Abi Tele2-st, tariifid, küsimused

Spetsiaalsed harjutused hüpertensiooni ja arütmia raviks

Hingamisharjutused- suurepärane meetod kõrge vererõhu ja arütmia vastu võitlemiseks. Õigesti valitud hingamisharjutuste komplekt aitab rahustada närvisüsteemi ja taastada normaalse funktsioneerimise südame-veresoonkonna süsteemist ja mõnel juhul aitab see isegi kroonilise unetuse vastu võitlemisel.

See ravi ei võta palju teie aega. Kõigile 3 terapeutilised harjutused te ei vaja rohkem kui 5-10 minutit päevas.

Tahan lihtsalt hoiatada neid lugejaid, kes ootavad tundidelt koheseid imet: mitte kõike korraga! Peate mõistma, et tõenäoliselt ei suuda te mõne päevaga ravida kaugelearenenud arütmiat või hüpertensiooni, kasutades ainult hingamisharjutusi.
See nõuab aega ja hoolsust – need harjutused on head kõrge vererõhu alandamiseks ja südamerütmi taastamiseks vaid regulaarse treeninguga.

Dr Evdokimenko vaatlus.
Alguses suudavad minu patsiendid nende harjutustega oma vererõhku alandada vaid 10–20 ühiku (mmHg) võrra. Kuid pärast kahe-kolmenädalast treeningut muutuvad tulemused paremaks. Paljudel minu patsientidel õnnestub ühe lähenemisviisiga vererõhku langetada 30-40 ühiku võrra.
Üldiselt, kui olete kannatlik ja teete neid harjutusi iga päev, muutub teie närvisüsteem palju stabiilsemaks, vererõhk stabiliseerub ja hüppamine lakkab. Rõhu kõikumine üles ja alla on palju nõrgem. Ka südamerütm stabiliseerub järk-järgult.

Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb teha eriline Hingamise kinnipidamise harjutused väljahingamisel. Allpool on nende üksikasjalik kirjeldus.

Video: Hingamisharjutused vererõhu ja arütmia korral

Hingamisharjutus nr 1: sügav kõhuhingamine

Seda saab teha igal ajal - hommikul, pärastlõunal või õhtul. Kuid mitte varem kui 2 tundi pärast söömist!

Selle harjutuse eelised: pärast seda normaliseerub hingamine ja närvisüsteem rahuneb. Diafragma on treenitud. Stimuleeritakse soolestikku, maksa ja kõhunääret. Kõhukinnisus kõrvaldatakse. Roided sirguvad ja kopsude elujõulisus suureneb.

Harjutuse sooritamine:

Teostatakse istudes või seistes. Selg sirge! Peopesad asuvad kõhul (kontrolliks), kuid ärge avaldage kõhule survet.

Hingake (rangelt läbi nina!) väga aeglaselt ja sügavalt kõhuga sisse – see tähendab, tõmmake sissehingamisel kõht välja. Kui kõht on õhuga täitnud, "hingake õhk sisse" rindkeresse, sirutage see sirgu - see tähendab, et liigutage rindkere veidi ette ja üles.
Kui saate, täiustage harjutust abaluude tagasitõmbamisega – st tõmmake õlad taha ja suruge abaluud kokku.

Pärast seda hakake aeglaselt välja hingama (rangelt läbi nina!). Esmalt hingake maost õhku välja – "tühjendage kõht", tõmmake see sisse.

Seejärel jätkake väljahingamist, puhudes õhku kopsudest välja – kallutage oma pead veidi alla ja kallutage õlad ette, et "pigistada" kopsudest välja maksimaalne õhuhulk.

Pärast täielikku väljahingamist hoidke väljahingamisel umbes 5-10 sekundit hinge kinni. Seejärel puhka – hinga umbes minut aega normaalselt.

Seejärel korrake harjutust. Tehke seda (minutiliste pausidega) 3 korda – aga mitte rohkem!

Tähtis: Treeningu sooritamisel õppige seda tegema sujuvalt ja ilma pausideta - sissehingamisel peaks kohe pärast kõhu õhuga täitmist toimuma hingamisliigutuse sujuv üleminek rinnale (st kopsude õhuga täitmine).

Väljahingamisel juhtub sama – kohe pärast õhu kõhust väljapressimist peaks toimuma sujuv üleminek kopsudest õhu väljapressimisele (rindkere kokkusurumine).

Alguses on teil raske selliseid sujuvaid üleminekuid kõhult rinnale teha, kuid mõne päeva pärast õpite kogu seda liigutust tegema "tõrgeteta" ja teete seda automaatselt.

Muide, kõhuhingamine (kõhuhingamine) on meestel väga lihtne – kuna mehed hingavad esialgu läbi kõhulihaste.
Kuid naised peavad alguses kannatama, kuna naistel on loomulikult rindkere hingamine. Ja naistel kulub tavaliselt kolm päeva kuni 2 nädalat, et kõhulihaseid hingamisliigutusega kaasata. Ärge muretsege, kallid daamid - hiljem on teil palju lihtsam, õpite seda harjutust tegema mitte halvemini kui mehed!

Pidage meeles, et esimestel päevadel pärast treeningut tunnete pearinglust – see on normaalne. See kõhuhingamise mõju kaob peagi. Ja nädala või kahe pärast ei tunne te pearinglust.

Harjutuse nr 1 tugevdatud versioon: Umbes nädal pärast tundide algust, kui õpite õigesti ja sujuvalt sügavat kõhuhingamist sooritama, võite proovida teha sama harjutust täiustatud versioonis: vahetult enne harjutuse sooritamist suruge keel suu lae külge. . Ja siis tee kõike nii, nagu enne harjutuses nr 1, aga keel surutud suulae külge.

Pärast seda võrrelge harjutuse täiustatud versiooni tulemust selle algse versiooniga: kontrollige arteriaalne rõhk ja südamerütmi, kuulake oma tundeid ja hinnake oma heaolu.

Pärast kõige selle kaalumist valige, milline kahest variandist teile kõige paremini sobib - lihtne hingamisharjutus nr 1 või variant, mille keel on surutud suu lae külge.

Hingamisharjutus nr 2: väljahingamise aeglustamine

Umbes 10 päeva pärast tundide algust lisage sügavale kõhuhingamisele harjutus väljahingamise aeglustamiseks.

Treeningu eelised: sama mis esimesest harjutusest. Kuid on ka eriboonuseid. Väljahingamist aeglustades stabiliseerub vererõhk paremini. Süda on treenitud. Paraneb aju verevarustus. Närvisüsteem rahuneb kiiremini.

Toimivus:

Harjutus sooritatakse peaaegu samamoodi nagu esimene, kuid kolme erinevusega:

Esimene erinevus seisneb selles, et kui hingad täielikult sügavalt sisse, ära hoia hinge kinni, vaid hakka kohe välja hingama.
Teiseks. Proovige väljahingamist aeglustada – proovige teha väljahingamist umbes 2 korda pikemaks kui sissehingamine.
Kolmandaks. Pärast harjutuse lõpetamist (st pärast väljahingamise lõppu) ärge tehke minutiks pausi hingamispuhkusele, vaid korrake harjutust kohe uuesti. Veel kord. Ehk siis kokku 3 korda.

Hingamisharjutus nr 3: Hingamise aeglustamine väljahingamisel

Järgmise nädala pärast saate kahele esimesele harjutusele lisada hinge kinni hoidmise harjutuse.

Treeningu eelised: suurendab kahe esimese harjutuse mõju.

Toimivus:

Harjutus sooritatakse peaaegu samamoodi nagu harjutus nr 1. Hingake (rangelt läbi nina!) väga aeglaselt ja sügavalt kõhuga sisse – see tähendab, tõmmake sissehingamisel kõht välja.

Kui kõht on õhuga täitnud, "hingake õhku eelnevalt sisse" - sirutage rindkere (st liigutage rindkere veidi ette ja üles). Tugevdage harjutust, viies oma abaluud kokku – liigutage õlad tahapoole ja tooge abaluud kokku.

Nüüd hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, hoidke hinge kinni 5-7 sekundit.

Pärast seda hakake aeglaselt välja hingama (rangelt läbi nina!). Esmalt hingake maost õhku välja – "tühjendage kõht", tõmmake see sisse. Seejärel jätkake väljahingamist, puhudes õhku kopsudest välja – kallutage pea veidi alla ja kallutage õlad veidi ette, et ülejäänud õhk kopsudest välja pigistada.

Nüüd tähelepanu! Siit saab alguse erinevus esimesest harjutusest.

Pärast väljahingamist, kui olete peaaegu kogu õhu kopsudest eemaldanud, langetage lõug rinnale ja hoidke hinge kinni (väljahingamisel). Ärge hingake nii palju kui võimalik. Ideaalis vähemalt 20-30 sekundit. Kuid mitte kauem kui 40 sekundit.
Seejärel anna endale puhkust – hinga umbes minut aega normaalselt. Seejärel korrake harjutust uuesti. Ärge korrake harjutust kolmandat korda - piisab kahest lähenemisest.

See on tähtis! Kui teil on hüpertensioon, mõõtke kindlasti vererõhku pärast hingamisharjutuste sooritamist! Kuid mitte kohe, vaid 10-15 minuti pärast.
Jälgige oma vererõhu reaktsiooni hingamisharjutused. Enamiku inimeste jaoks normaliseerub vererõhk - normaalne rõhk jääb samaks, kuid kõrge vererõhk väheneb järk-järgult normaalseks.

Väikesel protsendil inimestest (umbes 10%) on aga nendele hingamisharjutustele ebanormaalne reaktsioon – vastupidi, rõhk tõuseb. Kui olete selles 10%, ärge ahvatlege saatust, ärge oodake, et tulemus ilmub hiljem ja lõpetage treenimine kohe.

Selles pole midagi halba – üks hüpertensiooni ravimeetod ei aidanud, aitab teine. Minge tagasi hüpertensiooni ravi käsitlevate peatükkide juurde ja leidke mõni muu viis kõrge vererõhuga toimetulemiseks.

Vähesed inimesed mõtlevad, kuidas õigesti hingata: see protsess toimub kontrollimatult, alateadvuse tasemel. Samal ajal on rindkere, kõhu ja kombineeritud hingamistüüpe (diafragma, mao, mõlemad koos), millest igaüks on samaväärne. Õige hingamise kujundamiseks peate regulaarselt sooritama hingamisharjutuste komplekti, kuid enne seda hindage, kui õigesti hingate (jälgige sisse- ja väljahingamisel sagedust ja rütmi).

Mao ja rinnaga õige sügava hingamise arendamise põhitõed

Õige hingamine on eriti vajalik talvel ja talvisel-kevadel üleminekuperioodil, gripiepideemia ajal. Asjatundjate sõnul suurendab ebaõige hingamine oluliselt hingamisteede haigustekitajate kehasse sattumise tõenäosust, mis suurendab riski haigestuda grippi või külmetushaigusesse.

Paljud inimesed hingavad pinnapealselt: liiga sageli (norm on 16 hingamisliigutust minutis rahuolekus) ja pinnapealselt, hoides aeg-ajalt sisse- ja väljahingamist kinni. Selle tulemusena ei jõua kopsud korralikult ventileerida - värske õhk siseneb ainult välimistesse osadesse, samal ajal kui suurem osa kopsumahust jääb kasutamata, see tähendab, et õhk selles ei uuene, mis mängib viiruste ja viiruste kätte. bakterid.

Õige hingamise aluseks on pikem sissehingamine, paus ja lühike väljahingamine.

Hingamise tüüp. Määrake täpselt, kuidas te hingate: mao aktiivne lõõgastamine - kõhuhingamise tüüp, rindkere tõstmine ja langetamine - rindkere tüüp, mõlema kombineerimine - segatüüpi hingamine. Milline hingamine on keha stabiilseks toimimiseks õige?

Rinnahingamine, mille puhul hingamistegevuses osalevad peamiselt roietevahelised lihased, on looduse poolt reserveeritud naistele. Kuid ka mehed, kes istuvad paberikuhja kohal, teleri ees või rooli taga, hingavad neile ebatavaliselt. Peaasi, et rindkere, kõhu või segahingamise protsess ise on selgelt kindlaks määratud, mis nõuab koolitust.

Kuidas iseloomustab õiget hingamist?

Õiget hingamist iseloomustab sagedus ja rütm.

Hingamissageduse määramiseks istuge mugavalt, asetage sekundiosutiga kell enda ette, lõdvestage, sirutage õlad. Loendage, mitu hingetõmmet minutis teete.

14 hingetõmmet minutis - see on õige ja sügava hingamise suurepärane näitaja: hästi treenitud ja vastupidavad inimesed hingavad tavaliselt nii. Sügavalt õhku sisse võttes lasete oma kopsudel laieneda, ventileerite neid suurepäraselt, st muudate oma hingamissüsteemi nakkusetekitajate suhtes peaaegu haavatavaks.

14-18 hingetõmmet minutis - hea tulemus. Nii hingab enamik inimesi terved inimesed kes võivad põdeda grippi või ARVI-d mitte rohkem kui 2 korda hooajal.

Rohkem kui 18 hingetõmmet minutis - põhjust muretsemiseks. Pinnapealse ja sagedase hingamise korral satub kopsudesse vaid pool sissehingatavast õhust. Sellest selgelt ei piisa kopsuatmosfääri pidevaks värskendamiseks.

Süsteem inimese õige hingamisrütmi arendamiseks

Õige hingamise rütm on sisse- ja väljahingamise suhe, pauside paigutus selles tsüklis.

Pikendatud sissehingamine - paus - lühike väljahingamine. Täpselt nii hingavad kõrge jõudlusega inimesed. Proovige jõuda mobiliseerivasse hingamisrütmi, et tunda jõulisandeid ja aktiveeruda kaitsesüsteem. Keha on väga targalt kujundatud: sissehingamine on ergutav, väljahingamine rahustav tegur.

Lühike energiline sissehingamine – pikendatud väljahingamine – paus. See rütm toimib nagu rahustav pill. Selle rütmi abil lõdvestab närvisüsteem lihaseid, vabanedes sisemisest pingest. Kas olete hakanud sageli ilma nähtava põhjuseta ohkama? See on keha, mis püüab meile märkamatult meelde tuletada - on aeg teha paus, lõõgastuda. Ärge ignoreerige tema nõuandeid. Pea meeles krooniline väsimus nõrgestab immuunsüsteemi.

Ebapiisavalt selge hingamisrütm koos sisse- või väljahingamise perioodilise hoidmisega koos sagedase ja pinnapealse hingamisega suurendab oluliselt grippi haigestumise tõenäosust või. Ja mitte ainult. Vale hingamine häirib lisaks kopsude talitlust raskendavalt kaasnevaid diafragma liigutusi, mis tavaliselt peaksid parandama ja hõlbustama südame tööd ning aktiveerima vereringet kõhu- ja vaagnaelundites.

Mis on õige hingamine: rindkere ja kõhu tüübid

Õige hingamise moodustamiseks peab inimene tegema spetsiaalseid harjutusi.

Spetsiaalne hingamisharjutus kõhuhingamise arendamiseks:

• lamage selili, asetage peopesad pea alla ja painutage veidi põlvi;
• õige kõhuhingamise harjutamiseks peate pingutama kõhulihaseid, tõmbama kõhtu sisse ja hingates jõuliselt välja õhku;
• hoidke lühikest pausi, kuni ilmneb vajadus sisse hingata;
• diafragma abil hingake sisse, justkui täites kõhtu õhuga;
• pärast lühikest pausi hingake tugevalt kõhtu sisse.

Omandades rindkere ja kõhu hingamist ning ühendades need oskused üheks, tunnete, kui palju tugevamaks teie keha muutub. Kuid ärge lõpetage sellega, jätkake õige hingamise arendamist - hea tervise alust.

Spetsiaalne hingamisharjutus rindkere hingamise arendamiseks:

• lamage kõhuli, sirutage jalad ja võtke puhkava lõvi poos: tõstke veidi rindkere, toetudes peopesadele ja küünarvartele, käed küünarnukkides kõverdatud;
• pingutades roietevahelisi lihaseid, võtke aeglaselt täis rindkere õhku, nii et rindkere tõuseb;
• hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel hingake korraks välja, lõdvestades lihaseid ja langetades rindkere;
• tehke väike paus ja kui tekib vajadus sisse hingata, korrake hingamistsüklit algusest peale.

Täielik (sega)hingamine, milles mõlemad kõhupressi, diafragma ja roietevahelised lihased, peetakse kõige tervislikumaks. Sellise õige hingamise süsteemiga ei tööta mitte ainult kopsud, vaid ka sooled ja maks nagu kellavärk ning bronhide ja ninaneelu vastupidavus kahjulikele mõjudele suureneb. Nii et ükski viirus pole hirmutav.

Hingamisharjutuste võimalusi on raske üle hinnata. Sel viisil peate treenima vähemalt mitu korda päevas. Parim on seda teha värske õhk rahulikus tempos kõndides.

Tehke hommikul ja pärastlõunal kõndides lihtsaid hingamisharjutusi, mis aktiveerivad täishingamise tüüpi: pikendatud sissehingamine (4-6 sammu) koos pausiga (2 sammu) ja lühendatud, kuid aktiivne väljahingamine (2 sammu). Ja õhtul enne magamaminekut hinga rahustavas režiimis: lühike täielik sissehingamine (2 sammu), pikk väljahingamine (4 sammu) ja paus pärast väljahingamist (2 sammu).

Pidage meeles, et suurenenud ventilatsioon ilma vastava väljaõppeta võib põhjustada liigset süsihappegaasi kadu – tunnete pearinglust, võite isegi teadvuse kaotada. Et seda ei juhtuks, treenige hästi ventileeritavas kohas, hommikul tühja kõhuga või pärastlõunal 3 tundi pärast sööki. Pärast iga väljahingamist tehke kindlasti paus ja suurendage järk-järgult treeninguaega: 2-3 hingamistsüklilt 10-15-ni ühe õppetunni jooksul.

Täishingamist ei saa teostada, kui viibite saastatud tänaval ja läheduses siplevad autod.

Spetsiaalne hingamisharjutus täishingamise treenimiseks:

• seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel. Pärast õhu väljahingamist oodake, kuni ilmneb vajadus sisse hingata;
• Peas lugedes 8-ni, hingake aeglaselt läbi nina sisse, suunates õhuvoolu järjest alt üles: esmalt makku (samal ajal tõmmates seda kergelt välja), seejärel laiendage rindkere ja seejärel tõstke õlad üles. Sissehingamise lõpus tuleb magu veidi sisse tõmmata;
• hingake samas järjestuses jõuliselt välja: esmalt lõdvestage diafragma ja pingutage kõhtu, tõmmates kõhtu sisse, seejärel lõdvestage roietevahelised lihased ja langetage õlad;
• tehke väike paus ja kui tekib soov hingata, korrake seda uuesti. Täielikult hingates peate veidi pead tõstma ja väljahingamisel pisut langetama.

Video "Õige hingamine" näitab kõiki õige hingamise tüüpe:

Spetsiaalsed staatilised harjutused hingamissüsteemile

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt. Hingake täielikult välja, seejärel hingake aeglaselt läbi nina, nagu hingaksite täielikult. Sissehingamise kõrgusel pausi tegemata hingake välja nagu vile jaoks volditud huulte kaudu, kuid põski välja paisutamata. Hingake õhku välja lühikeste tugevate puhangutena, mille jaoks peaksite iga õhupuhumise ajal kõhtu pingutama (sisse tõmbuma) ning lõdvestama kõhulihaseid ja diafragmat. Kui väljahingamisel on õhulöögid nõrgad, kaotab harjutus mõtte. Üks hingetõmme jaguneb kolmeks šokiks.

See hingamisharjutus on kasulik kopsude kiireks ventilatsiooniks pärast pikka viibimist umbses ruumis.

2. Toolil istumine. Hingake sügavalt sisse, hingake aeglaselt läbi nina, pannes tähele väljahingamise kestust sekundites. Treeningprotsessi käigus väljahingamine pikeneb järk-järgult (umbes 2-3 sekundit treeningnädala kohta) ja väljahingamine tuleb lõpetada ilma suurema tahtejõueta.

3. Istudes või seistes. Tehke vahelduvaid sissehingamisi nina kaudu 3-4 sammuna, see tähendab, et pärast iga sissehingamist hingake kergelt välja ja iga järgmine sissehingamine peaks olema sügavam kui eelmine. Kui kopsud on õhuga täidetud, hingake pärast lühiajalist hinge kinni hoidmist kiiresti ja jõuliselt läbi avatud suu välja. See on harjutus selleks hingamissüsteem tuleb teha 3 korda.

4. Pingeta seismine. Tehke vahelduvaid sissehingamisi 3-4 sammuna, iga sissehingamisega kaasneb kõhu eend (diafragma liigub allapoole). Hingake puhangutena läbi nina. Iga tõukega tõmbub kõht veidi tagasi.

5. Hingake täis hinge läbi nina. Pärast lühikest pausi (3-5 s) hingake heliga "s" suu kaudu välja. Seejärel hingake uuesti läbi nina ja hingake pärast pausi tõmblustega välja heliga "fu-fu-fu". Samaaegselt iga "fu" heliga tõmba sisse ja lõdvestage kõhtu. Õlad langesid. Tehke seda 3 korda.

6. Hingamisõpe koos sissehingamise järkjärgulise pikendamisega. Hingamine toimub vaimse loendamise all. Paus pärast sissehingamist selle spetsiaalse hingamisharjutuse ajal võrdub poole sissehingamisega. Kaheksa hingamistsüklit viiakse läbi sissehingamise järkjärgulise pikendamisega (loendades 4-lt 8-ni) ja lühikese väljahingamisega.

Parimad dünaamilised võimlemisharjutused õigeks hingamiseks (koos videoga)

Need hingamisharjutused tugevdavad rinna-, kõhu- ja diafragma lihaseid ning aitavad sarnaselt staatiliste harjutustega kaasa õige (täis)hingamise oskuste arendamisele ja kinnistamisele:

1. Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Sissehingamisel kallutage veidi tahapoole, väljahingamisel kallutage veidi ettepoole, pigistades õlgu ja langetades käed alla. Tehke seda 5 korda.

2. Jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Pärast sissehingamist astuge samaaegselt vasaku jalaga ette ja kallutage pead veidi tahapoole; parem jalg varbal. Väljahingamisel asetage jalg oma kohale tagasi ja langetage pea veidi. Tehke sama oma parema jalaga. Tehke seda 5 korda.

3. Jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed pea kohale ja nõjatuge veidi taha. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, püüdes puudutada sõrmedega põrandat ilma põlvi painutamata. Tehke seda 3 korda.

4. Jalad koos, käed vööl. Sissehingamisel pöörake vasakule, jalad jäävad paigale, käed sirutuvad külgedele õlgade tasemel. Väljahingamisel painutage ettepoole ja vasakule, liigutage oma käsi tagasi.

Järgmisel sissehingamisel sirutage end üles ja pöörake torso paremale, sirutades käed külgedele õlgade tasemel. Väljahingamisel painutage ette ja paremale ning liigutage käed tagasi. Järgmisel sissehingamisel sirutuge, tõstke käed üles ja hingake rahulikult välja, samal ajal käsi langetades. Jookse 2 korda.

5. Jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla. Hingake veidi hinge. Aeglaselt välja hingates langetage pea rinnale, viige õlad ette, puudutage kätega põlvi ja vaadake alla. Väljahingamisel tõstke pea üles, sirutage õlad, tõstke käed külgedele õlgade tasemele, vaadake üles, langetage käed. Tehke seda 3 korda.

6. Jalad õlgade laiuselt, aseta käed rinnale nii, et tunneksid ribide liigutusi. Tee küünarnukkidega ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi. Hingake ühtlaselt, viivituseta. Tehke seda 5 korda.

7. Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal (peopesad seljal, pöidlad ees). Painutage torso ette ja taha, paremale ja vasakule. Sirgendamisel pigista kergelt kätega selga; painutades välja hingata, sirgudes sisse hingata. Tehke seda 3 korda.

8. Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal (peopesad taga, pöidlad ees). Tee keskosa ja puusadega ringjaid liigutusi. Hingamine on vabatahtlik, viivituseta. Tehke 10 korda paremale ja vasakule.

9. Jalad koos, käed kokku surutud rusikatega selja taga (rusikad puudutavad üksteist). Kõndige aeglaselt, samal ajal sisse hingates, tõustes varvastele ja püüdes tõsta oma käed selja taha, visates pea tahapoole. Väljahingamisel asetage jalad jalgadele, langetage käed ja puudutage lõua rinda. Esitage 1 minut.

10. Jalad koos, käed mööda keha alla. Sissehingamisel, tahapoole kummardades, astu samm vasakule (parem jalg jääb paigale) ja, tõstes käed külgedele õlgade tasemele, kirjelda nendega väikeseid ringe - vasakult paremale ja paremalt vasakule 6 korda. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama tõhusat hingamisharjutust jalga vahetades.

11. Jalad koos, käed kuklas, sõrmed põimunud. Sissehingamisel tõuske varvastele ja painutage tagasi. Väljahingamisel langetage end jalgadele ja, sirutades käed külgedele, langetage need alla. Tehke seda 6 korda.

12. Istudes toolil seljaga, selg sirge, käed toetuvad tooli seljatoele. Tõmba hinge. Väljahingamisel kummarduge ja tugevalt kõhtu tõmmates puudutage nägu kätega. Tehke seda 6 korda.

Vaadake videot "Hingamisharjutused", mis aitab teil hingamisharjutuste tehnikat paremini omandada:

Tõhus kompleks õigeks hingamiseks: idamaiste harjutuste tüübid

Hingamisharjutuste kompleks sisaldab nn puhastavat hingamist - kõige olulisem viis joogi hingamine. Reeglina täidab see mis tahes kompleksi füüsiline harjutus või hingamisharjutusi.

• Seisa sirgelt, jalad koos, peopesad kokku surutud, randmed kergelt kõhule surudes, et peopesad oleksid kehaga risti. Hinga sügavalt läbi nina. Täieliku hingamise jaoks hingake nii, nagu kirjeldatud. Hoidke mõneks sekundiks väljahingamist. Samal ajal voldivad huuled toruks. Põsed ei paisu. Järgmisena vabastage õhk rütmiliselt, tugevate, kuid teravate väljahingamistega. Tehke teravaid helisid. Põsed ei tohiks olla punnis. Ärge hingake kogu õhku korraga välja. Pärast pausi, kui see hetkeks kopsudesse jääb, hingake kogu ülejäänud jõuga välja. Oluline on tunda väljahingamise jõudu;

See õige hingamistehnika meetod puhastab kopse ja värskendab inimkeha, andes energiat ja tervist. Suurepärane võimalus väsimuse – nii vaimse kui füüsilise – leevendamiseks.

Teine hingamisharjutuste tüüp on hingamine hääle arendamiseks. See aitab arendada ilusat, sügavat, kõlavat ja tugevat häält. See ei mõjuta mitte ainult meie kõne eufooniat, vaid ka ülemiste hingamisteede, aga ka kõri seisundit. Hääl peegeldab otseselt üldine seisund isik ja näitab ka, kui suurepärane tema on elujõud. See tehnika on pigem täiendav kui põhiline, kuna see mõjutab väga olulisi ja peeneid asju ning ilma spetsiaalse pika ettevalmistuseta ei anna see soovitud efekti.

Selle harjutuse sooritamisel õigeks hingamiseks peate hingama aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Hingake ühe liigutusega võimsalt välja, suu lahti. Lõpeta puhastava hingamisega, et kopsud naaseksid rahulikku olekusse.

Üks parimaid hingamisharjutusi on hinge kinni hoidmine. See harjutus aitab arendada hingamislihaseid ja kopse. Pärast korduvat ja sagedast kasutamist on võimalik rindkere laiendada, mis on õhu- ja energiavahetusprotsesside jaoks väga oluline. Selle harjutuse käigus puhastatakse kopsud ja paraneb nende ventilatsioon. See on kasulik ka mao- ja maksahaiguste korral. See on ohtlik hüpertensiooni korral, seetõttu ei soovitata seda kasutada hüpertensiivsetel patsientidel.

Saab sooritada seistes, istudes või lamades. Hingake aeglaselt ja täielikult läbi nina, nagu on kirjeldatud täieliku hingamise tehnika puhul. Sissehingamisel hoidke hinge kinni 10-20 sekundit. Tundke, kuidas teie kopsud õhuga täituvad. Hingake jõuliselt läbi suu välja. Kogu kulutatud energia peab välja tulema, võttes endaga kaasa sellesse kogunenud negatiivse. Lõpuks rahustage oma kopse puhastava hingamisega.

Allpool on video keha tugevdamiseks mõeldud hingamisharjutustest:

Lihtsate hingamisharjutuste metoodika: enesekontrolli võimalused

Hingamisharjutuste meetodis kehalise aktiivsuse piisavuse määramiseks on mitu lihtsat meetodit.

Pulsisagedus. Enamik inimesi saab maksimaalne kasu treeningust, kui nende pulss treeningu ajal on umbes 70% maksimumist. Teie maksimaalne pulss on 220 miinus teie vanus.

• Kui olete 20-aastane, on maksimaalne pulss 220–20 = 200 lööki minutis. Siis oleks 70% maksimumist 140 lööki minutis.
• Sellise impulsi korral on koormus kõige tõhusam ja ohutum.

Mõnusalt väsinud. Kui tunnid on meeldivad, kuid te ei väsi, on koormus ebapiisav. Kui väsid ja naudingut pole, siis on see suurepärane. Peaksite tundma meeldivat väsimust.

Kõnelemise test. Kui saate võimlemise ajal kellegagi vabalt vestelda õige hingamise nimel, siis teie koormus ei ole piisav. Kui saab endaga rääkida, siis koormus on hea, aga tahaks seda veidi tõsta.

Harjutus hingamissüsteemi treenimiseks "Sentimeeter"

Hingamisharjutuste komplekt sisaldab harjutust “Sentimeeter”, mis sobib nii sisse- ja väljahingamise õigsuse jälgimiseks kui ka hingamislihaste (eelkõige roietevahelihaste), aga ka peamise hingamislihase - diafragma ja kõhulihaste treenimiseks. lihaseid. See harjutus aitab suurendada ka interkostaalsete ja intervertebraalsete liigeste liikuvust.

Rindkere ümbermõõdu erinevus maksimaalsel sisse- ja väljahingamisel määrab rindkere liikuvuse, mis näiteks noorukitel on umbes 10 cm Kui see vahe on väiksem, on vajalik treening – hingamise kontroll.

Seda hingamissüsteemi harjutust tehakse tavalise mõõdulindi abil, mis kantakse xiphoid protsessi tasemele (nahale või T-särgile), liibudes tihedalt rinnale. Lindi otsad hoiavad kindlalt kas õpilase enda või tema abilise käes. Hea, kui harjutust tehakse peegli ees.

Kuidas õigesti hingata sentimeetri harjutust tehes?

• Loendusel “1-2-3” hingatakse sügavalt ja aeglaselt läbi nina, ribid ületavad lindi vastupanu. Tundub, et ribid suruvad tihedalt pakkuva teibi laiali, ületades üsna suure takistuse, maksimaalsesse võimalikku asendisse.
• Loendusel “1-2-3” hoitakse hinge kinni ja ribide liikumine peatatakse. Teip püsib jätkuvalt tihedalt ümber rinnakorvi.
• Lugedes “4-5-6-7-8-9”, hingake aeglaselt ja sujuvalt välja nina või veidi avatud suu kaudu. Roided ulatuvad vabalt sissepoole nii kaugele kui võimalik. Samal ajal pingutab teip tugevalt ribid sügavale rindkeresse.

Hingamisharjutust “Sentimeeter” tehakse 1-2 korda päevas (olenevalt patsiendi bronhopulmonaarse protsessi raskusastmest), hommikul ja/või pärastlõunal 15 minutit, keskmiselt 15-20 hingamistsüklit.

Seda artiklit on loetud 35 414 korda.

Ilmselt pole vaja oma lugejaid veenda, et hingamine on elu alus. Hapnikupuudus veres põhjustab ainevahetushäireid kõigis kehasüsteemides ja sellest tulenevalt haigusi ja isegi surma. See on tervisele kõige kasulikum, kui hingamine on kombineeritud kehaline aktiivsus, seega on parimad hingamisharjutused aeroobne treening. Kuid on ka spetsiaalseid hingamisharjutusi (jooga, Strelnikova, Buteyko jne süsteemid).

Enamik treenimata inimesi hingab pinnapealselt ja pinnapealselt. Sellise hingamisega “töötab” ainult kopsude ülemine osa ja veri on halvasti hapnikuga rikastatud ning kuna kõigi organite ainevahetus sõltub verest, kannatab kogu keha. Et seda kuidagi kompenseerida, suurendame tahes-tahtmata hingamist. Joogade õpetuse järgi on looduse poolt igale inimesele antud teatud hulk hingetõmmet. Need, kes hingavad sageli, surevad varem ja vastupidi, aeglane sügav hingamine pikendab eluiga. Seetõttu peaks õige hingamine joogide õpetuse järgi olema täis (sügav ja rütmiline). Täpselt nii hingasid meie kauged esivanemad, kuni tsivilisatsiooni hüved muutsid inimelu olemust.

Loomulikult on võimatu hingamist pidevalt kontrollida, kuid mõnikord on vähemalt kord päevas (soovitavalt kolm korda päevas), pool tundi enne söömist, kindlasti kasulik täis hingamine. Tehke seda harjutust alguses üks minut, suurendades järk-järgult viieni. Kõige oluline reegel Mida tuleb jälgida, on see, et peate hingama ainult läbi nina. Loodus on varustanud nina kõige vajalikuga, et ei tolmu ega liiga palju külm õhk, ei sattunud kehasse lõhnatuid mürgiseid gaase. Suu ei sobi nendeks eesmärkideks.

Täielik joogahingamine sisaldab:

Ülemine hingamine toimub õlgade ja rangluude tõstmisega (nii hingab enamik naisi). Õhk siseneb ainult kopsude ülemisse ossa.

Keskmine hingamine - kopsude keskosa on täidetud õhuga.

Sügav või kõhuhingamine tekib tänu sellele, et diafragma (lihase vahesein, mis eraldab kõhuõõnde rinnaõõnest) liigub allapoole, eendudes kõhtu. Seejärel siseneb õhk alumine osa kopsud. Sügav hingamine on võimatu, kui kõht on vööga tihedalt seotud.

Niisiis, alustame täielikku joogahingamist. Seisa või istu sirgelt, hinga rahulikult välja ja hakake aeglaselt sisse hingama järgmiselt. Esmalt langetage diafragma ja pistke kõht välja (mao liikumise kontrollimiseks võite sellele asetada peopesa). Selle tulemusena täidab õhk kopsude alumise osa. Nüüd täitke oma kopsude keskosa õhuga. Selleks aja alumised ribid ja keskmine rind laiali. Lõpuks siruta ülemised ribid laiali, kumerdades rindkere, tõstes rangluud üles ja tõmmates kõhtu kergelt sisse, nii et diafragma toetaks kopse. Sissehingamine on lõppenud. Oluline on, et seda ei tehtaks kolme eraldi liigutusena, vaid et iga etapp läheks sujuvalt üle järgmisse.

Nüüd saate alustada väljahingamist. Kõigepealt tõmmake kõht sisse, seejärel pigistage rinda ja lõpuks langetage õlad. Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma pingeteta.

Sügav hingamine tagab kopsude täieliku ventilatsiooni, kaitseb tuberkuloosi ja muude kopsu- ja külmetushaigused. Külmavärinatest vabanemiseks hinga mõni minut joogameetodil. Täielik hingamine rikastab verd oluliselt hapnikuga, tõstab organismi vastupanuvõimet, ergutab ainevahetust ning mõjub soodsalt sisesekretsiooninäärmetele, tugevdades, noorendades ja toniseerides seeläbi kogu organismi. Aeglane sügav hingamine on võimas relv stressi vastu ja aitab kehal lõõgastuda. Kui õhk satub kopsude alumisse ossa, kus hapnikuvahetus toimub kõige intensiivsemalt, siis südamerütm aeglustub, vererõhk langeb, lihased lõdvestuvad, ärevustunne kaob, pinge taandub. Muuhulgas tõmbuvad täishingamisel kokku ja masseerivad diafragma ja kõhuseinad kõhuõõne organid, soodustades verevoolu.

Närvisüsteemi rahustamiseks ja jõu taastamiseks kasutavad joogid hinge kinnihoidmist. Seda harjutust tehakse seistes, istudes või lamades. Hingake sisse läbi nina, nagu hingaksite täielikult (loendage 8-ni), hoidke hinge kinni 8-32 sekundit (suurendage pausi järk-järgult), hingake välja, nagu hingaksite täielikult (loege 8-ni). Tehke seda harjutust kaks kuni kolm korda päevas.

Kui teil on madal vererõhk ja peavalu, saate valu leevendada või vähendada järgmise harjutusega. Seisa sirgelt, varbad ja kontsad koos, käed vabalt alla rippudes. Pärast väljahingamist hinga sisse nagu jooga täishingamisel. Sulgege pöialdega tihedalt kõrvad ja keskmiste sõrmedega pigistage nina tiibu. Puhutage põsed välja, langetage lõug rinnale, sulgege silmad, asetage nimetissõrmed silmalaugudele. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Pärast seda tõstke pea üles, eemaldage sõrmed silmalaugudelt ja nina tiibadelt ning hingake aeglaselt läbi nina välja, justkui hingates täielikult välja. Pärast seda eemaldage pöidlad kõrvadest ja laske käed alla. Ja tunnete kohe kergendust.

Kommenteeri artiklit "Hingamisharjutused"

Hingamisharjutused. Tüdrukud, palun öelge mulle, kuidas kontraktsioonide ajal õigesti hingata? Kõige tüütum on see, et esimese raseduse ajal sain selle hingamise selgeks Füüsiline treening raseduse ajal: võimlemine ja harjutused kõigi trimestrite jaoks.

Arutelu

kontraktsioonide või surumise ajal? Kontraktsioonide ajal kehtib üks reegel: lõõgastumine. Seetõttu ütlevad nad tavaliselt: "lõdvestunud suu tähendab lõdvestunud emakat." mu mees jättis selle mantra pähe ja hoolitses selle eest, et ma lõdvesksin kogu sünnituse ajal. kokkutõmbumine tuleb täielikult aktsepteerida - selleks peate kontraktsiooni ajal võimalikult palju lõdvestuma, nii et hingamine peaks olema vaba ja sügav, veidi aeglane, hingake sisse nina kaudu, hingake välja suu kaudu. peate täielikult välja hingama, "põhjani". Mind aitas väga palju kursuselt saadud tehnika: kui kujutad ette, kuidas iga väljahingamisega lõdvestad nii palju, et annad lapsele võimaluse liikuda mööda sünnitusteid järjest madalamale. ja välja hingates kujutasin ette, kuidas gravitatsioon aitab mul välja hingata – vabaneda. või kujutate end ette mõnes kaunis kohas - minu jaoks on see meri ja ma kujutasin ette, et kokkutõmbumine, nagu laine, mind läbib. Seda võitluses nõutavat irdumise ja lõõgastumise seisundit tuleb treenida.

aga sa pead tõesti kõvasti tööd tegema. nad hingavad seal teisiti. katkendlikult, tugevalt, vajaduse korral jõupingutusi tagasi hoides. 2 sissehingamist - 2 väljahingamist, järsult. või 3 astmelist teravat sissehingamist – 1 tugev terav väljahingamine. Mäletan, et see oli mugav 2x2 jaoks. ja siis nad suruvad hinge kinni hoides, hingavad sisse ja suruvad õhku sinu sees ja suruvad.

Ma arvan, et ma ei ajanud midagi segamini :)

7-10-aastase lapse kasvatamine: kool, suhted klassikaaslaste, vanemate ja õpetajatega, tervis, kooliväline tegevus, huvitegevus. Kuidas peatada suu kaudu hingamine. Pärast mitu aastat kestnud probleeme adenoididega läks mu tütar täielikult üle suuhingamisele.

Arutelu

Uuri kliinikust või lihtsalt otsi, kus seda teha saab - seal on hingamist korrigeerivad BFB “Breathing” aparaadid, protseduur on lõbus :-) Seal kinnitatakse andurid rinnale ja õiget hingamist näidatakse monitor multifilmi kujul. Minu mees käis sellistel protseduuridel

Mul pole millegagi uhkustada, olen tütrega sel teemal tülitsenud juba kuus aastat. Miski ei aidanud. Ja nad veensid, tuletasid meelde ja kartsid, et suuhingamise tõttu tuleb neil mandlid eemaldada ja karistati...
AGA. Mul on lootust, et ta hingab endiselt läbi nina ja ta suu on lihtsalt lahti. Aga kui teie tütar hingab suu kaudu, on see halb. Otsige viise.

“Algul tunduvad hingamisharjutused lastele ühed raskemad, aga regulaarne treening teeb sügavaks ja aeglaseks Lapse tervis, haigused ja ravi, polikliinik, haigla, arst, vaktsineerimised Kas kellelgi on Buteyko harjutuste komplekt.

Arutelu

Tänan teid kõiki väga! ma ütlen neile.

Siin on see, mida ma välja kaevasin. Ma ei tea, kas see on Buteyko või kes.
Hingamisharjutused

“Algul tunduvad hingamisharjutused olevat lastele ühed raskemad, kuid regulaarne treening muudab sügava ja aeglase hingamise loomulikuks, teadvuseta tasemel reguleerituks, mis aja jooksul toob kaasa kopsumahu suurenemise, vereringe paranemise, üldise tervise. ja heaolu.

1. Põrandal lamades paneb laps käed kõhule. Aeglaselt sügavalt sisse hingates täitub kõht, kujutledes samal ajal, et kõht täitub õhupall. Hoiab hinge kinni 5 sekundit. Hingab aeglaselt välja, kõht tühjeneb. Hoiab hinge kinni 5 sekundit. Esitatakse 5-6 korda järjest.

2. Lähteasend – lamades põrandal, jalad koos, käed külgedel. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale, puudutades põrandat, ja väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Samaaegselt väljahingamisega ütleb laps "Vni-i-i-z". Pärast seda, kui laps on selle harjutuse omandanud, rääkimine katkestatakse.

3. Lähteasend – istudes põrandal, jalad risti (valikud: istudes põlvedel või kandadel, jalad koos). Selg on sirge. Tõstke oma käed sissehingamisel pea kohale ja laske väljahingamisel alla põrandale enda ette, painutades kergelt torso poole.

4. Lähteasend - sama. Käed sirutatud pea kohale. Väljahingamisel kummardub laps ettepoole, ulatudes käed ja otsmik põrandani ning sissehingamisel sirgub, naases algasendisse.

5. I.p. - Sama. Sirged käed sirutatakse ette või külgedele õlgade tasemel, peopesad allapoole. Sissehingamisel tõuseb vasak käsi üles, parem käsi langeb. Väljahingamine - vasak käsi alla, parem käsi üles.

6. Ujuja harjutus. I.p. - istudes põlvedel ja kandadel, selg sirge. Ülakeha imiteerib krooliujujat. Käed teevad vaheldumisi “lööke”, hingake sisse 90% peapöördega, hingake välja kolm kätelööki, pea sirge.

7. Laps, istub samas asendis, sirutab käed külgedele, surub käed rusikasse, liigutades neid eemale pöial. Sissehingamisel tõuseb pöial üles, kui aeglaselt välja hingate, liigub sõrm järk-järgult alla.

8. Hingamine ainult ühe (vasak, siis parem) ninasõõrme kaudu.

9. Istub käed maas, hingab laps kiirelt sisse, tõmmates käed kaenlaalusteni, peopesad üles. Seejärel, aeglaselt välja hingates, langetab ta käed mööda keha, peopesad allapoole.

10. Hinge kinni hoidmine. Laps hingab sügavalt sisse ja hoiab hinge kinni nii kaua kui võimalik. Rühmaparanduse ajal saate tutvustada võistluse elementi. Kui kõik ülaltoodud harjutused on omandatud, saate neid keerukamaks muuta lisaliigutuste sisseviimisega (sõrmeharjutused, okulomotoorsed harjutused jne). Peal viimane etapp korrigeerivaid hingamisharjutusi tehakse seistes."

Rohkem hingamisharjutusi. Hingamisharjutused. "Trumpeter". Tervisele on kõige kasulikum, kui hingamine on kombineeritud kehalise aktiivsusega, seega on parimad hingamisharjutused aeroobsed harjutused.

Hingamisteede funktsioon on üks inimkeha elutähtsatest funktsioonidest. Kui oleme terved, ei märka me, kuidas see juhtub, nagu me ei märka oma südame löögisagedust. Tänu hingamisele saab iga meie keharakk hapnikku, annab süsinikdioksiid, kasutades seega õigust elule.

Juba iidsetest aegadest on inimesed püüdnud optimeerida hingamist, parandada hapniku tarnimist elunditesse ja kudedesse ning puhastada neid heitgaasidest, kuna nad mõistsid, et ebaõige hingamine põhjustab negatiivsed tagajärjed hea tervise nimel. Peamised neist on:

• Suurenenud väsimus.
• Unehäired.
• Keha kaitsefunktsiooni vähenemine.
• Peavalu.
• Depressioon.
• Kiirendatud vananemine.
• Ummikud kopsudes.
• Suurenenud risk bronhopulmonaarse patoloogia tekkeks.
• Nakkuslikud protsessid hingamisteedes.

Meie aega on jõudnud iidsed kopsuharjutused, mis mitte ainult ei ole kaotanud oma tähtsust, vaid on kogunud ka täiendavat populaarsust. Mõned inimesed on huvitatud Tiibeti kloostrite munkade võimlemisest, teised aga joogast.

Milliseid kopsude hingamisharjutusi tänapäeval kasutatakse, milliseid terviseprobleeme need lahendavad, kas on inimesi, kellele selline praktika kasu ei too ja on isegi keelatud - vastame neile küsimustele.

Hingamise tüübid

Süstemaatilise treeningu läbiviimisel on inimesel võimalik arendada erinevaid hingamistüüpe:

• Ülemine – hingata läbi rinna ülaosa, kõhu eesseina lihased on pinges.
• Keskmine - sel juhul suurenevad rindkere ja roietevahelised ruumid, tõusevad ribid ja diafragma.
• Madalam - sel juhul toimub hingamine kõhuga.
• See on vastupidine - sel juhul on väljahingamisel kõht lõdvestunud ja rindkere maht ei suurenda.
• Täielik hingamine toimub kogu rindkere kaudu.
• Hilinenud.

Hingamistüüpi treeningut on kõige parem teha füsioteraapia spetsialisti järelevalve all.

Näidustused ja vastunäidustused

Enne kui hakkate kopsude jaoks hingamisharjutusi tegema, peate otsustama, mis eesmärgil kavatsete seda teha. Kõige sagedamini valivad inimesed järgmiste tulemuste saamiseks ühe või teise kompleksi:

• Suurendage füüsilist vastupidavust.
• Une ja psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimine.
• Säilitab naha nooruse ja elastsuse, väldib kortsude teket.
• Tõsta immuunsust.
• Ennetada kutsehaigusi.
• Bronhide ja kopsude seisundi ja funktsiooni parandamine.
• Taasta oma hääl.
• Kaalu kaotama.

See ei ole täielik näidustuste loetelu. Kergete harjutuste abil saate leevendada paljude haiguste kulgu ja parandada laste psühhofüüsilist seisundit.

Harjutused on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• Krooniliste haiguste ägenemise ajal.
• Rasedad ja imetavad naised võivad hingamisharjutusi teha väga ettevaatlikult. Nende jaoks mõeldud harjutused peaksid olema lihtsad ja hõlpsasti tehtavad.
• Kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.
• Naissuguelundite piirkonna põletikulised haigused, emaka endometrioos, hiatal song on takistuseks hingamisharjutuste harjutamisel.

Igal tehnikal on oma vastunäidustused. Näiteks on Strelnikova võimlemise vastunäidustused lühinägelikkus, kõrge astme hüpertensioon ja eelnev südameatakk.

Tehnikad

Järgmised meetodid on tunnistatud kõige levinumaks.

1. Bodyflex. Näidustatud inimestele, kes plaanivad kaalust alla võtta. Kompleks suurendab füüsiliste harjutuste mõju.
2. Oksüsida. Kompleks treenib kopse, saavutab üldise lõdvestuse ja vähendab kaalu.
3. Võimlemine Mulleri järgi. Treenib kopse, parandab immuunsust.
4. Võimlemine Buteyko järgi. Eesmärk on kopsupatoloogia ravi.
5. Tiibeti hingamisharjutused. Aitab üldist tervist ja aitab pikendada eluiga.
6. Strelnikova kompleks. Esiteks aitab see parandada hingamist. Lisaks kasutatakse seda hääle taastamiseks, üldise enesetunde parandamiseks ja kaalu langetamiseks.

Vaatame kõiki neid meetodeid lähemalt.

Bodyflex

Millistest harjutustest koosneb võimlemiskompleks:

• Esimene harjutus. Kael sirutatakse välja, alumine lõualuu lükatakse ette, huuled surutakse suudluseks kokku. Pead tõstes viime läbi hingamistsükli: väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus ja lõõgastus - hoidke hinge kinni. Lõõgastusfaasis tõmmatakse sirged käed tagasi väärtuseni 8. Tsüklit korratakse 5 korda.
• Teine harjutus. Algab samast positsioonist. Pärast 1 hingamistsükli läbimist vasak peopesa Asetage see oma paremale küünarnukile, tõstke käsi pea kohale, kuni loendate "8", hingake sisse ja seejärel saate lõõgastuda. Seda korratakse koos parem peopesa vasakul küünarnukil. Korduste arv - sooritatakse kolm korda.
• Kolmas harjutus. Võtke algasend – põlve-küünarnuki asend, sirutage parem jalg tagasi, varbad toetuvad põrandale. Hingame sügavalt sisse, tõstame jala üles ja hoiame seda kuni 8-ni, langetame selle alla, hingame välja. Seejärel teeme samu toiminguid vasaku jalaga.

See võimlemine tähendab, et hingamisharjutused vahelduvad kehaliste harjutustega ja seda tehakse "võrkpallipoosis". Mis on sellele poosile iseloomulik? Inimene on püstises asendis, jalad laiali ja põlvedest kõverdatud, kuid käed tuleks asetada põlvedele.

Oksüsida

Pidev hingamistsükkel avab rindkere mahu ja sel hetkel küllastab keha hapnikuga nii palju kui võimalik. Esitatakse seistes.

Mida tähendab Oxysize? Sissehingamine toimub ainult nina kaudu, samal ajal kui kõht on täispuhutud, ulatub vaagen ette, kuid kõhulihased on lõdvestunud. Teeme 3 lühikest väljahingamist, pingutades tuhara- ja kõhulihaseid, hingame järsult välja suu kaudu toruks volditud huulte kaudu, kõhulihased pingutatakse. Esitatakse vähemalt 30 korda.

Peate mõistma, et esimestel päevadel ei tohiks te oodata tõsiseid tulemusi, kuigi teie üldine heaolu paraneb kiiresti. Kõiki hingamisharjutusi tuleks teha süstemaatiliselt pika aja jooksul.

Võimlemine Mulleri järgi

Mis see võimlemiskompleks on:

• Esiteks. Peate seisma nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal ja käed oleksid kokku pandud ja tõstetud pea kohale. Sellest asendist on keha kallutatud igas suunas: ette, paremale, taha, vasakule. Teeme 1 minuti jooksul 10 hingamistsüklit. Painutades hingake kindlasti välja ja IP-le naastes hingake sisse. Seda harjutust tehakse 10 korda.
• Teiseks. Jalad asetsevad õlgade laiuselt, samal ajal kui käed on tõstetud külgedele, paralleelselt põrandaga ja käed tuleb suruda rusikasse. Sellest asendist kallutame torso ette ja teeme pöörde paremale, puudutades samal ajal rusikatega jalgevahelist põrandapinda. Pärast sirgendamist kordame sama vasakul küljel. Esineme 5 korda igas suunas. Painutamisel hingame välja, sirgudes hingame sisse.
• Kolmandaks. Soovitud asend on selili lamades, koos painutatud kätega, mis asuvad pea all või sirgendatud piki keha. Sellest asendist lähtudes kirjeldame sirgete jalgadega madalaid ringe. Pange tähele, et jalad liiguvad üksteise poole, pigistades kokkusaamisel tihedalt kokku. Teeme seda 6 ringi jaoks. Siis veel 2 suurt ringi, ristudes jalad, kui need kokku saavad. Kordame sama harjutust, ainult seekord liigutame jalgu teises suunas. Pange tähele, et esinedes hingame sügavalt, see peaks toimuma viivitamatult.

See kompleks on tuntud rohkem kui 100 aastat ja on aidanud rohkem kui tuhat inimest. Täisvõimlemise kursus Mülleri järgi koosneb 18 harjutusest. Kuid kui teil pole piisavalt kannatlikkust, saate esimestel etappidel lühendatud kursusega hakkama. Kuu aega peate tegema kõiki harjutusi.

Võimlemine Buteyko järgi

Meetodi põhiolemus on hinge kinni hoidmine. Näiteks hingame sisse, hoiame hinge kinni, kuni tunneme õhupuudust, ja hingame aeglaselt läbi suu välja. Sama saab teha kõndides. Võite hingata pinnapealselt 3 minutit, suurendades aega järk-järgult 10 minutini. Saate lihtsalt treenida end hingama, vähendades sissehingamise sügavust.

Meetod ravib tõhusalt allergilisi seisundeid, bronhiaalastmat ja hüpertensiooni.

Tiibeti hingamisharjutused

Tiibeti mungad on välja töötanud palju komplekse lülisamba ja kopsude tervendamiseks, pikaealisuse, hormonaalsete, naistele. Hingamispraktika, mille elemendid on toodud allpool, on suunatud kehakaalu vähendamisele. Hingamine on ühtlane, sügav:

• Esimene harjutus. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed laiali õlgade kõrgusel paralleelselt põrandaga. Pöörame oma torsot vaheldumisi mõlemas suunas, kuni tunneme kerget pearinglust.
• Teine harjutus. Lamades selili, käed piki keha, peopesad põrandale surutud. Tõstke pea üles, suruge lõug rinnale, tõstke sirged jalad üles (hingake välja) ja hingake langetades sisse.
• Kolmas harjutus. Lähteasend: põlvili, põlved õlgade laiuselt. Pea on ettepoole kallutatud, lõug surutud rinnale. Harjad tagumiku all. Painutage selg puusadele toetudes, samal ajal pead tagasi visates (sissehingamine), pöörduge tagasi IP-le (väljahingamine).
• Neljas harjutus. Istuge taburetile, toetuge taha, toetage peopesad põrandale, visake pea tahapoole, tõstke torso põrandaga paralleelselt, moodustades silla. Mõne sekundi pärast naaske IP-le.
• Viies harjutus. “Kobra poos” – lamades kõhuli, selg kumer, rõhk sirgestatud kätel. Üleminek "koerapoosile" (sissehingamine). Naaske "kobra poosi" juurde - hingake välja.

Kordame iga harjutust mitte rohkem kui 21 korda.

Võimlemine Strelnikova järgi

Hingamine - intensiivne valju sissehingamine iga sekundi tagant füüsilise koormuse taustal, märkamatu väljahingamine.

Näiteks võib seistes hingata pikalt ja seejärel välja hingata. Järgmisena istudes või seistes sirge kehaasendiga, käed kõverdatud küünarnukist rinna kõrgusel. Sirutame käed külgedele, surume need rusikasse (sissehingamine), naaseme IP-le (väljahingamine).

Hingamisharjutusi saab teha igas keskkonnas – kodus, jõusaalis, spordikeskuses, männimetsas, mererannas. Ruum peab olema puhas ja hästi ventileeritud. Koos karastusprotseduuridega on hingamisharjutustel tugevam tervendav toime.

Hingamisharjutused on üks enim tõhusaid viise seada korda meie füüsiline ja füsioloogiline seisund. Hingamine ühendab keha ja vaimu. Hingamisharjutused aitavad meil lõõgastuda, ärevust kontrolli all hoida, unetusega võidelda... Need on isegi kasulikud tähelepanu parandamiseks ja negatiivsete mõtete peletamiseks. Selles artiklis vaatleme erinevaid hingamistehnikaid, kuidas ja miks need töötavad ning igaühe plusse ja miinuseid.

Milliseid hingamisharjutusi on olemas ja kuidas need toimivad?

Erinevate hingamistehnikate ja hingamiskontrolli kasutamine vaimu ja keha rahustamiseks pole midagi uut. Idas ja budistlikus kultuuris on seda praktiseeritud sajandeid. Mindfulness-meditatsiooni harjutused tuginevad ka hingamiskontrolli tehnikatele. Sügava hingamise harjutamine stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vastutab keha tahtmatute tegevuste eest, kui oleme puhkeasendis. Pinnapealse või pinnapealse hingamise harjutamine stimuleerib sümpaatilist süsteemi, mis vastutab erinevate organite aktiveerimise eest.

Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub, kui oleme stressis ja tekitab nn "võitle või põgene" reaktsiooni. Meie ülesanne on õppida, kuidas selliseid olekuid “eemaldada”, kasutades erinevaid hingamistehnikad. Kõigist automaatsetest inimreaktsioonidest on hingamine (nagu pilgutamine) üks väheseid, mida me saame teadlikult kontrollida. See on omamoodi portaal autonoomne süsteem meie keha, mille kaudu saame edastada sõnumeid oma ajju. Järgmisena vaatame erinevat tüüpi hingamistehnikad, mida saab kasutada nii üldiselt kui ka spetsiifiliselt, konkreetseid olukordi.

Erinevad hingamistehnikad. Eelised ja miinused

Klavikulaarne või klavikulaarne hingamine

Seda tüüpi hingamist nimetatakse ka rindkere ülaosaks. Kuna seda tüüpi hingamine on rindkere ja pinnapealne, ei lase rindkere kopsudel nii palju laieneda kui sügava hingamise korral.
Kuidas teada saada, kas kasutate seda tüüpi hingamist õigesti? Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule ning hingake nagu tavaliselt. Kumb teie kätest tõuseb kõrgemale? Kui see on üleval, siis on teie hingamine klavikulaarne, kui alumine on abdominaalne (abdominaalne, diafragma). Mõnel inimesel on mõlemad käed üles tõstetud. Kui jah, siis hingamine on piisavalt sügav ja õige.

Klavikulaarne hingamine on ebaefektiivne, kuna kõige võimsam vereringe, mis varustab meie keha hapnikuga, toimub kopsudest allpool asuvates piirkondades. Seega, kui inimene kasutab ainult klavikulaarset hingamist, ei jõua nendesse piirkondadesse piisavalt hapnikku. Kuna see on kiire ja pinnapealne hingamine, rikastatakse veri vähema hapnikuga, mille tulemuseks on hapnikupuudus toitaineid kudedes.

• Klavikulaarse või klavikulaarse hingamise eelised: Selline hingamine võimaldab meil kiiresti hapnikku kätte saada ja võib olla kasulik näiteks siis, kui kiirustame peatusesse, et bussile järele jõuda.
• Klavikulaarse või klavikulaarse hingamise puudused: nagu eespool mainisime, ei ole seda tüüpi hingamine piisavalt tõhus ning pikaajalisel kasutamisel võib see põhjustada stressi ning aju ja kogu keha ebaõiget funktsioneerimist.

Diafragmaatiline või kõhu hingamine

Seda tüüpi hingamist tuntakse ka kui kõhu- või sügavat hingamist. Selle hingamisega aktiveeritakse diafragma lihased ja õhk ei sisene mitte ainult kopsude ülemisse, vaid ka alumisse ossa. Kui teete seda, näete, et teie kõht tõuseb, sellest ka nimi. Paljudele tundub kõhuhingamine kummaline ja ebaloomulik. Võib-olla seetõttu, et lame kõht on tänapäeval moes, hoiavad paljud inimesed, eriti naised, oma kõhulihaseid tagasi, takistades nii sügavalt hingamast. Lapsepõlvest saadik oleme harjunud kuulma emadelt ja vanaemadelt: "ime kõht sisse." Lisaks võib kõhulihaste kokkutõmbumise põhjuseks (nn närviline tic kõhus) olla pidev pinge ja stress. Seega hetkel kõike rohkem inimesi kasutage klavikulaarset või klavikulaarset hingamist, mis omakorda suurendab veelgi ärevust ja pinget.

• Diafragmaatilise või kõhuhingamise eelised: See hingamistehnika varustab meie keha täielikult hapnikuga, võimaldades sellel täielikult toimida. Samal ajal langeb pulss, samuti vererõhk.
• Diafragmaatilise või kõhuhingamise puudused: sellisel hingamisel pole puudusi, välja arvatud üks asi - seda tehnikat tuleb õppida, kuna mitte kõik ei tea seda automaatselt.

Rindkere või ranniku hingamine.

Tuntud ka kui rindkere või rannikuhingamine. Rinnahingamisel kasutatakse roietevahelisi lihaseid, mille abil rindkere laieneb. Seda tüüpi hingamist ei kasutata tavaliselt iseenesest, see on osa täielikust või segahingamisest.

Täielik hingamine

Ka täishingamisel on palju nimesid erinevatest allikatest- rindkere-abdominaalne, segatud, kosti-abdominaalne, kostodiafragmaatiline, alumine ranniku. Täieliku hingamise korral ("hinga sügavalt sisse") siseneb õhuvool läbi ninasõõrmete, läbib ninaneelu, hingetoru ja bronhid ning täidab täielikult kopsud, mille maht suureneb. Sügaval hingamisel tõusevad magu ja rindkere ning aktiveerub diafragmatsoon (asub rindkere ja talje vahel). Järgmises osas vaatleme seda tüüpi hingamist üksikasjalikumalt.

• Täieliku hingamise plussid: See hingamistehnika aitab kehal rahuneda ja lõõgastuda. Keha võtab vastu suur hulk hapnik, südame löögisagedus ja vererõhk langevad ning kortisooli, “stressihormooni” tase veres langeb.
• Täieliku hingamise puudused: Kuigi kõhu- või sügavhingamise tehnikad võivad muutuda automaatseks, ei ole ega ole ka täishingamine lihtne tehnika, eriti kui te pole seda kunagi kasutanud. Täielik hingamistehnika on nende hingamisharjutuste aluseks, mida me nüüd vaatleme.

Hingamisharjutused lõõgastumiseks ja ärevuse leevendamiseks

Enne hingamisharjutuste tegemist leidke mugav koht. Istuge, sirutage selg ja asetage käed mugavalt. Ruumis peaks olema meeldiv temperatuur ja mitte väga ere valgustus. Keskenduge, keskenduge oma mõtetele ja hingamisele. Kas olete väga ärritunud või ärritunud?

Täielik hingamistehnika lõõgastumiseks

Üks tõhusamaid võtteid ärevuse vähendamiseks on täishingamine. Selle võimlemise õigeks sooritamiseks peame teadma, millised hingamistüübid on olemas. Kuidas peaksite harjutusi õigesti tegema?

• Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Hingake nii, et tõuseks ainult see käsi, mis asub teie rinnal. Hoidke õhku ja seejärel hingake see läbi suu välja. Korrake mitu korda.
• Nüüd, vastupidi, hingake nii, et ainult kõhuli lamav käsi tõuseb üles. Rindkere ei tohiks liikuda. Korrake mitu korda.
• Nüüd proovige hingata kordamööda nii, et kõigepealt tõuseb kõhuli lamav käsi ja seejärel rinnal lamav käsi.
• Kui olete eelmise tehnika omandanud, hingake sügavalt, kasutades mõlemat tüüpi hingamist korraga. Samal ajal tehke sisse- ja väljahingamise vahel lühikesi pause. Sissehingamine ja väljahingamine peaksid kestma sama kaua.

Asümmeetriline hingamistehnika

Teine kasulik tehnika ärevuse leevendamiseks ja lõõgastumiseks on lühike sisse- ja pikem väljahingamine. Näiteks proovige hingata nii, et väljahingamine kestaks 5-6 korda kauem kui sissehingamine. See on väga tõhus harjutus, kuna sissehingamisel pulss kiireneb ja väljahingamisel väheneb. Seega, hoides väljahingamist, võimendame neid mõjusid.

Resistentsushingamine või abistav hingamine lõõgastumiseks

Vastupanuhingamise tehnika hõlmab vastupanu tekitamist väljahingamisel. Seda saab teha erinevatel viisidel: näiteks õhu väljahingamine läbi suletud huulte, hammaste, läbi kõrre või isegi läbi laulmise. Saame välja hingates või lihtsalt häälepaelu vibreerides teha mantrat “Om”. See heli resoneerib rind ja pea, luues väga meeldiva tunde.

Dünaamiline hingamine lõõgastumiseks

On lõõgastavaid hingamistehnikaid mis nõuab veidi kujutlusvõimet. Sissehingamisel kujutage ette meeldivat lainet, mis katab teid pealaest jalatallani. Tunneta igat oma kehaosa ja kui kuskil on pinge, siis püüa seda leevendada. Väljahingamisel kujutage ette, et laine on taandumas.
Kuidas sa tead, kui oled lõdvestunud? Võid öelda, et lõõgastus on õnnestunud, kui tunned sõrmeotstes kerget kipitust või soojust.

Hingamisharjutused magamiseks

Sümmeetriline hingamine paremaks uneks

Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Hingake neli korda nina kaudu sisse, kasutades nelja löögiga sissehingamist (4 korda) ja veenduge, et sissehingamisel tõuseks teie kõht (mitte rindkere). Seejärel - neljataktiline väljahingamine. Kui saate, proovige teha 5-6 lööki iga kord, kui hingate sisse ja välja. Seejärel võite teha paar tavalist sisse- ja väljahingamist ning seejärel naasta 4-6 löögi juurde. Tsükleid saab korrata viis või kuus korda.
See tehnika aitab teil lõõgastuda igas olukorras, kuid see on eriti kasulik enne magamaminekut. Lugedes sisse- ja väljahingamisi, ajad eemale rahutud ja soovimatud mõtted, mis võivad takistada sul magama jäämast. Kui sulle loendamine ei meeldi, võid numbrid asendada sõnadega (sisse/välja hingata, sisse/välja hingata). Võite ka ribade arvu vähendada, kui 4 on teie jaoks liiga palju.

Fraktsionaalne hingamine magamiseks

Tehnika on sarnane eelmisele, kuid peate hinge kinni hoidma. Kasutage nelja löögiga sissehingamist, seejärel hoidke õhku 4 lööki ja seejärel nelja löögiga väljahingamist. Seejärel hingake normaalselt 2-3 korda ja korrake uuesti.

Hingamisharjutused tähelepanu parandamiseks

Hingamisharjutused aitavad parandada tähelepanu ja keskendumisvõimet. Nii me mitte ainult ei õpi ega tööta paremini, vaid suudame ka soovimatuid mõtteid paremini kontrollida.

Alternatiivne hingamine tähelepanu parandamiseks

Alternatiivne hingamistehnika on tähelepanu suurendamiseks väga tõhus. Selleks haara oma suure ninaga ninast kinni ja nimetissõrmüks käsi nii, et sõrmed asetseksid ninasõõrmetel. Seejärel sulgege sissehingamisel õrnalt üks ninasõõr. Väljahingamisel ava suletud ninasõõr ja sulge samal ajal teine. Selle visualiseerimiseks kujutage ette, et teie käsi surub teie nina C-kujuliselt ja te liigutate pöialt ja nimetissõrme vaheldumisi vasakule ja paremale, sulgedes ja avades omakorda ninasõõrmeid.

Sellel tehnikal on erinevaid variatsioone. Saate vaheldumisi vahetada ninasõõrmeid, mille kaudu hingate sisse ja välja, alustades paremalt vasakule ja vastupidi. Esmalt hingake sisse ainult läbi vasaku ninasõõrme ja hingake välja läbi parema ning seejärel hingake sisse ainult läbi parema ja hingake välja ainult läbi vasaku. See hingamismeetod aitab keskenduda, täita end energiaga ja tõsta tähelepanu. Seetõttu ei ole soovitatav seda enne magamaminekut harjutada.

Hingamisharjutused lastele

Oma lastele hingamise kontrollimise õpetamine ning hingamisharjutuste kasutamine lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks on üks parimaid investeeringuid teie lapse arengusse. Toetage ja inspireerige oma last, laske tal teadlikult ja regulaarselt harjutada hingamisharjutusi, laske sellel kujuneda harjumuseks. Treeni teda erinevaid tehnikaid hingata ja selgitada, kuidas need töötavad.

Lillede hingeõhk: Selle harjutuse tegemiseks kujutage ette, et tunnete lõhnavat ja lõhnavat lilli, hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu, vabastades pinged. Kõndimise ajal peatu ja nuusuta lilli, mis sulle meeldivad.
Mesilaste hingamine: peate mugavalt istuma või lamama ja silmad sulgema. Hingake läbi nina ja sulgege kõrvad. Kasutage häälepaelte vibreerimiseks heli "mmm". See heli meie keha sees on väga rahustav ja lapsed naudivad seda treeningut väga.
Küüliku hingeõhk: Hingake kolm lühikest kiiret hingetõmmet ja seejärel aeglaselt välja. Laske lapsel seda pärast teid korrata – öelge talle, et olete jänesed, kes peavad kasutama oma haistmismeelt, et endale toitu leida. See tehnika on lastele väga kasulik.

Muutke hingamisharjutused tervislikuks harjumuseks

Hingamisharjutuste valdamiseks ja veendumaks, et need tõesti aitavad, peate regulaarselt harjutama. Kuidas treeningrežiimi paika panna?

• Leia endale hubane ja vaikne koht, kus saad mugavalt istuda või lamada.
• Ärge heitke meelt, kui te ei saa harjutust kohe õigesti teha. Õppige tasapisi, keegi ei tee seda kohe ideaalselt.
• Proovige alguses harjutada iga päev mitte rohkem kui 5-10 minutit. Soovi korral saate seda aega pikendada. Pole vaja kohe ambitsioonikaid eesmärke seada.
• Treeni samal ajal, näiteks enne magamaminekut või kohe pärast ärkamist. Nii saad hingamisharjutused kiiresti harjumuseks muuta.

Mõnele inimesele ei meeldi hingamisharjutused, sest nad tunnevad end ebamugavalt oma hingamist kontrollides. Kui arvate, et hingamisharjutused pole samuti teie jaoks, proovige mõnda teist väga tõhus tehnika- läbi kehalise treeningu. Samuti saate harjutada joogat ja progressiivset lõõgastust.

Tellige meie ametlik kanal Telegrami messengeris, et saada koheselt portaalis Aum News avaldatud uusi artikleid.