Tele2 hakkında yardım, tarifeler, sorular

Kilo vermeye, kilo almaya veya mevcut kilonuzda kalmaya çalışıyorsanız, yaklaşık günlük kalori alımınızı hesaplamak isteyeceksiniz. Bu şekilde, hedefinize ulaşmak için tüketmeniz gereken en iyi kalori miktarınızı bileceksiniz. Bu basit kalori hesaplayıcı, günlük kalori alımınızı hesaplamak için cinsiyetinizi, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi hesaba katar. Her kişinin metabolizma hızı çok farklı olduğundan kalori hesaplama sonuçları yalnızca yol gösterici olarak kullanılmalıdır.

Günlük kalori alımınızı doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz?

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu doğru hesaplamak için kilonuzu, yaşınızı, boyunuzu ve cinsiyetinizi girin. Haftalık fiziksel aktivitenin miktarını ve yoğunluğunu kabaca tahmin etmeye çalışın. Bazal metabolizma hızınızı (tüm gün yataktan çıkmasanız bile vücudunuzun hayati fonksiyonları sürdürmek için harcadığı kalori miktarı) hesaplamak için “Fiziksel aktivite” sütununda “Temel Metabolizma”yı seçin.

Bu kalori hesaplayıcı nasıl çalışır?

Hesap makinesi, günlük kalori alımını en doğru şekilde tahmin etmek için çok sayıda çalışmada gösterilen (hesap makinesinin altındaki Kaynaklar Makalelerine bakın) Mifflin-St. George denklemine dayanmaktadır. Gelişmiş ayarlarda formülü Harris-Benedict denklemine de değiştirebilirsiniz.

Hesaplamanın sonucu iki rakam olacaktır: mevcut kilonuzu korumak için ne kadar yemelisiniz ve nasıl kilo verebilirsiniz. Bu sayıları egzersiz rutininize uyarlamanıza gerek yok; bunlar zaten denklemde yer alıyor. Temel Değişimi hesaplarken sonuç bir sayı olacaktır. Ayrıca Antrenman Sonrası Ne Yenir başlıklı slayt gösterisini izlemek de ilginizi çekebilir. Kilo kaybı için 8 yağ yakıcı yiyecek

Başkalarıyla da ilgilenebilirsiniz çevrimiçi testler web sitemizde: boyunuza göre ideal kiloyu hesaplayabileceğiniz veya - bir kan testinin şifresini çözmek için çevrimiçi bir hesap makinesi.

Günlük Kalori Hesaplayıcı

Temel metabolizma Az / Ders yok Haftada 3 kez Haftada 4 kez Haftada 5 kez Her gün Haftada 5 kez (yoğun) Her gün (yoğun) veya günde 2 kez Her gün + fiziksel emek

Ek ayarlar

" data-url="https://hihealthy.ru/wp-admin/admin-ajax.php">Hesapla

Sonuç

Bazal metabolizma hızı (BMR) minimum miktar Vücudun hayati fonksiyonlarını tam bir dinlenme durumunda sürdürmek için gerekli kaloriler. Basitçe söylemek gerekirse, bu, tüm gün uyuduğunuz takdirde vücudunuzun harcayacağı enerji miktarıdır (kalori olarak ölçülür). Bazal metabolizma yanabilir %70'e kadar harcanan toplam kalori miktarına göre değişir, ancak bu rakam Çeşitli faktörler(aşağıda onlar hakkında konuşacağız). Kaloriler nefes alma, kan dolaşımı ve istenen vücut sıcaklığının korunması gibi çeşitli fizyolojik süreçlere harcanır. Doğal olarak ortalama vücut BOO'dan daha fazla kalori harcar.

Temel metabolizma genel olarak metabolizmanın yoğunluğunu belirleyen en önemli faktörlerden biridir. Bu gösterge bize vücudun kiloyu korumak, kaybetmek veya almak için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu söyler. Bazal metabolizmanın miktarı genetik (iç) ve dış faktörler, örneğin:

Genetik. Bazı insanlar daha hızlı bir metabolizmayla doğar, bazıları ise daha yavaş.
Zemin. Erkeklerin kas kütlesi daha fazla ve vücut yağı daha azdır. Bu onların sahip olduğu anlamına gelir daha büyük değer bazal metabolizma.
Yaş. Yaşlandıkça bazal metabolizmanız yavaşlar. Sonrasında 20 yaşında yaş, her on yılda bir bu rakam ortalama olarak azalır %2'de.
Ağırlık. Bir kişinin ağırlığı ne kadar büyükse, SBI da o kadar büyük olur.
Vücut yüzey alanı. Bu boyunuzun ve kilonuzun oranıdır. Vücudunuzun toplam yüzey alanı ne kadar büyük olursa BVR'niz de o kadar yüksek olur.
Uzun ve zayıf insanlarda daha fazla BOO var. Kilosunu korumak için aynı miktarda kalori tüketen, aynı kilodaki uzun ve kısa bir kişiyi karşılaştırırsak, bir yıl sonra kilonun daha fazla olduğunu görebiliriz. uzun adam değişmeden kalacak, ancak daha düşük bir kişinin ağırlığı yaklaşık 7 kg artabilir.
Vücut yağ yüzdesi. Ne kadar küçük olursa, SBI o kadar büyük olur. Erkeklerde bazal metabolizma hızının kadınlardan daha yüksek olmasının nedeni vücut yağ yüzdesinin daha düşük olmasıdır.
Diyet. Oruç tutmak veya kalori alımını keskin bir şekilde azaltmak bazal metabolizma hızını azaltabilir %30 oranında. Kilo kaybı için düşük kalorili diyet daha düşük BOO'ya yol açabilir %20 oranında.
Vücut ısısı. Çekirdek vücut sıcaklığı yarım derece arttığında BOO yaklaşık olarak artar. %7 oranında. Vücut ısısı ne kadar yüksek olursa, o kadar hızlı gelirler kimyasal reaksiyonlar organizmada. Bu nedenle ateşi 42°C olan bir hastanın BOO'su yaklaşık olarak artacaktır. %50 oranında .
Dış sıcaklık. Sıcaklık çevre bazal metabolizmayı da etkiler. Soğuk sıcaklıklara maruz kalma BOO'yu artırır çünkü vücudun gerekli çekirdek vücut sıcaklığını korumak için daha fazla ısı üretmesi gerekir. Yüksek sıcaklıkta kısa süre kalmanın metabolizma üzerinde çok az etkisi vardır çünkü... artan ısı transferi nedeniyle sıcaklık telafi edilir. Ancak ısıya uzun süre maruz kalmak da BOO'yu artırabilir.
Hormonlar. Tiroksin (tiroid bezinde üretilir) SBI'nın temel düzenleyicilerinden biridir. Vücudun metabolik aktivitesini hızlandırır. Ne kadar çok tiroksin üretilirse BOO o kadar yüksek olur. Vücut çok fazla üretirse (tirotoksikoz olarak bilinen bir durum), BOO'nun boyutu iki katına çıkabilir. Çok az varsa (miksödem), VOO azalabilir 30-40% normla karşılaştırıldığında. Tiroksin gibi epinefrin de BOO'yu artırır, ancak daha az oranda.
Egzersizler. Egzersiz sadece kalori yakarak kilonuzu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini artırarak bazal metabolizma hızınızın artmasına da yardımcı olur.

Genel metabolizmayı etkileyen kısa vadeli faktörler

Enflamasyonun neden olduğu yüksek sıcaklık yüksek seviye Vücuttaki stres hormonlarının yanı sıra ortam sıcaklığının artması veya azalması BOO'nun artmasına neden olur. Oruç, açlık veya yetersiz beslenme BOO'yu azaltır. SBI'yi azaltmak tek yol olabilir yan etki diyetler. Düşük karbonhidratlı bir diyet, fiziksel aktivite ile kombine edilen bir diyet kadar etkili olmayacaktır.

Günlük metabolizma

Kendi diyetinizi oluşturmanın ilk adımı hesaplamaktır. günde kaç kalori yakıyorsunuz? , yani Kalori cinsinden toplam günlük enerji harcamanız. Bu değeri bilmek doğru beslenmenizin oluşumunu başlatacaktır. Fizyolog William McArdle ve Frank Kachi, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kadınların ortalama günlük enerji harcamasının 2000-2100 kalori günde ve erkekler için - Günde 2700-2900. Ama bu ortalama yakılan kalori miktarı önemli ölçüde değişebilir. Örneğin sporcular veya aktif olarak sporla uğraşan kişiler için bu rakam daha yüksek olacaktır. Aşırı yüksek iş yüküne sahip bazı triatletler ve sporcular en azından 6000 kalori her gün ve daha da fazlası!

Kalori ihtiyacını belirleme yöntemleri

Var olmak çeşitli formüller Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için kullanabileceğiniz. Yaş, cinsiyet, boy, kilo dikkate alınır, kas kütlesi vücut ve aktivite seviyesi. Yağsız vücut kitlenizi (MBM) hesaba katan herhangi bir formül, enerji harcamanıza ilişkin en doğru tahmini verecektir, ancak yağsız vücut kitlenizi (MBM) hesaba katmasanız bile yine de oldukça doğru bilgiler alabilirsiniz.

Hızlı ve basit yöntem Kalori ihtiyacını belirlemek için toplam vücut ağırlığına dayalı bir hesaplama yapılır.
Yağ yakıcı: 1 kg vücut ağırlığı başına 26-29 kalori
Ağırlık bakımı: 1 kg vücut ağırlığı başına 33-35 kalori
Kilo almak: = 1 kg vücut ağırlığı başına 40-45 kalori

Bu, kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olacak çok basit bir yoldur. Ancak bu yöntemin belirgin dezavantajları da vardır çünkü aktivite düzeyini ve vücut kompozisyonunu hesaba katmaz. Son derece aktif insanlar gösterilenden çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilir bu formül. Ayrıca kas kütleniz arttıkça kalori ihtiyacınız da artacaktır.

Obeziteyi hesaba katmadığı için formül, fazla kilolu kişilerin kalori ihtiyacını olduğundan fazla tahmin edebilir. Örneğin, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren 50 yaşındaki bir kadının ağırlığı 117 kg'dır ve toplam vücut yağı %34'tür. Her gün 3000 kalori yiyerek asla kilo veremeyecek.

Bazal metabolizma hızına dayalı hesaplamalar

Çok daha doğru bir hesaplama yöntemi, boy, kilo, yaş ve cinsiyet gibi çeşitli faktörleri kullanan BMR'yi (bazal metabolizma hızı) belirlemektir. BOO daha sonra günlük kalori ihtiyacını belirlemek için aktivite düzeyiyle çarpılır. Bir hatırlatma olarak BOO, vücudunuzun dinlenme sırasında normal şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarıdır. Buna kalp atışı, nefes alma, yiyeceklerin sindirimi, yeni kan hücrelerinin oluşturulması, istenen vücut sıcaklığının korunması ve vücudunuzdaki diğer tüm metabolik süreçler dahildir. Başka bir deyişle BOO'nuz, bedeni hayatta tutmak için kullanılan enerjinin tamamıdır. Günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık 2/3'ü BOO'dur. Genel metabolizmanın yoğunluğu bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. farklı insanlar Genetik faktörlere bağlı olarak. Birisi her şeyi yiyip kilo almadığını söylüyorsa bu, o kişinin kalıtsal olarak yüksek metabolizma hızına sahip olduğu anlamına gelir.

BOO, vücudun gıdayı işlemediği uyku sırasında en düşük seviyededir. Yağsız vücut kitleniz ne kadar büyükse, BMR'nizin de o kadar büyük olduğunu belirtmekte fayda var. Kilo vermek istiyorsanız bu çok önemli bir bilgidir. Ne kadar çok kasınız olursa o kadar çok kalori yakarsınız.

Kas, metabolik olarak aktif bir dokudur ve sabit bir kütleyi korumak bile çok fazla enerji gerektirir. Açıkçası biri harika yollar bazal metabolizma hızının yoğunluğunu arttırmak vücut geliştirmeyle meşgul olmaktır, yani. kas kütlesini büyütmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler.

Harris-Benedict formülü (toplam vücut ağırlığına dayalı BOO)

Harris-Benedict denklemi, bazal metabolizma hızını (BMR) belirlemek için boy, kilo, yaş ve cinsiyeti hesaba katan bir kalori hesaplama formülüdür. Bu, yalnızca kalori gereksinimlerine göre daha doğru olmasını sağlar. toplam ağırlık. Burada kullanılmayan tek kriter kas kütlesidir. Dolayısıyla bu denklem, kas kütlesi fazla olan (kalori ihtiyacı hafife alınacak) ve obez (kalori ihtiyacı fazla tahmin edilecek) kişiler dışında herkes için çok doğru olacaktır.

Erkekler: BOO = 66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) - (6,8 x yıl olarak yaş)
Kadınlar: BOO = 655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) - (4,7 x yıl olarak yaş)

Örnek:
Sen bir kadınsın
30 yaşındasın
Boyunuz 167,6 cm
54,5 kg ağırlığındasın
BOO'nuz = 655 + 523 + 302 - 141 = günlük 1339 kalori

Aktivite katsayıları:
Hareketsiz yaşam tarzı = SBI x 1,2 (çok az veya hiç egzersiz yapmama, hareketsiz çalışma)
Hafif aktivite = BOO x 1,375 (haftada 1-3 kez hafif fiziksel aktivite/spor)
Orta düzeyde aktivite = BOO x 1,55 (haftada 3-5 kez oldukça fazla fiziksel aktivite/spor)
Yüksek aktivite = BOO x 1,725 ​​(haftada 6-7 kez yüksek fiziksel aktivite/spor)
Çok yüksek aktivite = VOO x 1,9 (çok yüksek günlük fiziksel aktivite/spor ve fiziksel emek veya günde 2 kez antrenman (örneğin maraton, yarışma)

Örnek:
Günlük BOO 1339 kaloriniz
Sen orta seviye aktivite (haftada 3-4 kez dersler)
Etkinlik faktörünüz 1,55
Günlük kalori ihtiyacınız = 1,55 x 1339 = 2075 kalori

Ketch-McArdle Formülü (Yağsız Vücut Kütlesine Dayalı BBM)

Vücudunuzun kas kütlesini kontrol ettiyseniz ve tam olarak ne olduğunu biliyorsanız, o zaman en doğru BOO tahminini alabilirsiniz. Ketch-McArdle formülü kas kütlesini hesaba katar ve bu nedenle yalnızca toplam vücut kütlesini hesaba katan formülden daha doğrudur. Harris-Benedict denkleminin erkekler ve kadınlar için ayrı formülleri vardır çünkü erkekler daha fazla yağsız vücut kütlesine (MBM) sahip olma eğilimindedir. Ketch-McArdle formülü MMT'ye dayalı olduğundan hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede geçerlidir.

Bazal metabolizma hızı (erkek veya kadın) = 370 + (kg cinsinden 21,6 x yağsız vücut kütlesi (MBM))

Örnek:
Sen bir kadınsın
54,5 kg ağırlığındasın
Toplam vücut yağınız %20 (10,9 kg yağ)
Vücut ağırlığınız eksi yağ = 43,6 kg
BOO'nuz = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalori
Günlük kalori ihtiyacınızı (DCR) belirlemek için DCR'nizi aktivite faktörünüzle çarpmanız yeterlidir:

Örnek:
SBI 1312 kaloriniz
Orta düzeyde aktiviteniz var (haftada 3-4 kez egzersiz yapın)
Etkinlik faktörünüz 1,55
Günlük kalori ihtiyacı = 1,55 X 1312 = 2033 kalori

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, iki formül kullanılarak hesaplanan değerler arasındaki fark küçüktür (2075 kaloriye karşı 2033 kalori), çünkü örnek olarak ele aldığımız kişi ortalama boyut ve vücut kompozisyonu. Kas kütlesini hesaba katan bir hesaplamanın temel avantajı, çok kaslı veya tam tersine obez insanlar için günlük kalori ihtiyacını (DAR) daha doğru göstermesidir.

Kalori alımınızı hedefinize göre ayarlayın

Yani SPC'nizi zaten biliyorsunuz. Bir sonraki adım, hedefinize bağlı olarak tükettiğiniz kalori miktarını ayarlamaktır. Kalori dengesinin arkasındaki matematik çok basittir. Kilonuzu mevcut seviyede tutmak için SPC'ye uymanız gerekir. Kilo vermek istiyorsanız vücudunuzda kalori açığı oluşturmanız, bunun için BAC'ınızı azaltmanız (veya aynı miktarda kalori tüketmeniz ancak fiziksel aktiviteyi artırmanız) gerekir. Eğer asıl amacınız kilo almaksa tükettiğiniz kalori miktarını artırmanız gerekir. Kilo verme ve kilo alma diyetlerini birbirinden ayıran tek şey tüketilen kalori miktarıdır.

Negatif kalori dengesi kilo kaybında en önemli faktördür

Kalori saymak sadece önemli değil, aynı zamanda kilo vermenin en önemli faktörüdür. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, hangi besinleri yerseniz yiyin, kilo veremezsiniz. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha kolay yağ olarak depolanır, ancak her şeyin fazlasının, hatta "sağlıklı yiyeceklerin" bile yağ olarak depolanacağını her zaman aklınızda bulundurun. Termodinamik yasalarını ve enerji dengesini değiştiremezsiniz. Yağ yakmak için vücudun kalori açığı vermesi gerekir. Bu, vücudunuzu enerji açıklarını doldurmak için depolanan yağları kullanmaya zorlayacaktır. 0,5 kg vücut yağında 4.500 kalori bulunur. Bir haftayı diyet, egzersiz veya her ikisinin birleşimi yoluyla geçirirseniz, bir eksiklik yaratacaksınız. 4500 kalori, kaybedeceksin 0,5 kg ağırlık. Eğer bir hafta içinde bütçe açığı 9000 kalori, sıfırlayacaksın 1 kg. Diyet yoluyla kalori açığı oluşturulabilir, fiziksel egzersiz veya en iyisi her ikisinin bir kombinasyonu. Egzersizden kaynaklanan kalori azalmasını zaten hesapladığımız için (aktivite faktörünü kullanarak), bahsettiğimiz eksiklik tam olarak diyetin yaratacağı şeydir.

Kalori açığı sınırı: izin verilen maksimum miktar ne kadar kabul edilebilir?

Tüketilen kalori miktarını çok fazla azaltırsanız metabolizma hızınızın yavaşlayacağını, tiroid bezinizin hormon üretimini azaltacağını ve kas kütlenizin azalmaya başlayacağını herkes bilir. O halde kalorilerinizi ne kadar azaltmalısınız? Kalorileri kesmenin kesinlikle altına düşebileceği bir sınır vardır. Olumsuz sonuçlar sağlık için. Kilo kaybı için, SPC'ye kıyasla tüketilen kalori miktarının en az 500, ancak 1000'den fazla olmaması önerilir. Bazı insanlar için, özellikle de zayıf insanlar için 1000 kalori çok fazla bir eksiklik olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kadınlar için günde 1.200'ün, erkekler için ise 1.800'ün altında kalori alımını önermemektedir. Ancak bu miktarlar bile çok küçüktür. Kilonuza ve DA'ya (günlük kalori gereksinimi) göre güvenli bir kalori açığı düzeyi belirlemek en iyisidir. Kalori alımınızı azaltarak 15-20% SPK'dan gelen teklif çok iyi bir başlangıç. Bazen daha büyük bir kalori açığına ihtiyaç duyulabilir, ancak o zaman aynı kalori açığını korurken egzersizinizi artırmak en iyisidir.

örnek 1:
Ağırlığınız 54,5 kg
SPK'nız 2033 kaloridir
Kilo kaybı için kalori açığı - 500
Kilo kaybı için optimum kalori alımınız: 2033 - 500 = 1533 kalori
Örnek 2:
Kilo kaybı için kalori açığınız BAC'ınızın %20'sidir (2033'ün %20'si = 406 kalori)
Kilo kaybı için optimum kalori alımınız = 1627 kalori

Kas Geliştirmek İçin Pozitif Kalori Dengesi Gereklidir

Kas geliştirmek ve daha kaslı olmak istiyorsanız, bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Ancak vücut geliştirme olmadan bu imkansızdır. Ancak bu durumda fazla kaloriler yeni kaloriler yaratmak için kullanılacaktır. kas dokusu. BAC'ınızı belirledikten sonraki adım, kalorilerinizi kilo almanızı sağlayacak kadar artırmaktır. Bu, enerji dengesinin temel yasasıdır: Yağsız vücut kütlesi oluşturmak için pozitif kalori dengesine sahip bir diyet yemelisiniz.

Kilo alımının başlangıç ​​noktası BOP'ta günde 300...500 kalorilik bir artış olmalıdır. Veya SPK'nızın %15-20'sini ekleyebilirsiniz.

Örnek:
Ağırlığınız 54,5 kg
SPK'nız 2033 kaloridir
Kilo almak için BAC = 305...406 kaloriden %15-20 daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır.
Kilo alımı için optimum kalori alımınız 2033 + (305...406) = 2338...2439 kaloridir

Kalori alımınızı kademeli olarak değiştirin

Diyetinizde köklü değişiklikler yapmanız önerilmez. Günlük kalori ihtiyacınızı (DAC) hesaplayıp bunu hedefinize göre ayarladıktan sonra şunu anlıyorsanız: gerekli miktar kalori mevcut tüketim seviyenizden önemli ölçüde farklıysa, kesinlikle kalori miktarını kademeli olarak değiştirmeniz gerekir. Örneğin, günlük optimum kalori alımınızın 1900 olması gerektiğini belirlediniz, ancak önceden seviyeniz günde yalnızca 900 kaloriydi. Kalorilerinizi aniden artırırsanız metabolizmanız yavaşlar. Günde 1900 kaloriye ani bir sıçrama vücut yağının artmasına neden olabilir çünkü vücudunuz zaten daha az tüketmeye alışmıştır ve kalorideki ani bir artış obeziteye katkıda bulunacaktır. En En iyi yol– 3-4 hafta içinde tükettiğiniz kalori miktarını yavaş yavaş artırın 900'den 1900'e kadar. Bu, vücudunuzun uyum sağlamasına ve metabolizmanızı hızlandırmasına olanak tanır.

Sonuçlarınızı ölçün ve kalorilerinizi ayarlayın

Tüketeceğiniz doğru miktarda kaloriyi bulmanıza yardımcı olacak hesaplamalar oldukça basittir ve yalnızca nereden başlayacağınızı bilmeniz için gereklidir. Bunun sizin için doğru seviye olduğundan emin olmak için ilerlemenizi yakından izlemeniz gerekecektir. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için kalori alımınızı, vücut ağırlığınızı ve vücut yağ yüzdenizi izlemeniz gerekir. Vücudunuzun diyet değişikliklerine nasıl tepki verdiğini görmek için vücut ağırlığınızı ve vücut yağ yüzdenizi izlemeniz gerekir. İstediğiniz sonuçları alamadığınızı görürseniz tükettiğiniz kalori miktarını ve aktivite düzeyinizi ayarlayın. Önemli olan kilo vermek için kalorileri çok fazla kesmemek. En en iyi seçenek- Bu, fiziksel aktivitenin miktarını, süresini ve yoğunluğunu artırarak kalori sayısını bir miktar azaltmak ve günlük enerji harcamasını arttırmaktır.

İdeal bir figüre giden yolda iyi şanslar!

Birçok kadın kilo vermeyi hayal eder, ancak yaşamın ritmi, zayıf irade veya en sevdikleri yiyeceklerin aşırı tüketimi onların katı diyetlere gitmesine izin vermez. Kısıtlama olmadan yemek yiyen, ideal kilosunu koruyan ince arkadaşlarına kıskançlıkla bakıyorlar. Bu büyünün basit bir açıklaması var - kilo kaybı için kalori hesaplamak, bu da figürünüzü korumanıza olanak tanır.

Kendi kilo verme yöntemini geliştiren doktor Elena Malysheva, bu konuda ısrar ediyor günlük norm kalori - hızlı ve ağrısız kilo kaybına doğru bir adım. Gerekli günlük kalori miktarını doğru hesaplamayı öğrenirseniz, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kilonuzu uzun yıllar normal sınırlar içinde tutabilirsiniz. Son yıllarda çok popüler hale gelen Bormenthal diyeti de buna dayanıyor.

Yani vücudun günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu, belirli yemekler için ne kadar gerekli olduğunu ve buna göre kilo kaybı için porsiyonun ne olması gerektiğini anlamanız gerekir.

Bir kişinin tüketmesi gereken toplam kalori miktarı hazır yemekler ve ürünlerin günlük (günlük) enerji tüketimine bağlıdır.

Amerikalı fizyologlar Frank Kachi ve William McArdle'a göre, kadınlar ortalama olarak 2000 kalori (kilo öneki bazen atlanır), erkekler ise 2800 kalori tüketir. Bununla birlikte, bu rakam yaşa, kiloya ve özellikle istihdam türüne bağlı olarak önemli ölçüde değişmektedir. Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişiler ile sporcu olan kişilerin yedikleri besinlerden aynı miktarda enerji almaları doğru olmaz.

Bu nedenle günde ne kadar enerji harcadığınızı doğru hesaplamak önemlidir. Bu öğrenildiğinde kilo vermek için daha az yemeniz gerekecektir (vücutta biriken yağların parçalanma süreci başlayacaktır). Ve istediğiniz ağırlığı korumak için - harcadığınız kadar.

İdeal bir rakam için hesaplama formülleri

Günlük enerji harcamasını doğru bir şekilde belirlemenizi sağlayacak ideal bir hesap makinesi şunları dikkate almalıdır: cinsiyet, kilo, boy, yaş, oran hayati aktivite, kas ve yağ kütlesi bedenler.

Bu göstergelerden bazılarının belirlenmesi oldukça zordur, bu nedenle formülün daha basit olduğu seçenekleri değerlendirelim.

Mükemmel bir yol, tematik sitelerde (diets.ru) sunulan hesap makineleridir. Kalori miktarının doğru bir şekilde hesaplanmasını sağlarlar.

Yalnızca cinsiyet, kilo ve yaş dikkate alınarak gerekli gıda alımını hesaplamak en kolay yoldur.

Diets.ru'da sunulan formül aşağıdaki gibidir:

Kadınlar için:

• 18 ila 30 yaş arası: (B x 0,062 + 2,036) x 240, burada B, kg cinsinden ağırlıktır;
• 31 ila 60 yaş arası: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• 61 yaşından itibaren: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Erkekler için:

• 18 ila 30 yaş arası: (B x 0,063 + 2,9) x 240, burada B, kg cinsinden ağırlıktır;
• 31 ila 60 yaş arası: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• 61 yaşından itibaren: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Örnek: 25 yaşında bir kadın 60 kg ağırlığındaysa ve fazla fiziksel aktiviteye sahip değilse, o zaman günlük kilo verme normu = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilokalori).

Diets.ru web sitesi, günlük kalori içeriğine sahip, sağlıklı ve lezzetli yemeklerden oluşan bir diyet anlamına gelen bir programa sahiptir.

Bazal metabolizma hızı nedir ve nasıl belirlenir?

Daha doğru bir formül, BMR'yi (bazal metabolizma hızı) belirlemek için bir hesaplama kullanır. BOO, dinlenme (uyku) sırasında günlük işleyiş için gereken kalori miktarıdır. Hesaplarken kişinin kilosu, boyu, yaşı ve cinsiyeti dikkate alınır.

Ancak hesaplayıcısı kas kütlesini hesaba katmıyor, bu nedenle büyük kas kütlesine sahip kişiler (sporcular, vücut geliştiriciler) için sonuç hafife alınacak ve obez olanlar fazla tahmin edilen bir sayı alacak. Bu özelliği dikkate almaları doğru olacaktır. Formül şuna benzer:

• kadınlar için hesaplama: BOO = 655 + (1,8 x boy cm olarak) + (9,6 x kg olarak ağırlık) – (4,7 x yıl olarak yaş);
• erkekler için hesaplama: BOO = 66 + (5 x boy cm cinsinden) + (13,7 x kg cinsinden ağırlık) – (6,8 x yıl cinsinden yaş).

Örnek: Boyu 160, kilosu 60 olan 30 yaşındaki bir kadının formülü şu şekilde çalışır: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal/gün.

Aktivite seviyenizi nasıl hesaplayabilirsiniz?

Aktivite düzeyi, bir kişinin toplam hareketsizliğe (TBI) kıyasla günde ne kadar fazla enerji harcadığını gösteren bir oran olarak ölçülür. Aşağıdaki katsayılar ayırt edilir:

BOO = 1378 Kcal elde ettiğimiz önceki örneği ele alalım. Bu kadın hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsa, neredeyse her zaman işte oturuyorsa ve spor salonuna gitmiyorsa, aktivite katsayısı = 1,2'dir.

Günlük kalori ihtiyacının hesaplanması = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Bu, kilo verme programının yaklaşık olarak aynı kalori içeriğine sahip yemeklerden oluşması gerektiği anlamına gelir.

Bir tablo kullanarak gıdaların kalori içeriği nasıl belirlenir?

Yiyeceklerin kalori içeriğini belirlemenize yardımcı olacak hesap makinesi basittir. 100 gramdaki kalori miktarını gösteren özel bir kalori tablosu bulunmaktadır (aşağıya bakınız).

Öğrenmek için enerji değeriürünü tartmanız ve masa üzerinde kontrol etmeniz gerekecektir.

Meyveler		sebzeler
Kayısı	47	Patlıcan	28
Avokado	100	Bezelye	75
Ayva	30	Kabak	18
Kiraz eriği	38	Lahana yaygındır	23
Bir ananas	44	Karnabahar	12
Turuncu	45	lâhana turşusu	28
Ap6yз	40	kırmızı lâhana	27
Muz	90	Karnabahar	18
Üzüm	70	Haşlanmış patatesler	60
Kiraz	25	Soğan (yeşillikler)	18
Greyfurt	30	Soğan soğanı	43
Armut	42	Havuç	33
Kavun	45	salatalıklar	15
Böğürtlen	32	Tatlı biber	19
Çilekler	38	Maydanoz	23
kivi	50	Domates	20
kızılcık	41	Ravent	16
Kızılcık	33	Turp	16
Altın çilek	48	Turp	25
Limon	30	Turp	23
Ahududu	45	salata	11
Mandalina	41	Pancar	40
Şeftaliler	45	Kabak	20
Erik	44	Dereotu	30
Frenk üzümü	43	yabanturpu	49
Kirazlar	53	Sarımsak	60
Yaban mersini	44	Ispanak	16
Elmalar	45	Kuzukulağı	27

Et ve kümes hayvanları		Günlük
Koyun eti	316	Brynza	261
jambon	366	yoğurt	51
Sığır eti güveç	180	Tam yağlı kefir	61
Biftek	170	Kefir (%1,5)	39
Göğüs eti	475	Az yağlı kefir	31
Kaz	301	Süt (%3,2)	62
Türkiye	150	Tam inek sütü	68
Sosis var.	250	Dondurma	220
Sosis p/k	380	Kıvrılmış süt	59
Koreli	430	Ryazhenka	85
Tavşan eti	115	Krema (%10 yağ)	120
Haşlanmış tavuk	131	Krema (%20 yağ)	300
Kızarmış tavuk	212	Ekşi krema (%10)	115
Sığır karaciğeri	100	Ekşi krema (%20)	210
Böbrekler	66	Hollanda peyniri	357
Sosisler	160	Lambert peyniri	377
Domuz pirzolası	265	parmesan peyniri	330
Domuz güveci	350	Rus peyniri	371
Kalp	87	Sosis peyniri	267
Sosisler	236	Lor peynirleri	380
Dana eti	90	Süzme peynir (%18 yağ)	225
Ördek	405	Az yağlı süzme peynir	81
Dil	165	Ekşi krema ile süzme peynir	261

Mantarlar		Fındık
Taze porçini mantarı	25	Tohumlar	580
Kurutulmuş porçini mantarı	211	Ceviz	652
Haşlanmış mantarlar	26	Öğütülmüş fındık	470
Ekşi kremada mantar	230	Çam fıstığı	620
Kızarmış mantarlar	165	Badem	600
Bal mantarları	20	Antep fıstığı	620
çörek	30	Fındık	670
çörek	30

Balık ve deniz ürünleri		Yağ, soslar
Granül havyar	250	İşlenmiş yağ	930
Pollock havyarı	130	Ketçap	80
Kalamar	7S	mayonez	625
Kızarmış sazan	145	Hafif mayonez	260
Karidesler	85	Kremalı margarin	745
Yengeçler	70	Sandviç margarini	670
Pollock	70	Pişirme için margarin	675
Deniz lahanası	16	Mısır yağı	900
Levrek	95	Zeytin yağı	825
		Ayçiçek yağı	901
Yumurtalar		Tereyağı	750
Tavuk yumurtası 1 adet.	65	Soya yağı	900
Yumurta tozu	540	Ghee	885

Tahıllar ve baklagiller
Yeşil bezelye	280
Buğday unu	348
Çavdar unu	347
Kakao	375
Karabuğday	346
İrmik	340
Yulaf ezmesi	374
İnci arpa	342
Darı	352
Arpa	343
Mısır	369
Makarna	350
Pirinç	337
Soya fasulyesi	395
Fasulye	328
mercimek	310

Tablo ayrıca hazır yemeklerin kalori içeriğini belirlemenize de yardımcı olacaktır. Program şu şekildedir: Hazırlanan yemeklerden her ürünün ağırlığı alınır ve genel sonuç olarak toplanır.

Kalori saymak neden bu kadar önemli?

Kilo vermek için gerekli günlük kalori alımınızı hesaplamak çok önemlidir. Onun yardımıyla istenilen yemek bileşimi ile gerekli diyet seçilir ve özel bir kilo verme programı hazırlanır. Diets.ru portalında vücudunuza zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak bireysel bir program geliştirebilirsiniz.

Sağlığınıza zarar vermemek için kalori alımını hesaplamak gerekir.

Diyetlerin tehlikelerini unutmayın. Bormenthal diyeti hesaplayıcısı, kilo vermek için 1000'den (hareketsiz yaşam tarzına sahip kızlar için) 1600 Kcal'e kadar tüketmeniz gerektiğini gösteriyor. Ancak DSÖ verilerine göre günlük minimum kalori miktarının 1200'ün altında olmaması gerekiyor.

Aşırılıklara gitmekten kaçınmak için düşük kalorili diyetler Bormenthal diyetinde mümkün olduğu gibi her şeyin doğru hesaplanması gerekiyor. Tadı memnun edecek ve kilo alımına katkıda bulunmayacak sağlıklı yemek tarifleri edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru gibi kaynaklarda bulunabilir.

Kilolarına dikkat eden tüm kızlar, kalori saymak gibi bu kilo verme yöntemini bilmiyor. Buna diyet yapmadan zayıflamak diyebiliriz. Kesinlikle tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak kalori içeriğini saydığınızdan emin olun. Birçoğu bunun çok zor olduğunu ve bu kilo verme yönteminin kesinlikle onlara göre olmadığını düşünebilir. Elbette ilk başta bu alışılmadık bir durum. Sonuçta, her porsiyon yemeğin ağırlığını bilmeniz, yenen her ekmeğin kalorisini hesaba katmanız ve sürekli bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Ancak daha sonra bu beslenme şekli alışkanlık haline gelecek ve bir tabak pancar çorbasının kaç kalori olduğunu kolaylıkla söyleyebileceksiniz. Yeni başlayanlara yardımcı olacak birçok farklı program vardır. cep telefonu belirli bir yemeğin kalori içeriğini hesaplayabilecek ve günde ne kadar yediğinizi sayabilecektir. Bu yazımızda en heyecan verici soruları cevaplayacağız: "Günde kaç kalori yemeliyim?", "Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacım var?", "Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?".

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır? Kalori nedir

Kalori nedir? Bu kelime modern adam her yerde duyar. Mağazadaki herhangi bir ürünün etiketinde içerdiği kalorilerle ilgili bilgi bulunur. Çoğu insan bu kelimeyi özellikle yiyecekle ilgili olarak kullansa da kalorilerin çok daha büyük bir anlamı vardır.

• kalori, 1 gram suyu 1 derece ısıtmak için harcanması gereken enerji birimidir;
• gıdadaki enerji miktarı, içindeki kalori sayısıdır;
• 1.000 kalori 1 kilokaloriye eşittir;
• “Kalori” kelimesi sadece yiyecekler için değil, enerji içeren her şey için de geçerlidir.

Bir insan günde kaç kalori tüketmeli?

Gün içerisinde herhangi bir eylem gerçekleştiren her kişi enerji harcar. Bu enerji kaloridir. Ancak her bireyin ne kadar enerji harcadığına bağlı olarak günlük tüketmesi gereken kalori miktarı hesaplanır. Bu nedenle normal kalori alımında böyle bir bölünme vardır. farklı kategoriler insanların. Örneğin gençler yaşlılara göre çok daha fazla enerji harcama eğilimindedir. Ve buna göre daha fazla kalori tüketmeleri gerekiyor. Erkeklerle kadınlar arasında günlük kalori alımında da farklılıklar vardır. Aşağıda, farklı aktivite derecelerine sahip kadın ve erkekler için günlük kalori alımını daha ayrıntılı olarak ele alacağız. Ancak bu rakamların yalnızca kilosundan şikayeti olmayan kişiler için geçerli olduğunu unutmamalıyız. Kilo vermek istiyorsanız kalori hesaplamak sizin için farklı olacaktır.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Yaşam faaliyetlerinin niteliğine bağlı olarak aşağıdaki kadın grupları ayırt edilir:

• hareketsiz bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-25 yaş arası kadınların 2000 kalori, 26-50 yaş arası kadınların 1800 kalori, 50 yaş üstü kadınların ise 1600 kalori;
• orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-25 yaş arası kadınların 2200 kalori, 25-50 yaş arası kadınların 2200 kalori, 50 yaş üstü kadınların ise 1800 kalori;
• Aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. Önerilen alım miktarı 19 ila 30 yaş arası kadınlar için 2.400 kalori, 31 ila 60 yaşları için 2.200 kalori ve 60 yaş üstü kadınlar için 2.000 kaloridir.

Erkekler için günlük kalori alımı

• Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler. Önerilen alım miktarı 19 ila 30 yaş arası erkekler için 2.400 kalori, 31 ila 50 yaşları için 2.200 kalori ve 50 yaş üstü erkekler için 2.000 kaloridir.
• Orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2600-2800 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2400-2600 kalori, 51 yaş üzeri erkekler için ise 2200-2400 kalori tüketilmesi önerilir.
• Aktif bir yaşam tarzı olan bir adam. 19-30 yaş arası erkekler için 3000 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2800-3000, 50 yaş üzeri erkekler için 2400-2800 kalori tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır?

Günlük kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek, bilimsel olarak kanıtlanmış tek kilo verme yöntemidir. 1 kg kaybetmek için 7700 kalori yakmanız gerekiyor. Kilo vermek için diyetinizi azaltmanız önerilmez. Fiziksel aktivitenizi mutlaka arttırmalısınız. Böylece metabolizmanız daha hızlı hızlanacak ve kilolarınız daha hızlı düşmeye başlayacak. Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini nasıl hesaplayabilirsiniz? Modern beslenme uzmanları aşağıdaki önerileri veriyor:

• Biraz fazla kiloluysanız ve ayrıca haftada en az 3 kez antrenmana zaman ayırıyorsanız, o zaman günlük normdan kalorilerin% 10'unu "eksi" yapmanız yeterlidir. sağlıklı kişi. Olacak mükemmel seçenek sistematik olarak sıfırlamak için kilolu ve vücudu strese sokmayın;
• Biraz fazla kiloluysanız ve egzersiz yapmıyorsanız, sağlıklı bir insan için günlük kalorinin %20'sini "eksi" yapmalısınız. Onlar. aşırı kilo vermek istemiyorsanız, günde yemeniz gerekenden %20 daha az yemek zorunda kalacaksınız;
• Obezseniz günlük kalori alımınızı %40 oranında azaltmanız gerekir. Kural olarak, bu kadar fazla vücut ağırlığına sahip kişiler, tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle spor eğitimi alamazlar. Ancak yb için yürüyüş ve hafif jimnastik her zaman mevcuttur.

Bu "diyet" kişi tarafından çok kolay tolere edilir, çünkü... Ürünlerde katı kısıtlamalar yoktur. Hafta boyunca tükettiğiniz kalori miktarını biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin bir gün günlük kalori miktarını %10-20 artırın. Ancak o zaman hafta içi bir oruç günü düzenlemeli ve kalori miktarını% 40 azaltmalısınız. Kilo kaybı için kalori hesaplamanın daha doğru bir formülü de vardır. Bu formül boy, kilo, yaş ve yaşam tarzına dayanmaktadır. Bireysel bir kişi için kalori hesaplamanın bu yöntemine dayanarak, bireysel programlar Modern beslenme uzmanları tarafından kilo kaybı. Bu Mifflin-St.

1. Yukarıda önerilen formülü kullanarak kilo kaybınız için ideal kalori miktarını hesaplama sürecinde, fiziksel aktivitenizin doğasını yeterince değerlendirmek önemlidir. İstatistiklere göre birçok kişi hafta içindeki “spor başarısını” abartıyor. Birisi bunu gerçekten yapıyor yoğun eğitim Haftada 5 kez kendine 1,55 katsayısını belirliyor ve birisi 2 kg dambıl kaldırıp kısa bir koşu yapıyor ve kendine de 1,55 katsayısını belirliyor. Antrenmanınızın doğasını abartmaktansa biraz hafife almanın daha iyi olduğunu unutmayın.
2. Porsiyonlarınızı tartmayı unutmayın. Bazı insanlar 100 gramlık porsiyondaki kalori miktarını doğru hesapladılar, ancak “gözlerine” güvenerek kendilerine çok daha büyük bir porsiyon veriyorlar ve ardından kalori saymalı kilo verme sisteminin çalışmadığından şikayet ediyorlar.
3. Gün boyunca kalori saymak özenli ve bilgiçlik gerektiren bir iştir. Mayonez, şekerli meyve suyu, şekerli kahve vb. içeriğindeki kalorileri günlük toplam kalorinize eklemeyi unutmayın. Bazı insanlar bu tür "küçük şeyleri" hesaba katmayı unutur ve kilo vermede de herhangi bir ilerleme görmezler. Kesinlikle ağzınıza koyduğunuz her şey kesinlikle sayılmalıdır.

Kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli? Gün boyunca kalori nasıl dağıtılır?

Beslenme uzmanlarının kilo kaybı için modern önerileri çok büyük ilgi Ayrıca kalorilerin gün içindeki dağılımına da yer verilir. Yemekten kaç saat sonra yemek yenmeli? Kilo vermek için günde ne kadar yemeli? Yoksa yemeniz gereken 1.700 kalorinin tamamını tek öğünde yiyebilir misiniz? İşte beslenme uzmanlarının tavsiyeleri:

• Günde yaklaşık 5-6 öğün yemek tavsiye edilir;
• öğünler arasındaki aralık en az 2-3 saat olmalıdır;
• Eğer işiniz nedeniyle kesirli yemek yiyemiyorsanız ve sık porsiyonlarda, kendinize uygun bir yemek programını kolayca oluşturabilirsiniz. Önemli olan, kalori sayısının sizin için belirlenen normu aşmamasıdır;
• Günün en yüksek kalorili yiyeceklerinin günün ilk yarısında tüketilmesi daha iyidir;
• akşamları günlük diyetinizden kalori açısından zengin "en hafif" yiyecekleri tercih edin.

Kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli? Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek için tüyolar

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermeye yeni başlayacak olan birçok kişi, tüm bu sürecin karmaşıklığından korkuyor. Sonsuz kalori çizelgelerinin gözlerinizin önünde yanıp söndüğünü görüyor olabilirsiniz. Şu anda kilo vermek için bu tür tablolara gerek yok, sürekli kontrol etmenize, bir sütunda kalori saymanıza veya ihtiyacınız olan ürünü listede uzun süre aramanıza gerek yok. Bugün her şey çok daha basit. Kalori sayma yöntemindeki en popüler yaşam tüyoları arasında şunlar yer alıyor:

Kilo vermek için karmaşık bir yemeğin kalorileri nasıl sayılır?

Bir tabaktaki kalorileri doğru bir şekilde saymak için, bu tabaktaki her bir malzemenin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir. Tabii ki, bir tabakta ne kadar az malzeme varsa, kalori sayma işlemi de o kadar kolay olur. Yemeğin karmaşık olup olmadığı nasıl sayılır? Pişirme işlemi sırasında örneğin tavaya koyduğunuz her ürünü tartmanız ve diğer ürünlerle birlikte eklemeniz gerekir. Bu basit yöntemle cheburek, pirzola, turşu vb. yiyeceklerin kalori içeriğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Bir şeyi kızartacağınız yağı dikkate almayı unutmayın. Baharatlar, çay, kahve genel kalori alımını etkilemez.

Kilo vermek için kalori tüketmek. Günlük kalori alımını saymadan azaltmak mümkün mü?

Bu kadar ayrıntılı kalorileri sürekli olarak sayabileceğinizden hala şüpheniz varsa, o zaman saymadan kilo vermeyi deneyebilirsiniz. Ve bu oldukça mümkün:

• Yağlı yiyecekler, şeker ve unlu ürünler tüketimini en aza indirin. Bu sayede günlük diyetinizin kalori içeriği %20 oranında azaltılabilir;
• öğünlerinizi kesirli yapın. Az ama sık yiyin. Böylece günlük kalori tüketiminizde %5-10 daha azalma elde edeceksiniz.

Kilo vermek için kalori nasıl yenir? Farklı kalori içeriğine sahip günlük diyet seçenekleri

1800 kcal için menü seçeneği

1. Kahvaltı. Yağsız haşlanmış et 90 gr, bezelye 250 gr, 1 haşlanmış yumurta, sütlü kahve.
2. Öğle yemeği. Elma.
3. Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr, 120 gr çiğ yağsız etten buharda pişirilmiş pirzola, 150 gr haşlanmış pancar salatası, şeker yerine jöle 50 gr.
4. Öğleden sonra atıştırması. Az yağlı süzme peynir 100 gr, şekersiz komposto 200-250 gr.
5. Akşam yemeği. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 150 gr.
6. Yatmadan önce. Az yağlı kefir 200-250 gr.

1200 kcal için menü seçeneği

1. Kahvaltı. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 200 gr, sütlü kahve.
2. Öğle yemeği. Elma.
3. Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr, tavuk eti 100 gr, taze sebze salatası 40 gr, şekersiz komposto.
4. Öğleden sonra atıştırması. Az yağlı süt 250 gr.
5. Akşam yemeği. Yağsız haşlanmış et 90 gr, sebzeli güveç 200 gr.
6. Yatmadan önce. Az yağlı kefir bardakları.

800 kcal için menü seçeneği

1. Kahvaltı. Az yağlı süzme peynir 100 gr, şekersiz kahve.
2. Öğle yemeği. Elma.
3. Akşam yemeği. Sebze suyu çorbası 200 gr, haşlanmış yağsız et 90 gr, şekersiz komposto 200 gr.
4. Öğleden sonra atıştırması. Şekersiz komposto 200 gr.
5. Akşam yemeği. Tavuk göğsü 90 gr haşlanmış, bezelye 50 gr.
6. Yatmadan önce. Az yağlı kefir 200 gr.

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermenin faydaları

Belki de kalori sayma gibi bu kilo verme yönteminin temel avantajlarını okuduktan sonra tüm şüphelerinizi bir kenara bırakacaksınız. Hala şüpheleriniz varsa, çoğu beslenme uzmanı ve bu şekilde kilo veren çok sayıda kadın tarafından onaylanan bu yöntemin avantajlarını okuyun:

• öncelikle hiçbir yiyecekten vazgeçmenize gerek yok. Diyet çeşitliliği konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Daha önce yediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, sadece günlük kalori alımınıza "sığdırın". Elbette “zararlı” gıdaların tüketim hacmi azalacak ama kimse sizi bunları tamamen ortadan kaldırmaya zorlamıyor. Çikolata severmisin? İnanılmaz. Diyetinize 2 küpteki kaloriyi eklemeniz yeterli;
• ikincisi ise eskisi gibi favori kafelerinizi ziyaret etmeye devam edebilirsiniz. Hemen hemen tüm kuruluşlar, yemeğin bileşimini ve kalori içeriğini menüde listeliyor. Bu, kilo vermenin çok büyük bir psikolojik faydasıdır;
• üçüncüsü, kalori sayma becerisinde ustalaştığınızda, bunu o kadar otomatik hale getireceksiniz ki, kilo verdikten sonra bile bilinçaltınızda "kafanızda" kalori saymaya devam edeceksiniz. Bu da diyet sonrasında kilo almayacağınız anlamına gelir, doğru beslenme Belirli bir günlük kalori içeriğine sahip yemeklerin yaşam biçiminiz haline gelecektir. Kilo vermek için her gün doğru beslenmeyi öğreneceksiniz.

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermenin dezavantajları

• Kalori sayma yönteminin karşıtları, kalorilerin azaltılmasına değil, protein, yağ ve karbonhidratların doğru oranına dayanan bir kilo verme teorisi öne sürdüler. Bazı beslenme uzmanları fazla kiloların bize aşırı yemekten değil, yanlış protein, yağ ve karbonhidrat oranından kaynaklandığına inanıyor. Ve örneğin tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak değil, bunları diyetten tamamen çıkarmak veya kabul edilebilir bir minimum seviyeye getirmek daha mantıklı olacaktır.
• Kalori saymanın bir diğer rakibi ise açlık ve iştah duyumları arasında ayrım yapmayı öğrenmeyi öneriyor. Buna göre yalnızca gerçekten aç hissettiğinizde yemek yemelisiniz. Ve iştah hissini kontrol etmeyi ve bastırmayı öğrenmeniz gerekiyor. Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermenin en büyük dezavantajı vücudunuzu "dinlememenizdir".
• Bazı beslenme uzmanları, kalori saymaya başka bir alternatif sunuyor - bir yemeğin kalori içeriğine değil hacmine dayalı bir kılavuz. Çoğu zaman, porsiyon hacmini bazı referanslarla karşılaştırmayı önerirler: yumruk, avuç içi, bardak, Tatlı tabağı vesaire. Onlara göre, sürekli matematiksel hesaplamalardan kaçınabilir, ancak günlük düşük kalorili alımı ve kesirli öğünleri koruyabilirsiniz.

Günlük kalori sayımına dayalı bir kilo verme sistemi diyetetikte hiç de yeni değil. Yöntem geçen yüzyılın 20'li yıllarında icat edildi. Bu yöntemi takip edip etmemek tamamen sizin kararınızdır. Ancak kilo vermede kalıcı sonuçlar elde etmek, vücudunuzdaki stresi azaltmak istiyorsanız kesinlikle denemeye değer. Yemeklerin günlük kalori içeriğini normalleştirirken pürüzsüz ve doğal, uygun kilo kaybı uzun süredir birçok kişi tarafından kanıtlanmış ve test edilmiştir. Kilo vermede iyi şanslar!

Kendine saygısı olan her insan takip eder kendi figürü. Pek çok kişi aşırı kilo aldığında hemen diyete ya da egzersize başlıyor. Bu doğru karar ancak öncelikle kilo kaybı için kalorilerin nasıl doğru şekilde hesaplanacağını anlamalısınız. Bir kişi için günde 2500 kcal'a kadar yeterli olduğuna dair bir görüş var. Bu gerçekten böyle mi, çünkü her organizma kendine göre bireyseldir? Günlük kalori alımınızı belirlemek için bir beslenme uzmanına danışmanız gerekmez. Sadece genel kabul görmüş hesaplama formüllerini kullanmak yeterlidir fazla ağırlık ve gerekli enerji değerinin hacmi.

Kilo vermeye değer mi?

Pek çok kadın, bazı koşullar nedeniyle, gerçekte böyle bir şey olmasa bile zamanla aşırı kiloya dair bir takıntı geliştirir. Bu nedenle kilo kaybı için kalori miktarını hesaplamadan önce, en azından obezitenin başlangıcının gerçekten mevcut olup olmadığının belirlenmesi zorunludur. Kilonuz normal sınırlar içindeyse, herhangi bir diyet son derece kontrendikedir. Aksi takdirde bu tür kısıtlamalar kilo kaybına yol açacaktır. Sonuç, anoreksiya gibi korkunç bir hastalığın gelişmesi olacaktır.

Ağırlık normları vücut kitle indeksine göre hesaplanır. Bu katsayı, 19. yüzyılda Belçikalı bilim adamı A. Quetelet tarafından diyetetik alanına dahil edildi. Bir yetişkinin ağırlığının vücudunun büyüklüğüne bağlı olduğunu fark etti. Daha sonra bilim adamı mantıksal bir model belirledi. Bugün bu formül aynı kütle indeksini hesaplıyor. 1972'de bu model Amerikalı biyolog A. Keys tarafından kanıtlandı ve doğrulandı. Buna karşılık, kitle indeksinin bir kişinin ağırlığının normal sınırlardan ne kadar uzakta olduğunu gösterebileceğini keşfetti.

Hesaplama formülü karmaşık değildir. Endeks, vücut ağırlığının kişinin boyunun karesine bölünmesine eşittir. Bu modelin yalnızca yetişkinler için geçerli olduğunu, çocuklar veya hamile kadınlar için geçerli olmadığını anlamak önemlidir. Ayrıca ölçü birimleri her zaman kilogram ve metre olmalıdır.

Örnek: ağırlık - 90 kg ve 1,80 m yükseklik Böylece BMI 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8'e eşit olacaktır. Durum - obezite öncesi (aşağıya bakınız).

Ağırlık normunu belirlemek için özel tablo verilerine başvurmalısınız. İndeks 16,1'den düşükse kişi anoreksiyaya yatkındır. Gösterge 16,1 ila 18,4 arasındaysa ağırlık açığı var demektir. 18,5-24,9 indeksi normal vücut ağırlığını gösterir. Obezite öncesi aşama 25 ila 29,9 arasında başlar. Endeks 30'un üzerindeyse kişide kayıtlı bir obezite derecesi var demektir.

Kaybetmeniz gereken kilogram sayısını belirlemek için yukarıdaki tablo verilerini dikkate alarak ters formu kullanmalısınız.

Kilo Verme Formülü Temelleri

Diyetetikte temel kavram metabolizmadır. Hesaplama formülleri dayanmaktadır bu süreç dinlenme halindeyken vücutta meydana gelir. Gerçek şu ki, fiziksel aktivite sırasında kaloriler kat kat daha fazla tüketiliyor. Buna karşılık, dinlenme durumunda vücut, yalnızca vücut ısısını korumak ve tüm fonksiyonlarını yerine getirmek için enerjiye ihtiyaç duyar. iç organlar ve hücreler.

Bu nedenle kilo kaybı için kalori alımını hesaplamak için, belirli bir katsayıyla ifade edilen ek bir faktör olarak fiziksel aktivitenin dikkate alınması gerekir. Formüllerde belirleyici rol kişinin yaşı, cinsiyeti, kilosu ve boyu tarafından oynanır.

Kadınlar için Mifflin-St.

Yani bir kadın için aynı ismin formülü şöyledir:

10 * (ağırlık, kg) + 6,25 * (boy, cm) - 161 - 5 * (yaş, yıl).

Tüm ölçü birimlerine uymak önemlidir.

Bir sonraki adım, sonucu yük faktörüyle çarpmaktır. Değeri 1,2 ile 1,9 arasında değişmektedir. Yük olmadığında katsayı 1,2 olacaktır. Gün aşırı fitness yaparken - 1.375, neredeyse her gün - 1.46. Düzenli olarak yoğun yük - 1,55. Her gün koşu veya fitness - 1,64. Her gün yüksek yoğun yük - 1.725. Sporla birlikte ağır fiziksel çalışma - 1.9.

Sonuç olarak kişi günlük kalori alımını alacaktır.

Kadınlar için Harris-Benedict endeksi

Açık İlk aşama Denklemin elemanları belirlenir. Her şey (kg) 9,563, boy (cm) 1,85 ile çarpılır. Daha sonra katlanırlar. Elde edilen sonuçtan yaş (yıl) çarpımı 4.676 kat çıkarılır. Nihai değere 655.1 sayısı eklenir. Açık son aşama sonuç yük faktörü ile çarpılır.

Erkekler için Mifflin-St.

İşlev şuna benzer:

10 * (ağırlık, kg) + 6,25 * (boy, cm) + 5 - 5 * (yaş, yıl)

Aktivite oranları kadınlarla tamamen aynıdır. Minimum yük - 1.2. Ortalama fiziksel aktivite 1.375 ila 1.55 arasındadır. Normal yük artırıldı - 1,64'ten 1,9'a.

Günlük enerji değeri normunu hesaplamak için formülün sonucunu aktivite katsayısı ile çarpmanız gerekir.

Erkekler için Harris-Benedict endeksi

Ağırlık (kg) 13,75, boy (cm) ise 5 ile çarpılır. Toplam değerler toplanır, ardından 66,5 sayısı eklenir. 6.775 sayısının yaşa (yıl) göre çarpımı sonucu elde edilen değerden çıkarılır. Daha sonra değer yük faktörü ile çarpılır.

Kilo kaybı için kalori: normal

Yukarıda açıklanan formüllerden biri sonucunda elde edilen günlük enerji değeri miktarı fazla kilolardan kurtulmak için kesin bir rakam vermemektedir. Kilo kaybı için günlük kalori alımını hesaplamak için fonksiyonun nihai değerinden %20 çıkarmanız gerekir. Bunu yapmak için formülün sonucunu 100'e bölün ve 80 ile çarpın.

Nihai değerin ölçü biriminin kJ (kalori) olduğunu anlamak önemlidir. Buna dayanarak gelecekte günlük beslenmenizi planlamalısınız.

Günün örnek menüsü

Kilo kaybı için günlük kalori alımını doğru hesaplamak için besinlerin enerji değerini belirlemeniz gerekir. Dengeli beslenme Aşırı kiloluysanız, aktif bir yaşam tarzıyla birlikte bu da belirleyici bir rol oynar.

Bir günlük örnek menü (1 porsiyon) şu şekildedir: yağsız süt (250 gr), yoğurt (100 gr), şekersiz çay, bir Büyük elma, haşlanmış patates (150 gr), buharda pişmiş dana eti (60 gr), mantarlar (110 gr). Toplamda bir kişi yaklaşık 500 kalori tüketir. Diyetin tüm unsurları için enerji değerini hesaplamaya değer. En yüksek kalorili olanları artan hacimde "hafif" olanlarla değiştirmek daha iyidir.

Sıklıkla hazırlanan yemeklerden oluşan bir tablo oluşturulması tavsiye edilir. Diyetin etkinliğinin, kalori alımının kademeli olarak azaltılmasında yattığını anlamak önemlidir. Aşırı kısıtlama metabolik bozukluklara yol açacaktır.

Öncelikle şeker tüketiminizi minimuma indirmelisiniz. Bu çikolata, kurabiye ve diğer tatlılar için geçerlidir. Ayrıca margarin, domuz yağı veya tereyağı bazlı yağlı yiyeceklerin tüketilmesi de önerilmez.

Bir sonraki aşamada patates, makarna, ekmek ve bazı tahıllar gibi nişastalı yiyeceklerden kendinizi korumanız önemlidir. Süt ürünleri için az yağlı süzme peynir, kefir ve yoğurt en iyisidir.

Makul kilo kaybıyla, herhangi bir biçimde sebzeler faydalı olacaktır: havuç, salatalık, turp, biber, domates, pancar, marul, lahana vb. Yeri doldurulamaz bir hayati mikro bileşen kaynağı, yağsız haşlanmış et, balık, kümes hayvanlarıdır (200 g'a kadar) günlük).

Sıvıdan çay, meyve suları, komposto içebilirsiniz. Yüksek kaliteli multivitaminler ve kalsiyum konsantresi almak iyi bir fikir olacaktır. Bu ilaçlar eczanelerde satılmaktadır.

Her yemekten önce kalori içeriğini belirlemek için porsiyonu tartmalısınız. Hata 2 g'dan fazla olmamalıdır.

Fiziksel aktivitedeki artışla birlikte yukarıdaki formüllerden birini kullanarak kalori alımınızı yeniden hesaplamanız gerekir.

Günde 4-5 kez yemek yemeniz gerekiyor. Aynı zamanda alkol tüketimi kesinlikle kontrendikedir.