkat edilmelidir. Bu yerlerde, kaslar önemli bir gerginlik yaşar.
• 5-10 kez sinirleri yatıştırmak için egzersizler yapmanız gerekir. Aşırı stres yapmamalısın. Bir sonraki tekniğe geçmeden önce, vücudun uyum sağlamasına izin vermek için biraz beklemeye değer.
• Nefes alma sürecinde, oksijenle birlikte tüm vücudun yeni temiz enerji ve sakinlikle nasıl dolduğunu hayal etmeniz gerekir. Ekshalasyonda, içeride biriken gerilimi “dışarı itmek” gerekir.
• Bazı durumlarda, nefes egzersizleri sürecinde kendinize “Sakinim”, “Sakinleşiyorum”, “Rahatlıyorum”, “Sakinim” vb. ayarları tekrarlamanız faydalı olacaktır. İfadede “değil” edatı ve genel olarak olumsuz bağlamdan ve gelecek zamandan kaçınılmalıdır, örneğin, “endişeli değilim”, “yakında sakinleşeceğim”.

Basit nefes egzersizleri

İlk teknik seti burundan nefes almaya dayanır. Egzersizlere tam bir ekshalasyon ile başlayın.

karmaşık solunum

• Karın nefesi. Derin bir nefesle mide “şişirir” ve yavaş bir ekshalasyonla düşer. Soluma 3-4 saniye gerçekleştirilir, daha sonra nefesinizi 2 saniye tutmanız gerekir, nefes verin - 4-5 saniye. Nefesler arasındaki aralık 2-3 saniyedir.
• Göğüste nefes almak. Teneffüs edildiğinde kaburgalar “açılır”, ekshalasyonda “sıkışırlar”. Yürütme süresi, ilk aşamadaki ile aynıdır.
• Köprücük kemikleri ile nefes almak. Nefes aldığınızda köprücük kemikleri yükselir, nefes verdiğinizde düşer. Aralıklar ve yürütme süreleri aynıdır.
• dalgalı nefes. Soluma aşağıdan yukarıya gider: mide, göğüs, köprücük kemikleri. Nefes verin - yukarıdan aşağıya: köprücük kemikleri, göğüs, mide. Son aşama özellikle ölçülü bir şekilde yapılmalıdır.

Serebral hemisferleri aktive etmek için nefes alma

Teknik, burun deliklerini dönüşümlü olarak sıkıştırarak gerçekleştirilir. Sadece dahil sağ el. Baş parmak sağ burun deliğine, küçük parmak sola uygulanır. Sakin nefesler ve tam ekshalasyonlar, burnun bir tarafından ve diğer tarafından dönüşümlü olarak yapılır. Sağ burun deliği kapatıldığında, uyarır sol yarım küre, sol basılıyken - sağ.

uykulu nefes

Sadece rahatlamaya değil, aynı zamanda uykusuzluğun üstesinden gelmeye de izin verir.

Sinirleri sakinleştirmek için egzersiz yapma tekniği çok basittir: telaşsız, hafif inhalasyonlar ve ekshalasyonlar, nefes alma sürecine konsantre olarak, iç duyumları dinleyerek 5 dakika boyunca gerçekleştirilir. Bu egzersizin daha etkili olması için avuçlarınızı solar pleksus bölgesine yerleştirin. Hem midede hem de göğüste nefes almak gerekir.

Stres atmak için

Kısa, nispeten derin bir nefes almanız gerekir. Ardından nefesinizi 4 saniye tutun ve tam, derin ve uzun bir nefes verin. Bunu, akciğerlerin bir sonraki oksijenle doldurulmasından önce 5 saniyelik bir ara takip eder.

Rahatlatıcı ve zihni temizleyen nefes

Bu nefes egzersizi tekniğinde yine eller devreye girer. Bir avuç içi alnına, ikincisini başın arkasına tutturmak gerekir. Bu pozisyon, başın bu loblarındaki kan akışını artırmaya yardımcı olacak, zihni ve zihni kaygı, gerilimden arındırmaya yardımcı olacak ve stresle başa çıkmanın yeni yollarını açacaktır. Avuç içlerini çekmeden, aralarında kısa bir nefes gecikmesi ile ölçülü inhalasyonlar ve ekshalasyonlar yapılır.

İkinci kompleks, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye dayanır. Ayrıca tam bir ekshalasyon ile başlanmalıdır.

İlk egzersiz

Tam bir nefes aldıktan sonra, sıkıca sıkıştırılmış dudaklardan gelişmiş, derin bir nefes vermeniz gerekir. Bu durumda, ekshalasyon, kısımlarda olduğu gibi yapılır, hava içeriden “dışarı itilir”.

Egzersiz iki

Burada "yapay" bir esneme yapmanız gerekecek.

Alt çenede gerginlik hissetmek için ağzınızı mümkün olduğunca geniş açarak, akciğerlerin havayla nasıl dolduğunu hissederek yumuşak bir nefes almalısınız. Nefesinizi 2 saniye tutun ve ardından yavaş ve ölçülü bir şekilde nefes verin.

Üçüncü egzersiz

Tam bir nefes alarak, nefesinizi tutmadan hava açık ağızdan serbest bırakılır. Bu durumda, dudaklar bir daire içinde katlanır. Ekshalasyon, gerizekalı kısımlar halinde yapılır. İlk aşama ekshalasyon - en uzun, yavaş yavaş akciğerlerden ayrılan hava daha az ve daha az olmalıdır. Tamamlandıktan sonra 5-10 saniye beklemeli ve nefes egzersizini tekrar etmelisiniz.

Aşağıdaki videolar, bunlardan kurtulmanıza yardımcı olacak iki ek ve etkili egzersizi göstermektedir. olumsuz duygular ve sinir gerginliği

Nefes egzersizleri statik ve dinamik olarak ikiye ayrılır.

Statik egzersizler, uzuvların ve gövdenin hareketleriyle birleştirilmeyen egzersizleri, yani egzersizleri içerir:
a) hatta ritmik nefes almada, nefes almayı yavaşlatmada;
b) solunum tipinin (mekanizmasının) değiştirilmesinde (torasik, diyafram, tam ve bunların çeşitli kombinasyonları);
c) solunum döngüsünün fazlarının değiştirilmesinde (inhalasyon ve ekshalasyon süresi oranlarındaki çeşitli değişiklikler, "üfleme" ve diğer yöntemler nedeniyle kısa duraklamaların ve nefes tutmaların dahil edilmesi, seslerin telaffuz edilmesiyle nefes almanın bir kombinasyonu vb. ).

Statik nefes egzersizleri ayrıca ölçülü dirençli egzersizleri içerir:
a) göğsün ortasına daha yakın olan kostal kemerin kenarındaki metodolojistin ellerinin direncini aşarak diyafram nefesi (Şekil 5.2):
b) Karnın üst çeyreğine yerleştirilen bir torba kum (0,5-1 kg) ile diyafram nefesi;
c) subklavyen bölgedeki metodolojistin ellerinin baskısı ile direncin üstesinden gelen üst torasik bilateral solunum (Şekil 5.3);
d) alt kaburga bölgesindeki metodolojistin ellerinin baskısı altında dirençli diyaframın katılımıyla alt torasik solunum (Şekil 5.4);
d) Metodolog elleriyle göğsün üst kısmına bastırdığında direncin üstesinden gelen üst ve orta göğüs solunumu (Şekil 5.5);
e) Şişirilebilir oyuncakların, topların, çeşitli cihazların kullanımı.

Pirinç. 5.2. Metodoloğun ellerinin direncini yenerek diyafram nefesi

Pirinç. 5.3. Metodoloğun ellerinin direncini yenerek üst göğüs solunumu

Pirinç. 5.4. Metodoloğun ellerinin direncini aşarak alt göğüs solunumu

Pirinç. 5.5. Ellerin direncini yenerek üst ve orta göğüs solunumu

Dinamik egzersizlere, nefesin çeşitli hareketlerle birleştirildiği egzersizler denir:
a) hareketlerin bireysel aşamaların veya tüm solunum döngüsünün uygulanmasını kolaylaştıran egzersizler;
b) Hareketlilik ve havalandırmada seçici bir artış sağlayan egzersizler ayrı parçalar veya genel olarak bir veya iki akciğer;
c) kaburgaların ve diyaframın hareketliliğini düzeltmeye veya artırmaya yardımcı olan egzersizler;
d) plevral boşluktaki yapışıklıkların gerilmesine yardımcı olan egzersizler;
e) rasyonel bir nefes alma ve hareket kombinasyonunun becerilerini oluşturan egzersizler.

Drenaj solunum egzersizlerine, bronşlardan balgamın öksürme sırasında tahliye edildiği trakea çıkışını destekleyen egzersizler denir. Özel fiziksel egzersizler yaparken, etkilenen bölge, trakeanın çatallanmasının üzerine yerleştirilmelidir. optimal koşullar etkilenen bronşlardan ve boşluklardan akıntı çıkışı için.

Etkilenen bölgeden daha iyi bir deşarj çıkışı için statik ve dinamik drenaj egzersizleri kullanılır (Şekil 5.6).

Pirinç. 5.6. Drenaj solunum egzersizleri: A - statik solunum egzersizleri: akciğerin tüm segmentleri için drenaj pozisyonlarının diyagramı (I-IX; Arap rakamları en iyi olduğu bronşları gösterir. drenaj koşulları b belirtilen konum); B - dinamik nefes egzersizleri: yükseltilmiş bir el ile sola gövde eğimi, sağ akciğerin üst lobunun bronşlarının drenajına katkıda bulunur (I); vücudu öne eğmek balgam çıkarmaya yardımcı olur; Metodolog, öksürük itmesi (II) ile eşzamanlı olarak göğse bastırır; bacağını göğse çekmek, diyaframın hareketliliğini artırmaya yardımcı olur, balgamı sağ akciğerin alt lobundan çıkarır (III); gövdenin sol bacağın ayağına eğimi, sağ alt lobun bronşlarının drenajına katkıda bulunur (IV); bariyerin altında sürünme taklidi, her iki akciğerin alt loblarının bronşlarının drenajını uyarır (V)

İdeomotor egzersizler, uzuv bölümlerinin pozisyonunu değiştirmeden, bireysel kas gruplarının kasılmasına aktif olarak impuls gönderilmesinden oluşur. Kas kasılmalarına neden olan bu tür egzersizler, güçlenmelerini etkiler ve verimliliği artırır. Yatak istirahatinde olan, immobilizasyon, felç ve parezi olan hastalara egzersiz önerilir.

Ritmoplastik egzersizler, kas-iskelet sisteminin işlevlerini tamamen düzeltmek için (örneğin eklem hastalıklarında, yaralanmalardan sonra) rehabilitasyon tedavisi (poliklinik - sanatoryum sonrası bakım) aşamasında hasta hastaneden taburcu olduktan sonra daha sık kullanılır. cerrahi müdahaleler) ve nörolojik uygulamada (nevrozlu) . Egzersizler ile yapılır müzik eşliğinde bağlı olarak belirli bir ritim ve tonalitede işlevsel durum hasta, daha yüksek sinir aktivitesi türü, yaş ve egzersiz toleransı.

Jimnastik nesnelerinin ve ekipmanlarının kullanımıyla yapılan egzersizler Özel koşullara bağlı olarak egzersizler gerçekleştirilir: nesnesiz; nesneler ve mermilerle (jimnastik çubukları, toplar, halterler, topuzlar vb.); kabuklar üzerinde (mekanoterapötik kabuklar da buraya dahil edilebilir).

Genel kinematik özelliklere uygun olarak, egzersizler döngüsel ve döngüsel olmayan olarak ayrılır (Şema 5.4).

Şema 5.4. Egzersizlerin kinematik özellikleri

Döngüsel hareketler, bütünsel hareketin (döngü) bireysel fazlarının ve döngülerin kendilerinin düzenli bir ardışık değişimi ve birbirine bağlılığı ile karakterize edilir. Her döngünün önceki ve sonraki döngülerle bağlantısı, bu sınıfın alıştırmalarının önemli bir özelliğidir.

Döngüsel hareketlerin fizyolojik temeli ritmik motor reflekstir. Klinik hareketleri öğrenirken optimal temponun seçimi, uyaranların ritminin asimilasyon sürecini ve ayrıca tüm fizyolojik fonksiyonların optimal ritminin kurulmasını hızlandırır. Sinir merkezlerinin ritmik uyaranlara karşı labilitesini ve direncini artırmaya yardımcı olur, işlenebilirliği hızlandırır.

Lokomotif (yer değiştirme) döngüsel egzersizleri, koşma ve yürüme, paten ve kayak, yüzme, bisiklete binme vb. içerir. Bu egzersizler, stereotipik hareket döngülerinin tekrarını içerir.

Döngüsel olmayan hareketler tam, eksiksiz motor eylemlerdir, birbirine bağlı değildir, bağımsız bir öneme sahiptir. Döngüsel olmayan hareketler, nispeten kısa bir yürütme süresi ve olağanüstü çeşitlilikteki biçimlerle karakterize edilir. İşin doğası gereği, bunlar esas olarak kas kasılmasının gücünü ve hızını maksimum düzeyde harekete geçiren egzersizlerdir. Döngüsel olanlar gibi asiklik hareketler, ritim ile karakterize edilir, yani. hareketin ana bölümlerine vurgu yaparak, süre ve çaba bakımından farklı olan bireysel aşamaların düzenli bir dizisi.

Döngüsel hareketler aşağıdakilere ayrılır: a) tek motor hareketleri ve bunların kombinasyonları; b) fiilen güç; c) hız-kuvvet egzersizleri. Spor disiplinlerinin ana cephaneliğini oluştururlar (örneğin, spor oyunları, jimnastik vb.).

Tüm döngüsel egzersizler, sırasıyla enerji üretiminin anaerobik veya aerobik bileşeninin baskınlığı ile anaerobik ve aerobik olarak ayrılabilir. Anaerobik egzersizler yaparken, önde gelen kalite güçtür, aerobik egzersizler yaparken - dayanıklılık.

Çeşitli hastalıkları tedavi etmek için kullanılan fiziksel egzersizler düşük, orta, yüksek ve (nadiren) maksimum yoğunlukta olabilir.

Örneğin, ayakların yavaş ritmik hareketleri veya elin parmaklarını sıkma ve açma şeklinde düşük yoğunluklu egzersizler ve ayrıca küçük kas gruplarının izometrik gerilimleri (örneğin, alçı sırasında önkol fleksör kasları) immobilizasyon), genel fizyolojik değişiklikler önemsizdir. Kardiyovasküler sistem aktivitesindeki değişiklikler olumludur ve kalbin atım hacminde ve toplam kan akış hızında hafif bir artış, sistolikte hafif bir artış ve diyastolik ve venöz basınçta bir azalmanın birleşiminden oluşur. Solunumda hafif bir azalma ve derinleşme var.

Orta şiddette egzersizlere, ortalama bir kasılma, germe, izometrik gerginlik ve nispeten çok sayıda kas grubunun veya kasın gevşemesi ile orta kuvvette kas gerginliği eşlik eder. Örnekler, uzuvlar ve gövde ile yavaş ve orta hızda gerçekleştirilen hareketler, self serviste kullanılanlara benzer hareketler, yavaş ve orta hızda yürüme vb. İçlerindeki kortikal süreçlerin aktivasyonu orta düzeydedir. Nabız ve sistolik kan basıncı çoğu durumda hafifçe artar, diyastolik - azalır. Solunum hareketleri orta derecede sıklaşır ve derinleşir, pulmoner ventilasyon artar. İyileşme süresi kısadır.

Yüksek yoğunluklu egzersiz, orta ila büyük kas gruplarını içerir. büyük güç ve bazen kasılmalarının önemli bir hızıyla, sinerjik kasların belirgin statik gerilimleri, postural-tonik reaksiyonların etkisi altında vejetatif-trofik süreçlerde yoğun değişiklikler (örneğin, topların hızlı "akması", hızlı yürüyüş, jimnastik aparatları üzerinde egzersizler) , vücut ağırlığının üst uzuvlara aktarılması, kayak vb.) Bu egzersizler, kortikal süreçlerin uyarılabilirliğini ve hareketliliğini önemli ölçüde artırır. Nabız hızı belirgin şekilde artar, sistolik kan basıncı artar ve diyastolik kan basıncı düşer. Nefes almayı keskin olmayan bir şekilde hızlandırır ve derinleştirir; pulmoner ventilasyon genellikle vücut tarafından emilenden daha fazla oksijen verilmesini sağlar. İyileşme süresi oldukça uzundur.

Submaksimal ve maksimum yoğunluktaki egzersizler hareketi içerir. çok sayıda aşırı yoğun kaslar ve yüksek hız kasılmaları, belirgin postural-tonik reaksiyonlar (örneğin, hızlı koşma). Hastalar, 10-12 saniyeden fazla olmayan yüksek bir çalışma gücünü koruyabilirler, bu nedenle otonom organların ve metabolizmanın aktivitesinin maksimum sınırlara çıkması için zamanları yoktur. Oksijen borcu hızla artıyor. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesi, derslerin sonunda maksimum düzeyde artar; büyük bir kalp hızı, kalbin hafifçe değişen atım hacmi ve solunum fonksiyonunda marjinal bir artış ile birleştirilir.