Tele2 hakkında yardım, tarifeler, sorular

Ayak kaslarının ve bağlarının gelişimine yönelik jimnastik egzersizleri, hareketliliklerini uzun süre korumanıza ve eklem patolojisinin gelişmesini önlemenize olanak tanır. Ayak bileklerinin ve ayak bileğinin kas-bağ aparatı, alt ekstremitenin doğru hareketlerini sağlar, biyolojik amortisör görevi görür ve insan vücudunun uzayda sabit konumunu stabilize eder. Alt bacakların bağ ve kas sistemi aktif hareket, esneklik ve dışa dönme yeteneği sağlar.

Ayak bileği ekleminin doğru aktivitesi alt ekstremitelerin aşağıdaki kas grupları tarafından sağlanır:

1. Gastroknemius kas grupları ve hemen altında yer alan soleus, taban bölgesindeki ayağın fleksiyon fonksiyonundan sorumlu bacak kasları grubudur.
2. Tibialis anterior kası ayağın fleksiyon ve eversiyonundan sorumludur.
3. Peroneus kası lateral yüzeyde bulunur.
4. Ayak bileği eklemindeki stabilizasyon bacakların arka tibial kas grubu tarafından sağlanır.

Hemen tüm ağırlığı ayak ve ayak bileğine vermek önerilmez. Antrenmana başlamadan önce on dakikalık hafif bir ısınma yapmak son derece önemlidir; belki ayakların esnekliğini ve ters dönmesini geliştiren kardiyo egzersizleri yapın.

1. Yerde durun ve ayak parmaklarınızla yerden yaklaşık 20 parça küçük nesneler toplayın. Derse iki yaklaşım vardır. Çocuklar için bir yarışma düzenleyin - yerden küçük eşyalar toplamak için yarışın.
2. Bir tabureye oturun, ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın. Ayağınızı 5'e kadar bu pozisyonda tutun. Egzersizi üç kez tekrarlayın. Antrenmanda kısmi deneyim kazandığınızda, bacağınızın üzerinde durup diğerini kıvırarak hareketi zorlaştırın.
3. Ellerinizle bir duvara veya sabit bir desteğe tutunarak dik durun. Ayağınızın büyük bir kısmı aşağıya sarkacak şekilde alçak bir basamağa tırmanın. 20 kez ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ardından alt uzuvlarınızı kısa bir süre dinlendirin. Tek ayak üzerinde dururken bu hareketin karmaşık bir versiyonunu gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz.

Son egzersizler jimnastik kompleksi ayak kaslarının gerilmesini arttırmayı, bacakların ayak bileği ekleminin ters çevrilmesini arttırmayı amaçlamaktadır. Bunu gerçekleştirmek için sert yatay bir yüzeye oturmanıza, ayak bileği bölgesini avucunuzla tutmanıza ve mümkün olduğunca kendinize çekmenize izin verilir. Ayağınızı elinizle ve tüm ayak parmaklarınızla sabitleyin, sırayla dönme hareketleri ve fleksiyon-ekstansiyon yapın. Ağrıya neden olmadan parmak rotasyonunun maksimum genliğini koruyun. Parmaklarınızı 6 kez eğiterek eversiyonunuzu artırın.

Bacak kaslarını ve ayağın eklem kompleksini aynı anda üç farklı seviyede çalıştıracak egzersizler yapmak mümkündür. Böyle bir durumda ayak tabanı ile ayak parmakları arasındaki interdigital bölgelerin eklemleri ve ayak bileği eklemi kemiklerinin bağlantıları eş zamanlı olarak gelişir. Eğitim anlatılana benzer şekilde ilerler. Ayağınızı elinizle tutup masaj hareketleri, rotasyon ve fleksiyon yapmanız gerekecektir.

Büyük ayak bileği eklemlerinin güçlendirilmesinin başarılı olması için hareketleri düzgün bir şekilde yapmanız ve hissetmeniz gerekir. Egzersiz seti çeyrek saat boyunca eğitim için tasarlanmıştır. Ayak bileği ve alt bacak bölgesini geliştirmeye yönelik bir dizi egzersizle tamamlandı. Örneğin, önce topuklarınızın üzerinde, sonra ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlanarak sırayla durabilirsiniz.

Düz ayak nasıl tedavi edilir

Ayak da dahil olmak üzere bacakların ana kas gruplarının dengesi bozulursa bu durum düztabanlığın gelişmesine neden olur. Çoğu durumda patolojiye görünüm eşlik eder şiddetli acı ayak bölgesinde yürüme zorluğu. Ayaklar, alt uzuvlar ve sırt ağrıyabilir.

Düz ayakları düzeltmeyi amaçlayan, örneğin bir taburede veya sandalyede oturarak ayaklar için özel egzersizler yapın. Başlangıçtaki yaklaşım sayısı üçe kadardır, yavaş yavaş 15'e çıkar. Yapılan egzersizlerin sayısı öznel iyi oluşa göre bireysel olarak belirlenir.

Uzuvlar için sabah ve akşam egzersizleri

Aşağıdakilerden oluşan sabah kompleksi jimnastik egzersizleri Eklemleri ve ayakları eğitmek için, yetişkinlerin ve çocukların sağlığı için iyidir. Nitelikleri gösterir:

Yetişkinlerin ve çocukların ayakları her gün çok büyük bir strese maruz kalıyor. sabah egzersizleri paha biçilmez yardım sağlar. Eklemlerin kaslarını, kıkırdaklarını ve bağlarını güçlendirmek için düzenli egzersizler yaparsanız, her gün 6 saate kadar ayaklarınızın üzerinde sorunsuz bir şekilde vakit geçirmeniz mümkün olacaktır.

İnsanlarda profesyonel aktivite Günlük olarak uzun süre ayakta durmaya bağlı olarak, akşamları özellikle ayak ve bacak bölgesinde olmak üzere alt ekstremitelerde yorgunluk ve şişlik gelişir. Akşam saatlerinde yapılması önerilen, esneme hareketleri de dahil olmak üzere bir dizi egzersiz geliştirilmiştir. Avantajları aşağıdaki durumları içerir:

• Ayaklara yönelik esneme dahil jimnastik egzersizleri gün içinde biriken yorgunluğu kolaylıkla giderebilir.
• Ayak tabanındaki ana kas gruplarını rahatlatır.
• Yorgunluğu azaltır, eklemdeki eversiyonu onarır.

Düzenli olarak ayak kaslarını ve eklemlerini güçlendirecek hareketler yapan kişi, yavaş yavaş sağlığının iyileştiğini, eklemlerinin esnekliğinin arttığını fark etmeye başlar. Özellikleri, insan ayağının tabanının zengin innervasyonu ile ilişkilidir; ayak üzerindeki etki, vücudun organları ve sistemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Ofiste, şoför olarak oturarak çalışan insanlar, alt ekstremite ve pelvisteki kan damarlarında patoloji gelişme riski altındadır. Uzun süreli oturmanın ardından akşamları egzersiz yapmak, alt ekstremitelerde varisli damarların ve diğer damar rahatsızlıklarının gelişmesini önlemenizi sağlar.

Bacakları, uylukları ve kalça eklemlerini çalıştırırken aynı zamanda ayaklar için egzersizler yapmak faydalıdır. Sıra basit egzersizler ayaklar için çalışma günü boyunca periyodik kısa molalar vererek gerçekleştirmek mümkündür. Basit hareketler, özellikle de esneme, eklemlerin esnekliğini ve dışa dönmesini arttırır ve varus deformitesinin tedavisinde etkilidir.

Esneme egzersizleri

Alt ekstremite kaslarının ve bağlarının jimnastikle gerilmesi, ciddi kronik hastalıkları olanlar bile herkese tavsiye edilir. Esnemenin avantajları, uygulama kolaylığı, kontrendikasyonların olmaması ve egzersiz ekipmanı kullanmadan evde egzersiz yapabilme yeteneğidir. Kasların gerilmesi gevşemeyi sağlar, ayaklardaki kontraktürler, şekil bozuklukları ve ağrılar giderilir, uzuvların esnekliği artar.

Deforme ayakların tedavisi için kompleksler

Varus deformitesini ortadan kaldırmaya yönelik egzersizler güçlü bir iyileşme etkisi yaratır. Normalde ayaklar düz ve birbirine paralel durur, ayak parmakları hafifçe ayrıktır. Eliminasyon egzersizleri ayaklarınızı doğru pozisyona getirmenize ve zayıflamış bacak kaslarını güçlendirmenize yardımcı olur.

Varus deformitesi için oturarak veya ayakta jimnastik yapılmasına izin verilir.

Birinci eğitim egzersizleri Aşırı sırt gerginliğinden kaçınarak oturma pozisyonunda performans sergilemek en iyisidir. Antrenmandan sonra ayakta antrenman yapmayı deneyebilirsiniz.

Ayağın üst kısmının fleksiyonu ve ekstansiyonu ile başlanması tavsiye edilir. Daha sonra bir daire içindeki dönüş, ayak bileği eklemi bölgesinde farklı yönlere bağlanır. Yerde yatarak varus deformitesi için egzersiz yapabilirsiniz. Çömelmek için. Daha sonra kalçalarınızı topuklarınızın arasında olacak şekilde yavaş yavaş aşağı indirin.

Varus deformitesi için tartışılan egzersizlerin birçoğu eğriliği düzeltir ve ağrıyı ortadan kaldırır.

Her gün ayaklarımıza basarız ama onları çok nadiren düşünürüz. Neyse ki, sizin için durumu düzeltecek bir dizi ustaca egzersizimiz var!

Bu arada ayaklar, vücudun diğer kısımlarını etkileyen ağrıya gerçek bir penceredir. Bacaklarda çok fazla ağrı birikir; bacaklarda başlayan ağrı çoğu zaman tüm vücuda yayılır.

Bu nedenle ayaklarınızı güçlendiren ve iyileştiren egzersizlerin tüm vücudunuz üzerinde geniş kapsamlı etkileri olacaktır!

İşte bu tür 10 egzersiz:

1. Parmak germe.

Karşı elinizin parmaklarını ayak parmaklarınızla birleştirin ve ayak bileğinizle yarım daire hareketi yaparak yavaşça çekin. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.

Bu egzersiz ayağın plantar fasyasını ve ayak bileği eklemlerini gevşeterek yürümeyi ve ayakta durmayı kolaylaştırır.

2. Kemer masajı.

Ayakkabılarınızı çıkarın, oturun ve ayak tabanınızla tenis topunu yuvarlayın. En iyi sonuçları elde etmek için aynı hareketi ayaktayken, bacaklarınızı birer birer kullanarak yapmayı deneyin.

Bu, gergin kemer kaslarını gevşetirken Aşil tendonlarına gerilimi serbest bırakması için sinyaller gönderir. Bunun sonucunda bacak ve kalçaların esnekliği artar.

3. Ayakların kavislenmesi.

Ayaklarınızı bükün, ayak parmaklarınızı yanlara doğru açın ve mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Eğer yapamıyorsan, ellerinle çek.

Bu, ayak parmaklarının kaslarını güçlendirerek krampları önler ve tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

4. Parmak kaldırma.

Ayaklarınızı yere koyun, ardından topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı hareket ettirmeden tüm ayak parmaklarınızı yerden kaldırın.

Bu esneme, alt bacaklarınızın yanlarındaki ve önündeki kasları çalıştırarak zamanla bacaklarınızı ve duruşunuzu güçlendirir.

5. Ayakları yuvarlamak.

Bacaklarınız paralel olacak ve yere yaslanacak şekilde durun. Ayağınızı dış kenara doğru yuvarlayın ve esnetmek için yavaşça üzerine ağırlık verin.

Bu esneme, ayak ağrısını hafifletmek için ayak bileği eklemini harekete geçirir. Ek olarak esneme, kaval kemiğini ve dizini çalıştırarak diz eklemindeki ağrıyı ve gerginliği hafifletir.

6. Civcivler.

10 saniye boyunca parmaklarınızın ucunda durun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

Bu bale egzersizi sadece ayakları esnetmekle kalmaz, aynı zamanda alt bacakları güçlendirir, merkez bölgesini sıkılaştırır ve dengeyi geliştirir.

7. Parmaklama.

Yere ağırlık vererek ayakta durun ve dayanmak için ayaklarınızı hafifçe içe doğru çevirin. başparmak bacaklar ve ayakların iç kemerleri. Büyük ayak parmaklarınız hariç tüm ayak parmaklarınızı yerden kaldırın.

Şimdi ayaklarınızı dışarı doğru bükün ve hareketi ters yönde tekrarlayın; ayak başparmaklarınızı kaldırın ve küçük ayak parmaklarınızı sabit tutun.

Bu egzersize neden ihtiyaç duyuldu? Düzensiz bir yürüyüşünüz ve çarpık bir kemeriniz olması durumunda ayağınıza kavis yapmayı öğretir.

8. Pointe ayakkabılar.

Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Sanki ilk pozisyonda duruyormuşsunuz gibi onları topuklarınızın dibinde bir araya getirin. Kendinizi daha rahat hissediyorsanız dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.

Şimdi ayaklarınızı esnetmek için yavaşça bükün, ardından ayak parmaklarınızı bir noktaya doğrultarak ayaklarınızı bükün. 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz ayakları güçlendirir, bacakları esnetir ve aynı zamanda uyluk kaslarını da çalıştırır.

9. Egzersiz.

Ayaklarınızı yere koyun, ardından ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca içe doğru kıvırın. Düzleştirin ve 10 kez tekrarlayın. Sizin için daha kolaysa, parmaklarınızın altına sarılmış bir havlu yerleştirebilirsiniz.

Bu ayak parmakları bukleleri komik görünüyor, ancak ayak ağrısına, özellikle de koşucularda yaygın olan plantar fasiit'e iyi geliyor.

10. Dairesel hareketler.

Her iki ayağınızı yere koyun ve dengeyi sağlamak için bir masaya veya sandalyeye yaslanın.

Bir ayağınızı havaya kaldırın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın ve ayak bileğinizi daire şeklinde döndürün, ardından diğer ayağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta 10 daire yapın.

Bu egzersiz, ayak bileği eklemindeki tüm bağ dokularını gevşetir ve kasları güçlendirir, ayak ve ayak bileği ağrısını hafifletir, denge ve stabiliteyi artırır.

Çoğu egzersiz seti sırt, karın kasları, bacaklar, kalçalar vb. gibi geniş kas bölgelerine yöneliktir. Ancak ayaklar gözetimsiz kalır. Bu arada ayak çok oynuyor önemli rol bacak ve omurga eklemlerinin sağlığının korunmasında.

Ayaklarınızı güçlendirmek neden önemlidir?

Gerçek şu ki ayak bizim ana amortisörümüzdür, yani hareket ettiğimizde ayaklar şok yükünü yumuşatır. Ayağın şok emici işlevi zayıflarsa - ayak kaslarının ve bağlarının zayıflaması, düz ayaklar - yük öncelikle omurgaya ve bacaklara düşer: ayak bilekleri, dizler ve Kalça eklemleri. Sürekli sallanma nedeniyle eklemler ve diskler daha hızlı aşınır, bu da artroz, osteokondroz, çıkıntılar ve fıtıklaşmış diskler, düz ayaklar, varisli damarlar ve bacak eklemlerinde yaralanma riskini büyük ölçüde artırır.

Bu nedenle ayak kaslarına yönelik egzersizler yapmak çok önemlidir ( ayaklar için egzersiz terapisi). Bu bacaklarımızın hareketli ve hafif olmasına yardımcı olacaktır.

Ayak egzersizlerini evde, örneğin sabahları yatakta yapmak kolaydır.

Yatarken ayak egzersizleri

Çalışan eklemlerinizde sıcaklık hissedene kadar her egzersizi 15-20 kez yapın. Çıtırtı sesi duyarsanız dikkat etmeyin, kısa sürede geçecektir.

1. "İğrenme".

Sırt üstü yatarak, kollar yanlarda, bacaklar düz, omuz genişliğinde açık tutulmalıdır. Alternatif olarak, ayak başparmağınızı maksimuma kadar uzatın, ardından onları mümkün olan sınıra kadar kendinize doğru bükün - bunu yaparken topuk gerilmiş gibi görünür. Hareketleri ileri geri tekrarlayın. Jimnastik her iki bacakla sırayla veya her iki bacakla yapılabilir.

2. "Ön cam silecekleri"

Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Alternatif olarak başparmaklarınızı bir araya getirin ve mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Yayılırken, sanki tüm kaval kemiğini büküyormuş gibi yavaş yavaş.

3. “Çemberler” (ayakların dönüşü)

Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Ayağınızı dönüşümlü olarak saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin. Ayaklarınızı bilek hizasında döndürürken ayak parmaklarınızla daireler çizmeye çalışın.

İlk önce içe doğru 6 daire yapın (yukarıdan aşağıya doğru hareket ederken başparmaklarınız birlikte), ardından dışarı doğru 6 daire yapın (öncekinin tersi). Bundan sonra, her iki ayağınızla aynı yönde saat yönünde 6 daire ve saat yönünün tersine 6 daire yapın. Ayaklarınızı her yönde olabildiğince uzağa hareket ettirerek daireleri mümkün olduğunca geniş yapmaya çalışın. Çemberin merkezi hareket etmemelidir.

Benzer bir egzersiz otururken de yapılabilir.

Bir sandalyede oturarak, kaval kemiğiniz uyluğunuzun üzerine gelecek şekilde bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Bir elinizle bacağınızı ayak bileğinizin hemen üzerinde tutun, diğer elinizle ayağınızı farklı yönlere çevirin. Her bacak için her iki yönde 10 dönüş yapın.

Ayakların fleksiyon-ekstansiyonu ile birlikte rotasyonlar yapılabilir. Sırt üstü yatarak ayaklarınızı sola ve sağa, ileri ve geri çevirin, ayak parmaklarınızı büküp düzleştirin.

4. "Yumruk"

Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Ayak parmaklarınızı güçlü bir şekilde yumruk haline getirin ve ayak kaslarınız yoruluncaya kadar bu pozisyonu koruyun, ardından parmaklarınızı mümkün olduğu kadar açın, tıpkı avucunuzu düzleştirir gibi, parmaklarınızı ve ayaklarınızı gevşetin. Bacaklarınızı özellikle zorlamanıza gerek yoktur. 10 kez 2 tekrar yapın.

Bunlara ek olarak. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızı bir araya getirin. Nefes alırken ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin, kaslarınızı gergin tutun. Nefes verin – başlangıç ​​pozisyonu. Nefes alırken ayak parmaklarınızı bükün ve nefes verirken onları düzeltin. Nefes alırken ayaklarınızı dışarı doğru çevirin ve nefes verirken ayaklarınızı bir araya getirin. Nefes alırken ayaklarınızı içe doğru yerleştirin; nefes verirken ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Ayakta ve otururken ayak jimnastiği

1. Bacaklarınız açık, ayak parmaklarınız içe doğru bakacak şekilde ayakta durarak, karşılık gelen ayağı dış kenara çevirerek vücudunuzu sağa ve sola dönüşümlü olarak çevirin.

2. Ayakta, bir masaya ya da sandalyenin arkasına yaslanın: Nefes alırken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin; nefes verirken tam ayağınızın üzerine indirin. Nefes alırken topuklarınızın üzerinde durun, nefes verirken kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine indirin.

3. Ayak parmaklarınızın ve topuklarınızın üzerinde yürümek.

4. Ayak parmaklarınızı kıvırıp, ardından ayak parmaklarınızı kaldırarak yürüyün.

5. Günde birkaç kez 10-15 dakika boyunca ayağın dış kenarlarında “çarpık parmaklı ayı” gibi yürüyün.

6. Otururken yerden herhangi bir küçük nesneyi (kalem, bozuk para, inşaat parçası) ayak parmaklarınızla tutup kaldırmaya çalışın.

7. Yere bir havlu serin ve ayaklarınız havlunun üzerinde olacak şekilde yere oturun. 2 dakika boyunca havluyu ayak parmaklarınızla bir yığın halinde toplamaya çalışın, ardından düzeltin. Bir ara verin, ardından egzersizi tekrarlayın.

8. Dengenizi koruyarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve çömelin.

9. “Charlie'nin Adımları”nı uygulayın. Ayak bileğini güçlendirir. Düz durun, topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı. Ayak parmaklarınızı dışa doğru tutarak birkaç adım ileri atın, sonra geri adım atın. Egzersizi 1 dakika kadar yapın, ardından ayaklarınızı gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.

Tüm egzersizler en az on kez tekrarlanmalıdır.

Egzersizler düz ayaklar, gut, ayak mahmuzları, ayak bileği artriti, topuk (Aşil) tendonunda yaralanma veya ameliyat sonrası, varisli damarlar, ayak bileği ekleminin şişmesi, migren için etkilidir.

Düz ayakları önlemenin iyi bir yolu, engebeli arazide yürümek veya koşmaktır. Ayaklarınızı eğitmek için herhangi bir düz olmayan yüzey her zaman daha iyidir. Örneğin ormanda yürümek pürüzsüz asfaltta yürümekten çok daha sağlıklıdır.

Düz ayakların kinesiterapi ile tedavisi

Kazan Kinesiterapi Merkezi, çok işlevli bir simülatör kullanarak ayak kaslarını geliştirmek için özel bir teknik kullanıyor. Düz ayaklar için egzersizler değişen derecelerde hastalıkların ve eşlik eden hastalıkların tedavisi ve önlenmesi amaçlanmaktadır.

Ayrı bir alan tedavi ve önlemedir. Çocuğun ayağı 5 yaşından önce oluşur ve bu süre zarfında kemer doğru yürüyüş için gerekli şekli kazanır. Düz ayaklar ne kadar erken tespit edilirse, tedavisi o kadar kolay olur - hastalığın gelişimini durdurmak ve omurga deformitelerini ve eklem hastalıklarını önlemek. Düztabanlığın gelişimini kaçırmamak için ideal olarak 5-6 yaşından itibaren her yıl bir ortopedi uzmanına başvurmalısınız.

Kazan Kinesiterapi Merkezi'nde randevu almak ve tedavi hakkında detaylı bilgi almak için arayabilirsiniz: (843) 570-55-25 . Arama! Uzmanlarımız tüm sorularınızı yanıtlamaktan mutluluk duyacaktır.

Ayak 27 kemik, aynı sayıda kas ve 109 bağdan oluşur. Hepsi dört uzunlamasına ve bir enine kemer oluşturur. Bu kompleksin ve aynı zamanda gerekli şok emici aparatın düzgün çalışması nasıl sağlanır? Makalede önerilenler bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. ayaklar için egzersizler.

Vücudumuz enerjiyi tasarruflu kullanmaya çalışır. Yalnızca belirli hareketleri gerçekleştirmek için gerekli olan kas gruplarını kullanır.

Bu nedenle hepsi aktive edilmezse aktif olmayanlarda dejeneratif süreçler gelişmeye başlayacak ve bunun sonucunda atık ve toksinler birikecektir.

Sonuç olarak deforme olmuş ve ağrılı bir ayak, koksartroz, gonartroz, baş ağrısı gibi ciddi hastalıklara yol açabilir. iskemik hastalık kalp hastalığı, osteokondroz, tuz birikmesi ve hatta diyabet 2 tip!

Bu nedenle ayak kaslarının düzenli antrenmana ihtiyacı vardır. Gün içinde çok yürüseniz bile bu, ayak kaslarının tamamının gerekli yükü aldığı anlamına gelmez.

Ayaklarınızın sağlığına kavuşması için düzenli olarak ayaklara özel gelişim egzersizleri yapmanız gerekir. Herkes bunları yapabilir. Çoğu okuldan tanıdık geliyor, derslerde fiziksel KültürÖğretmen bunları sana ilk kez gösterdi.

En önemli şey bunları düzenli olarak, giderek yoğunluğunu ve sayısını artırarak yapmaktır. Bu egzersizleri yaparken ayağınızı da eliniz kadar esnek tutmaya çalışın. Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığı takdirde ayaktaki reseptörler giderek daha hassas hale gelecektir.

Vücudun tüm organları ayak tabanına yansıtıldığı için bu, tüm vücut üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır. Özellikle ayak başparmakları beyinden sorumludur. Bu, kişinin ayakları üzerinde hareket ederek zihinsel aktivitesini de harekete geçirdiği anlamına gelir.

Önerilen tüm ayak egzersizleri çorapsız yapılır. Tercihen - açık temiz hava yürüyüş sırasında veya bunun için özel olarak zaman ayırarak.

Önemli iyileştirici etkiçim veya kumlu sahilde çıplak ayakla yürüyerek elde edilebilir. Ayrıca düzgün olmayan dalgalı bir yüzey daha çok tercih edilir.

Ayak tabanlarınızın mümkün olduğu kadar uzun süre yerle temas etmesi için bu yürüyüşlerin süresini sürekli artırın. Yol boyunca karşınıza çıkan küçük nesneleri ayak parmaklarınızla yakalayıp kaldırmaya çalışın. Bunlar aynı zamanda ayaklar için de iyi antrenman egzersizleridir.

Pratik yapılabilecek olası yerler ev veya spor salonu olabilir. Aşağıdaki egzersizlere iyi bir katkı olabilir.

Isınmak

Herhangi bir beden eğitimi kompleksini gerçekleştirmek için uygun kasları hazırlamak gerekir. Düz durun, ayaklarınızı birbirine paralel tutun. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve yavaşça topuklarınızın üzerine inin. 10 tekrarla başlayın ve her gün 2 tekrar ekleyin.

Bir sandalyeye oturun, önce bir ayağınızın, sonra diğer ayağınızın parmaklarını kullanarak yerdeki küçük nesneleri almaya çalışın. Birkaç denemeden sonra başarılı olmalısınız.

Bu egzersizi her gün 5 dakika boyunca tekrarlayın. Güçlendirir ayak tendonları, vücut dengesini koruma yeteneklerini geliştirir.

Ayak güçlendirme egzersizi

Çıplak ayaklarınızı kalın, geniş formatlı bir kitabın üzerinde, ayak parmaklarınız kitabın kenarından dışarı çıkacak şekilde durun. Kitap kapağının kenarını kavramak için parmaklarınızı kullanın.

Bu egzersizi her gün beş dakika boyunca tekrarlayın. Yakında parmaklarınız hareket kabiliyeti kazanacaktır. Bu egzersiz aynı zamanda güçlenmeye de yardımcı olur ayak tendonları.

Ayak gelişimi

1. Egzersiz

Bir sandalyeye oturun, ayak parmaklarınızın arasına bir kalem sokun ve birkaç harf yazmaya çalışın. Bu alıştırmayı yaparken metnin okunaklı yazılacağı bir beceri seviyesine ulaşmanız gerekir. Bu egzersiz yardımcı olacaktır ayak gelişimi ayak parmaklarını ve ayağın tüm kas yapısını güçlendirir.

Ayak gelişimi

Alıştırma 2

Ayağınız diğer bacağınızın uyluğuna gelecek şekilde bir sandalyeye oturun. Ayağınızı bir elinizle ve diğer elinizle tutun baş parmak bacaklarınızı hareket ettirin ve eklemin etrafında önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürün.

Benzer bir egzersizi diğer ayak parmaklarınızla da yapın. Bu dönme hareketleri sonucunda parmak eklemlerinin hareketliliği artacaktır.

Bir sonraki egzersiz için oluklu yüzeye sahip özel bir masaj silindiri kullanabilirsiniz.

Rulo ile egzersiz yapın

Bir sandalyeye oturun ve her iki ayağınızın tabanlarını desteğin üzerine yerleştirin. Silindiri ayak parmaklarınızdan topuklarınıza ve geriye doğru yuvarlayın. Bu egzersizde silindire mümkün olan maksimum basınç uygulanır, ancak ağrı eşiğine ulaşılmaz.

Ayakta durup bir ayağınızı silindirin üzerine yaslayarak ileri geri yuvarlayın. Daha sonra bacak değiştirin.

Bu egzersizin etkinliği ayaklara uygulanan etkinin süresine ve gücüne bağlıdır. Bunun sonucunda ayak dokuları yenilenir ve ortaya çıkmaya başlar. Ayağın refleks noktaları aracılığıyla sinir sistemi üzerinde güçlü bir güçlendirici etki uygulanır.

Yürürken yapılabilecek egzersizler

Ayaklarınızı güçlendirmek rulo ile egzersizler, hem yukarıdaki kompleksin bir parçası olarak hem de sırasında gerçekleştirilebilecek aşağıdaki alıştırmalara geçebilirsiniz.

dönüşümlü olarak dışarıda ve içeride yürümek içeri durmak;

topuklar ve ayak parmakları üzerinde alternatif yürüyüş.

Bu egzersizler de çok yardımcı oluyor ayak gelişimi.

Önemli uyarı.

Her gün ve günde en az kırk dakika egzersiz yapmanız gerekir. Egzersizler arasında gerekli dinlenme ile. Egzersiz için hastalığın iyileşme dönemlerinden en iyi şekilde yararlanmaya çalışın.

Hastalığın alevlenmesi sırasında, hem hasarlı hem de sağlıklı eklemlerde ağrının eşlik etmediği egzersizleri yapabilir ve yapmalısınız. Bu prensibe göre seçilen egzersizler eklemlere, kaslara ve bağlara uygun bir yük sağlayacaktır.

“Paul Bragg'ın Sağlık İyileştirme Sistemi”ndeki materyallere dayanmaktadır. En iyi uygulamalar". N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin tarafından derlenmiştir.

1273 0

Ayaklarınızı sıcak, başınızı soğuk, karnınızı aç tutun...

Bacaklar tüm hastalıklara karşı en güçlü “iletkendir”, yani Alt kısım- ayak. İnsan vücudunda iki ana işlevi yerine getirirler: vücut ağırlığını korumak ve uzayda hareket etmek. Size bacakların genel gelişimi, ayakların durumunun iyileştirilmesi ve ayak bileği kaslarının ve bağlarının güçlendirilmesi için tasarlanmış bir dizi egzersiz sunuyoruz.

Neden alt uzuvlarınızı güçlendirmeniz gerekiyor?

Her gün bir kişi, çoğu zaman seçtiği ayakkabının konforunu ve kalitesini düşünmeden yaklaşık 5-6 kilometre yürür ve ardından tümseklerin görünümünden, çeşitli deformasyonlardan, Bu semptomların tüm vücut için ciddi sonuçlar doğurabileceğini bile düşünmeden.

Bacaklar için terapötik ve profilaktik jimnastik - etkili çözüm sinirlerin parmaklar arasında sıkışmasını önler, nöromanın önlenmesinde ve metatars başları bölgesindeki bursaların yanı sıra artritin sıkışmasında etkilidir.

Ayaklar ve ayak bilekleri için özel olarak seçilmiş egzersizler kan dolaşımını ve eklem esnekliğini artırır, kasları güçlendirir ve sonuçta bacakların güzelliğini ve gücünü etkiler.

Egzersiz seti

Ayak bileği bölgesindeki eklemleri, kasları ve bağları güçlendirmeye yardımcı olacak uygun maliyetli, kullanışlı ve etkili bir bacak egzersizleri seti sunuyoruz.

Tüm durumlar için EN İYİ 11 bacak egzersizi:

Kompleks hem yaşlılar hem de gençler ve aktif insanlar için tasarlanmıştır.

Başlamadan önce

Bacaklar için egzersiz terapisinin kuralları basittir, ancak durumu hiçbir şekilde ağırlaştırmamak için bunlara uymalısınız. Bir jimnastik kompleksi gerçekleştirme süreci yalnızca zevk ve fayda getirmelidir.

Egzersizlere başlamadan önce vücudunuzu esnetmek için tembel olmayın: yukarıdan aşağıya, yani baştan ayağa başlayın. Yapılacak ilk şey başınızı ileri geri, sola ve sağa çevirmektir. Daha sonra omuzlarınızı, kollarınızı, ellerinizi ve elbette parmaklarınızı esnetin, gövdenizi ve dizlerinizi de unutmayın. Ancak o zaman bacak egzersizleri yapmaya başlayın.

Bazılarını başarmak için Isınma egzersizleri oturma pozisyonu almalısınız. Doktorlar sırt kısmı düz olan bir sandalye alınmasını ve hiçbir durumda sandalye kullanılmamasını önermektedir. Altınızda hamak hissini yaşayamazsınız.

Tüm hareketleri size rahat gelen, sizi kısıtlamayan veya çok sıkmayan kıyafetlerle yapın. Tayt veya tayt mükemmeldir.

Durumunuzu başka nasıl hafifletebilirsiniz?

Yumuşaklık ve ilave rahatlama için ayak banyoları yapabilirsiniz. uçucu yağlar çay ağacı veya lavanta. Suyu ılık hale getirin ancak +40 dereceyi geçmeyin. Optimum sıcaklık ayaklar için +30-35 santigrat derece.

Doğada daha fazla zaman geçirin ve kumda çıplak ayakla yürüyün (ovma etkisi). Üstelik taze ve temiz hava faydalıdır, sadece bacaklarınıza değil tüm vücudunuza enerji artışı sağlayacaktır.

Rahat ayakkabılarınızı unutmayın... Yanlış seçilmiş ayakkabılar, alt ekstremite hastalıklarının büyük bir “buketine” neden oluyor! 20 santimetrelik topuklu ayakkabıları, dar spor ayakkabılarını ve “2 beden küçük güzel botları” unutun.

Erkeklerin de giydiklerine dikkat etmeleri gerekiyor. Çoğu zaman erkek ayakkabıları, görünen pratikliklerine rağmen büyük ölçekli sorun. Ancak hemen tükenip düz platformlu ayakkabılar satın almayın - bu da yanlış. En uygun olanı 2 ila 5 milimetrelik bir platformdur.

Sonuç olarak şunu söylemek gerekir ki, eğer bu konuda bir gayret yoksa hiçbir doktor, cadı veya şaman iyileşmenize ve istenen sonucu elde etmenize yardımcı olmayacaktır. Forumlarda her türlü mucize tedaviyi aramak da bu durumdan çıkış yolu değildir, bu yüzden yarına ertelemeyin - her şeyi bugün yapın.

Ayak banyosu yapın, ayak kremi sürün ve egzersiz yapmaya başlayın! Hepsi birlikte günde yalnızca kırk dakika sürer ve sonuç sizi yıllarca memnun edecektir. Her gün sadece bacaklarınız için değil, tüm vücudunuz için genel güçlendirme egzersizleri yapmanız önerilir. Bu şekilde neşelenecek, sağlığınızı iyileştirecek ve her zaman mükemmel durumda olacaksınız.