Abi Tele2-st, tariifid, küsimused

Ikka käib arutelu selle üle, mis on tõhusam: kardio- või jõutreening. Uuring Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel Leslie H. Willis ja tema kolleegid Duke'i ülikoolist näitasid, et harjutusi on parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardiotreeningut, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes ühendasid kardio jõutreeninguga, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid võtsid ka kaalus juurde. lihasmassi.

Kombineeritud treeningu eeliseid kinnitavad uuringud 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju kardiovaskulaarsetele riskiteguritele ülekaalulistel ja rasvunud inimestel randomiseeritud uuringus Suleen Ho Austraalia Curtini ülikoolist. 12 nädalat kombineeritud treeningut aitas katsealustel kaalu ja keharasva vähendada tõhusamalt kui kardio- või jõuharjutused eraldi.

Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Esimesed on energiakulukamad, kuid teised pumpavad lihaseid üles ja aitavad hapnikuvõla tõttu kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiamahukamad harjutused. Kõigepealt vaatame varustust nõudvaid võimalusi: kangi, kettlebellid, köied, meditsiinipall ja siis liigume edasi oma raskusega rasvapõletusharjutuste juurde.

Harjutused varustusega

1. Tõukurid

See harjutus leiutati selgelt allilmas. Kõigepealt kükitate ees ja seejärel peatumata vajutades. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning vajate täiendavat kükki, et kangi üles lükata. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.

Tõukurid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Töösse on kaasatud ka kõhulihased.

Valige raskus, mis võimaldab teil sooritada 10 tõukurit ilma peatumata või, mis veelgi parem, kaasake need intervalltreeningusse ja soovite, et oleksite sündinud.

2. Topeltlaine köis

Uuring Köiekoolituse metaboolsed kulud Charles J. Fountaine Minnesota ülikoolist Duluthis näitas, et 10-minutiline treening kahe köiega võib põletada 111,5 kcal – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Katses osalejad sooritasid mõlema käega vertikaallainet 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle harjutuse ajal on selja laius ja eesmised deltalihased hästi koormatud, tagumised deltalihased ja trapets aga toimivad sünergistidena. Seega ei aita harjutus mitte ainult kaloreid põletada, vaid töötab hästi ka kogu ülakehale. Kaasatud on ka nelipealihased ja tuharalihased, samal ajal kui kõhulihased ja selja sirutajad stabiliseerivad südamikku.

See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.

Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage tööaega 10 sekundini. Videos näidatud erinevatest köieharjutustest saad luua ka intervalltreeningu.

3. Meditsiinipalli viskamine vastu seina

Palli viskamine vastu seina on sarnane tõukuritega. Kõigepealt lähed kükki, siis ajad end sirgu, aga tõukevajutuse asemel viskad palli vastu seina. See harjutus treenib nelipealihaseid ja tuharalihaseid, õlad, selg, trapets ja süvalihased.

Palli viskamine peab toimuma suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides kõrgust, kuhu viskate.

Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja tehke ülejäänud minuti jooksul burpeesid ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.

4. Kettlebell Snatch

2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise ACE uuringu tulemused Eksklusiivsed ACE-uuringud uurivad kettlebellide kasulikke omadusi, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelli snatchiga põletada.

Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmblust ja puhkasid seejärel 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Osalejad põletasid aeroobselt 13,6 kcal minutis ja anaeroobselt 6,6 kcal. Selgub, et 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!

Lisaks rohkemate kalorite põletamisele on kettlebelli snatch hea selja ja jalgade toniseerimiseks, randmete tugevdamiseks ja haarde tugevdamiseks. Harjutus arendab vastupidavust ja kiirust ning treenib liigutuste koordinatsiooni.

Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis ja tehke kolm 15 kordusega ringi, iga harjutuse vahel tehke 30-sekundilised pausid.

Keharaskusega harjutused

1. Hüppenöör

Hüppenööril hüppamisel liiguvad jalalihased, triitseps ja rinnalihased. Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700–1000 kcal tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakuluga 45 minuti vaikse jooksmisega.

Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine teie põlvi vähem, kuna maandute mõlemale jalale. See on lisapluss ülekaalulistele inimestele.

Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine aitab keha hästi soojendada järgmisteks harjutusteks. Seejärel seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmise tempoga ja seejärel 15 sekundit kiire tempoga. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.

Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin hea skeem koolituse jaoks:

• kaks ühekordset hüpet, üks kahekordne - korrake 10 korda;
• kaks üksikmängu, kaks paarismängu - 10 korda;
• kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Esmalt tee 50 topelthüpet ja kehatõstet (lamamisasendist), seejärel 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike korraks ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid hüppenööri harjutusi. 50 võimalust erinevad tasemed ettevalmistus, mille leiate.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega burpee treeningud põletavad 8–14 kcal minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades kastihüpped, kangihüpped, jõutõmbed jne.

Näete burpee tehnikat. Siin on mõned koolituse võimalused:

• Burpee laskuv redel algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees'i, puhates seeriate vahel minut.
• 100 burpeet. Lõpetage 100 burpees'i, puhkage vastavalt vajadusele.
• Kaks minutit burpees'i (edasijõudnutele). Seadistage taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Veenduge, et teie tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega ning tõstke ülemises punktis maast lahti.

3. Harjutus "ronija"

Võtke lamavasse asendisse ja painutage põlvi ükshaaval, justkui püüdes nendega rinnale jõuda. “Climber” sooritatakse kiiresti, kuid samal ajal on vaagen ja selg jäigalt fikseeritud.

Treening pumpab hästi üles kõhu- ja puusapainutajalihased ning tänu intensiivsusele suureneb kalorikulu. Sõltuvalt teie kehakaalust võite kulutada 8–12 kcal minutis.

Muidugi ei saa te Climberit 10-20 minutit järjest teha. Selle asemel kombineeri seda teiste intervalltreeningutega. Näiteks 20 “Climber” hüpet, 10 kätekõverdust (saab teha põlvedelt), 20 “Jumping Jack” hüpet, 15 õhkkükki. Tehke 3–5 ringi, puhates ringide vahel 30 sekundit.

Tabata protokolli järgi saab teha ka “Climberit”: 20 sekundit aktiivset täitmist, 10 sekundit puhkust. Ringide arv oleneb enesetundest.

4. Hüppakükid

Küki ilma kangi ja hantliteta saab vaevalt nimetada tõhusateks harjutusteks. Teine asi on hüppekükid. Selles harjutuses lähete kükki ja hüppate. Tänu sellele muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm seeriat 20–30 kordust. Ja jah, te ei pea väga kaua hüppama, enne kui oma jalalihaseid tõeliselt pingutate.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Et keharaskustreening aitaks kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja pikaajaline. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti oma lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.

Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega või veelgi parem - lisage need intervalltreeningusse, kus seeriate vahel on teatud puhkus - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsisageduse kõrgel kogu treeningu ajal ja põletate rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma dieeti üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.

"On aeg kaalust alla võtta" - noored naised jõuavad sellele järeldusele, vaadates oma lõtvunud kõhtu, mis on kaotanud oma lamedad piirjooned. Enamasti "ladestuvad" lisakilod kõhtu, puusadesse ja tuharatesse. Rasvavoltide ilmnemise põhjused on vale toitumine, halvad harjumused, passiivne eluviis, rasedus.

Selleks ei pea käima jõusaalitundides ja oma keha liigsete koormustega “kurnama”. Juhtub, et teil pole alati aega treenimiseks, kuid soovite tõesti lühikese ajaga kaalust alla võtta.

Kõhu ja keha kiireks normaliseerimiseks peaksite järgima järgmisi reegleid.

• Sea paika igapäevane rutiin: tõuse üles ja mine magama kindlal kellaajal.
• Tõhusamaks kaalulangetamiseks peaksite oma dieedi režiimi ja kvaliteedi uuesti läbi vaatama. Kasulik on rasvade, maiustuste, praetud ja suitsutatud toitude eemaldamine. Peaksite oma dieeti sisaldama rohkem puu- ja köögivilju ning piirama soolasisaldust.
• Sööge kindlasti täielik hommikusöök.
• Söömine väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas.
• Joo klaas puhast vett 30 minutit enne sööki.
• Joo päeva jooksul 1,5-2 liitrit vett.
• Tehke kompleksi iga päev võimlemisharjutused kõhurasva kaotamiseks.

Pakume teile kõhupiirkonna harjutuste komplekti, mis ei võta palju isiklikku aega.

Harjutused kehakaalu langetamiseks 3 päeva jooksul

On olukordi, kus eelseisvate sündmuste eelõhtul peate kiiresti mõne kilogrammi kaotama. Pulmad, eelseisev puhkus, kus soovite uhkeldada moekas ujumistrikoo ja oma figuuriga, perekondlik pidu, kuid teie lemmikkleidiga on võimatu mahtuda. Kas probleemi on võimalik kolme päevaga lahendada?

Teeme kohe broneeringu: me ei luba, et kaotame korraga 10 kg kaalust alla, vaid saadame tasase ja “herilase” vöökoha. Kuid saate oma figuuri korrigeerida, kaotades veidi kaalu, kui teete kodus igapäevaseid harjutusi.

Treening peaks algama soojendusega. Lihaseid on vaja soojendada ja alles pärast seda anda neile täiendav koormus. Soojendusharjutused algavad peast, seejärel – kael, õlad, käed, alaselg ja vaagen, põlved ja jalad. IN soojendusharjutused hõlmab lehvitamist, hüppamist, paigal jooksmist. Soojendus peaks kestma 10-15 minutit.

Niisiis, väike igapäevane harjutuste komplekt, mille eesmärk on külgede ja kõhu korrigeerimine.

1. Asetage jalad õlgade laiusele. Langetage käed paralleelselt torsoga. Painutage vaheldumisi paremale ja vasakule küljele, libistades käsi mööda jalga, ilma vaagnat tasapinnas liigutamata. Tehke harjutust 10-15 korda.

2. Heida pikali matile. Asetage käed külgedele, jalad kokku. Tõstke jalad üles ja langetage need aeglaselt põrandale. Hoidke jalad koos. Suurendage harjutust järk-järgult 25 korrani.

3. Tänapäeval nii populaarne plankharjutus. See pinguldab ja toniseerib väga hästi kõhulihaseid. Isegi iga päev 3-4 minutit seda harjutust tehes võib kõhupiirkonnas saavutada hämmastavaid tulemusi.

Heida mati peale pikali. Asetage käed küünarnukkidele õlgade alla, moodustades 90-kraadise nurga. Võite toetuda ka väljasirutatud kätele. Toeta jalad varvastele. Tõstke torso põrandaga paralleelselt, ilma selga kumerdamata või vaagnat ülespoole lükkamata. Tulevikku vaatama. Pingutage oma kõhulihaseid. Hoidke seda kehaasendit 30-60 sekundit. Tehke 3-5 lähenemist, suurendades järk-järgult plangu aega 3-4 minutini.

3 lihtsat harjutust kehakaalu langetamiseks

Pakume vormis hoidmiseks veel üht lihtsat kompleksi. Tehes 3 lihtsat harjutust kaalu langetamiseks, võite saavutada oma eesmärgi saavutamisel häid tulemusi.

Seda kompleksi on lihtne rakendada, see on tõhus ja ei nõua rahalisi kulutusi. Jõusaal, säästab aega, kuna seda saab teha kodus igal teile sobival ajal.

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalsete tulemustega?

Üle andma tasuta test ja saate teada, mis takistab teid tõhusalt kaalust alla võtmast

Vasta küsimustele ausalt ;)

1. Push-ups

• Võtke keha asend põrandaga paralleelselt. Käed on õlgade laiuselt ja toetuvad põrandale täisnurga all. Rind puudutab põrandat.
• Tõstke oma keha üles, sirutades käsi. Torso peaks olema pealaest jalatallani samal tasapinnal sirgjooneliselt.
• Langetage end algasendisse.

2. Kükid

• Võtke seisev asend, jalad õlgade laiuselt.
• Sirutage käed enda ette, peopesad allapoole. Kükitage aeglaselt sügavalt, ilma kontsad põrandalt tõstmata. Hoidke selg sirge.
• Istuvas asendis kandadel tõuske aeglaselt püsti ja võtke algasend.

3. Crunches

• Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha.
• Sissehingamisel tõmmake paremat küünarnukki vasaku põlve poole, haarates kogu oma südamiku. Naaske algasendisse.
• Korda harjutust vasaku küünarnuki ja parema põlve jaoks.

Treeningu algperioodil tuleks harjutusi teha 10-15 korda, suurendades järk-järgult koormust kuni 50 korda. Tõhusa tulemuse saavutamiseks peate treeningu ajal tegema 150 liigutust: iga harjutuse puhul 50 korda.

Tõhusad harjutused kodus kaalu langetamiseks, mida me teiega jagame, ei ole ainult kehalise treeningu protseduuride komplekt.

Korrates neid kümmet harjutust regulaarselt ning kasutades valgurikast ning piiratud süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti, kaotate kiiresti kaalu, kasvatate lihasmassi ning muutute tugevamaks ja saledamaks.

Kodus harjutuste tegemise reeglid on järgmised:

• Alustage viieteistkümne kuni kahekümne kordusega iga praktika ja suurendage järk-järgult nende arvu. Kasutage lisaraskust ainult siis, kui teie tavalised treeningud tunduvad liiga lihtsad.
• Pole tähtis, et teid ei ümbritse läikiv varustus ja kroomitud kangid ja hantlid - üsna võite kaotada kaalu ilma kallite seadmeteta. Tähtis on vaid see, kui hoolikalt te iga tehnikat sooritate ja kui sageli harjutate. Nagu paljude asjade puhul, on edu võti teie motivatsioon.
• Tunni ajal proovige panna telefon vaikses režiimis, lülitage tahvelarvuti ja sülearvuti välja. On suurepärane, kui teie lapsed ja abikaasa teie tegevust ei sega.
• Installige range tunniplaan ja pidage sellest kinni.
• Kaaluge hantlite komplekti ostmist. Kui see pole veel võimalik, asendage need plastpudelid täidetud vee, liiva või kivikestega.
• Pea kahte päevikut korraga: treening ja kaal. Tähistage oma edusamme. Need märkmed aitavad teil oma õnnestumistest silme ees selge pildi saada ning väsimus- ja kriisipäevadel tõstavad need teie tuju. On tõestatud, et need, kes selliseid päevikuid peavad, saavutavad edu palju kiiremini. Psühholoogia on delikaatne asi.
• Viige läbi tunde kosutava ja energilise muusika saatel.
• Kui millegipärast sellistest imelistest viisidest vabaneda ülekaal nagu jalgratas ja bassein, igapäevased jalutuskäigud on suurepärane täiendus teie kehalise kasvatuse programmile.

Jõutreening kiirendab ainevahetust ja muuta see intensiivsemaks. Need ei tööta ainult treeningu ajal: terve päeva pärast treeningut kulutab keha kaloreid kiirendatud tempos!

10 lihtsat tõhusat harjutust kehakaalu langetamiseks

Noh, nüüd tutvume kümne lihtsa ja tõhusa harjutusega, mida saate hõlpsalt kodus teha, kuid samal ajal saavutate tulemusi mitte vähem kui jõusaalis treenides.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Me painutame põlveliigeseid ja langetame end nii madalale, nagu istuksime toolil – meie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks ulatuda üle varvaste, hoidke selg sirge ja ärge kõverdage oma õlgu. Naaseme algasendisse ja kordame protseduuri.

Asetage oma käed põrandale nii, et peopesad oleksid õlgade all. Torso ja jalad peaksid moodustama ühe sirgjoone, peopesad sirgeks. Langetame rindkere kätevahelisse ruumi ja pöördume tagasi. Kui teil on raske täistõuke sooritada, siis seiske pigem põlvedel kui varvastel. Kui soovite vastupidi ülesande enda jaoks keerulisemaks muuta, siis asetage jalad pingile või redeli astmele.

Kükitame poolel teel ja hüppame paremale jalale maandudes küljele. Ilma pausi tegemata hüppame vasakule. Oluline on, et liigutused sujuksid üksteisesse sujuvalt, aeglustamata ja pause tegemata.

Astume surumisasendisse. Toetudes parem käsi, seisame esmalt edasi vasak randme, ja siis ka paremale. Samamoodi jätkates pöördume tagasi algasendisse. Järgmises komplektis vahetame keha külgi, et toetada langetamist ja tõstmist. Kui ülesanne tundub liiga raske, põlvitage.

Seisa sirgelt ja aseta jalad õlgade laiusele. Hoiame käsi mööda keha. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, langetades vasaku põlveliiges põrandale. Teie põlved peaksid olema täisnurga all painutatud. Parem põlv ei tohiks ulatuda selle jala varvastest kaugemale! Me pöördume tagasi vertikaalne alus ja sööstke vasaku jalaga.

Võtame parema jala paremasse kätte, nihutame selle tagasi pea tagaosa tasemele ja vaatame otse ette. Kallutage keha veidi ettepoole. Vasak põlv peaks olema veidi painutatud. Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks kinnita pilk mõnele enda ees olevale objektile.

Laseme neljakäpukil – asetame käed otse õlgade alla ja põlveliigesed puusade alla. Sirutame välja parema käe ja jala ning seisame neile toetudes. Püüame mitte selga küürutada! Naaseme algasendisse ja seisame keha vasakul poolel.

Liigse kehakaalu probleem on tänapäeval aktuaalne. Mehed ja naised piinavad end pidevalt paastupäevade ja näljadieetidega, kuid siiski ei suuda nad oma vööst sentimeetrit eemaldada. Tekib küsimus: miks inimene sööb vähe, kuid siiski ei kaota kaalu? On tõestatud, et isegi kõige tõhus dieet ei anna soovitud tulemust, kui jätate tähelepanuta minimaalse füüsilise aktiivsuse. Harjutused selleks kiire kaalulangus kodus on tegevuste kogum, mida igaüks saab teha. Lihtne treeningplaan koos õige toitumine võimaldab teil vabaneda lisakilod nii, et nad hiljem tagasi ei tuleks.

Treeningu planeerimine

Treeningkava peaks põhinema kehamassil tugeva rasvumise korral, normaalse ülekaalu korral on võimalik koormust suurendada;

Selleks peate arvutama kehamassiindeksi, see võrdub kehakaaluga (kilogrammides) jagatuna pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25.

Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Efektiivne treening peaks vahelduma aeroobset treeningut (jooksmine, velotrenažöör) 2 korda nädalas ja 2 korda jõuharjutusi (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).

Normaalse kehamassiindeksiga nädalas tuleks intensiivsust suurendada artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Kui teil on ülekaal kuni poole võrra ülaltoodud kogusest, võite alustada kompleksi täies mahus sooritamist kuu aja pärast. Kui olete rasvunud, on parem treenida jõusaalis, mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul on vajalik pidev jälgimine professionaalse arsti ja treeneri poolt.

Koduse kehakaalu langetamise treenimise põhireeglid

Nagu iga kehaline aktiivsus, soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima harjutuste sooritamise põhireegleid:

1. Klasside sagedus peaks olema kaks kuni neli korda nädalas.
   Väiksem kogus ei anna soovitud efekti, rohkem muutub keha jaoks stressiks.
   Alustada tuleks minimaalsest tasemest, suurendades järk-järgult tundide sagedust.
2. Treeningprotsessis ei ole soovitatav teha pause.
3. Kõik kompleksid tuleks läbi viia sujuvalt ja katkematult.
4. Järgida tuleks koolitusprotsessi ajastamise soovitusi.
5. Kaalu langetamiseks on ideaalne treeninguaeg 40-45 minutit. Oluline on märkida, et selliste pikkade harjutustega alustamine on absoluutselt keelatud.
6. Parim on alustada kümneminutilise kompleksiga, lisades sellele 5-10 minutit nädalas, kuni jõuate 40-45 minutini.
7. Samuti ei tohiks te soovitatud parameetrit ületada.
8. Liigne koormus võib põhjustada mitmesuguseid haigusi ja tõsiseid muutusi organismi talitluses.
9. Iga harjutus tuleb sooritada õigesti, järgides rangelt kirjeldatud juhiseid.
10. Väga sageli unustavad paljud algajad teostustehnika, kuid lõpptulemus sõltub sellest.
11. Seda on oluline jälgida, sest sageli hakkab keha otsima lihtsamaid viise, eriti kui inimene pole varem sporti teinud.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks

Toome näite, mis põhineb pressi pumpamisel

Harjutuse sooritamiseks heidab inimene pikali, paneb käed pea taha, seejärel painutab põlvi ja toetub jalad põrandale.
Väljahingamisel tõstab inimene oma torso üles ja tõmbab küünarnukid sirgelt hoides jalgade poole ning sissehingamisel naaseb algasendisse.

Paljud inimesed unustavad seda harjutust sooritades vajaduse väljahingamise ajal kõhulihaseid pingutada.

Kui unustate selle detaili, saate teha 200 lähenemist päevas ja mitte ühtegi tulemust saavutada.

Iga treeningut on oluline alustada soojendusega.

See aitab teie lihaseid soojendada ilma neid treeningu ajal vigastamata.

Soojenduse võib asendada sörkjooksuga, mida soovitatakse teha värskes õhus.

Lihtsad harjutused algajatele

Inimesed, kellel pole treenimiskogemust, peaksid alustama lihtsad harjutused, mis aitab kehal stressiga järk-järgult harjuda. Algajatele mõeldud treeningu optimaalne kestus on 20 minutit. Kõik liigutused tuleb teha aeglaselt, ilma raskusi kasutamata. Kui koormus tundub ebapiisav, võite kasutada väikeseid raskusi, mis kaaluvad kuni 1 kg. Lisateavet jalgade raskuste õige kasutamise kohta.

Iga treening peaks algama soojendusega. Soojendus algajatele sisaldab järgmisi liigutusi: pea sujuvad pööramised (10-15 korda), sirged käed ette-taha (10-15 korda), keha (8-12 korda), vaagna (8-12 korda), põlved (10-15 korda), paigas hüppamine (10-15 korda). Viie minuti pikkune soojendus valmistab keha ette harjutuste põhiplokiks ja aitab vältida vigastusi.

Algajatele mõeldud kompleks, mis tagab kiire kaalukaotuse, sisaldab järgmisi harjutusi (korduste arv – 15-20 korda):

• Poolkükid: madalad kükid, tõstes samal ajal käed otse ette.
• Lunges: vaheldumisi ettepoole vasaku ja parema jalaga. Tähtis: põlv peaks kopsudes täisnurga all painduma.
• Plie-kükid: asetage jalad õlgade laiusele, pöörake varbad küljele, tehke aeglaseid kükke kolm korda ja tõuske seejärel aeglaselt üles.
• Lihtsustatud kätekõverdused: seiske põrandal, toetudes põlvedele ja peopesadele, suruge kätekõverdusi aeglases tempos. Treeningu ajal ei saa te oma selga painutada ja pead üles tõmmata, ainult käed peaksid liikuma. Kui tunnete põlvedes ebamugavust, peaksite nende alla asetama madala padja või rätiku.
• Kõhulihaste harjutus: lamage selili, painutage jalad põlvedest, asetage käed kuklasse, tõstke väljahingamisel aeglaselt õlad ja sissehingamisel langetage. Tõstmisel ei tohiks kaela venitada ainult õlad – kõhulihaste pinge tõttu.
• Tuharate tõstmine: lama selili, kõverda põlvi, siruta käed mööda keha, tõsta tuharad üles, tee tuharatega kiireid liigutusi üles-alla. Tõstmisel tuleks võimalikult palju tuharalihaseid pigistada.

Antud harjutused algajatele aitavad vaid 20-minutilise treeninguga treenida hästi kõiki “probleemseid” piirkondi: jalad, puusad, käed ja õlad, kõhulihased. Tunni ajal on lubatud teha lühikesi pause, kuid mitte rohkem kui 5 minutit. Treeningu peate lõpetama kerge venitusega: istuge põrandal, jalad laiali; sirutage keha aeglaselt ette, vasakule, paremale.

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kõhulihaste jaoks

Kõht on üks probleemsemaid piirkondi, kuhu koguneb kõige rohkem rasva. Ükski dieet ei aita sul vabaneda kortsudest ja lõtvunud nahast. Kõhulihaste ülespumpamine ja ilusa kõhu saamine on ülesanne, millega regulaarne treening hakkama saab. Siiski ei tohiks te oodata tulemusi mõne päeva pärast. See on vaevarikas töö, mis aja jooksul annab kindlasti soovitud tulemuse.

Kõige tõhusamad harjutused kõhulihaste jaoks

1. "Keeramine"

Harjutus on suunatud lihaste tööle kõhulihased, peaasi, et seda väikese amplituudiga sooritada. Peate lamama põrandal ja suruma selja tugevalt vastu. Küünarnukid on suunatud külgedele, jalad painduvad põlvedes. Hingame sügavalt sisse, samal ajal tõstame pea ja abaluud ning väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Esimestel päevadel on lähenemiste arv 10-15, seejärel suurendatakse järk-järgult.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks

2. Treeni tooliga

Peate istuma toolil ja toetama käed kindlalt sellele. Jalad sirutatud teie ette. Aeglaselt painduvad nad põlvedest ja sirutuvad keha poole. Seejärel hingake välja ja jalad naasevad algasendisse. Lähenemiste arv – 15.

Videoharjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Kõige tõhusamad harjutused jalalihaste jaoks

Jalgade vähendamine ja pikendamine. Lamage seljaga põrandal ja asetage käed tuharate alla, tõstke jalad sirgelt üles. Viige ülestõstetud jalad kokku ja ajage need laiali. Korrake seda harjutust kümme korda.

1. Kükid põlvili restilt. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge kordamööda igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.

2. Sumo kükid. Seistes jalad õlgade laiuselt, pöörake jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda mõlema reie lihaste tööd. Püsi poolkükis asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige sujuvalt algasendisse naasta.

3. Kiigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääre põlvest, viies selle ette. Tõstke sirge säärega üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.

Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt teie tulemusi:

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus reitele

1. Lähteasend – horisontaalne. Käed tuleb asetada tuharale, jalad peavad jääma sirgeks. Jalad tõusevad aeglaselt üles, kuni need moodustuvad täisnurk koos kehaga, eraldatud ja 10 korda tagasi toodud.

2. Lähteasend – seismine. Jalad peaksid olema õlgadest laiemalt laiali, varbad tuleks asetada külgedele. Nüüd tehakse kükid hoolikalt, et reie ja tuharad pingutada. Lähenemiste arv – 10. Selle harjutuse regulaarne sooritamine kõrvaldab tselluliidi ja aitab nahka pinguldada.

3. Lähteasend – külili lamades, pea toetub käele. Esiteks tõuseb üks jalg üles, seejärel peate lamama teisel küljel ja sooritama harjutuse teise jalaga. Lähenemiste arv on 10 mõlemal küljel.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Jahutage - harjutuste õige lõpetamine

Järk-järgult, kasutades käte ja jalgade liigestes painutusi ja pöörlevaid liigutusi, vähendage füüsilise koormuse intensiivsust. Jahutamine jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on veenilaiendite tõttu ohtlik. Treeningu mõju parandamiseks kõndige mööda maja, jalutage mööda tänavat.

Füüsiline aktiivsus ja liikumine on õige ja kiire kaalukaotuse üks peamisi tingimusi.

Veelgi enam, need aitavad teil mitte ainult kaloreid põletada, vaid ka teie tervist parandada.

Aga kui te ei tea, kust alustada?

Siis olete õiges kohas.

Täna saate teada kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks mitmele kehaosale.

Lisaks soovitan välja selgitada põhjused, miks rasv koguneb. Samuti saate teada, miks treening aitab kaalust alla võtta. Ja saate aru, millistel tingimustel ei aita treening teil kaalust alla võtta, nii et saate seda tulevikus vältida.

Veel...

Enne artikli juurde asumist käsitleme aga ülekaalu põhjuseid.

Lõppude lõpuks, ilma mõnest vanast harjumusest ja toidust vabanemata, ei aita teid ükski trenn.

Seetõttu kõigepealt kõigepealt.

Kõige levinumad ülekaalu põhjused

Mitte suur hulk Rasv kehas on selle olemasolu jaoks normaalne.

Aga liigne rasv peaks tekitama muret. Nagu märgitud, on suur kogus rasva kehas väga ohtlik. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.[

Rasvumisega seotud terviseprobleemid:

• 2. tüüpi diabeet
• kõrge vererõhk
• südamehaigused ja insult
• teatud tüüpi vähk
• osteoartriit
• rasvmaks
• neeruhaigus
• probleemid rasedusega ( kõrge tase veresuhkur raseduse ajal, kõrge vererõhk ja suurenenud keisrilõike risk)

Ja põhjuseid, miks see nii lastel kui ka täiskasvanutel koguneb, on mitmeid. Vaatame allolevat infograafikut...

Kuigi pilt on ilusti teostatud ja selgelt joonistatud, tundub mulle, et kõik ei mõista selle tõsidust.

Läheme natuke üksikasjalikumaks...

1. Liiga suured portsjonid ja ülesöömine

Kui sa sööd liiga palju, siis vöökohast ei oska unistadagi. Inimesed on juba ammu hakanud kaotama kontrolli oma toitumise üle.

See on lihtne...

Meie kaasaegne toit sisaldab tohutul hulgal lisaaineid, suhkrut, soola. Kõik need koostisosad panevad meid sööma.

Lisaks ei lase inimesed oma vidinatest lahti. Nad ei suuda toidule keskenduda. Seetõttu söövad nad kõike järjest ja suurtes kogustes, ilma portsjonitele mõtlemata.

Kuid pärast söömist peaksite tundma kerget näljatunnet!

2. Nõrk ainevahetus

Kuna me räägime toidulisanditest, siis on juba selge, miks sul on kehv ainevahetus. Lisaks joovad inimesed tänapäeval liiga palju magusaid karastusjooke ja mahlasid.

Samuti ei söö inimesed piisavalt köögivilju, rohelisi ja puuvilju. Ja paljud tarbivad ka liiga palju ravimeid.

Paljud eksperdid nimetavad kõiki neid "koostisosi" teie elus uimastiteks. Need mõjutavad teie ainevahetust negatiivselt. Toit ei imendu korralikult ja isegi kui see imendub, pole see see, mida vaja.

3. Stress

Paljud inimesed ei taju stressi kui ülekaalu põhjust.

Kuid stress viib sageli selleni, et jätate sageli mõned toidukorrad vahele. Juhtub ka seda, et valite valed tooted.

Lisaks võib stress põhjustada söömissoovi täielikku kaotust. Sa ei maga piisavalt ega puhka korralikult välja.

See kõik suurendab oluliselt ülekaalu tõenäosust.

4. Haigused ja ravimid

Põletik on seotud peavalude, liigesevalu, südame- ja veresoonkonnahaigustega. Ja ravimeid võttes muudate paljusid keha funktsioone.

Selle tulemusena väheneb ainevahetus ja suureneb isu ning tekib ka isu magusa järele.

5. Nõrgad lihased

Lihased on üks peamisi kalorite tarbijaid. Ja kui teie lihased on vähearenenud, ei põleta nad palju kaloreid.

Võite muutuda täielikult rasvunud.

Seetõttu pole vaja teha muud, kui hakata tegema harjutusi, mis aitavad kaalust alla võtta ja lihasmassi suurendada.

6. Tervislike toitude ja tervislike rasvade puudumine toidus

Näiteks magus kook ja portsjon keedetud kõva nisu pastat. Kas tead mida mõtlen?

Asjaolu, et nisu täidab teid lisaks süsivesikutele ka kiudainetega ja kook täidab teid magusa ja kahjuliku massiga. Seetõttu võime kindlalt väita, et kalorid pole peamine.

Ja kui hakkate jõusaalis käima või kodus mõnda liigutust tegema, ärge jätke vahele tervisliku toitumise põhitõdesid.

Kui sageli peaksite treenima, et kaalust alla võtta?

Kui olete alles alustamas, peate mõistma, et teil pole veel suurt ohutusvaru. Ärge tülitsege kohe. Nii et pärast mitut tundi te väsite. Või saate nii füüsiliselt kui ka vaimselt vigastada.

Alustage korraga mõneminutilise treeninguga. Iga valitud treening on parem kui mitte midagi. Ja see aitab kehal järk-järgult harjuda füüsilise tegevusega.

Siis saate natuke kauem harjutada.

Teie eesmärk on enamikul nädalapäevadel töötada vähemalt pool tundi. See toob maksimaalne kasu treeningust kaalu langetamiseks.

Kas sa oled üllatunud? Kas see on teie arvates liiga lihtne ja ebaefektiivne?

No siis tea seda kõndimine on kõige rohkem tõhus viis põletada kõhurasva. Kui järgite tervislikku toitumist ja kõnnite 4-5 päeva nädalas 30-45 minutit, on teie eesmärk palju lähemal.

Ja pole vahet, kas olete mees või naine, võime kindlalt öelda, et need on mõlema jaoks tõhusad. Enamikku neist harjutustest saate hõlpsalt teha kodus ilma varustuse või personaaltreeneri abita (muidugi välja arvatud kardio).

Kui see postitus oli teile kasulik, jagage seda teistega.

Jah, ja kirjuta üles, milliseid harjutusi oled teinud ja kui kaua ning kui palju need sind aitavad.