Abi Tele2-st, tariifid, küsimused

Treeningud rattaga on üks moodsaid trende, sest simulaator ise on väike, kuid aitab edasi töötada. Seetõttu pöörame täna kaalulangetamise portaalis “Probleemideta kaalust alla” sellele tehnikale tähelepanu.

Hiiglaslike, mõõtmetega ja multifunktsionaalsete trenažööride seas näeb võimlemisratas välja nagu tõeline “beebi” masin. Kuid ärge alahinnake selle võimalusi nii tagasihoidliku suuruse tõttu.

Loomulikult ei luba me hämmastavaid tulemusi kellelegi, kes lihtsalt ostab ja teeb seda varustust mitu korda juhuslikult kasutades. Igas äris on oluline integreeritud lähenemine ja pidev praktika. Pealegi on reeglid.

Võimlemisrattaga harjutused reeglite järgi!

• Enne masinaga treenimise alustamist tehke vähemalt kõige lihtsam ja lihtsam.
• Igasugune treening peab toimuma spetsiaalsel matil.
• Jälgige oma hingamist. Sissehingamisel kummarduge ettepoole. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Keha olgu paralleelne maapinnaga. Peate varvastega suruma ja kätega ratast hoidma. Harjutused rattaga algajatele peaksid olema veidi lihtsamad. Nii tehes aitab treening teha nii, et lihased ei ole üle pingutatud. Peate põlvitama ja sellest asendist edasi liikuma. Ja alles pärast mitut treeningut lülituge varvaste põrandale suunamisele.

Ab Wheel: harjutused algajatele

Ettevalmistamata inimestele piisab iga harjutuse 10 kordusest. Suurendage koormust järk-järgult.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke ratas oma kätesse ja laskuge alla. Nüüd juhime sujuvalt ratast edasi, avaldades simulaatorile maksimaalset survet ja püüdes võimalikult kaugele edasi minna. Me külmutame, seejärel pöördume tagasi algasendisse. Ja jälle.

Mõned naiste kõhuratta harjutused algavad põrandal lamavast asendist.

• Lamage põrandal ja painutage jalgu. Ratta käepidemed peaksid olema teie jalgade all. Ette kummardudes proovige põlvedega jõuda rinnani. Võtke lähtepositsioon (IP).
• Heitke matile pikali, keskenduge põlvedele ja haarake roolist, sirutage nüüd ette ja kummarduge. Naaske IP-le, puhake natuke ja korrake.

Harjutused rattatreeneriga

1. Peate põlvitama ja võtma võimlemisratta kätesse, asetage aparaat põlvede kõrvale. Liikuge aeglaselt edasi, sirutades kogu kehaga oma käed. Võtke algne asend ja veeretage ratast põlvede suunas. Et äsja kirjeldatud harjutust lihtsamaks teha, tuleb jalad toetada vastu seina või liikuda väiksema amplituudiga. Kokku peate tegema kümme kuni viisteist korda kolme lähenemisega. Mida kauem treenite, seda intensiivsem peaks koormus olema.
2. Siin on veel üks harjutus. Peate jälle võtma põlvili asendi, hoidma ratast käes ja langetama põlveõndlate kõrvale. Peaksite toetuma käed selle mürsu käepidemetele ja liigutama seda järk-järgult endast eemale, samal ajal keha kallutades. Ideaalis peaks rind puudutama reie pindu. Seejärel võtke oma algasend. Seda harjutust tuleb korrata ka kümme kuni viisteist korda.
3. Peate lamama, selg püsti. Ja sirutage võimlemisseadet hoidvad käed ettepoole. Liigutage ratast järk-järgult oma suunas, painutage selga, kuid ärge tõstke jalgu maast lahti. Ratas tuleb liigutada endale võimalikult lähedale. Kui jõuate kriitilisse punkti, peatuge seal kolm kuni viis minutit, et seda asendit fikseerida. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Proovige seda harjutust korrata vähemalt kümme korda.

Harjutused käepidemetega rattal istuvast lähteasendist

1. Peate istuma matil, sirutama selga ja sirutama jalad ette, et need ei painduks. Valmistage parempoolne mürsk ette. Seejärel haarake käepidemetest ja rullige sisse parem pool kuni rind ulatub põrandani. Nüüd, ilma tõmblemiseta ja väga sujuvate, aeglaste liigutustega, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vasakul. Iga kord - 10 korda. Kirjeldatud harjutus sobib ideaalselt neile, kes töötavad kauni vöökohaga. Sest sel juhul töötame kaldlihastega, mis vastutavad lameda kõhu eest.
2. Istu uuesti tuharale ja painuta nüüd põlvi. Samal ajal asetage ratas jalge alla ja jalad käepidemetele. Sirutage jalad sujuvalt sirgu, võimaldades neil ratta peal edasi veereda. Sirutage üles, kuni rind ulatub reite esiosani, ja alles siis pöördu tagasi algasendisse. Harjutus on väga raske. Seda tehakse 10 korda 2 lähenemisega.

Treeningu video!

Tulemuste märkamiseks tuleb rattaharjutusi teha vähemalt neli korda nädalas!

Kõhulihaste treeningratas on väga lihtne, kuid samas ülitõhus trenažöör. Selle peamine eesmärk on ajakirjanduse tugevdamine. See seade tal pole praktiliselt konkurente, kuna see annab maksimaalse koormuse kõhulihastele. Ka algaja saab kõhurattaga harjutusi sooritada ja tulemused ilmnevad üsna pika aja pärast. lühikest aega.

Sportratta plussid ja miinused

Tegelikult on sellel rattal trenažööri välimus väike suurus et sellega saab hõlpsasti õppida ka kitsas korteris.

Veel üks kaalukas argument sportliku ab-ratta ostmise kasuks on selle maksumus. See seade See on väga odav, kuid tõhususe poolest pole see sugugi madalam.

Nagu igal teisel spordivarustusel, on ka rattal omad puudused, kuigi võrreldes saadud tulemusega on need täiesti tähtsusetud. Mõne jaoks võib tunduda, et ilma ettevalmistuseta on sellel simulaatoril harjutusi peaaegu võimatu sooritada. Tegelikult saab treening olema üsna raske, kuid iga kord, kui koormustega harjud, muutuvad harjutused aina lihtsamaks. Veelgi enam, kui lähenete unistusele ilusatest kõhulihastest, tekib teil endal soov sooritada isegi talumatuid koormusi.

Millised lihased kannavad koormust?

Ab-ratas võib töötada rohkem kui ainult teie kõhulihased. Selle aparaadiga treenides tunnete, et see mõjutab ka teisi keha lihaseid.

Suurim pinge langeb kõhu- ja seljalihastele. Nagu teate, on need lihasrühmad omavahel tihedalt seotud, mistõttu on väga oluline treenida see tsoon paralleelselt. See lähenemine võimaldab saavutada maksimaalseid tulemusi.

Lisaks jaotub rattaga treenides koormus ka käte ja jalgade lihastele - kuigi see on väike, on see siiski olemas. Sellest efektist piisab täiesti, et muuta kogu keha aja jooksul atraktiivsemaks ja saledamaks. Mõned tüdrukud märgivad, et sellised harjutused mõjutavad isegi tuharate lihaseid. Nad muutuvad tooniks ja elastseks.

Väga tore, et kõhu sportratas töötab kiiresti ja tõhusalt. Ilmsete tulemuste nägemiseks umbes 1-1,5 kuu pärast piisab, kui treenite iga päev või vähemalt 4-5 korda nädalas.

Kuidas pressratast õigesti pumbata

Enne tundide alustamist riietuge riietesse, mis ei piira liikumist. Juuste näost eemal hoidmiseks koguge need kuklasse hobusesabasse. Laota põrandale midagi pehmet – see võib olla spetsiaalne kummimatt või tavaline tekk.

Enne kõhulihaste harjutuste sooritamist tehke kindlasti soojendus. Sel juhul aeroobne treening soojendab suurepäraselt lihaseid, valmistades need ette aktiivseks treeninguks.

Eeltingimuseks on õige hingamisrütmi säilitamine. Kui torso paindub, hingake sisse, naastes algasendisse, hingake välja nii palju õhku kui võimalik. Iga harjutust tuleb korrata 10-15 korda. Mõne aja pärast võivad need koormused tunduda teile lihtsad, mis tähendab, et saate lähenemiste arvu järk-järgult suurendada.

Samuti väärib märkimist, et mida väiksem on kõhuratta läbimõõt, seda raskem on harjutust sooritada.

Kõhulihaste harjutused sportrattaga

See harjutuste komplekt aitab teil lühikese ajaga oma kõhulihased rattaga üles pumbata:

• laskuge põlvili ja asetage ab-ratas enda ette. Toetuge oma kätega sellele ja proovige sujuvalt edasi-tagasi liikuda. Kallutage keha nii palju kui võimalik ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Lamage kõhuli ja sirutage käed ette, sirutage ratast. Viige koorem mürsule ja tõmmake seda ilma käsi painutamata enda poole. Hoidke jalad sirged ja painutage pärast pausi.
• istuge põrandale ja sirutage jalad. Asetage ratas endast paremale. Seda kätega alla vajutades ja keha painutades rullige see nii kaugele kui võimalik. Tagasi IP-le. Tehke samad liigutused vasakul küljel. Ärge unustage, et te ei saa oma jalgu painutada.
• püsige põrandal, kuid painutage põlvi. Asetage ratta käepidemed oma jalge alla ja alustage seda jalgade abil veerema. Mida kaugemale mürsk liigub, seda rohkem peaks teie keha toetuma (rindkere puudutab põlvi). Pöörduge aeglaselt tagasi IP-sse. Tehke paariks sekundiks paus ja jätkake.
• seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel kallutage keha alla, justkui asetaksite ratta põrandale. Vajutage alla ja veeretage kangi ette, kuni teie rind puudutab põrandat. Peatuge mõneks sekundiks lõpp-punktis ja naaske IP-sse.

Ab ratta harjutuste video

See on kõik, olete õppinud, kuidas rattaga oma kõhulihaseid üles pumbata, on jäänud vaid üks väike asi – leida jõudu treenima hakata. Olge terved ja ilusad! Tuletame meelde, et kõhurattaga harjutusi ei soovitata haigetele. südame-veresoonkonna süsteemist ja probleeme lülisambaga.

Rull võimaldab kodus treenida mitte ainult kõhu, vaid ka selja, rindkere, käte ja jalgade lihaseid. Paljud harjutused pressrattaga kogenematute sportlaste jaoks ei pruugi see alguses kerge olla: lihasbaasi on vaja kogu keha raskuse toetamiseks. Aja jooksul aga harjud sellega ja parandad oma figuuri.

Kõhulihaste rullide harjutuste omadused algajatele

• Alternatiivne spordivarustus algajatele sportlastele toimub võimlemispall.
• Jälgige oma hingamist.
• Mittetäielik liigutuste ulatus soodustab tõhusat lihastreeningut ja välistab valu tekkimise võimaluse.
• Kontrollige ratta trajektoori.
• Kinnitage oma asend mõneks sekundiks, kui tunnete maksimaalset lihaspinget.

Kõhuratta harjutused meestele

Lihaste treening kõhulihased muutub tõhusamaks, kui kasutate harjutustes ratast. Järgmisena räägime teile, kuidas kõhurulli õigesti kasutada, millised lihased töötavad ning kas sellised harjutused on kasulikud ja tõhusad. Kuidas ratast õigesti veeretada, saate teada allolevast videost.

Kombineerides rulli mürskude massi järkjärgulise suurendamisega, saate toota tõhus töö suunatud kasvule lihasmassi kogu kehast.

Kõhutreening rattaga meestele

Põlvedest edasi-tagasi veeremine: videoharjutus rulliga

Tehnika:

1. Seisa sirgelt põlvedel. Hoidke rulli oma kätes. Langetage ratas põrandale.
2. Sirutage oma keha, kuni jõuate horisontaalasendisse.
3. Naaske algasendisse. Ainus tugi peaks olema põlved ja rull. Kasutage võimlemismatti. Tehke 2 seeriat 12 kordust.

Põlvedest rulliga edasi-tagasi veeremine

Eesmine veeremine seistes

Esirullimist teostavad kogenud sportlased. Teiste jaoks on võimalus kasutada laia jala asendit. Iga järgmise treeninguga peaksid algajad püüdma oma jalgade vahemaad vähendada.

Tehnika:

1. Tõuse püsti. Teie jalgade vaheline kaugus peaks olema suurem kui õlgade laius.
2. Kummardu. Haarake ratta käepidemeid. Tee laenutus. Madalaimas punktis muutub torso põrandaga paralleelseks. Jälgige oma kehahoiakut. Ärge painutage küünarnukke.
3. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake juba õpitud liigutust 10 korda.

Ühel käel veeremine

Ühel käel rattaga veeredes toetab kogu keha raskust treenitav jäse. Võite alustada selle harjutuse sooritamisest põlvedel.

Tehnika:

1. Astuge algasendisse, põlved põrandal. Haarake ühe käega rulli käepidemest.
2. Liikuge aeglaselt edasi. Kontrolli oma tasakaalu. Kasutage oma teist kätt toena.
3. Viige keha tagasi püstiasendisse. Tehke iga käega 6 liigutuse kordust 3 seeria jaoks.

Ühel käel rattaga veeremine

Mööda diagonaalset rada veeremine tugevdab kaldus kõhulihaseid.

Tehnika:

1. Lähteasend: põlvili. Võtke spordivarustus oma kätesse. Kummardage ja asetage masin põrandale.
2. Liigutage diagonaalselt. Seejärel pöörduge tagasi liikumise alguspunkti.
3. Tehke mõlemale küljele 8 rulli.

Kätel kõndimine on tavaline harjutus. Treeningu sooritamiseks peab teil olema spetsiaalne jalalukkudega ratas.

Tehnika:

1. Asetage ratas jalgade alla. Kinnitage jalgade asend. Asetage oma peopesad põrandale planguasendisse.
2. Liikuge kätega, pingutades kõhulihaseid.
3. Liikuge sel viisil mitu minutit.

Kõhuratta harjutused tüdrukutele ja naistele

Rattatreening on parim viis tüdrukute ja naiste ajakirjanduse ülespumpamiseks. Harjutused rulliga võimaldavad vabaneda ülekaal, looge soovitud leevendus kõhulihastele. Professionaalse treeneri poolt välja töötatud harjutuste komplekt sobib nii algajale kui ka professionaalsele sportlasele. Meie artiklist saate teada, kuidas kodus rulliga korralikult harjutada.

Kõhukompleks rattaga naistele

Mugavuse nimel veeres põlvedest maha asetage põlveliigeste alla midagi pehmet. Ärge kartke kasutada erinevaid rendi pikkusi. Ainult nii saad aru, millisel juhul kõhulihased töösse kaasatakse.

Tehnika:

1. Toena tuleks kasutada põlvi. Haara rulli käepidemetest ja rulli ettepoole, sirutades käed enda ette. Proovige rinnaku võimalikult madalale langetada.
2. Naaske algasendisse.
3. Tehke harjutust 10 korda 3 seerias.

Plank aitab teil mõista, kuidas hoida tasakaalu ja töötada rulliga õigesti.

Tehnika:

1. Tõuse neljakäpukil. Haarake oma varustuse käepidemetest. Astuge planguasendisse: teie torso peaks moodustama ühe joone.
2. Kontrolli kogu keha lihaste koormust 1 minuti jooksul.
3. Tehke liigutus veel 2 korda.

Tehnika:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage selga. Hoidke oma ees olevat rulli käte vahel. Sellest saab lähtepositsioon.
2. Rullige edasi plangu asendisse. Hoidke 1-2 sekundit.
3. Naaske algasendisse. Korda harjutust 10 korda 3 seerias.

Järgmiste harjutuste sooritamiseks vajate spetsiaalset jalalukkudega ratast.

Jalade tõmbamine rinnaku poole nõuab tasakaalu säilitamist.

Tehnika:

1. Kinnitage jalad ratta külge spetsiaalsete klambritega. Astuge planguasendisse. Toeks on ratas ja käed.
2. Painutage põlvi vaheldumisi, tõmmates neid rinna poole.
3. Tehke 8 korda 3 komplekti.

Tehnika:

1. Kinnitage rull jalgade külge. Astuge planguasendisse. Sellest saab lähtepositsioon.
2. Tõmmake ratast kõhupiirkonna alla, painutades end sisse puusaliigesed. Püüdke hoida oma jalad, käed ja selg sirged. Valige liikumise amplituud sõltuvalt venitusest.
3. Naaske algasendisse. Tehke 3 korda 12 kordust.

Populaarsed küsimused rulliharjutuste kohta:

Mis kasu ja tulemuslikkus on rulliga treenimisest?

Kõhurattaga harjutusi sooritades haarate lisaks oma süvalihased. Mõne aja pärast märkige kehahoiaku ja jõudluse paranemist siseorganid, seljavalu vähendamine. Tagatud on lihasjõu arendamine ja nende vastupidavuse tõhus treenimine. Suurendate kogu keha lihasmassi.

Kuidas valida Ab Roller?

Simulaator koosneb kahest rattaga käepidemest, tänu millele liigub see mööda pinda. Algajad peaksid video valimisel pöörama tähelepanu mitmele punktile:

• Tagastusmehhanismi olemasolu vähendab vigastuste ohtu.
• Tasakaalu on lihtsam säilitada, kui trenažööril on rohkem rattaid. Siiski tasub meeles pidada, et ühe rulliga harjutuste tegemisel on lihased paremini koormatud.
• Oluline on veenduda, et simulaatori kinnitused on kindlalt kinnitatud.
• Mida raskem on rull, seda raskem on teil treenida.
• Simulaatori käepidemed ei tohiks mingil juhul libiseda.
• Võite kasutada spetsiaalsete kinnitustega rullikut jalgade jaoks.

Milliseid lihaseid treenitakse (kaasatakse) rulliga harjutustes?

Rull võimaldab sportlastel töötada oma kõhulihaste tugevuse ja määratlusega. Rattaga harjutusi sooritades venitatakse selgroogu, töösse kaasatakse sirglihased ja põikisuunalised kõhulihased. Lisaks on kaasatud peaaegu kõik keha lihased: puusad, õlad, käed ja seljalihased.

Millised on võimalikud vastunäidustused?

Kui teil on selgroovigastusi või alaseljavalu, jätke rattaharjutused oma treeningprogrammist välja. Raseduse ajal on parem ka kompleksi mitte läbi viia.

Järeldus

Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks kohandage oma toitumist ja treenige regulaarselt. Kükid ja kätekõverdused mitmekesistavad harjutusi rulliga ja aitavad saavutada maksimaalset efekti.

Pressrullil on lihtne seade: kaks rattaga ühendatud käepidet. Kuid ärge laske end sellisest lihtsusest eksitada. Harjutused kõhurattaga õige kasutamine luua tugevad triitseps, selja- ja kõhulihased.

Rull võimaldab tõhusalt treenida ja paljud harjutused on kättesaadavad ainult edasijõudnud sportlastele.

Ab-rullide tüübid

Rull peaks toetama teie keharaskust ja liikuma sujuvalt edasi-tagasi ilma tõmblemiseta.

Võimlemisrulli jäik disain võimaldab teha harjutusi matil või plaadil ilma katkendlike liigutusteta.

Topeltratta kujunduses on rohkem laiapõhjaline ja jaotab kaalu ühtlasemalt.

Valige ratas, mis on teie raskuse all stabiilne ja ei kõigu ega värise veeremisel.

Kahe paralleelse rattaga lai ratas või rull on suurema stabiilsusega ja sobib algajatele. Maksimaalse stabiilsuse saavutamiseks igal pinnal võib ratas olla kummeeritud.

Pöörake tähelepanu ergonoomilistele käepidemetele, mis on vahtplastist – need aitavad ratast kindlalt hoida ja tasakaalu säilitada.

Mõnel rulluiskude disainil on lisaks käepidemetele ka pedaalid, mis suurendab nendega tehtavate harjutuste mitmekesisust. Käepidemed peaksid tihedalt teie peopesadele sobima ja pedaalid peaksid teie jalgu toetama ilma libisemiseta.

Milliseid lihaseid saab treenida?

Enamik ab-rulli harjutusi on algajatele väga rasked. See on tingitud asjaolust, et nende rakendamine nõuab põhjalikult arenenud lihasbaasi, mis suudab uisutamise ajal kehakaalu toetada.

Vahtrulli kasutamisel teie keha liigub, sirutades selgroogu läbi kogu liikumisulatuse.

See harjutus on heidutav ülesanne kõhu sirglihaste jaoks, aga ka sügavate selgroo stabilisaatorite jaoks, nagu põikisuunalised kõhulihased. Seetõttu on rull suurepärane tööriist tugevate ja vormitud kõhulihaste loomiseks.

Lisaks töötavad abilihased: puusad, õlad, triitseps ja latissimus dorsi. Need stabiliseerivad keha õlgadest sabakondini ja aitavad säilitada tasakaalu, kui ratas sinu all veereb.

Kõik harjutused kõhurulliga

Peaksite alustama tavalise ratastega planguga, kuni tunnete end põlveharjutusteks valmis, ja seejärel liikuma täisrullide ja muude täiustatud variatsioonide juurde.

Absoluutselt algajatele võib rulli asemel kasutada fitballi.

Plank

Rattaplaat tugevdab vajalikke stabilisaatorilihaseid ja annab tunnetuse, kuidas rulli õigesti hoida ja tasakaalu säilitada.

• Astuge neljakäpukil rulli ette.
• Haarake kahe käega rulli käepidemest, peopesad allapoole.
• Tõstke torso, et sirutada keha ühel sirgjoonel pealaest jalatallani.
• Hoidke süvalihased pinges ja hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Korda 3-4 korda.

Põlvedest veeremine

See on rullitreeningu tegemise järgmine samm. Mugavuse huvides võite põlvede alla asetada tasase padja või kokkurullitud rätiku.

• Põlvitage põrandale. Haarake ratta käepidemest ja sirutage käed välja.
• Pingutage kõhulihaseid, et vältida alaselja kaardumist.
• Veereke aeglaselt edasi nii kaugele kui võimalik. Ideaalis on teie käed täielikult teie ette sirutatud ja rinnakorv veidi põrandast kõrgemal. Kui te ei saa seda teha, proovige alla poole minna.
• Naaske põlvedel algasendisse.
• Tehke 5-10 kordust.

Parim on alustada lühikeste liikumisvahemikega, suurendades edenedes vahemaad järk-järgult.

Katsetage erinevate pikkustega, et näha, milline neist võimaldab teil kõhulihaseid tagasi lükata.

Rullitud seina sisse

Veel üks harjutusvõimalus algajatele, mis aitab säilitada treeningu tempot ja rulli määratud pikkust. Kasutage seina fookuspunktina ja sooritage harjutust väga aeglaselt.

• Asetage end seinast meetri kaugusele.
• Rullige põlvedest, kuni rull puutub seinaga kokku.
• Naaske algasendisse ja tehke 5-10 kordust.

Esiosa rent koos laia ja kitsa riiuliga

Täisrulluisud on harjutus kõrge tase raskusi. Lai hoiak muudab selle tegemise pisut lihtsamaks.

Edenedes vähendage oma jalgade asendit, kuni saate teha täieliku esirulli.

• Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad, painuta vöökohas ja haara enda ees põrandal oleva ratta käepidemetest kinni.
• Hoidke selg ja käed sirged, rullige ettepoole, kuni keha on põranda kohal horisontaalselt. Jalade tugi langeb sõrmedele, nagu ka kätekõverdustel.
• Keerake ratas tagasi jalgade poole, painutades uuesti vöökohas, et naasta algasendisse. Tehke 5-10 kordust.

Kui olete põlverulli ja laia asendi täielikult omandanud, liikuge kitsa asendiga täieliku põlverulli juurde.

See harjutus haarab tõhusalt kogu keha, haarates käte-, selja- ja õlalihaseid samamoodi nagu kõhulihaseid.

Kaldus rullimine

Pärast esiosa harjutuste omandamist lisage treeningule kaldus rullid. See harjutus paneb rohkem rõhku kaldustele.

• Astuge põlvili ja haarake rulli käepidemetest.
• Otse liikumise asemel hakake edasi veerema, seejärel pöörake 45 kraadi vasakule ja lõpetage harjutus selles suunas.
• Pöörake tagasi algasendisse, seejärel keerake aeglaselt nurga all paremale.
• Tehke 5 kuni 10 kordust.

Ühe käega

One Arm Roll on Full Front Rolli äärmiselt raske versioon. Sel juhul toetab rullil olev käsi kogu keha raskust ning stabilisaatorlihased kogevad lisapingeid.

Seda harjutust saate harjutada kuni täisversioon, harjutades seda esmalt põlvili.

• Seisa rulli ees või põlvita, kui treenid põlvedest.
• Painutage vöökohalt ja haarake ühe käega ratta käepidemest.
• Alustage aeglaselt edasiliikumist, keskendudes oma tuumale. Olge ettevaatlik, et te ei kukuks külili. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite teise käega põrandat toetada.
• Naaske algasendisse ja tehke 3-5 kordust.

Ühel jalal

See on veel üks väljakutseid pakkuv variatsioon, mis nõuab märkimisväärset stabiliseerivat lihasjõudu. Proovige seda harjutust, kui olete mõlemal jalal täisrulli saavutanud.

• Seisake otse rulli ees. Painutage vöökohalt ja haarake ratta käepidemetest.
• Hoidke selg sirge, sirutage käed välja ja hakake edasi veerema.
• Tõstke üks jalg üles ja sirutage seda, kui veerete lõpuni edasi.
• Tulge tagasi alla, jäädes ühel jalal ja painutage uuesti vöökohas.
• Tehke 5-10 kordust.

Voldi kokku

Selle harjutuse jaoks on vaja pedaalidega rullikut – veeretamine toimub jalgade, mitte kätega.

Sel juhul töötavad alakõhu lihased ja stabilisaatorid: kaldus, käed ja õlad.

• Kinnitage jalad pedaalidesse ja võtke plank asendisse. Hoidke käed sirutatud otse õlgade alla.
• Nüüd veeretage ratast jalgadega, liigutades mõlemat põlve rinna poole. Hoidke ülakeha liikumatuna.
• Sirutage põlved, kuni pöördute tagasi plangu asendisse.
• Tehke 8-12 kordust.

Kaldus voldik

See voltimisversioon kasutab kaldeid ja stabilisaatoreid.

• Nüüd veeretage ratast jalgadega, liigutades põlvi parema küünarnuki suunas.
• Naaske plangule ja veereke seejärel vasakule.
• Tehke 8-12 kordust.

Tipp

Harjutus sarnaneb voltimisega, kuid jalad tuleb rullides sirgelt hoida.

• Kinnitage jalad pedaalidesse ja võtke plank asendisse. Hoidke käed sirutatud otse õlgade alla.
• Lülitage südamik kinni ja veeretage ratast aeglaselt ülakeha poole. Painutage puusadest, tõstke tagumik üles.
• Pöörake tagasi algasendisse.
• Tehke 8-12 kordust.

Ettevaatusabinõud

Kõhurulli kasutamine võib tunduda lihtne, kuid harjutuse sooritamisel tuleb meeles pidada mõnda asja. Treeningu eesmärk on süvalihaste aktiveerimine.

Vale sooritamise korral tekib selja- ja puusapainutajalihastele liigne stress ning vigastuste oht on suur.

• veenduge, et veereb ratas, mitte selle all olev vaip;
• ärge painutage alaselga, ärge laske põlvedel ega kehal põranda poole vajuda;
• hoidke oma käed, jalad ja selg sirged;
• harjutusi tehakse aeglaselt ja ettevaatlikult, edasiminek peaks olema järkjärguline;
• kui teil tekib õlavalu, vähendage liikumisulatust;
• Seda tehes keskenduge oma kõhulihastele.

Proovige kogu treeningu jooksul säilitada aeglast kiirust. Kui tunned, et kõverdad selga, lühenda harjutuse pikkust või tee seda põlvedest. Kaitsmiseks hoidke oma pead neutraalses asendis, lõug kergelt tõmmatud alumine osa selg ja kael.

Rulli kasutamine haarab intensiivselt mitut keha lihast korraga, nii et enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Lõpetage oma ab-ratta treening venitusharjutustega.

Alusta paarist kordusest päevas ja suurenda järk-järgult korduste arvu. Algajatele piisab rulli kasutamisest 1-2 korda nädalas. Edenedes saate suurendada tundide arvu 4-5 korda nädalas.

Paljud usuvad naiivselt, et ilusa ja vormitud ajakirjanduse omanik saab olla ainult see, kes regulaarselt külastab Jõusaal. See ei vasta tõele ja tänu kõhulihaste rullikule saate harjutusi sooritada korterist lahkumata. See lihtne ja samas geniaalne seade võimaldab teil luua kauni ja vormitud kõhu võimalikult lühikese ajaga.

Kõhuratas mitte ainult ei koorma kõhulihaseid, vaid haarab kaasa peaaegu kogu keha lihased. Tänu rulliga harjutustele saate oma lihased võimalikult lühikese ajaga teraseks teha. Vaatame, millised lihased kõhurulliga treenides töötavad:

• Kõhulihased pumbatakse;
• Selg on tugevdatud;
• Käte kallal töötatakse;
• Jalad pingutavad.

Kõhurull kannab suurima koormuse seljale ja kõhule, nii et ärge imestage, kui need järgmisel päeval haiget teevad.

Tähtis! Mitte mingil juhul ei tohi rattaga harjutusi tehes üle pingutada, sest on oht, et järgnevad paar päeva kannatad äge valu selja- ja kõhulihastes.

See on kõige levinum viga algajatele, kes ostavad selle lihtsa trenažööri koju ja annavad endale kohe täiskoormuse. Tasub mõista üht tõde – kõhurattaga treeningu ajal töötavad lihaskiud teistmoodi kui krõbistades, seega kui sa pole varem trenni teinud, siis parem mitte üle pingutada.

Pea meeles! Ka kogenud sportlased ei kiirusta krõmpsumiselt kõhurullile üle minnes tempot üles tõstma, et vältida lihasvalusid, mis siis ei lase neil täie jõuga treenida.

Kasutage inimkeha järkjärgulise koormuse põhimõtet, mille pakkus välja kulturismi isa hr Joe Weider. Ta soovitab alustada 8–12 kordusega 3 seerias, et lihased saaksid kiiresti kohaneda naiste ja meeste kõhurulli harjutustega kaasneva stressiga.

Ab-rattaga treenimise eelised

Kui otsustate, millist kodutrenažööri oma treeninguteks valida, vaadake kõhuratast tähelepanelikult. Sellega tehtavad harjutused hõlmavad kõiki teisi keha lihaseid, mille tulemusena arenevad need loomulikult ja proportsionaalselt.

Lisaks sellele eelisele on olemas terve nimekiri ja muud ilmsed eelised:

• Ab-ratast on lihtne kasutada. Kodurulli kõhuharjutustes pole midagi keerulist, nii et tehnika valdamisega ei teki raskusi.
• Ab-ratas on kõigile kättesaadav. Tänu madalale hinnale saavad seda endale lubada kõik, kes soovivad oma keha treenida kodust lahkumata.
• Kõhu treeningratas aitab teil kaalust alla võtta ülekaaluline . Tänu harjutustele kodusel trenažööril on 100% garanteeritud, et suudate kaalust alla võtta ilma eriline pingutus. Kõik tänu sellele, et rattaga harjutused sunnivad tööle peaaegu kogu keha lihaseid, mille tulemusena suureneb rasvapõletusprotsess märkimisväärselt.

Pea meeles! Ab ratta harjutused on hea ravim kaalulangetamiseks, kuid need on kasutud, kui te oma toitumist kontrolli alla ei võta.

• Naiste kõhulihaste trenažöör sobib kogu perele. Treeningratas on universaalne seade, nii et kõik teie pereliikmed saavad sellega treenida.

Sellistel kodustel trenažööridel on palju muid eeliseid, kuid need ei ole nii olulised kui ülalloetletud.

Ab ratta harjutuste tehnika

Enne kui hakkate oma lihaseid tõsiselt pingutama, peate tehnika korralikult välja töötama. Selleks peaksite meeles pidama koormuse järkjärgulise suurendamise reeglit ja ärge proovige sooritada korraga palju lähenemisi suure arvu kordustega.

On mitmeid põhilisi ja lihtsad harjutused koos pressrattaga:

Harjutusi tuleb teha 8-12 kordust 2-3 lähenemisega. Siis saab neid näitajaid tõsta, kuid lihaste ja liigeste vigastuste vältimiseks ei soovita seda kohe teha.

Treeningu ajal paljude vigade vältimiseks lugege läbi järgmised soovitused, mida kõik spordiinstruktorid oma õpilastele annavad.

Järeldus

Nüüd teate, kuidas õigesti kõhurattaga treenida, olete õppinud harjutusi, mis aitavad teie kõhulihaseid arendada, ja saate ka aru, miks teil on vaja päevikut. Jääb vaid nuputada, kuidas klassipäevikut pidada. Selle kohta lisateabe saamiseks lihtsalt tellige uudiskiri ja saate kasulik informatsioon koduste treeningute kohta.

Seotud artiklid