Abi Tele2-st, tariifid, küsimused

Ilusa kohta toonuses kõht unistavad nii mehed kui naised.

Ülevaates: tehnikad ja näpunäited, kuidas saavutada ihaldatud kaheksapaki kõhulihased.

Kuidas 30 päevaga ehitada täiuslikke ja ilusaid kõhulihaseid - treeningprogramm tüdrukutele: tabel

Enne treenimise alustamist lugege hoolikalt läbi ja mis kõige tähtsam, mõistke mõnda üldreeglid"kaheksa kuubikut":

• Vabane nahaalusest rasvast. Esimene samm on õige tasakaalustatud toitumine.
• Alati ja kõikjal tõmba oma kõhtu. Sel juhul lihaseid kõhulihased tugevnenud pideva staatilise pinge tõttu.
• Töötage kõik oma kõhulihased ühtlaselt.
• Pea meeles, ajakirjandus ei armasta mitte pingutust, vaid aega, s.t. Mida kauem töötate, seda kiiremini liigute oma eesmärgi poole.
• Sinu sõbrad ja abilised võitluses täiusliku kõhu eest: ratsutamine, suusatamine, SUP-surfamine.
• Tehnika, mis päästab laisad ja hõivatud, on küünarnukist plank. See tehnika pumpab üles mitte ainult teie kõhtu, vaid ka käsi, selga ja puusi. Plangu seisuaeg algajatele: alates 10 s lähenemise kohta. Suurendage aega järk-järgult 120 sekundini lähenemise kohta.

Ja kui teil on nii aega kui ka tahtejõudu, siis kasutage kodus harjutamiseks harjutuste komplekti.

Pidage meeles, et kõhulihaste aktiveerimiseks piisab, kui tõstate abaluud "selili lamamise" asendist põrandalt üles. Hea, kui tõstad treeningu ajal jalad üles, näiteks toetad need vastu seina. See on ideaalne, kui te ei tõsta oma jalgu lihtsalt üles, vaid hoiate neid rippumas.

Harjutus nr 1.

Tähtis: ära treeni kohe pärast söömist! Oodake 1-2 tundi.

Harjutus nr 2.

Lähtudes oma keha võimalustest: tehke nii palju harjutusi kui võimalik.

Harjutus nr 3.

Kui tunnete harjutuste seeria ajal, et pingutate liiga palju kõhulihaseid, tehke lihaste venitusharjutust:

• keerake end kõhule;
• tõsta üles ülemine osa torso kätes;
• painutada tagasi (tunda kõhulihaste venitamist).

Jätkake põhiharjutusega.

Harjutus nr 4.

Pidage meeles: harjutuste vahel on täiesti vastuvõetav teha lühikesi pause.

Harjutus nr 5.

Tähtis: lõpus võtab kogu harjutuste komplekt umbes 30 minutit. Arvestage seda oma päevakava koostamisel.

Harjutus nr 6.

Kavandatud harjutuste komplekt aitab teie kõhulihased kiiresti õigesse vormi viia. Kuid isegi väga silmapaistvad kõhulihased lähevad nahaaluse rasvakihi alla kaduma.

Tähtis: kuus järjestikust harjutust moodustavad 1 treeningkomplekti.

1 komplekti kestus on orienteeruvalt 36-40 s.

Treeninguid saab ja tuleb jätkata järgmine diagramm(vt tabelit).

Kuidas 30 päevaga ehitada täiuslikke ja ilusaid kõhulihaseid - treeningprogramm meestele ja meestele: tabel

Ülaltoodud treeningprogramm sobib ka meestele Kui aga esimene variant tundub sulle liiga lihtne, kasuta treeningskeemi nr 2.

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

• kere tõstmine 45⁰ võrra;

• keeramine ja keeramine;

• jalgade tõstmine lamavasse asendist;

Tehnika "jalgade tõstmine lamavasse asendist"

• baar (vt fotot artikli alguses).

Koolitusskeem on näidatud allolevas tabelis.

```````````````````````````````````````````````````````````````````

Mul on kuus kõhulihast. OK. Mõnikord on mul 6 “pakki”. Olgu, okei. Kaks kuud aastas on mul kõhus 6 laitmatult üles pumbatud kõhulihast. Vabandan ilustamise pärast, aga ma ei ole fotomodell ega fitness-modell ega midagi muud. Olen juba küllaltki küps ja elust kulunud 37-aastane mees. Kuid ma saan oma kõhulihased ilma probleemideta üles ehitada 30 päeva enne kuuepaki saamist. Kas see on tõsi, küsite.

Ma ei hakka teid petma sellega, et keegi võib selle kuu ajaga saavutada. Mõne inimese jaoks ei pruugi ühest kuust piisata, kuna kõhurasva kadumine sõltub paljudest teguritest. Geneetiline eelsoodumus, praegune kaal, toitumine, varasemad vigastused jne.

Pildikõht pole unistus. Minu arvates suudab iga endast lugupidav tüdruk, naine või mees oma kõhu täis pumpada. Kui treenite regulaarselt, toitute tervislikult, ei söö tõsiseid ürte, ei ole rasvunud ja olete valmis enda kallal kõvasti tööd tegema, on kõhulihaste kiire rebenemine teie võimuses. Kuidas 30 päevaga kõhulihaseid üles pumbata? Selle saavutamise viis on lihtne ja üsna realistlik, kuid nõuab reeglite ranget järgimist ja rasket tööd ning see on järgmine:

“6 paki” kõige olulisem reegel: Loo kaloridefitsiit!!!

Unustage kogu see dieedimantra, mida olete varem lugenud ja kuulnud, rasvapõletusprotsess taandub ühele lihtsale ja tõestatud faktile. Peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Just nii saad lahti rasvaladestustest kõhul ja saad aru, kuidas 1 kuuga kõhulihaseid üles pumbata, sest kõhulihased on peidus rasva all.

Võimas kõhulihaste treening kodus!

Kuidas tekitada kaloridefitsiiti?

1. Kardiotreening ja raskuste tõstmine

Fitnessmaailm jaguneb kardiotreeningu ja selle mõju kaalulangusele osas kahte leeri. Ühele osale inimestest intensiivne kardiotreening - parim variant kaalu langetamiseks, samas kui teine ​​osa jääb kardiotreeningu pingevabamate võimaluste juurde. Esimest tüüpi treening aitab kiiremini põletada liigne rasv, kuid kõrge intensiivsusega kardiotreening on palju raskem. Sama kalorikoguse põletamiseks, kuid mõõdetud kardioharjutuste abil, kulub rohkem aega, kuid koormused on siin mõõdukad. Valige oma sobiv variant ja pidage meeles, et oluline on vaid kulutatud kalorid.

Teie keha muutub kardiotreeningutega. Kahtlemata kaotate kaalu, kuid parem on need harjutused kombineerida raskuste tõstmisega, vastasel juhul pole vormitud kõhtu üldse näha. Ma ei lõpeta rauda tassimist enne, kui saan aru, et ma ei häbene oma täiuslikus toonuses torsot kuskil avalikus kohas eksponeerida. Minu koolitusprogramm on väga lihtne. Kui võtan treeningusse kardioharjutused, siis saan aru, et pean tõstma tavapärasest vähem raskusi, samuti lühendan lähenemiste vahelisi pause, et lisanduvast kardiost saadav koormus korralikult ära jaotada. Selle lähenemisviisi korral pumbatakse lihased kiiremini. Ja ma tõstan raskusi, sest mida rohkem lihaseid on, seda vähem on sul rasva. Nagu ma varem ütlesin, on see kõik nende kalorite põletamises!

2. Toit

KOHTA Väga raske on välja pakkuda ja välja töötada kindlat dieeti, mis sobiks absoluutselt kõigile ja tänu millele saaks 30 päevaga täiuslikud kõhulihased. Kõik on erinevad ja üldiselt ma arvan, et dieedipidamine kui selline tegelikult ei toimi. Peate tundma oma keha ja olema teadlik toitudest, mis sisaldavad palju toitaineid ja vähe kaloreid. Mina isiklikult praktiseerin vahelduvat paastu, et säilitada enda jaoks funktsionaalset toitumiskava. Uskuge mind, see on palju kasulikum kui lihtsalt kaalujälgimine.

Kui sööte palju lahja valku, umbes sama grammi kui kaalute, sööge palju rohelisi, puu- ja köögivilju ning täitke ülejäänud dieet tervislikud rasvad ja süsivesikuid, võin kindlalt öelda, et olete õigel teel kaalu langetamise ja ihaldatud 6 “paki” poole.

3. Joo vett

Joo kuni 3,5 liitrit vett päevas. Vesi aitab teil näljatunnet ohjeldada ja ka vedelikku jääb kehasse rohkem kinni – see on kogu probleem, kui proovite oma kõhulihaseid defineerida. Valage see täna hommikul kodus vajalik kogus vedelikke anumasse ja iga kord, kui tunned nälga, joo vett enne sööma asumist. Enamasti, kui arvame, et oleme näljased, on meil tegelikult janu, nii et piisava vedeliku joomine aitab teil vähem süüa. Piisava vedelikutarbimise korral läheb pumpamine kiiremini, sest meie eesmärk on täiuslik kõhulihas 30 päevaga.

4. Lõpetage ühe lihasrühma treenimine

Ma tahan selgeks teha ühe suure väärarusaama raskuste tõstmise kohta. Tehes harjutusi ainult ühele lihasrühmale, ei saa te vabaneda kogu keha rasvaladestustest. See treeningskeem ei ole produktiivne, see aitab pumbata lihasmassi, kuid rasv ei kao kuhugi. Kui kulutad sisse jõusaal 20 minutit päevas krõbinaid ja planke tehes ei vähene rasv kõhupiirkonnas. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks proovige teha erinevaid harjutusi. Me pumpame üles kogu keha, mitte ainult kõhulihaseid!

5. Kaalu langetavad pillid ja toidulisandid

Kas kaalulangetustablette kasutades on võimalik kuu aja jooksul kõhulihaseid üles pumbata?!Ükskõik kui ahvatlevad ja paljutõotavad on nende ravimite sildid, b Enamik neist on täidetud koostisainetega, millel pole rasvapõletusega mingit pistmist või mis on tervisele täiesti ohtlikud, kuna nähtava efekti saavutamiseks tuleb neid juua suurtes kogustes või annustes. Minu nõuanne on lihtne: unustage dieeditabletid ja lõpetage lollused, suunake kogu oma energia raskesse kõhulihaste tööle, siis on ka tulemused.

Vajutage kuu aja pärast. Äkki? Algajatele ja edasijõudnutele

Kõhulihaste harjutused

Niisiis oleme vaadanud peamisi soovitusi, mille järgimine aitab kaasa ihaldatud 6 “kuubiku” ilmumisele. Liigume nüüd edasi küsimuse juurde, kuidas kuu aja jooksul kodus kõhulihaseid kuuepakendiliseks pumbata, nimelt konkreetsete harjutuste juurde, mis seda protsessi kiirendavad ja lõpuni viivad. Nagu varem mainitud, ei ole soovitatav kulutada tervet treeningut ainult kõhulihaste harjutustele. Parim on jätta treeningu lõpus neile aega. Soovitav on selline koolitus 3-4 korda nädalas, siis on kergem ja kiirem kõhulihaseid üles pumbata.

Allpool olen valinud nii, et kuubikute pumpamine oleks intensiivsem. Neid saab lisada igasse treeningusse. Soovitan teil valida neist kaks ja teha ligikaudu 3 komplekti 30 kordust iga treeningu ajal. Lõpuks jõuate järeldusele, et mul oli õigus, et saate neid harjutusi ja raskuste tõstmist kombineerides kuu ajaga oma kõhulihased üles pumbata.

Krõbin ploki peale

Crunch-bike

Rippuvad jalatõsted

Plank Spiderman

Jalgade tõsted alumiste kõhulihaste jaoks

Järeldus

Kaunite ja vormitud kõhulihaste saamiseks peate kõvasti tööd tegema ja olema distsiplineeritud. See võib teile maksta vaimseid ja füüsilisi kannatusi. Ärge uskuge neid, kes ütlevad, et kõike saab palju lihtsamalt teha. Ja muud pole kiire tee pumpa üles. Lihtsalt hakake endaga tegelema, looge kaloridefitsiit, treenige regulaarselt, tõstke raskusi ja tehke kardiotreeningut, toituge õigesti, jooge palju vedelikku ja ärge kuulake maagilisi lubadusi. Kui järgite neid soovitusi, saate oma 6 "paki" kätte kolmekümne päevaga. Möödub nädal ja hakkate tundma ja nägema kõiki muutusi oma kehas. Ja need uhkeldavad teie kõhul nii kaua, kui treenite! Olen kindel, et pärast selle artikli lugemist on teil õige idee, kuidas kuu aja jooksul kodus oma kõhulihased kuuepakendiliseks pumbata.

Toonuses kõht ja kuuspakk on mitte ainult enamiku meeste, vaid ka naiste unistus. Alati on tore näha mitte lodevat ovaalset kõhtu, vaid tugevat uhkuseallikat, millega ei häbene randa või muusse sarnasesse kohta ilmuda.

Kuid sellise tulemuse saavutamiseks peate täpselt teadma, kuidas meestel 1 nädalaga kõhulihaseid üles pumbata, vastasel juhul võivad teie jõupingutused raisku minna.

Ettevalmistav etapp enne pumpamist

Siin on kõik üsna lihtne, sest... pead olema vaimselt ja füüsiliselt valmis. Tasub kohe arvestada, et selline praktika on võimalik ainult ettevalmistatud kehaga, sest nädalaga on võimatu vöökohta 150 cm-lt 80-le vähendada.

Alguses peate üle minema dieedile, mis välistab võimalikult palju rasva, kuid valke ja kiudaineid peaks olema maksimaalses koguses. Kui teie elustiil on istuv, peaks toidu kalorisisaldus jääma madalaks.

1. 1 nädala menüü erineb päevast päeva vähe, seega on süsteem sama:
2. Hommikusöök. See osa päevast sisaldab 30% päevastest kaloritest, kuid peate sööma putru (kaerahelbed, tatar, riis), jooma tassi teed (kohvi) või mõnda piimatoodet ja mitte rohkem kui 1 viilu leiba. ei sisalda pärmi.
3. Õhtusöök. Põhiline osa toitumisest (50%) toimub just sel hetkel, seega esmalt supp (igasugune, aga mitte rasvane) pärmivaba leivaga, siis maitse järgi puder valge liha (kana) või kalaga, misjärel saab selle kõik maha pesta roheline tee või keefir.
4. Pärastlõunane suupiste. Banaan, õun või midagi muud taimset päritolu oma maitse järgi.
5. Õhtusöök. Õhtusöögiks on kerge eine (20%), sest... Öö on ees ja kõht peab koos ülejäänud kehaga öösel puhkama. Ideaalne on tatra- või riisipuder lihatüki ja rohelise salatiga.

Pange tähele, et lõunasööki ja pärastlõunateed ei võeta toidukordade arvestamisel arvesse, sest... nende ülesanne on loomulikult toetada keha pidevalt töötavas olekus. Kõik toidud pakutakse ilma soola, suhkru, majoneesi, ketšupi, GMO toodete, alkoholi (ka mittealkohoolse), gaseeritud jookide, mahlade (värskelt pressitud) jms. sünteetika. Peamine vedeliku allikas on vesi. Alguses tundub dieet väga mahe, kuid aja jooksul tahavad vähesed inimesed naasta oma tavapärase elustiili juurde.

Spordikomponent

Nüüd peate harjutuste komplekti üksikasjalikult kaaluma, et teada saada, kuidas kõhulihaseid üles pumbata:

1. Klassikaline otsepress. Jalad on põlvedest kõverdatud ja on kinnituspinna all (elukaaslane, diivan, seinalatid, laud), sirge selg, käed pea all. Paindumine ja pikendamine teostatakse täielikult (põrandast põlvedeni). 3 komplekti 40 kordust.
2. Rullpress. Kehaasend on sarnane varasele, kuid pressi ajal pöörleb keha mõlemas suunas nii, et küünarnukid puudutavad peaaegu põlvi ja kõige lõpus viiakse otsmik soovitud punkti. Tagasikäik on sujuv, ilma igasuguste kõikumisteta. 3 komplekti 30 kordust.
3. Jalad pea taga. Keha on põrandale laiali laotatud, käed piki keha, peopesad allapoole, kael lõdvestunud. Ülesanne on visata jalad pea taha, samal ajal kui ainult vöökoht paindub ja kõik muud kehaosad jäävad täiesti sirgeks. 3 komplekti 50 kordust.
4. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, käed sirged, kontsad ära ei tule. Küki ajal on põlved mugavuse huvides veidi laiali. See harjutus tõstab esile mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka enamikku lihaseid. lihasluukonna süsteem. 2 komplekti 50 kordust.
5. Embrüo. Harjutus on klassifitseeritud keeruliseks, kuigi tundub üsna lihtne. Esialgu võetakse täiesti sirge asend, käed rinnal risti. Treeningu ajal tuleb keha painutada alaseljas, samal ajal kui ülemine ja alumine pool tõusevad 25-30 cm Treeningut tehakse aeglaselt, mistõttu annavad lihased end kiiresti tunda. 3 komplekti 30 kordust.
6. Käte surumine. Treening on vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteem või survet, sest on ülekoormus, kuid mõju ei ole nii tõsine, et sellega riskida. 3 komplekti 10 korda.

Iga lähenemise vahel 1 harjutuse intervalliga on paus täpselt 1 minut, harjutuste vahel - 1,5 minutit. Ärge koormake keha üle, sest... See ei ole kasulik ja võib mõju täielikult neutraliseerida.

Täiendavad aspektid

Kui tahad lihtsalt lamedat kõhtu saavutada, siis tasuks harjutust teha rütmiliselt ja kiiresti, sest... see tugevdab lihaseid ja põletab rasva, kuid ei muuda välimust. Kuid meeste jaoks on tavaliselt välimus oluline, nii et iga vajutus tehakse aeglaselt, jõuga ja ka algasendit tuleb aeglaselt võtta. Sel juhul on koormus väga tõsine.

Lisaks ülalkirjeldatud dieedile tuleks pärast iga treeningut oma dieeti lisada kodujuust pähklite ja rosinatega ning see piimaga maha pesta. See kaltsiumi ja valgu kombinatsioon tugevdab teie lihaseid ja annab neile kasvuks toitu. Kui kodujuust saab ootamatult otsa, võite selle ühe korra kanaga asendada (kuni 250-300 g), kuid parem on selliseid hetki ette näha.

Mitte ainult mehed, vaid ka naised ei pumpa oma kõhulihaseid sel viisil (dieedi ja treeningu suhe on erinev).

Kõhulihaseid on võimalik 1 nädalaga üles pumbata ainult siis, kui lihased ei ole kaetud rasvakihiga, kuna seda pole võimalik nii kiiresti eemaldada. Treeningu olemus on viia lihased auväärsesse töövormi, kuid nende sellises seisundis hoidmiseks on edaspidi vaja 3-4 treeningut nädalas ja hooldust. kvaliteetne toitumine. Kellelgi pole sellega erilisi raskusi, sest... see on odav ja saadaval kõikjal maailmas.

Kokkuvõtteid tehes

Mehe kõhulihased ei vaja palju, et pärast 1 nädalat korralik välja näha, kuid see ei välista vajadust ülejäänud aja enda eest hoolitseda.

Igaüks saab endale lubada kvaliteetset toitumist ja regulaarset liikumist 30-60 minutit päevas, isegi kui ta on tööl väsinud või soovib kauem magada.

Vähestele inimestele ei meeldi seda tüüpi kõhulihaste harjutused, nii et te ei tohiks seda edasi lükata "esmaspäevale", "homsele" või "kui ma pole nii väsinud".

Kõhulihased on võimalik kuuepakendiks pumbata. Rakendus 30 Day Abs jagab heldelt treeninguid.

Sissejuhatus

Bodymasteri meeskond katsetas tasuta ja tõhusat rakendust, mis aitab meestel kuu aja jooksul kaotada lõtvunud kõhurasva ja asendada selle terasest kõhulihastega. Saate selle alla laadida Google Play poe lehelt.

Rakenduse põhifunktsioonid

Seda rakendust vaadates tunnevad meie tavalugejad ilmselt Leap Fitness Groupi arendusmeeskonna käekirja ära. Nende rakendustel on lihtne liides ja detailne kokkupanek kõige olulisemad treeningud, näiteks personaaltreener Treeningud kodus – varustust pole vaja.

Rakendus 30 Day Press järgib sama lihtsad põhimõtted tööd. Avakuval pakutakse teile 3 treeningut erinevad tasemed raskused:

• Eemaldage kõhurasv
• Kivipress
• Kuubikud

Iga kõhutreeningu programm on erineva raskusastmega. Ja on ilmne, et kui olete algaja, peate harjutusi tegema ranges järjekorras. Esiteks eemaldame liigse rasva, seejärel saavutame kõvaduse ja lõpuks moodustame ihaldatud kuubikud.

Kogenumatele sportlastele pole siin samuti mingeid piiranguid ja saate kohe alustada kõige raskemate treeningutega.

Kõhulihaste treening toimub kodus. Te ei vaja lisavarustust ega treeningvarustust. Ainus tööriist, millega töötate, on teie enda keha.

Põhimõtteliselt on kõhutreening teie jaoks väljakutse. Selle lõpuleviimiseks soovitame seadistada igapäevased märguanded, et te tundidest ilma ei jääks. Rakendus omakorda õpetab teile selget rütmi: 3 päeva treeningut, puhkepäev.

Viimane aspekt on väga oluline. Kui allutate end igapäevasele stressile ilma vaheajata, ei pruugi teie keha lihtsalt oma ülesannetega hakkama saada. Stress hakkab teie kehas kogunema, mis mõjutab teie tervist nii füüsiliselt kui ka vaimselt negatiivselt.

Seetõttu soovitame enne rakendusega treenimise alustamist lugeda meie soovitusi kvaliteetseks puhkuseks perioodil füüsiline aktiivsus mille leiate artiklist Treeningujärgne taastumisprogramm.

Kuidas teha 30-päevast ab-programmi

Kõhulihaste treening rakendust kasutades järgib üsna levinud mustrit. Valime eesmärgi ja sobiva tegevuse. Iga koost on lihtsate harjutuste komplekt, mida sooritate videojuhiste ja häälassistendi abil. Paremal nupu all ülemine nurk leiate harjutuse tekstikirjelduse ja lingi videole, kus professionaalne treener teile seda tehnikat üksikasjalikult selgitab.

Päevade loendiga avalehele märgib ab-treeningu programm, mitu päeva olete seda teinud ja mitu protsenti olete juba läbinud. Täpsemat aruannet saab vaadata küljekaardi vastavast menüüst. Siin on kalendrisse märgitud teie 30-päevane pressiprogramm ja graafikule on märgitud kaalumuutused.

Nagu enamik treeningrakendusi, sünkroonitakse ka 30-päevane kõhulihase väljakutse tüdrukutele ja meestele teenusega Google Fit, mis kogub teie treeninguandmed teie kontole.

Oma sisu poolest on rakendus mõeldud meestele. Aga kuidas on lood naistega, kes soovivad saada ilusat lamedat kõhtu? Teie jaoks, kaunid daamid, oleme koostanud ülevaate rakendusest Abs Workout, milles rääkisime, kuidas tüdrukutele 30 päevaga kõhulihaseid üles pumbata.

Lihtsalt otsustage, mida teha homme alustad aktiivset treeningut, reeglina sellest ei piisa. On vaja seada endale selge motivatsioon tulevikuks, et nädala pärast ei jätaks alustatut nii otsustavalt kõrvale.

Lihtne 30-päevane pressiprogramm tüdrukutele ja meestele rakendusest

Toome näite esimese päeva harjutustest, et näha, kuidas teha lihtsad harjutused ajakirjanduses

Keha pöörlemine

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Tõstke käed kõverdatud küünarnukkidega enda ette. Pöörake oma ülakeha vasakule ja paremale.

Mägironija

Võtke lamamisasend. Tõmmake parem põlv rinnale, hüppage üles ja vahetage jalgu õhus - vasakule ette, paremale tagasi.

Klapid voltidega

Põrandal istudes painutage põlvi, tõstke jalad üles ja kallutage selg tagasi. Tõstke kordamööda jalgu ja plaksutage põlvede taga.

Superman ja ujuja

Lamades kõhul, sirutage käed otse pea kohale. Tõstke vastaskätt ja jalg ükshaaval üles.

Tuhara sild

Lama selili. Painutage põlvi, jalad põrandale, käed peopesad alla mööda keha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, tehes silla.

Plank

Säilitage küünarnukkidel ja varvastel lamavas asendis. Proovige seda asendit säilitada sirge seljaga.

See programm sisaldab piisavalt põhilised harjutused ajakirjanduses algajatele. Rohkem erinevaid harjutusi enda jaoks leia kodulehelt kõhulihaste harjutuste rubriigist.

Järeldus

Kui installite rakenduse Press 30 päevaga, saate tasuta personaaltreeneri, kes juhendab teid selgelt ja järjepidevalt iga teie valitud programmi läbimisel. Kodus kõhutreeningud ei võta sul palju aega, kuid nädala jooksul märkad esimesi positiivseid tulemusi.

Rakenduse ikooni ja sees olevate illustratsioonide järgi otsustades võiks arvata, et 30-päevane kõhulihaste programm on mõeldud meestele ja ainult neile. Enamikku harjutusi saavad aga sooritada ka tüdrukud, kes soovivad suveks kaalust alla võtta.

Rakendusel on aga ka tüüpiline puudus. Kuna see on saadaval ainult riigis tasuta versioon, ilmub ekraanile perioodiliselt reklaam, sealhulgas heliga. Ja häälsaade hingetu elektroonilise häälega ei meeldi tõenäoliselt neile, kes on tõeliste treenerite salvestustel harjunud elavate intonatsioonidega. Elektroonilise abilise saab aga alati välja lülitada.

Kõhulihased on looduse poolt loodud organite kaitsmiseks kõhuõõnde ning “aitavad” selja- ja puusalihaseid. Inimese lihassüsteem on konstrueeritud nii, et ühtki lihast või lihaste rühma pole võimalik eraldi treenida: need tulevad kohe mängu. "naaber" lihased, "kaaslane" lihased ja "abi" lihased.

Enne alustamist pöörake tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Kõhutreeningut tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas, ideaalis - iga päev.
• Kui te pole kunagi varem oma kõhulihaseid treeninud, peaksite alustama ühe lähenemisega ja seejärel enesetundele keskendudes liikuma üles. lähenemiste arv kuni 4.
• Kogu treeningu vältel kõhulihaseid ajakirjandust tuleb hoida pinges, ärge laske neil lõõgastuda: see muudab tunnid võimalikult tõhusaks. Kõige tähtsam pole mitte see, mitu korda suudad kõhulihaseid “kiigutada”, vaid see, kui tugevalt suudad iga liigutuse kordusega lihaseid kokku tõmmata.
• Kõhulihaseid on soovitatav treenida ilma raskusteta: oma keharaskusega töötamisest piisab, et moodustada kõhupiirkonda tugev ja elastne “lihaskilp”.
• Nagu teate, jagunevad kõhulihased eelkõige sirgeks ja kaldus. Kõhulihaste treenimisel on vaja maksimaalset tähelepanu keskenduge kõhu sirglihastele, ja soovitatav on mitte üle koormata kaldus lihaseid (sisemised ja välised). Asi on selles, et arenenud kaldus kõhulihased muudavad talje visuaalselt laiemaks ja kõhutreeningu mõju peaks olema just vastupidine.

Sihtmärk:

Lamage seljaga kaldlaual, mis on seatud mis tahes nurga all (mida järsem nurk, seda rohkem pingutatakse vöökoha alaosa). Jalad tuleks kinnitada pingi külge rihmaga (või asetada jalad laual oleva spetsiaalse risttala alla). Teie käed haakuvad pea taga ja te painutate oma torso üles. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

Kindlasti vajate "rooma tooli", et jalad kindlasse asendisse kinnitada ja torso põrandaga paralleelsest asendist allapoole langeda. Seega on kõhupiirkond paremini välja töötatud. Tehke seda ühtlases rütmis ja ilma põrgata.

Sihtmärk:

Lamage seljaga kaldlaual (selle nurka saab muuta) ja kinnitage asend kätega kinni hoides. Tõstke jalad üles, painutades põlvi tõustes. Langetage jalad aeglaselt, kuni need on sirged, ja korrake.

Sihtmärk: kõhulihaste alumise osa treenimine.

Riputage horisontaalsele ribale, sirutage jalad 75 cm sirgeks, tõstke need põrandaga paralleelsesse asendisse, seejärel langetage need ja korrake. Püüdke mitte kõikuda.

Neile, kes ei saa seda harjutust sooritada sirgete jalgadega, on soovitatav alustada kõverdatud põlvedest. Tõmba üles painutatud jalad vööle ja tõmmake varbad alla. Mõne nädala pärast saab jalgu sirgeks ajada.

Sihtmärk: kõhulihaste alumise osa treenimine.

Seda harjutust tehakse paralleelvarrastel või küünarnukitugedega masinal. Pöörake selja aparaadi poole, haarake latid, toetuge neile küünarnukkide küljes rippudes. Sirutage jalad sirgelt alla, seejärel painutage neid põlvedest. See on lähtepositsioon. Järgmisena hakake tõstma vaagnat rinna poole. Naaske algasendisse.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

Pikali põrandale. Kasutades kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast lahti ja tõstke keha jalgade poole, kuid ärge proovige puudutada oma reite otsaesise või kõhuga. Samal ajal, kui tõused, keerake kere veidi paremale. Tehke järgmine kordus vasakpöördega.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

Selle harjutuse jaoks vajate kaldega pink. Lamage seljaga pingil, painutage põlvi ja asetage jalad toe alla. Asetage käed pea alla, sirutage küünarnukid külgedele. Kasutades kõhulihaseid, hakake oma ülakeha tõstma ja tõmmake seda põlvede poole.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

Valige raskus, millega teha 25 kordust. Põlvitage näoga rihmaratta seadme poole, haarake rihmaratta käepidemest ja hakake seda põranda poole kummardades alla tõmbama. Kõhulihased peaksid olema pidevas pinges. Naaseb aeglaselt algasendisse.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

See tavaliste krõmpsude variatsioon kasutab kõiki kõhulihaseid. Sel juhul asetatakse alaseljale minimaalne koormus.

Lamage põrandal näoga ülespoole, painutage põlvi, pange käed pea alla ja sirutage küünarnukid laiali. Hakake oma kõhulihaste abil oma õlad ja ülaselja põrandast üles tõstma. Ülemisest punktist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Siin, nagu vasikate puhul, on parim, mida teha, teha võimalikult palju kordusi.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

See on suurepärane võimalus vöökoha vähendamiseks. Lama pingil külili, nii et vöökoha kohal olev kehaosa ulatuks üle serva ning saad keha vabalt üles-alla painutada. Las keegi hoiab su jalgu. Painutage vöökohalt, langetage end aeglaselt alumisse asendisse ja tõuske sama aeglaselt algasendisse.

Sihtmärk: treenides ülemist ja alumist kõhulihast

Istuge toolile või pingi servale. Hoidke kätega tooli servadest kinni ja nõjatuge tagasi. Painutage põlvi ja tõmmake neid aeglaselt rinna poole. Sirutage jalad sirgu, sirutades need enda ette. Naaske algasendisse.

Sihtmärk: kaldus lihaste treenimine.

Võtke hantlid ja langetage käed mööda keha. Sirutage jalad üksteisest umbes 30 cm kaugusele, painutage vöökohalt kõigepealt paremale, seejärel vasakule, painutage nii madalale kui võimalik.