Tele2 hakkında yardım, tarifeler, sorular

Hangisinin daha etkili olduğu konusunda hâlâ tartışmalar devam ediyor: kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı? Çalışmak Aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde aerobik ve/veya direnç antrenmanının vücut kütlesi ve yağ kütlesi üzerine etkileri Leslie H. Willis ve Duke Üniversitesi'nden meslektaşları egzersizleri birleştirmenin daha iyi olduğunu gösterdi.

Sadece kardiyo egzersizi yapan katılımcılar daha fazla yağ kaybetti. Ancak kardiyoyu kuvvet antrenmanıyla birleştiren insanlar sadece kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kilo da aldı. kas kütlesi.

Kombine eğitimin faydaları araştırmalarla doğrulandı Randomize bir çalışmada 12 haftalık aerobik, direnç veya kombinasyon egzersiz eğitiminin aşırı kilolu ve obez hastalarda kardiyovasküler risk faktörleri üzerine etkisi Avustralya'daki Curtin Üniversitesi'nden Suleen Ho. 12 haftalık kombinasyon antrenmanı, deneklerin kardiyo veya egzersizden daha etkili bir şekilde kilo ve vücut yağını azaltmasına yardımcı oldu. kuvvet egzersizleri ayrı ayrı.

Maksimum etki için hem kardiyo hem de kuvvet egzersizleri yapmanız gerektiği ortaya çıktı.

Birincisi daha fazla enerji tüketir, ancak ikincisi kasları pompalayacak ve oksijen borcu nedeniyle yalnızca antrenman sırasında değil sonrasında da kalori yakmaya yardımcı olacaktır.

Lifehacker, birleşik bir egzersiz için en yoğun enerji harcayan egzersizleri buldu. Öncelikle ekipman gerektiren seçeneklere bakalım: halter, kettlebell, ipler, sağlık topu ve ardından kendi ağırlığınızla yağ yakma egzersizlerine geçeceğiz.

Ekipmanla yapılan egzersizler

1. İticiler

Bu egzersiz açıkça yeraltı dünyasında icat edildi. Öncelikle öne doğru çömelin ve ardından durmadan push press yapın. Yavaş hareket edemezsiniz: Hızınızı ve ivmenizi kaybedersiniz ve halteri yukarı itmek için fazladan çömelmeniz gerekir. Bu nedenle iticiler çok yoğun bir şekilde çalıştırılır ve çok fazla enerji tüketir.

İticiler kalçalarda ve kalçalarda, omuzlarda ve sırtta iyi çalışır. Karın kasları da çalışmaya dahil edilir.

Durmadan 10 iticiyi çalıştırmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin veya daha iyisi bunları aralıklı eğitime dahil edin, böylece doğmuş olmayı dileyeceksiniz.

2. Çift dalga halatı

Çalışmak İp Eğitiminin Metabolik Maliyeti Duluth'taki Minnesota Üniversitesi'nden Charles J. Fountaine, iki iple yapılan 10 dakikalık bir antrenmanın 111,5 kcal yakabileceğini gösterdi; bu da koşmanın yaklaşık iki katı kadardı. Deneye katılanlar, her iki eliyle 15 saniye boyunca dikey dalga uyguladı ve ardından 45 saniye dinlendi. Ve böylece 10 kez.

Bu egzersiz sırasında latissimus dorsi ve anterior deltoidler iyi bir şekilde yüklenirken, arka deltoidler ve trapezius sinerjist görevi görür. Böylece egzersiz sadece kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun üst kısmının tamamını iyi çalıştırır. Karın kasları ve sırt ekstansörleri çekirdeği stabilize ederken kuadriseps ve kalça kasları da etkilenir.

Bu videoda çift dalga da dahil olmak üzere ip egzersizleri gösterilmektedir.

Fountain'ın deneyini tekrarlamayı ve 15 saniyelik 10 set yapmayı deneyin. Eğer zorsa çalışma süresini 10 saniyeye düşürün. Ayrıca videoda gösterilen farklı ip egzersizlerinden bir interval antrenmanı da oluşturabilirsiniz.

3. Sağlık topunu duvara fırlatmak

Topu duvara fırlatmak iticilere benzer. Önce squat yaparsınız, sonra doğrulursunuz ama push press yapmak yerine topu duvara atarsınız. Bu egzersiz kuadrisepsleri ve kalçaları, omuzları, sırt, trapezius ve göbek kaslarını çalıştırır.

Topu fırlatmanın yüksek yoğunlukta yapılması gerekir ve topun ağırlığı artırılarak ve fırlattığınız yükseklik ayarlanarak yük ölçeklendirilebilir.

20-25 tekrardan oluşan 2-3 set yapın veya aralıklı antrenmanınıza atışları ekleyin. Örneğin, 30 saniye boyunca bir top atın ve dakikanın geri kalanında burpee yapın ve 100 atış sayıncaya kadar bu şekilde devam edin.

4. Kettlebell Kapmaca

Ocak 2010'da Amerikan ACE Egzersiz Konseyi bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Özel ACE araştırması, kettlebell'lerin kondisyona faydalarını inceliyor, kettlebell kapma hareketi ile ne kadar kalori yakabileceğinizi gösteriyor.

Denekler 15 saniyede altı sıçrama yaptı ve ardından 15 saniye dinlendi. Ve böylece 20 dakika boyunca. Katılımcılar aerobik olarak dakikada 13,6 kcal, anaerobik olarak ise 6,6 kcal yaktılar. Dakikada 20,2 kcal ve 20 dakikada 404 kcal çıkıyor!

Kalori yakımını artırmanın yanı sıra, kettlebell koparma sırtınızı ve bacaklarınızı şekillendirmek, bileklerinizi güçlendirmek ve tutuşunuzu güçlendirmek için de iyidir. Egzersiz dayanıklılığı ve hızı geliştirir ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.

Daha fazla kalori yakmak için beş tane seçin ve her biri 15 tekrardan oluşan üç devreyi tamamlayın ve her egzersiz arasında 30 saniyelik aralar verin.

Vücut ağırlığı egzersizleri

1. İp atlama

İp atlarken bacak kasları, triceps ve göğüs kasları. Egzersiz, yoğunluğa bağlı olarak saatte 700 ile 1.000 kcal arasında yakabilir. 20 dakikalık ip atlama, enerji tüketimi açısından 45 dakikalık sessiz koşuya eşittir.

Koşmaktan farklı olarak atlama, her iki ayağınızın üzerine indiğiniz için dizlerinize daha az baskı uygular. Bu fazla kilolu insanlar için ek bir artıdır.

Antrenmanınıza ip atlamayla başlayabilirsiniz: Atlamak, aşağıdaki egzersizler için vücudunuzun iyice ısınmasına yardımcı olacaktır. Daha sonra bir zamanlayıcı ayarlayın ve 45 saniye orta tempoda, ardından 15 saniye hızlı tempoda zıplayın. Bir dakika dinlenin ve dokuz kez daha tekrarlayın.

Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız çift zıplamayı öğrenin. Burada iyi plan eğitim için:

• iki tek atlama, bir çift - 10 kez tekrarlayın;
• iki tekli, iki çiftli - 10 kez;
• iki tekli, üç çiftli - 10 kez vb.

Çiftlerin nasıl yapıldığını zaten biliyorsanız, Annie'nin ünlü testini deneyin. Önce 50 çift atlama ve vücut kaldırma (yatar pozisyondan), ardından 40, 30, 20 ve 10 yapın. Ve tüm bunlar bir süreliğine ve dinlenme molaları olmadan.

Ayrıca diğer atlama ipi egzersizlerini de ekleyerek antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz. için 50 seçenek farklı seviyeler içinde bulacağınız hazırlık.

2. Burpee

Yüksek yoğunluklu burpee antrenmanları dakikada 8 ila 14 kcal arasında yakar. Yani burpee yaparak 20 dakikada 280 kcal yakabilirsiniz. Ayrıca kutu atlamaları, bar atlamaları, pull-up'lar vb. ekleyerek egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.

Burpee tekniğini şurada görebilirsiniz. İşte eğitim için bazı seçenekler:

• Yeni başlayanlar için Burpee inen merdiven. Setler arasında bir dakika dinlenerek 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee gerçekleştirin.
• 100 burpee. Gerektiğinde dinlenerek 100 burpeyi tamamlayın.
• İki dakikalık burpee (ileri düzey). Bir zamanlayıcı ayarlayın ve iki dakika içinde mümkün olduğu kadar çok burpee yapın. Tekniğinizin zarar görmediğinden emin olun: göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun ve en üst noktada yerden kaldırın.

3. “Tırmanıcı” Egzersizi

Yatma pozisyonu alın ve dizlerinizi sanki onlarla göğsünüze ulaşmaya çalışıyormuş gibi tek tek bükün. "Tırmanıcı" hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, ancak aynı zamanda pelvis ve sırt sağlam bir şekilde sabitlenir.

Egzersiz karın kaslarını ve kalça fleksör kaslarını iyi bir şekilde pompalar ve yoğunluk nedeniyle kalori tüketimi artar. Kilonuza bağlı olarak dakikada 8 ila 12 kcal harcayabilirsiniz.

Elbette Climber'ı 10-20 dakika boyunca aralıksız yapamazsınız. Bunun yerine, bunu diğer aralıklı antrenman egzersizleriyle birleştirin. Örneğin, 20 "Climber" sıçraması, 10 şınav (dizlerinizden yapılabilir), 20 "Jumping Jack" sıçraması, 15 air squat. Daireler arasında 30 saniye dinlenerek 3-5 daire gerçekleştirin.

Ayrıca Tabata protokolüne göre “Tırmanıcı” da yapabilirsiniz: 20 saniye aktif uygulama, 10 saniye dinlenme. Tur sayısı nasıl hissettiğinize bağlıdır.

4. Zıplama Çömelmeleri

Halter ve dambıl olmadan yapılan ağız kavgalarına etkili egzersizler denemez. Başka bir şey de atlama squat'tır. Bu alıştırmada çömelme pozisyonuna geçersiniz ve bir sıçrama yaparsınız. Bu sayede egzersiz çok daha yoğun hale gelir ve daha fazla kalori yakarsınız.

20-30 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Ve evet, bacak kaslarınızı gerçekten çalıştırmadan önce çok uzun süre atlamanıza gerek kalmayacak.

Ekipmansız egzersizler nasıl yapılır?

Vücut ağırlığı egzersizinin kilo vermenize yardımcı olması için yoğun ve uzun süreli olması gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, 20 squat yapıp ardından beş dakika dinlenirseniz kaslarınızı kesinlikle güçlendirirsiniz ancak çok fazla kalori yakmazsınız.

Bu nedenle, yüksek yoğunluklu egzersizler yapın veya daha iyisi, bunları setler arasında belirli bir miktarda dinlenme ile aralıklı antrenmana dahil edin - 10 saniyeden bir dakikaya kadar. Bu, antrenmanınız boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve daha fazla kalori yakacaktır.

Ayrıca, diyetinizi gözden geçirmediğiniz sürece hiçbir egzersizin kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Egzersizi diyetle birleştirin ve ilk sonuçları çok yakında göreceksiniz.

"Kilo verme zamanı geldi" - genç kadınlar, düz hatlarını kaybetmiş sarkık göbeklerine bakarak bu sonuca varırlar. Çoğu zaman fazla kilolar karın, kalça ve kalçalara “yerleşir”. Yağ kıvrımlarının ortaya çıkmasının nedenleri zayıf beslenmedir, Kötü alışkanlıklar, pasif yaşam tarzı, hamilelik.

Bunu yapmak için spor salonu derslerine katılmanıza ve vücudunuzu aşırı yüklerle "yormanıza" gerek yok. Her zaman antrenman için zamanınız olmuyor ama kısa sürede gerçekten kilo vermek istiyorsunuz.

Midenizi ve vücudunuzu hızlı bir şekilde normale döndürmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız.

• Günlük bir rutin belirleyin: Belirli bir saatte kalkın ve yatın.
• Daha etkili kilo kaybı için diyetinizin rejimini ve kalitesini yeniden düşünmelisiniz. Yağları, tatlıları, kızartılmış ve tütsülenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmak faydalı olacaktır. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemeli ve tuzu sınırlamalısınız.
• Tam bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
• Yemek yiyor küçük porsiyonlarda Günde 4-5 kez.
• Yemeklerden 30 dakika önce bir bardak temiz su için.
• Gün içerisinde 1,5-2 litre su için.
• Kompleksi her gün yapın jimnastik egzersizleri göbek yağını kaybetmek için.

Size çok fazla kişisel zaman almayacak bir karın egzersizleri seti sunuyoruz.

3 günde kilo verme egzersizleri

Yaklaşan olayların arifesinde acilen birkaç kilo vermeniz gereken durumlar vardır. Bir düğün, yaklaşan bir tatil, modaya uygun bir mayoyla gösteriş yapmak ve figürünüzü sergilemek istediğiniz, bir aile kutlaması, ancak en sevdiğiniz elbiseye sığmak imkansız. Sorunu üç gün içinde çözmek mümkün mü?

Hemen rezervasyon yaptıralım: Bir anda 10 kg zayıflama, dümdüz ve “eşek arısı” bir bele sahip olma sözü vermiyoruz. Ancak evde günlük egzersizler yaparsanız biraz kilo vererek figürünüzü düzeltebilirsiniz.

Antrenman ısınmayla başlamalıdır. Kasları ısıtmak ve ancak bundan sonra onlara daha fazla yük vermek gerekir. Isınma egzersizleri baştan başlar, ardından boyun, omuzlar, kollar, alt sırt ve pelvis, dizler ve bacaklar. İÇİNDE Isınma egzersizleri kanat çırpma hareketlerini, zıplamayı, yerinde koşmayı içerir. Isınma 10-15 dakika sürmelidir.

Yani, yanları ve karnı düzeltmeyi amaçlayan küçük bir günlük egzersiz seti.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı gövdenize paralel olarak indirin. Alternatif olarak sağa ve sola doğru bükün, pelvisi düzlemde hareket ettirmeden elinizi bacak boyunca kaydırın. Egzersizi 10-15 kez yapın.

2. Matın üzerine uzanın. Kollarınızı yanlarınıza, bacaklarınızı bir araya getirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça yere indirin. Bacaklarınızı bir arada tutun. Egzersizi yavaş yavaş 25 katına çıkarın.

3. Plank egzersizi günümüzde çok popüler. Karın kaslarını çok iyi sıkılaştırır ve tonlandırır. Bu egzersizi her gün 3-4 dakika yapmak bile karın bölgesinde muhteşem sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir.

Matın üzerine uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altındaki dirseklerinize 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Ayrıca uzanmış kollarınıza da yaslanabilirsiniz. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde dinlendirin. Sırtınızı bükmeden veya leğen kemiğinizi yukarı doğru itmeden gövdenizi yere paralel olarak kaldırın. İleriye bakın. Karın kaslarınızı sıkın. Bu vücut pozisyonunu 30-60 saniye koruyun. Plank süresini kademeli olarak 3-4 dakikaya çıkararak 3-5 yaklaşım yapın.

Kilo kaybı için 3 basit egzersiz

Formda kalmak için başka bir basit kompleks sunuyoruz. Kilo vermek için 3 basit egzersiz yaparak hedefinize ulaşmada iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bu kompleksin uygulanması basit, etkilidir ve herhangi bir nakit harcama gerektirmez. Spor salonu, evde sizin için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabileceği için zamandan tasarruf sağlar.

Maksimum sonuçlarla nasıl kilo verilir?

Geçmek ücretsiz test ve etkili bir şekilde kilo vermenizi engelleyen şeyin ne olduğunu öğrenin

Sorulara dürüstçe cevap ver ;)

1. Şınav

• Yere paralel bir vücut pozisyonu alın. Eller omuz genişliğinde açık ve dik açıyla yerde duruyor. Göğüs yere değiyor.
• Kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu kaldırın. Gövde baştan ayağa aynı düzlemde düz bir çizgide olmalıdır.
• Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

2. Çömelme

• Ayakta durma pozisyonu alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
• Kollarınızı önünüze doğru uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru. Topuklarınızı yerden kaldırmadan yavaşça derin bir şekilde çömelin. Belini düz tut.
• Topuklarınızın üzerinde oturma pozisyonundan yavaşça ayağa kalkın ve başlangıç ​​pozisyonunuzu alın.

3. Egzersiz

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Nefes alırken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekin ve tüm merkez bölgenizi birleştirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Egzersizi sol dirsek ve sağ diz için tekrarlayın.

Eğitimin ilk dönemindeki egzersizler 10-15 kez yapılmalı, yükü kademeli olarak 50 kata kadar artırılmalıdır. Etkili bir sonuç için antrenman sırasında 150 hareket yapmanız gerekir: her egzersizin 50 katı.

Etkili egzersizler Evde kilo vermek için sizlerle paylaşacağımız şey sadece bir dizi fiziksel egzersiz prosedürü değildir.

Bu on egzersizi düzenli olarak tekrarlayarak ve protein açısından yüksek, karbonhidrat ve yağ açısından sınırlı bir diyet uygulayarak hızla kilo verecek, kas kütlesi oluşturacak ve daha güçlü ve daha zayıf olacaksınız.

Evde egzersiz yapmanın kuralları aşağıdaki gibidir:

• On beş ila yirmi tekrarla başlayın Her pratikte sayılarını kademeli olarak artırın. Yalnızca düzenli egzersizleriniz çok kolay göründüğünde ek ağırlık kullanın.
• Etrafınızın parlak ekipmanlarla ve krom kaplı halter ve dambıllarla çevrili olmaması önemli değil - oldukça pahalı ekipmanlara gerek kalmadan kilo verebilirsiniz. Önemli olan tek şey, her tekniği ne kadar dikkatli uyguladığınız ve ne sıklıkla pratik yaptığınızdır. Pek çok şeyde olduğu gibi başarının anahtarı motivasyonunuzdur.
• Ders sırasında koymaya çalışın telefon sessiz modda, tableti ve dizüstü bilgisayarı kapatın. Çocuklarınızın ve eşinizin faaliyetlerinize karışmaması harika olacaktır.
• Düzenlemek sıkı ders programı ve ona bağlı kal.
• Bir dizi dambıl satın almayı düşünün. Bu henüz mümkün değilse değiştirin plastik şişeler su, kum veya çakıl taşları ile doldurulur.
• Aynı anda iki günlük tutun: egzersiz ve ağırlık.İlerlemenizi kutlayın. Bu notlar başarılarınızın net bir resmini gözlerinizin önünde görmenize yardımcı olacak, yorgunluk ve kriz günlerinizde sizi neşelendirecektir. Bu tür günlük tutanların başarıya çok daha hızlı ulaştığı kanıtlanmıştır. Psikoloji hassas bir şeydir.
• Canlandırıcı, enerjik müzik eşliğinde dersler düzenleyin.
• Herhangi bir nedenle kurtulmanın harika yolları varsa fazla ağırlık bisiklet ve yüzme havuzu gibi günlük yürüyüşler beden eğitimi programınıza harika bir katkı olacaktır.

Güç antrenmanı metabolizmayı hızlandırır ve onu daha da yoğun hale getirin. Sadece antrenman sırasında işe yaramazlar: antrenmandan sonraki bütün gün boyunca vücudunuz kalorileri daha hızlı harcar!

Kilo kaybı için 10 basit etkili egzersiz

Şimdi evde kolayca yapabileceğiniz on basit, etkili egzersizle tanışalım, ancak aynı zamanda spor salonunda egzersiz yaparken olduğundan daha az sonuç elde edemezsiniz.

Ayaklarımız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz duruyoruz. Diz eklemlerimizi büküyoruz ve sanki bir sandalyede oturuyormuşuz gibi kendimizi alçaltıyoruz - uyluklarımız yere paralel olmalı. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemeli, sırtınızı dik tutmalı ve omuzlarınızı kamburlaştırmamalısınız. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz ve işlemi tekrarlıyoruz.

Avuç içleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizi yere koyun. Gövde ve bacaklar tek bir düz çizgi oluşturmalı, avuç içi düz olmalıdır. Göğsümüzü ellerimizin arasındaki boşluğa indirip geri dönüyoruz. Tam şınav çekmeyi zor buluyorsanız, ayak parmaklarınızın üzerinde durmak yerine dizlerinizin üzerinde durun. Aksine, işi kendiniz için daha da zorlaştırmak istiyorsanız, ayaklarınızı bir bankın veya merdiven basamağının üzerine koyun.

Yarıya kadar çömelip yan tarafa atlıyoruz ve sağ ayağımızın üzerine iniyoruz. Duraklamadan sola atlıyoruz. Hareketlerin yavaşlamadan, ara vermeden, sorunsuz bir şekilde birbirine akması önemlidir.

Şınav pozisyonuna geçelim. Güvenen sağ el, önce üzerinde duralım sol bilek, ve sonra da sağa. Benzer şekilde ilerleyerek başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Bir sonraki setimizde alçalırken ve kaldırırken vücudun yanlarını destek olacak şekilde değiştiriyoruz. Görev çok zor görünüyorsa diz çökün.

Düz duruyoruz ve ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Ellerimizi vücut boyunca tutuyoruz. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol diz ekleminizi yere indirin. Dizleriniz dik açılarda bükülmelidir. Sağ diz bu ayağın ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir! geri dönüyoruz dikey stand ve sol ayağınızla hamle yapın.

Sağ bacağımızı sağ elimize alıyoruz, ense hizasına kadar geri getiriyoruz ve dümdüz önümüze bakıyoruz. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Sol diz hafifçe bükülmelidir. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için bakışlarınızı önünüzdeki bir nesneye sabitleyin.

Dört ayak üzerine çöküyoruz - ellerimizi doğrudan omuzlarımızın altına ve diz eklemlerimizi kalçalarımızın altına yerleştiriyoruz. Sağ kolumuzu ve bacağımızı uzatıp onlara yaslanarak duruyoruz. Sırtımızı kamburlaştırmamaya çalışıyoruz! Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz ve vücudun sol yarısında duruyoruz.

Aşırı kilo sorunu bugün geçerlidir. Erkekler ve kadınlar sürekli olarak oruç günleri ve açlık diyetleriyle kendilerine eziyet ediyorlar ama yine de bellerinden birkaç santim uzaklaşamıyorlar. Şu soru ortaya çıkıyor: Bir insan neden az yiyor ama yine de kilo vermiyor? En çok bile kanıtlanmıştır etkili diyet Minimum fiziksel aktiviteyi ihmal ederseniz istenen sonucu vermeyecektir. için egzersizler hızlı kilo kaybı evde herkesin yapabileceği bir dizi aktivite vardır. Basit bir eğitim planı ile birleştirildi doğru beslenme kurtulmanızı sağlayacak fazla kilo daha sonra geri gelmeyecek şekilde.

Eğitim planlaması

Eğitim planı vücut ağırlığına göre yapılmalıdır; şiddetli obezite ile yüksek fiziksel aktivite imkansızdır; normal aşırı kilo ile yükü neredeyse normal sınırlara kadar artırabilirsiniz.

Bunu yapmak için, vücut kitle indeksini hesaplamanız gerekir; vücut ağırlığının (kilogram cinsinden) boyun karesine (metre cinsinden) bölünmesine eşittir. Kadınlar için en uygun rakam 21, erkekler için - 23, herhangi bir cinsiyet için normal rakam 25'i geçmemelidir.

Tek seferde 45-60 dakika kilo vermek için haftada 3-4 antrenmanla spor yapmaya başlamalısınız. Etkili antrenman, haftada 2 kez aerobik egzersizi (koşma, egzersiz bisikleti) ve 2 kez kuvvet egzersizini (karın kasları, squat ve burada açıklanan diğerleri) dönüşümlü olarak yapmalıdır.

Haftalık vücut kitle indeksinin normal olması durumunda yoğunluk, makalede anlatılan hareket ve yaklaşım sayısına kadar artırılmalıdır. Yukarıdaki miktarın yarısına kadar fazla kilonuz varsa, bir ay içinde kompleksi tam olarak uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğer obezseniz, evde antrenman yapmak yerine spor salonunda antrenman yapmak daha iyidir, çünkü bu tür vücut ağırlığına çeşitli hastalıklar da eşlik eder. Bu durumda profesyonel bir doktor ve eğitmen tarafından sürekli takip gereklidir.

Evde kilo kaybı eğitimi için temel kurallar

Herhangi birinde olduğu gibi fiziksel aktiviteİstenilen sonucu elde etmek için egzersizleri yapmanın temel kurallarına uymalısınız:

1. Derslerin sıklığı haftada iki ila dört kez arasında olmalıdır.
   Daha küçük bir miktar istenen etkiyi vermeyecek, daha fazlası vücut için stres yaratacaktır.
   Derslerin sıklığını kademeli olarak artırarak minimumla başlamalısınız.
2. Eğitim sürecinde ara verilmesi önerilmez.
3. Tüm kompleksler sorunsuz ve kesintisiz olarak gerçekleştirilmelidir.
4. Eğitim sürecinin zamanlamasına ilişkin tavsiyelere uyulmalıdır.
5. Kilo kaybı için ideal egzersiz süresi 40 – 45 dakikadır. Bu kadar uzun egzersizlerle başlamanın kesinlikle yasak olduğunu belirtmekte fayda var.
6. On dakikalık bir kompleksle başlamak en iyisidir, 40-45 dakikaya ulaşana kadar haftada 5-10 dakika ekleyin.
7. Ayrıca önerilen parametreyi aşmamalısınız.
8. Aşırı yükler çeşitli hastalıklara ve vücudun işleyişinde ciddi değişikliklere yol açabilir.
9. Her egzersiz, açıklanan talimatlara kesinlikle uyularak doğru şekilde yapılmalıdır.
10. Çoğu zaman, yeni başlayanların çoğu uygulama tekniğini unutur, ancak nihai sonuç buna bağlıdır.
11. Bunu izlemek önemlidir, çünkü vücut çoğu zaman en basit yolları aramaya başlar, özellikle de kişi daha önce spor yapmamışsa.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

Basının pompalanmasına dayalı bir örnek verelim

Egzersizi gerçekleştirmek için kişi yere uzanır, ellerini başının arkasına koyar, sonra dizlerini büker ve ayaklarını yere koyar.
Nefes verirken kişi dirseklerini düz tutarak gövdesini kaldırıp bacaklarına doğru çeker ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna döner.

Birçok kişi bu egzersizi yaparken nefes verirken karın kaslarını germe ihtiyacını unutur.

Bu detayı unutursanız günde 200 yaklaşım yapabilir ve hiçbir sonuç alamayabilirsiniz.

Herhangi bir antrenmana ısınma ile başlamak önemlidir.

Bu, egzersiz sırasında kaslarınıza zarar vermeden ısınmanıza yardımcı olacaktır.

Isınma, temiz havada yapılması önerilen koşu ile değiştirilebilir.

Yeni başlayanlar için basit egzersizler

Fitness deneyimi olmayan kişiler şu şekilde başlamalıdır: basit egzersizler Bu da vücudun yavaş yavaş strese alışmasına yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için en uygun eğitim süresi 20 dakikadır. Tüm hareketler ağırlık kullanılmadan yavaşça yapılmalıdır. Yük yetersiz görünüyorsa 1 kg'a kadar küçük ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bacak ağırlıklarının nasıl doğru şekilde kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Yeni başlayanlar için ısınma aşağıdaki hareketleri içerir: başın yumuşak dönüşleri (10-15 kez), düz kollar ileri ve geri (10-15 kez), vücut (8-12 kez), pelvis (8-12 kez), dizler (10-15 kez), yerinde zıplama (10-15 kez). Beş dakikalık bir ısınma, vücudu egzersizlerin ana bloğuna hazırlar ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Yeni başlayanlar için hızlı kilo kaybı sağlayan kompleks, aşağıdaki egzersizleri içerir (tekrar sayısı – 15-20 kez):

• Yarım squat: sığ squat yaparken aynı anda kollarınızı düz öne doğru kaldırırsınız.
• Akciğerler: Sol ve sağ bacaklarla dönüşümlü olarak ileri doğru. Önemli: Akciğer atarken diz dik açıyla bükülmelidir.
• Plie squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı yana çevirin, 3 kez yavaş squat yapın ve sonra yavaşça yukarı doğru kalkın.
• Basitleştirilmiş şınav: Yerde durun, dizlerinize ve avuçlarınıza yaslanın, yavaş tempoda şınav çekin. Egzersiz sırasında sırtınızı büküp başınızı yukarı çekemezsiniz, sadece kollarınız hareket etmelidir. Dizlerinizde rahatsızlık hissediyorsanız altına alçak bir yastık veya havlu koymalısınız.
• Karın egzersizi: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, nefes verirken omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve nefes alırken alçaltın. Kaldırma sırasında boynunuzu germemelisiniz; karın kaslarınızın gerginliği nedeniyle yalnızca omuzlarınız kalkmalıdır.
• Kalçaları kaldırmak: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, kalçalarınızı kaldırın, kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru hızlı hareketler yapın. Kaldırma sırasında gluteal kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmalısınız.

Yeni başlayanlar için verilen egzersizler, sadece 20 dakikalık bir egzersizle tüm "sorunlu" bölgelerin (bacaklar, kalçalar, kollar ve omuzlar, karın kasları) iyi bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur. Ders sırasında kısa molalar vermenize izin verilir, ancak bu süre 5 dakikayı geçemez. Antrenmanı hafif esneme ile tamamlamanız gerekiyor: bacaklarınızı geniş bir şekilde açarak yere oturun; vücudunuzu yavaşça öne, sola, sağa doğru esnetin.

Karın kasları için evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Karın en sorunlu bölgelerden biridir; en fazla yağ birikiminin biriktiği bölge burasıdır. Hiçbir diyet kırışıklıklardan ve sarkan ciltlerden kurtulmanıza yardımcı olmaz. Karın kaslarınızı şişirmek ve güzel bir göbek elde etmek, düzenli antrenmanın üstesinden gelebileceği bir iştir. Ancak birkaç günde sonuç beklememelisiniz. Bu, zamanla kesinlikle istenen sonucu verecek olan özenli bir iştir.

Karın kasları için en etkili egzersizler

1. "Büküm"

Egzersiz kasları çalıştırmayı amaçlamaktadır. karın kasları, asıl mesele bunu küçük bir genlikle gerçekleştirmektir. Yere yatmanız ve sırtınızı yere sıkıca bastırmanız gerekiyor. Dirsekler yanlara dönük, bacaklar dizlerden bükülü. Derin bir nefes alıyoruz, aynı zamanda başımızı ve kürek kemiklerimizi kaldırıyoruz ve nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Yaklaşma sayısı ilk birkaç gün 10-15'tir, daha sonra giderek artar.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

2. Sandalyeyle egzersiz yapın

Bir sandalyeye oturmanız ve ellerinizi sıkıca üzerine yaslamanız gerekir. Bacaklar önünüzde uzatıldı. Yavaş yavaş dizlerden bükülürler ve vücuda doğru uzanırlar. Daha sonra nefes verin ve bacaklar orijinal pozisyonlarına geri döner. Yaklaşım sayısı – 15.

Hızlı kilo kaybı için video egzersizleri

Bacak kasları için en etkili egzersizler

Bacakların küçültülmesi ve uzatılması. Sırtınız yere yatın ve ellerinizi kalçalarınızın altına koyarak bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Kaldırdığınız bacaklarınızı bir araya getirin ve birbirinden ayırın. Bu egzersizi on kez tekrarlayın.

1. Diz çökmüş bir raftan çömelme. Diz çökerken kollarınızı öne doğru uzatın. Şimdi vücudunuzu yana doğru eğerek sırayla her kalçanızın üzerine oturun. Dengenizi kaybetmemek için egzersizi hızlı bir şekilde yapın.

2. Sumo ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı doğru çevirin. Her iki uyluktaki kasların çalıştığını hissetmek için yavaşça çömelin. Mümkün olduğu kadar uzun süre yarım çömelme pozisyonunda kalın. Daha sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeye çalışın.

3. Bacaklarınızı sallayın. Yanınıza uzanın ve alt bacağınızı dizinizden bükerek öne doğru getirin. Düz üst bacağınızı büyük bir kuvvetle yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yavaş hareket etmeye çalışın. Daha sonra diğer tarafa dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, iç uylukların şeklinin düzeltilmesine ve şişirilmesine yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki egzersizleri resimde gösterildiği gibi elastik bir bantla gerçekleştirebilirsiniz; bu, sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaktır:

Uyluklar için evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

1. Başlangıç ​​pozisyonu – yatay. Eller kalçaların üzerine yerleştirilmeli, bacaklar düz kalmalıdır. Bacaklar oluşana kadar yavaşça yukarı kalkar dik açı cesedi 10 kez ayrılıp geri getirildi.

2. Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş açılmalı, ayak parmaklarınız yanlara yerleştirilmelidir. Artık uylukları ve kalçaları sıkılaştırmak için ağız kavgası dikkatlice yapılıyor. Yaklaşım sayısı – 10. Bu egzersizin düzenli olarak uygulanması selüliti ortadan kaldırır ve cildin sıkılaşmasına yardımcı olur.

3. Başlangıç ​​pozisyonu – yan yatarak, başınızı elinize dayayarak. Önce bir bacak yukarı kalkar, sonra diğer tarafa uzanıp diğer bacakla egzersizi yapmanız gerekir. Yaklaşma sayısı her iki tarafta 10'dur.

Kilo vermek için faydalı bilgiler

Soğuma - egzersizleri doğru şekilde bitirmek

Yavaş yavaş, kol ve bacak eklemlerindeki kıvrımları ve dönme hareketlerini kullanarak fiziksel egzersizin yoğunluğunu azaltın. Soğuma, kanı vücuda eşit şekilde dağıtacaktır ve varisli damarlar nedeniyle kanın durgunluğu tehlikelidir. Egzersizin etkilerini artırmak için evin içinde dolaşın, sokakta yürüyüş yapın.

Fiziksel aktivite ve egzersiz, doğru ve hızlı kilo kaybının ana koşullarından biridir.

Üstelik sadece kalori yakmanıza değil, sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olacaklar.

Ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız?

O halde doğru yerdesiniz.

Bugün vücudun çeşitli bölgelerine yönelik kilo kaybı için en etkili egzersizleri öğreneceksiniz.

Ayrıca yağ birikmesinin nedenlerini de öğrenmenizi öneririm. Ayrıca egzersizin neden kilo vermenize yardımcı olduğunu da öğreneceksiniz. Ve egzersizin hangi koşullar altında kilo vermenize yardımcı olmadığını anlayacaksınız, böylece gelecekte bundan kaçınabilirsiniz.

Daha fazla...

Ancak yazıya geçmeden önce fazla kiloların nedenlerine bakalım.

Sonuçta, bazı eski alışkanlıklardan ve yiyeceklerden kurtulmadan hiçbir egzersizin size faydası olmayacaktır.

Bu nedenle, ilk önce ilk şeyler.

Aşırı kilonun en yaygın nedenleri

Olumsuz çok sayıda Vücuttaki yağın varlığı normaldir.

Ancak aşırı yağ endişe kaynağı olmalıdır. Belirtildiği gibi vücutta büyük miktarda yağ çok tehlikelidir. Bu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.[

Obeziteye bağlı sağlık sorunları:

• 2 tip diyabet
• yüksek tansiyon
• kalp hastalığı ve felç
• bazı kanser türleri
• Kireçlenme
• yağlı karaciğer
• böbrek hastalığı
• Hamilelikle ilgili sorunlar ( yüksek seviye hamilelik sırasında kan şekeri, yüksek tansiyon ve sezaryen riskinde artış)

Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde birikmesinin çeşitli nedenleri vardır. Aşağıdaki infografiklere göz atalım...

Her ne kadar resim güzel bir şekilde uygulanmış ve net bir şekilde çizilmiş olsa da, bana öyle geliyor ki herkes bunun ciddiyetini anlamıyor.

Biraz daha detaylandıralım...

1. Çok büyük porsiyonlar ve aşırı yemek

Eğer çok fazla yerseniz, o zaman belinizin olmasını hayal bile edemezsiniz. İnsanlar uzun zamandır diyetleri üzerindeki kontrollerini kaybetmeye başladılar.

Basit...

Modern yiyeceklerimiz çok miktarda katkı maddesi, şeker ve tuz içerir. Bütün bu malzemeler yemek yememizi sağlıyor.

Ayrıca insanlar gadget'larını bırakmıyorlar. Yemeğe odaklanamazlar. Bu nedenle porsiyonları düşünmeden her şeyi arka arkaya ve büyük miktarlarda yerler.

Ancak yemek yedikten sonra hafif bir açlık hissi hissetmelisiniz!

2. Zayıf metabolizma

Takviyelerden bahsettiğimize göre, metabolizmanızın neden zayıf olduğu zaten açık. Ayrıca günümüzde insanlar çok fazla şekerli gazoz ve meyve suyu içiyor.

Ayrıca insanlar yeterince sebze, yeşillik ve meyve yemiyor. Ayrıca birçoğu çok fazla ilaç tüketiyor.

Pek çok uzman hayatınızdaki tüm bu “içeriklere” uyuşturucu diyor. Metabolizmanızı olumsuz etkilerler. Yiyecekler gerektiği gibi emilmez ve emilse bile ihtiyaç duyulan şey değildir.

3. Stres

Birçok kişi stresi aşırı kilonun nedeni olarak algılamaz.

Ancak stres çoğu zaman bazı öğünleri atlamanıza neden olur. Yanlış ürünleri seçtiğiniz de olur.

Ayrıca stres yemek yeme isteğinizi tamamen kaybetmenize neden olabilir. Yeterince uyuyamayacak ve düzgün dinlenemeyeceksiniz.

Bütün bunlar aşırı kilo olasılığını büyük ölçüde artırır.

4. Hastalıklar ve ilaçlar

Enflamasyon baş ağrıları, eklem ağrıları, kalp ve damar hastalıkları ile ilişkilidir. Ve ilaç alarak birçok vücut fonksiyonunu değiştirirsiniz.

Sonuç olarak metabolizma azalır, iştah artar ve tatlı isteği de ortaya çıkar.

5. Zayıf kaslar

Kaslar kalorilerin ana tüketicilerinden biridir. Ve kaslarınız az gelişmişse çok fazla kalori yakmazlar.

Tamamen obez olabilirsiniz.

Bu nedenle tek yapmanız gereken kilo vermenize ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacak egzersizler yapmaya başlamaktır.

6. Diyette sağlıklı besinlerin ve sağlıklı yağların eksikliği

Örneğin, tatlı bir kek ve bir porsiyon pişmiş durum buğdaylı makarna. Ne demek istediğimi biliyor musun?

Buğdayın sizi karbonhidratların yanı sıra lifle de doldurması, kekin ise sizi tatlı ve zararlı kütleyle doldurması. Bu nedenle asıl meselenin kalori olmadığını rahatlıkla söyleyebiliriz.

Spor salonuna gitmeye ya da evde biraz hareket yapmaya başladığınızda sağlıklı beslenmenin temellerini atlamayın.

Kilo vermek için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Eğer yeni başlıyorsanız henüz geniş bir güvenlik marjınızın olmadığını anlamalısınız. Hemen kavga etmeyin. Yani birkaç dersten sonra yorulacaksınız. Yoksa hem fiziksel hem de zihinsel olarak yaralanırsınız.

Bir seferde birkaç dakikalık egzersizle başlayın. Seçtiğiniz herhangi bir egzersiz hiç yoktan iyidir. Ve vücudunuzun yavaş yavaş fiziksel aktiviteye alışmasına yardımcı olacaktır.

Daha sonra biraz daha pratik yapabilirsiniz.

Hedefiniz haftanın çoğu günü en az yarım saat çalışmaktır. Getirecek maksimum fayda egzersizden kilo vermeye kadar.

Şaşırdın mı? Bunun çok basit ve etkili olmadığını mı düşünüyorsunuz?

Peki o zaman şunu bil yürümek en çok verimli yol göbek yağını yak. Sağlıklı bir diyet uygularsanız ve haftanın 4-5 günü 30-45 dakika yürüyüş yaparsanız hedefinize çok daha yakın olacaksınız.

Ve erkek ya da kadın olmanızın bir önemi yok, her ikisine de etkili olacağını rahatlıkla söyleyebiliriz. Bu egzersizlerin çoğunu herhangi bir ekipman ya da kişisel antrenör yardımına ihtiyaç duymadan (elbette kardiyo hariç) evinizde rahatlıkla yapabilirsiniz.

Bu yazıyı faydalı bulduysanız lütfen başkalarıyla paylaşın.

Evet, hangi egzersizleri ne kadar süredir yaptığınızı ve bunların size ne kadar yardımcı olduğunu yazın.