Tele2 hakkında yardım, tarifeler, sorular

Spor harikadır. Düzenli spor faaliyetleri sadece sporda değil, yaşamda da belirli başarılar vaat ediyor. Ancak buna ek olarak güçlü irade ve iradeyi de aşılarlar. ahlaki nitelikler, sağlığı ve iyileştirme isteklerini güçlendirin.

Bu tür sporların spor konusunda en cahil insanlar bile farkındadır. fiziksel aktivite Düzenli koşu gibi, figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Koşmak derken, kural olarak, çoğunlukla uzayda hareket yönünde bacak ve kollarla yapılan eylemleri kastediyoruz. Ancak bir de “yerinde koşmak” kavramı var. Bu tip Kilo kaybı için kardiyo antrenmanı da kullanılır. Üstelik evde yerinde koşmak oldukça mümkün.

Avantajlar ve dezavantajlar

Engebeli arazide koşmak gibi yerinde koşmak kasların ve bir bütün olarak vücudun ısınmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, dokular nefes almak ve önemli süreçler için ihtiyaç duydukları oksijenden daha fazlasını alır ve kaslar üzerindeki yük artar, bunun sonucunda kaslar her yeni derste daha sıkı hale gelir, elastik, esnek ve biçimlendirici hale gelir. güzel vücut aşırı yağ olmadan.

Ancak temiz havada veya geniş bir odada yapılan klasik koşuya kıyasla yerinde koşmanın birçok avantajı vardır.

Avantajlar ve dezavantajlar

Yerinde koşmanın faydaları nelerdir?

Öncelikle bu ayarlama yöntemini uygularken kendi figürü Sporcunun spor salonunun çalışma saatlerine ve hatta pencere dışındaki hava koşullarına en ufak bir bağımlılığı yoktur.

İkincisi, seçtiğiniz kardiyo antrenmanı türü yukarıda bahsedilene kıyasla çok daha az travmatiktir. alternatif yol. Elbette birdenbire düşebilir veya bacağınızı bükebilirsiniz ancak yine de parkta veya sokakta böyle bir olayın yaşanma riski çok daha yüksektir.

Son olarak üçüncüsü, dersler için özel ekipmanlara ihtiyacınız yok. Tek istisna ayakkabılardır; bacak eklemlerinin yaralanmasını önleyecek kadar atletik ve rahat olmaları gerekir. Hava durumuna göre kıyafet seçmenize gerek yok.

Yerinde koşmanın dezavantajları olmadığını belirtmekte fayda var. Bunlar şunları içerir:

• Kasların aldığı daha az yoğun yükler. Bu nedenle, ilgilendiğimiz yöntem, sonuçlar açısından kros koşusuna göre biraz daha düşüktür. Bunun nedeni antrenmanın yapıldığı zeminin yatay yüzeyinin mutlak düzlüğüdür.
• Sınıfların monotonluğu ve monotonluğu. Bu durum sporcunun antrenmana olan ilgi düzeyinin azalmasına neden olabilir (ancak televizyon karşısında yerinde koşmak bu sorunu kolaylıkla çözecektir).
• Gerçekten başarılı bir sonuç elde etmek için süreyi uzatmak. Gerçek şu ki, yerinde koşarken baldır kasları ana yükü alıyor, ancak onlar için tam gelişme sayesinde fiziksel özellikler bu vücut segmenti daha fazla zamana ihtiyaç duyar.

Ancak, yerinde koşmanın görünüşteki bu dezavantajlarının üstesinden gelmek çok kolaydır. Örneğin, kaslar üzerindeki yükü artırmak için, hareketi zorlaştıran ek teknikler (dizleri, topukları kaldırmak, özel ağırlıklar kullanmak) kullanarak, seans boyunca koşmanın hızını ve içeriğini periyodik olarak değiştirmeniz yeterlidir. Bu sayede hareketlerin monotonluğunu ortadan kaldıracaksınız. Eğlenceli, akılda kalıcı müziklere koşarsanız antrenmanın monotonluğu da kolaylıkla ortadan kaldırılabilir.

Yerinde koşmanın faydaları

Uzmanlara ve uygulayıcıların sayısız incelemesine göre yerinde koşmak aslında insan vücudunun kalori kaybetmesine neden oluyor. Bunun nedeni, yukarıda belirtildiği gibi, yağ hücrelerini oksitleyen ve daha sonra onları yok eden dokuların hava oksijeniyle zenginleşmesidir. Ayrıca yerinde koşmak metabolizmanızı harekete geçirir ve hızını artırır.

Ancak evde düzenli koşu yapmanın tek faydası fazla kilolardan kurtulmak değildir. Herhangi bir kardiyo egzersizi gibi, yerinde koşmak da kalp kasını güçlendirir ve kan damarlarını daha elastik hale getirir. Fiziksel hareketsizlik ve hipotansiyonun sonuçlarıyla, yani kronik düşük tansiyon sorunuyla başarılı bir şekilde mücadele eder. tansiyon. Yerinde koşma sayesinde insan vücudunun boşaltım sistemi aktif olarak çalışmaya başlar. Bir sporcu koşarken çok terler ve ter sayesinde atıklar, toksinler, fazla sodyum ve zararlı tuzlar vücudun iç ortamını terk eder.

Yerinde koşmak tüm vücudu canlandırır ve iyi bir şekilde canlandırır. Kana güçlü bir şekilde “mutluluk hormonu” endorfin salınımına neden olur, yani insanları etkiler. gergin sistem ruh halini iyileştiren, onu pozitiflikle suçlayan, hedeflerine ulaşmada kazanma arzusu olan bir kişi. Bunu her gün yaparsanız uykusuzluğu, depresyonu unutabilir ve kendi stres direncinizi artırabilirsiniz. Olumlu etki yerinde koşmanın aynı zamanda işleyişi üzerinde de yararlı bir etkisi vardır. bağışıklık sistemi, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, bu da olasılığını azaltır soğuk algınlığı. Ve bu tür kardiyonun düzenli egzersizlerinin etkisi altında sporcu daha dayanıklı hale gelir.

Yerinde koşmanın önemli bir faydası eklemlerinizi, tendonlarınızı ve bağlarınızı eğitmektir. Ek olarak, bu tür bir hareketi gerçekleştirirken, sporcu ayağının ayak parmağına "iner", bu da omurga ve diz eklemleri üzerindeki zararlı yükü etkili bir şekilde azaltır. Yerinde koşmak vücudun fiziksel gençliğini uzatır ve doğal yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Kilo kaybı için yerinde koşmak

Kilo veren insanlar, zaten anladığınız gibi, kilo vermek için yerinde koşu yapıyorlar. Dolayısıyla tabii ki yerinde koşarken ne kadar kalori yakılabileceğiyle çok ilgileniyorlar.

Bu göstergenin büyük ölçüde bireysel olduğu ve bir dizi faktöre bağlı olduğu hemen belirtilmelidir. Başlıcaları şunlardır: kardiyo antrenmanının yoğunluğu, tamamlanma derecesi, kişinin sahip olduğu fiziksel uygunluk düzeyi. özel kişi, hazırlık ve egzersiz sırasında alınan yük.

Ancak aynı zamanda genel rakamlar da açıklanabiliyor. Yani, koşu hızını 8 km/saat (koşu) yerine koruyarak, antrenman sıklığının günde en az 60 dakika olması koşuluyla, aslında tek seansta yaklaşık 500 kalori yakabilirsiniz. Ancak bu minimumdur, ancak dedikleri gibi elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırsanız, minimum limiti maksimuma, yani tek seferde 1000 kaloriye kadar yükseltebilirsiniz. Bir koşu bandının hizmetlerini kullanmadığınız sürece bu sonucu artırmanın hiçbir yolu yoktur. Ancak bu tamamen farklı bir düzeyde kardiyo eğitimidir.

Yerinde koşarken yakılan kalori miktarındaki artış, yalnızca artan hız nedeniyle değil, aynı zamanda ek yük nedeniyle de meydana gelir. Çeşitli ağırlıklandırma malzemeleri burada size yardımcı olacaktır. Bunlar örneğin ağır dolgulu veya ayak bileği ağırlıklarına sahip spor dizlikleri olabilir.

Yerinde koşarken tüketilen kalori ile kişinin ağırlığı arasındaki ilişki hakkında birkaç söz. Ağırlığınız yaklaşık 60 kilogram ise, temeli yerinde çalışan bir antrenmanda yaklaşık 500-600 kcal kaybedebileceksiniz. Vücut ağırlığı iki kat daha fazla olan bir kişi, seans başına 1000-1200 kalori vb. yakabilecektir.

Bu arada, basit ama çok etkili yol Bu da kilonuz ne olursa olsun, yerinde koşarken kalori tüketimini 1,5 kata kadar artırmanıza olanak tanır. Antrenmandan önce her zaman konsantrasyonun yoğunlaştığı bölgeleri sarın. en büyük sayı yağ dokusu, streç film. Bu, koşu sırasında yalnızca vücudunuzun aşırı kilo vermesinde etkili olacak sera etkisi yaratmaya yardımcı olacaktır.

Sevgili okurlarım lütfen adresindeki kanalımıza abone olmayı unutmayın.

Bazı amatör koşucular, yerinde koşmanın son derece yararsız, değersiz bir egzersiz olduğuna, vücuda hiçbir şekilde faydası olmadığına ve kesinlikle kilo vermeye yardımcı olmadığına inanıyor. Durum gerçekten bu mu? verir mi iyi etki Bu bir egzersiz mi yoksa yarardan çok zararı mı var?

Yerinde koşmak: genel bilgiler

Demagoji, anlaşmazlık, tartışma yaratmamak için hemen söyleyelim: Türü ne olursa olsun her türlü koşu vücuda olağanüstü faydalar sağlar. Birçok kişi yerinde koşmanın yalnızca sağlık sorunları olanlara yönelik bir egzersiz olduğunu düşünüyor. HAYIR! Bu tür fiziksel aktivite etkinliğini ve tutarlılığını kanıtlar.

Aslında bu koşu şekli, engebeli arazide veya parkta asfaltta koşmakla tamamen aynı şekilde çalışır. Vücut oksijene doyurulur, ısınır ve böylece tüm kılcal damarları çalışmaya zorlar. Daha sonra aynı oksijen tüm vücuda yayılır ve vücudunuz çalışmaya zorlanır. yüksek tansiyon bu da ilave enerjiye ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. Ek enerji kaynağımız nedir? Sağ - yağlar ve karbonhidratlar.

Asgari tıbbi programı analiz ettik; bu tür koşular gerçekten faydalıdır ve insanların kilo vermesine gerçekten yardımcı olur. fazla ağırlık, ancak hala bir takım yadsınamaz avantajlar var.

Yerinde koşmanın faydaları

1. Boşaltım sistemi aktive olur. Tüm atıklar, fazla tuzlar, toksinler - bunların hepsi vücuttan mükemmel şekilde uzaklaştırılır.
2. Vücutta düşük yük. Normal koşunun (koşu değil, ortalama tempo) aksine, bu tür bir koşuyla vücuttaki yük azalır, bu da kişinin daha basit işler yaparak fazla kilo vermesini sağlar.
3. Harika egzersiz kardiyovasküler sistemin.

Tıbbi açıdan yerinde koşmanın faydaları önemlidir, vücudu tonlandırır, fazlalıkları giderir ve ayrıca evde yerinde koşarken ayak parmaklarınızın üzerine inersiniz ve bu da vücudunuza gelen darbeleri önemli ölçüde yumuşatır. omurga ve diz eklemleri.

Daha da fazlası, pratik faydaların şüphesiz çok büyük olduğunu söyleyelim. Özel yastıklamaya ihtiyacınız olmadığı için pahalı koşu ayakkabıları almanıza gerek yok (ancak terliklerle yerinde koşamayacağınızı unutmayın; günlük spor ayakkabı kullanın). Özel bir zaman ayırmanıza, erken kalkmanıza, parka ya da stadyuma gitmenize gerek yok, evde mutlaka çalışacak bir şeyler bulabilirsiniz.

Standart koşunun aksine, yerinde koşu her gün yapılabilir ve yapılmalıdır. Ne derse desin, standart bir çalışma bazen aşağıdaki nedenlerden dolayı başarısız olur: Çeşitli faktörler: Yeterli zaman yoktu, dışarıda şiddetli sağanak veya kar fırtınası vardı, ayakkabılar kullanılamaz hale geldi, kıyafetler yırtıldı vb. Yerinde koşmak sürekli ve düzenli olabilir.

(Sağlık sorunu yaşayanlar için bilgi). Doktorunuzu tanımanız da çok faydalıdır çünkü yerinde koşmak farklı olabilir ve farklı teknikler vücudunuzun belirli bir bölümünü güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Yani örneğin başları geriye eğilerek koşarlar, aynı zamanda kolları da geriye yatırılır - bu sırt ve boynu güçlendirir.

Yerinde koşmanın ne zararı var?

Bu noktaya “zarar” demek pek doğru olmaz çünkü hala aynı gidişat devam ediyor. Koşmanın zararı nedir? Evet, hiçbiri. Sporcunun kendisi, egzersizi yaparken yanlış düşünülmüş eylemleri ve hatalarıyla zarar verebilir.

Bu hatalardan biri de daha önce de belirttiğimiz gibi yanlış ayakkabı seçimidir. Birçok kişi ayakkabılara hiç ihtiyaç duyulmadığını veya terliklerin evde koşu için profesyonel ekipmanın zirvesi olduğunu düşünüyor. Hayır, koşman gerek spor ayakkabılarındaçünkü çıplak ayakla veya rahatsız ayakkabılarla koşmanın yaralanmayla sonuçlandığı durumlar olmuştur. Koşu ayakkabısıyla koşmanız tavsiye edilir ancak klasik ayakkabıları da kullanabilirsiniz.

Video. Yerinde koşma kuralları ve teknikleri

Egzersiz: Yerinde koşmak

Yerinde koşmak

Egzersiz: Yerinde koşmak

Yükü artırmanın yolları.

Basit bir egzersizden maksimum yükü nasıl çıkaracağınıza dair küçük bir düşünce.

Yerinde koşmak

Çeşitli teknikler yerinde koşmak

Sporcuya bir diğer “zarar” da seviyeleri yanlış seçmesidir. Koşmayı gerçekten öğrenmeden hemen sprint yapmaya başlayan pek çok yeni başlayan var. Ve yerinde koşmanın böyle meraklıları var. Örneğin hazırlıksız insanlar dizlerini yukarı kaldırarak hemen oldukları yerde koşmaya başlarken, ısınmayı, biraz esnemeyi görmezden gelip hemen zor olanlara girişiyorlar.

Yaşlıların ve sağlık sorunu yaşayanların küçükten başlaması gerekiyor. Profesyonel doktorlar emeklilere bu tür koşulara başlamalarını tavsiye ediyor günde 1 dakikadan itibaren.

Peki ya pratik kısım? Evet burada gerçekten ciddi bir sorun var. Birincisi: Bu koşu inanılmaz yorucu, monoton, manzarada hiçbir değişiklik yok, koşup duvara bakıyorsunuz. İkincisi: Kalori harcaması çok daha azdır, yatay bileşen yoktur, dolayısıyla ekstra yük yoktur. Üçüncüsü: ayak bileği yüklüdür, standart koşuda her şey eşit olarak dağıtılır, ancak burada baldırlarda güçlü bir yük vardır ve bu, bacaklarını çok fazla pompalamaktan korkan birçok kadını erteler.

Son olarak: temiz hava yok. Ancak bu sorun balkonda veya pencereler açıkken koşarak çözülebilir (ancak bu soğuk algınlığına neden olabilir).

SSS: Yerinde koşmayı nasıl mükemmel hale getirebiliriz?

Baldırlarımı pompalamaktan korkuyorum, bundan nasıl kaçınabilirim?

-Merak etmeyin, onları canlandırmak çok zordur ve özel egzersizler yapan profesyonel sporcular bile bazen bunu başaramayabilir. Bu kasların yapımı oldukça zordur.

Başka egzersizler ekleyerek yükü artırmak mümkün mü?

— Evet, tek bir yerde koşmak pek çok kişiye monotonluk açısından çok basit ve yorucu gelecektir. Ayrıca ihtiyaç duyulan güçlü yükü de sağlamaz. Egzersizlerin (veya setlerin) simbiyozunu yapıyoruz. Bir örnek şu olabilir: 10 dakika yerinde koşma – karın egzersizi – şınav – karın duruşu – tekrar koşma (enerji harcamak için her türlü egzersizi yapabilirsiniz). Bir atlama ipi aldığınızdan emin olun - bu güçlü bir yağ yakma aracıdır.

Koşu performansınızı nasıl artırabilirsiniz?

— Gelecekte koşmayı planlıyorsanız ve yerinde koşmak sizin için sadece bir başlangıçsa neden olmasın. Dizleriniz yüksekte koştuğunuzda pompalanırsınız alt basın ve kuadriseps. Bacaklarınızı iterek koşarsanız bacak bisepsleriniz güçlenecektir. Genel olarak, tüm iyileştirmeler yalnızca faydalıdır; yakında evden çıkmadan bile mükemmel şekilde koşmayı öğreneceksiniz.

Koşmak çabuk sıkıcı oluyor, çok sıkıcı.

- Evet, yerinde koşmanın böyle bir özelliği var. Yalnızca birkaç seçenek önerebiliriz: motive edici müzik, en sevdiğiniz TV programı, ek egzersizler yapmak.

Sağlık sorunlarım var, nereden başlamalıyım?

Böyle bir egzersizi yapamıyorsanız ve şu soru ortaya çıkıyorsa: "Koşmanın yerini ne alabilir?", cevap açıktır - yürüme. Yürüyüş çok faydalıdır, evin içinde dolaşmak tek pozisyonda koşmaktan çok daha kolay ve keyiflidir, yürüyerek başlayın ve yavaş yavaş koşmaya başlayın.

En iyilerinden biri etkili yollar kurtarma işlemi devam ediyor. Bu egzersiz sırasında kaslar güçlenir, kan akışı normalleşir, vücut sertleşir ve kalp fonksiyonu stabil hale gelir. Buna ek olarak, özellikle vücut bazı hastalıkların varlığından dolayı bunları tolere edemiyorsa, yorucu faaliyetlere ve strese karşı mükemmel bir alternatiftir.

Yerinde koşmanın faydaları

Sokakta veya spor salonunda egzersiz yapmak mümkün değilse, evde koşmak daha az etkili değildir.Şu tarihte: doğru yaklaşım Düzenli egzersiz mükemmel bir şekilde kilo vermenizi sağlar; sadece bir ay içinde fazladan birkaç kilodan kurtulabilirsiniz. Ayrıca koşmanın faydaları şu şekilde ifade edilecektir:

• Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi, miyokard, felç veya kalp krizi gelişme olasılığının azaltılması.
• Metabolizmayı iyileştirmek ve fazla kaloriyi yakmak. Verimlilik – ayda eksi 3 kg.
• Kan mikrosirkülasyonunu arttırmak – yerinde koşmak damar hastalıklarına faydalıdır.
• İştahın azalması, bu tür koşular yorgunluğa neden olmaz.
• Zihinsel aktiviteyi uyarır - koşu egzersizleri sırasında beyne giden kan akışı önemli ölçüde artar.
• Boşaltım sisteminin işleyişinin iyileştirilmesi - iç organların doğal masajı sayesinde.
• Egzersiz sırasında cilt gözeneklerinden çok fazla sıvının atılması nedeniyle böbreklerdeki yükün azalması.
• Güçlendirme solunum sistemi ve nefes alma eğitimi, normal koşuya göre daha sorunsuz gerçekleşir.
• Artan kas tonusu - yağ dokusu azalır ve kas lifleri büyür.

Yerinde koşmak sokak koşusu kadar faydalı mı? Yatay hareket eksikliği nedeniyle biraz daha az verimlidir. Ancak hareket etmeden koşmanın pek çok avantajı vardır; örneğin egzersizler dış hava koşullarına bağlı değildir ve özel ekipman gerektirmez. Koşu için ayak yaralanmalarını önleyecek uygun ayakkabıların seçilmesi yeterlidir. Ancak bacaklarınıza gereksiz yüklerle aşırı yük bindirirseniz koşmak da zarar verebilir. Ayrıca çevredeki alanın monotonluğundan dolayı bazı psikolojik rahatsızlıklar da yaşanabilir. Bu nedenle uzmanlar, evde doğa, seyahat, hareketin bol olduğu ilginç bir programla ders çalışırken televizyonu açmanızı öneriyor.

Yerinde koşarken bilmeniz gerekenler nelerdir?

Yerinde koşmanın faydaları yalnızca temel kurallara uyulduğu takdirde ortaya çıkar. Örneğin, egzersizi yanlış yaparsanız, ana yük ona düştüğü için süreçte sadece baldır kası gelişecektir. Ayrıca uzun süre yanlış yapılan hareketler baldırlarda kramplara, uyluklarda ise uyuşukluğa neden olabilir.

• Egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmak için yükü artırmalı ve daha yoğun hale getirmelisiniz. Tempoyu birkaç dakika içinde değiştirmeyi içeren özel bir teknik bu konuda yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında dizlerin ve topukların daha yüksekte tutulması, sonuçlara ulaşmaya yardımcı olur. Dambıllar ve diğer ağırlıklar da yükü artırmaya yardımcı olur ancak bunun ilk dersten itibaren yapılması kesinlikle önerilmez.
• Dersler oldukça monoton ve sıkıcı olduğundan, yoğun müzik veya en sevdiğiniz TV programını açarak dersleri mükemmel bir şekilde parçalayabilirsiniz. Bu sadece antrenmanınızı çeşitlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda onu daha verimli hale getirecek.
• Zaman zaman koşu ritmini değiştirmeniz, çeşitli ek hareketler yapmanız gerekir - hamleler, birkaç ağız kavgası, eğilmeler ve diğerleri.
• Koşmanın yalnızca bir kas grubuna fayda sağlamasının yanı sıra diğer kasları ve bağları da geliştirmenize olanak sağlaması için diğer egzersiz türleriyle birleştirilmelidir. Bu yaklaşım ne sağlıyor? Her şeyden önce daha yoğun yanacaklar kilolu ve ayrıca tüm vücutta kas çerçevesinin uyumlu gelişimi.

İlginç gerçek. Bilim adamları yerinde koşmanın çok yardımcı olduğunu kanıtladılar. hızlı ezberleme. Yüzlerce okul çocuğu, öğrenci ve yaşlının katılımıyla deneyler yapıldı. Herkes görevleri çok daha kolay öğrenmeyi başardı: okul çocukları karmaşık bir şiiri öğrendi, öğrenciler bir dersin metnini öğrendi ve yaşlılar, bilmelerine rağmen daha önce hatırlayamadıkları bilgileri hatırladılar (bunlar okul formülleri, tarihten tarihler ve eserlerdi) edebiyat).

Yerinde kaç kalori yakabilirsiniz?

Birçok kişi, yerinde koşmanın sokakta koşmak kadar etkili olup olmadığıyla ilgileniyor. Ancak her şey eğitim programının ne kadar profesyonelce hazırlandığına bağlıdır. Koşmak, karmaşık programlara daha uygun olduğundan nadiren ana egzersiz olarak kullanılır. Ancak oldukça etkilidir.

Koşuda kaç kalori yakıldığını tam olarak söylemek mümkün değildir, çünkü her durumda bu sayı önemli ölçüde değişebilir. Her şey aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• Vücudun bireysel özellikleri.
• Eğitim yoğunluğu.
• Dersler sırasındaki yükün kalitesi.
• Başlangıç ​​ağırlığı.
• Yaş.
• Metabolizmanın özellikleri.
• Yemek kalitesi.

Yerinde koşmak, hızın 8 km/saat olması koşuluyla, egzersiz saati başına (kısa dinlenme molalarıyla birlikte) yaklaşık 500 kalori yakar. Günde bir saat koşmanız gerekiyor; bunu bir koşu bandı kullanarak geliştirebilirsiniz. Bu durumda 1000 kaloriye ulaşabilirsiniz.

Yerinde koşma tekniği

Yerinde koşmak en önemli şeylerden biridir basit egzersizler bu nedenle deneyimsiz yeni başlayanlar bile genellikle uygulanmasında herhangi bir zorluk yaşamazlar. Ancak diğer sporlar gibi bu da belirli tekniklere bağlı kalmayı gerektirir. Bu, elde etmenizi sağlar maksimum verimlilik ve derslerden yararlanır.

• Ders ısınmayla başlıyor, bu da yürüyerek kaslarınızı esnetmeyi gerektiriyor. Sürece uyum sağlamak ve vücudu gelecek yüke hazırlamak için sadece 5 dakika yeterli olacaktır.
• Vücudunuz hafifçe eğilecek şekilde duvara yaslanmalısınız ve bu pozisyonda koşmayı taklit ederek bacaklarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirmelisiniz.
• Sırtınız rahat hissettiğinde destek kullanmadan egzersize başlayabilirsiniz.
• Ayak yerden kalkarken, bunu ilk önce topuk yapmalıdır. Bu durumda önce çorabın yere inmesi gerekir.
• Dizlerinizi düzeltmeniz tavsiye edilirken, tüm gücünüzle yerden itmek daha iyidir.

Sağlığınızı korumak ve mükemmel şekil Diğer egzersizlerle birlikte kullanılıyorsa her gün en az 10 dakikayı yerinde koşmaya, bağımsız olarak kullanılıyorsa en az bir saat ayırmalısınız. Kardiyo egzersizleri diğer aktif sporlarla iyi bir şekilde birleştirilir.

Evde çalışan makineler

Yerinde hareket etmek için çeşitli eğitim ekipmanı türleri vardır:

• Koşu bantları.
• Kardiyo ekipmanları.
• (yörünge).
• (kardiyo ekipmanı için geçerlidir).

Web sitemizdeki makalelerde her simülatör türü ve kullanım özellikleri hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz.

İlgili Mesajlar:

Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde çalıştırılır Koşu ve kuvvet antrenmanı
Hafif koşu
Ne zaman koşmak daha iyidir - sabah veya akşam Sabah ne kadar koşmalı
100runningdays Her gün koşmaya nasıl karar verdim ve bunun sonucunda ne oldu?

Yerinde koşu yapmak isteyenler arasında yaygındır. vücudunu içine al iyi şekil ve fazla hacimden kurtulun ancak spor salonuna gitmeye vaktiniz ve fırsatınız yok.

Herhangi birinde olduğu gibi fiziksel aktivite yüksek enerji tüketimi nedeniyle yağ yakma süreci başlar neden kilo veriyoruz?

Dengesiz aşırı beslenmeyle spor yaparak bile kilo vermenin gerçekçi olmadığını unutmamak önemlidir, çünkü her şeyden önce sonucu almak ve sürdürmek - kalori açığı yaratman lazım.

Evde yerinde koşmanın artıları ve eksileri

artıları apartmanda yerinde koşmak: herhangi bir maliyet gerektirmez, gitmeye gerek yoktur Spor salonu, istediğiniz zaman ders çalışabilirsiniz, dersler için ekipmana gerek yoktur, kıyafet seçimi ücretsizdir.

Yapışmasını dengeli beslenme ve düzenli egzersiz yapmak Aşırı kiloları hızla kaybedebilir ve figürünüzü sıkılaştırabilirsiniz. Yerinde koşmak ruh halinizi iyileştirir ve duygusal rahatlamayı destekler.

Bu sporun büyük bir avantajı kilo vermenin yanı sıra vücuda birçok fayda sağlar:

1. Kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir.
2. Metabolizmayı geliştirir.
3. İştahı azaltır.
4. Aşırı terleme nedeniyle gereksiz tuzlar ve metabolik ürünler vücuttan atılır.
5. Kasları formda tutar.
6. Kanı oksijenle doyurur.

Eksileri Bu sporun özelliği: Belirli mesafelerde klasik koşmayla karşılaştırıldığında, yerinde koşmak o kadar etkili değildir. Evde antrenmanlar devam ederken aynı yerde ve aynı şartlarda Bu monotonluk nedeniyle derslerin sıkıcı hale gelme ihtimali var. Ayrıca koşarken ayak bileği eklemi büyük bir yüke maruz kaldığı için zarar görebilir.

Kontrendikasyonlar

Eğitimden şunları yapmalısınız: reddetmek veya bir doktora danışmak Bu gibi durumlarda:

• omurgada ciddi problemler;
• gebelik;
• diz ve ayak bileği yaralanmaları;
• varisli damarlar;
• hipertansiyonun akut aşaması;
• koordinasyonla ilgili zorluklar;
• kalp hastalıkları.

Bu kontrendikasyonlar ile eğitim sadece işe yaramaz değil, aynı zamanda tehlikeliçünkü sağlığa zararlı olabilirler.

Referans. İnsanlara yaşlılıkta Bir süreliğine evde koşmaya başlamak daha iyidir Günde 1-2 dakika.

Kilo kaybı için yerinde koşma teknikleri

Var 4 seçenek fazla kilolardan kurtulmak için uygun bir koşu. En azından her teknikle antrenman yaparsanız sonuçlar sizi bekletmeyecektir. haftada bir. Egzersizlerin süresi 20 ila 60 dakika arası.

Önemli! Dersten önce yapmanız gerekenler ısınmak, ve sonunda - bacak kaslarınızı esnetin. Ayrıca koşarken dinlenmek için hızlı bir yürüyüş yapabilirsiniz.

Normal koşu

Temsil etmek taklit koşu ve harika yeni başlayanlar için uygun. Düz durun, sırtınız düz, dirseklerinizi bükün, vücudunuz boyunca kaldırın. Artan bir hızda hareket etmeye başlayın, önce hızlı yürüyün, sonra hızı artırın. Eğitim sırasında deneyin diyaframı kullanarak nefes alın.

Fotoğraf 1. Diyaframdan nefes almayı gösteren diyagram: Nefes alma ve verme sırasında karın kaslarının hareketi.

Yüksek dizlerle

Yükün sırtınıza gitmemesi için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve omuzlarınızı gevşetin. Bükülmüş kollar vücuda bastırın. Koşarken dizinizi mümkün olduğu kadar belinize kadar kaldırın ve bunu kontrol edin. kaval kemiği ile uyluk arasındaki açının yanı sıra bacaklar ve gövde arasındaki açıöyleydi 90 derece. Dizler yukarıdayken koşarken ayak parmak uçlarının üzerine düşer. Etkili olabilmesi için bu eğitimin gerçekleşmesi gerekir. hızlı bir tempoda. Kısa molalar verebilirsiniz.

Shin sargısı

Bu tekniği uygularken bacak pazılarını güçlendirir. Sırtınızı hafifçe öne doğru eğin, yerden kalkarken bir bacak dizden bükülür, geriye doğru hareket eder ve topukla kalçaya dokunur, destek ayağı düzdür ve ayak parmağı üzerinde durur.

Üst üste binme sırasında gövde dikey olarak konumlandırılır. Omuzlar sabit kalır.

Karışık medya

Tek tek gerçekleştirildi her türlü yerinde koşuyor. Bu tür bir eğitim çok yoğun Bu süreçte çok fazla kalori yakılır.

Dikkat! Dersler sırasında tavsiye edilir pencereyi hafifçe aç girmek Temiz hava. Ayrıca canlandırıcı müziği açabilir veya TV karşısında ders çalışabilirsiniz.

Kilo vermek için evde ne kadar süre koşmalısınız?

Tüm beslenme kurallarına ve düzenli eğitime tabi sonuçlar bir ay içinde farkedilir. Bir süredir egzersizlere alıştıysanız ve önemli bir değişiklik fark etmediyseniz, yoğunluğu veya süreyi artırın. Ama koşuyu birleştirmek en iyisi diğerleriyle egzersiz yapmak böylece kilo verme süreci daha da hızlı ilerleyecektir.

Koşmak çok etkili egzersiz aşırı kilolarla mücadele etmek, kasları güçlendirmek ve vücudun bir bütün olarak işleyişini stabilize etmek. Peki ya dışarıda koşamazsan? Evden çıkmadan koşuya çıkmak mümkün mü? Yerinde koşmak etkili mi yoksa gerçek faydalar sağlayamıyor mu? Hadi çözelim.

Neden yerinde koşmanız gerekiyor?

Yerinde koşmak, bazı sporcuların tuhaf ve işe yaramaz olduğunu düşündüğü oldukça nadir bir egzersizdir. Ancak her şey o kadar da umutsuz değil. Yerinde koşmak öncelikle aşağıdaki kişiler için faydalıdır: Çeşitli türler hiçbir koşulu yok boş zaman dışarıda düzenli koşu yapmak için. Özellikle bunlar, iş veya eğitim yerlerinden uzakta yaşayan, günde toplam birkaç saatini yolda geçiren kişilerdir. Nitekim bir kişi, örneğin Moskova bölgesinde, Moskova'ya 50-60 kilometre uzaklıkta yaşıyorsa ve doğrudan başkentte çalışıyor veya okuyorsa, tek yön yolculuk bir buçuk saat kadar sürebilir. Minimum alan gerektiren yerinde koşmanın faydasını görecek olanlar da bu insanlardır. Bunu örneğin ofiste bir mola sırasında yapabilirsiniz.

Yerinde koşmanın faydaları

Yerinde koşmanın klasik sokak koşusuna göre birçok avantajı vardır:

• Özel bir şeye gerek yok (elinizde olması yeterli).
• Bir kişi hava koşullarından kesinlikle bağımsızdır.
• Koşmak için özel bir yer (stadyum gibi) aramanıza gerek yok çünkü evinizde veya ofiste anında koşabilirsiniz.
• İşe ara verdiğinizde bile koşabileceğiniz için günlük rutininizde egzersize zaman ayırmanıza gerek yok.
• Yerinde koşmak yaralanma olasılığını neredeyse azaltır. Katılıyorum, yerinde koşarken takılıp düşmek oldukça zordur.

Yerinde koşmanın dezavantajları

Tüm avantajlarına rağmen, yerinde koşmanın, sokakta koşuyla yapılan bir düelloda kaybeden olmasına neden olan birkaç dezavantajı vardır:

Yerinde koşarken hangi kaslar çalışır?

Daha önce de belirtildiği gibi yerinde koşarken, . Daha az ölçüde kuadriseps, hamstring ve gluteal kasların yanı sıra karın kasları ve alt sırt stabilizatör kasları olarak kullanılır. Ayrıca kollar ve omuzlar da çalışmaya dahil edilir, ancak doğal olarak klasik koşudaki kadar aktif değildir.

Kalça ve gluteal kasları en azından biraz daha aktif olarak çalışmaya dahil etmek ve ayrıca antrenmana çeşitlilik katmak için, yüksek kalça kaldırma ve üst üste binen kaval kemiği ile yerinde koşma seçenekleri ekleyebilirsiniz. Bu yaklaşım sırasıyla diz arkası kirişlerine ve kuadrisepslere ek yük verecektir.

Yerinde koşma tekniği

Diğer koşu antrenmanlarından önce olduğu gibi, yerinde koşmadan önce kasları, bağları ve eklemleri bir sonraki çalışmaya hazırlamak için ayak bileklerine ve dizlere vurgu yaparak küçük bir dizi dönme ve çekme hareketi gerçekleştirmek gerekir.

Öncelikle yerinde koşma tekniğini anlamalısınız. Bunu yapmak için İlk aşama Ellerinizi duvara yaslamanız ve koşmanın gerçekleşeceği pozisyonu "yakalamak" için vücudunuzu hafifçe ileri doğru hareket ettirmeniz ve ardından koşma taklidi yaratarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirmeniz önerilir. Hareket tekniğini kavradıktan sonra destekten uzaklaşıp kendi başınıza yerinde koşmaya devam edebilirsiniz.

İnişin topuklarınıza değil, ayak parmaklarınıza yapılmasını sağlamak önemlidir, bu sağlıklı eklemleri korumak için gereklidir.

Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya çalışın böylece antrenmanınızın yoğunluğunu artırırsınız.

Seansı tamamladıktan sonra kuadriseps, diz arkası kaslarınızı ve baldır kaslarınızı mümkünse esnetin, ellerinizle yoğurun.

Yerinde koşarken kaç kalori yakılır?

Yerinde koşmak elbette klasik koşu kadar kalori yakmada etkili değil ama yine de belli sonuçlar verebilir. Bir kişinin yarım saat boyunca yerinde koşarak 200 ila 300 kalori yakabileceği tahmin edilmektedir. Bunun bir ortalama olduğunu ve kilo, boy, cinsiyet, yaş, fiziksel uygunluk, metabolizma hızı ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebileceğini anlamak önemlidir.

Yerinde koşarken kalp atış hızı yüksek olmalı, ancak kardiyovasküler sistemi aşırı yüklememek için dakikada 140 atıştan fazla olmamalıdır.

Yerinde koşarken enerji tüketimini artırmak için şunları yapabilirsiniz:

• Klasik koşu çabalarını simüle ederek kollarınızı dirseklerden bükülmüş olarak aktif olarak kullanın;
• Kollarınızı başınızın üzerinde sallayın;
• Ağırlık kullanın (hem bacaklar hem de kollar için).

Çözüm

Yerinde koşmak, daha az etkili bir egzersiz olsa da klasik koşuya bir alternatiftir. Evde veya ofiste düzenli olarak koşu yaparak, yükü ve antrenman süresini kademeli olarak artırarak kilo vermede bir miktar ilerleme sağlayabilirsiniz. Ancak bunun, sokakta koşmanın kalıcı bir alternatifi değil, yalnızca geçici bir alternatifi olduğunu anlamak önemlidir.

Video formatında yerinde çalışıyor