Помощ за Tele2, тарифи, въпроси

Днес ще разгледаме две много подобни и много ефективни упражнениявърху пресата - повдигане и усукване на наклонена пейка или римски стол. Има много варианти на тези тренажори, но нашата задача ще бъде да анализираме характеристиките и техниката на самото движение, така че да сте във всяка фитнес зала с каквото и да е оборудване, да можете да тренирате коремните си мускули сто процента!

Коремни преси или коремни преси?

На първо място, струва си да разберете как коремните преси на пейка се различават от коремните преси. При усукване от пейката излизат само лопатките; в тазобедрената става няма движение. Долната част на гърба остава неподвижна.

При повдигане на тялото се получава не само огъване на гръбначния стълб, но и движение в тазобедрената става.

Усукването се препоръчва за начинаещи, тъй като натоварването на долната част на гърба при изпълнението им е минимално. Но натоварването на коремните мускули по време на усукване също е по-малко, отколкото в случая. Изкачванията изискват по-добър контролзад кръста и се препоръчват за хора с развита коремна мускулатура.

Какво точно трябва да правите, коремни преси или коремни преси, зависи от вашата физическа подготовка. Има само едно условие – трябва да усещате корема си, а не гърба.

Ползите от упражненията за корем

Упражненията за корем, изпълнявани на римски стол или на наклонена пейка, ангажират целия коремен мускулен комплекс. Това са предимно правите мускули (те образуват желаните кубчета), външните и вътрешните коси мускули (формират страничната линия, обръщат тялото от едната на другата страна), напречните коремни мускули (поддържат вътрешни органи, което прави корема плосък).

Коремните преси под наклон работят най-много горна частректус мускули, докато при повдигане на тялото натоварването се разпределя по-равномерно. Ако изпълнявате упражнение с завъртане на тялото надясно и наляво, добавяте работа към косите коремни мускули, като по този начин ги натоварвате още по-ефективно. Все пак е по-добре хората с гръбначни проблеми да внимават със завоите.

Между другото, развитите коремни мускули, в съответствие с мускулите на долната част на гърба, стабилизират долната част на гръбначния стълб, което спомага за подобряване на стойката и предотвратяване на наранявания.

Техника на изпълнение

Преди да разгледаме коремните преси и коремните преси на римски стол или пейка, нека да разгледаме няколко варианта за тренировъчни машини, които се намират във фитнес залите. Това ще ви позволи да не се объркате, когато видите „различна“ единица във вашия фитнес клуб.

И така, това, което се нарича коремна пейка или римски стол, може да бъде следното:

• Наклонена пейка с подложки за опора на краката и коленете. Спортистът лежи на пейката с гръб, огъва бедрата и коленете си. Тази позиция напомня на позицията при люлеене на пресата на пода (изправен гръб, свити в коленете крака), само че не лежите хоризонтално, а с главата надолу. Тази версия на симулатора се счита за оптимална, тъй като при тази позиция на бедрата (те са огънати), долната част на гърба се активира минимално.
• Наклонена пейка с опори само за поддържане на долната част на краката. Спортистът лежи на такава пейка с гръб, огъва коленете си и поставя глезенните си стави зад опорите. Хълбоците и гърба образуват една линия. В този случай натоварването на долната част на гърба е по-голямо, отколкото в предишния.
• Обикновена машина за хиперекстензия, само атлетът се обръща на 180 градуса в нея, седнал на подложките с бедрата си. С това упражнение движението назад на тялото не е ограничено по никакъв начин и, да речем, начинаещият не винаги е в състояние да контролира работата на мускулите и да следва стриктно техниката. Не е препоръчителна опция поради повишения риск от нараняване.

Независимо на каква машина изпълнявате упражнението, техниката на движение трябва да бъде следната:

1. Заемете началната си позиция на пейката. Краката ви трябва да са заключени, а коремните мускули - напрегнати. Отпускането на корема не се случва през цялото упражнение. Долната част на гърба трябва да е възможно най-изправена, тоест действително притисната към пейката в изходна позиция. Освен това, ако правите коремни преси, долната част на гърба остава възможно най-натисната. Ако извършвате повдигания, долната част на гърба се повдига от пейката, но няма деформация в лумбалната област. Когато изпълнявате упражнението на машина с две ролки (за пищялите и коленете), е доста лесно да следвате това правило, тъй като бедрата са огънати. В случай на пейка с опора само за краката, задържането на кръста близо до пейката ще пречи на задните части. Следователно, когато изпълнявате упражнението, не спускайте гърба си напълно върху пейката. Тоест гръбначният стълб винаги е леко заоблен. Ако помпате корема си на машина за хиперекстензия, няма никаква опора за долната част на гърба ви; позицията на тялото ви се контролира единствено от силата на вашите мускули.
2. Можете да кръстосате ръце на гърдите си или да ги поставите зад главата си (по-трудно е да направите това).
3. Докато издишвате, повдигнете тялото си. Когато изпълнявате коремни преси, само лопатките излизат от пейката. Когато правите повдигания, повдигнете цялото си тяло на 30-60 градуса над паралела на пода. Просто казано, около половината по-ниско, отколкото преди вертикалното положение на тялото.
4. Бавно и контролирано, без да отпускате корема си или да извивате гърба си, върнете се в изходна позиция.

Изпълнете упражнението 20-30 пъти в 3-4 подхода. Последните повторения трябва да са възможно най-трудни за вас. Въпреки това, не позволявайте на мускулите ви да се изморят толкова, че да нарушите техниката си.

Когато правите повдигания на тялото, избягвайте резки движения. Бавното темпо, от една страна, ще направи тренировката за корем по-ефективна, а от друга ще ви помогне да контролирате по-добре движенията, правейки упражнението безопасно за гърба. За обрати това не е толкова важно.

Няколко месеца редовни тренировки за корем ще ви помогнат да направите стомаха си стегнат, а страните – стегнати. Също така си струва да се каже, че за да видите начертания релеф (ценните кубчета и линии отстрани на корема), дебелината на мастния слой на корема трябва да бъде минимална.

Упражненията за корем се правят в края на всяка тренировка. Но не всички и не винаги. В бодибилдинга коремните преси под наклон са необходима част от плана за начинаещ и средно напреднал спортист. Тези, които имат доста хипертрофирани коремни мускули, обикновено само ги „напомпват“ повече прости упражнения. В други силови дисциплини коремните преси под наклон също се използват. Силовите работници го правят, за да компенсират изкривяването на гръбначния стълб, което се получава при клякане. Спортисти от други дисциплини - само за да изпомпват корема си. Това популярно движение има доста тънкости. В края на краищата повечето спортисти го правят неправилно, но само чрез квадрицепсите и ритниците на тялото. Но след като се научите как да правите усукването правилно, ще усетите разликата.

Първоначална позиция

• Закрепете коленете си към подпорите на пейка за коремни преси;
• Притиснете задните си части към повърхността на пейката;
• Стегнете корема си;
• Поставете ръцете си зад главата си;
• Облегнете се назад до хоризонтала

Движение

• Докато издишвате, свийте коремните си мускули;
• Доведете долните ребра до тазовите кости;
• Издърпайте корема още повече;
• В пика на контракцията направете пауза за момент и след това повторете.

внимание

• Технически, някои хора правят пълно повдигане, а не хрускане. Те лягат на пейка и поради инерцията и силата на квадрицепсите повдигат напълно тялото. Не е препоръчително да изпълнявате това движение точно по този начин, защото пресата вече няма да работи в такава техника;
• Няма нужда да извивате долната част на гърба навътре, за да увеличите амплитудата. Това претоварва гърба и може да доведе до издатини;
• Трябва да се избягва натискането на дланите върху тила. Ако натискът е твърде силен, шийните прешлени могат да бъдат изместени;
• Пейката трябва да се регулира така, че пищялите да не се отдалечават твърде далеч от подложките на машината, когато спускате тялото надолу.

• Усукването се извършва чрез заобляне на гърба, а не чрез „привеждане“ на раменете към коленете със силна флексия в тазобедрената става. Закръглете гръбначния стълб и завъртете рамене напред;
• Опитайте се да следвате принципа „издишайте с усилие“. Пиковото свиване в горната точка трябва да се извърши, когато в белите дробове почти няма въздух;
• Работете плавно, избягвайте дръпване, така че усилията за повдигане на тялото да станат по-премерени и изолацията да работи

Варианти на изпълнение

• В римски стол. Тази машина е предназначена да предпазва гърба на спортиста. Важно е само да отговаря на височината на спортиста. Необходимо е да се гарантира, че тазът не се отделя по време на усукване. Спортистът може да изпълни сгъване назад, малко по-дълбоко от нормалното хрускане;
• Диагонални или кръстосани коремни преси. В този вариант на упражнението се разтягаме противоположно рамокъм бедрото или коляното. Тази опция трябва да работи повече върху косите мускули. Но това не осигурява значителна хипертрофия, така че тези, които искат да имат тънка талия, можете да направите и това;
• Усукване от легнало положение на пейка. Тази вариация напомня на класическото хрускане, докато лежите на пода. Тук не се изисква повдигане на цялото тяло. Целта на спортиста е да доведе долните ребра до тазовите кости. Трябва да издърпате стомаха си и постепенно да приведете ребрата си към таза, след което да се спуснете в изходна позиция;
• Претеглени коремни преси. Те помагат не само за изграждане на мускули, но и за трениране на корема в режим на сила. Коремът също се изпомпва с тежести, за да се получи „изразен корем“ и мускулна хипертрофия.

Анатомия на упражненията - кои мускули работят

Целеви работен мускул и спомагателни мускули:

• Прав коремен мускул
• Квадрицепс, наклонени мускули, тензор фасции лата, илиопсоас

Ползи от упражнението:

• Подходящ за начинаещи;
• Позволява ви да напредвате и да увеличавате натоварването;
• Не е опасно;
• Има много модификации и опции

недостатъци

Тези, които ходят на евтина фитнес зала, ще трябва да страдат доста дълго време, ако пищялите им са малко по-големи от тези на обикновения човек. Не е удобно да тренирате на наклонена пейка за тези, които имат големи подколенни сухожилия. Такива хора не винаги могат да приспособят евтин малък магазин според себе си. По-професионалното оборудване отчита антропометричните характеристики на професионалните спортисти. Вторият недостатък е невъзможността за адекватно изпълнение на движението в домашни условия. Продават универсални пейки за дома, но те са удобни само за трениране на корема, а не за изпълнение на други упражнения.

Подготовка за изпълнение

Трябва да зададете наклона на пейката на около 30 градуса и да регулирате височината на фиксиращите ролки, така че краката ви да са удобни и тазът да остане на пейката при повдигане. Необходимо е да практикувате повдигане на пейката и да развиете изходна позиция.

Ако снарядът се люлее от една страна на друга, струва си да го укрепите, като поставите палачинки от двете страни на краката.

Коремните мускули обикновено се изпомпват в края на тренировката и не е необходимо да се загрява преди нея. Ако човек има проблеми с подвижността на тазобедрените стави, той трябва да извършва кръгови завъртания на таза, отвличане на бедрата настрани и навеждане напред в обем, достатъчен за загряване.

• Самото усукване на гръбнака започва от приблизително две трети от амплитудата, отгоре. Повдигането се извършва поради силата на коремните мускули, а не поради инерция, „ускоряване“ на тялото с краката или свиване на квадрицепсите;
• Не трябва да оказвате натиск върху тила с ръце. Те трябва или леко да държат главата в слепоочията, или да се простират по тялото. Не се препоръчва да протягате ръцете си напред, тъй като това допринася за развитието на грешен навик - изпъване на гърдите и врата напред, вместо извиване към бедрата;
• Долната част на гърба трябва да се поддържа възможно най-плоска, без да се закръгля твърде много;
• Няма нужда да хвърляте главата си назад или да дърпате брадичката си напред;
• Можете да заоблите раменете си напред; не е необходимо да се изправяте с изправен гръб;
• В горната част на амплитудата гръбначният стълб прави приблизително прав ъгъл с бедрената кост

Грешки

• Изхвърляне на тялото назад;
• Твърде много малък ъгълмежду бедрото и гръбначния стълб;
• Задържане на дъха;
• Издърпайте ръцете си напред;
• Ръчен натиск върху тила

• Можете да увеличите натоварването, като увеличите ъгъла на наклон на облегалката на пейката. Начинаещите могат да започнат упражнението от почти плоска пейка, като постепенно увеличават ъгъла;
• Допълнителни тежести за това упражнение са щанга или медицинска топка;
• Допуска се статично задържане в горната точка;
• Супер-бавният метод също увеличава натоварването, тоест усукване за 10 броя и същото бавно спускане;
• Колкото по-близо са ръцете до главата, толкова по-активно се включва пресата. Но ако хванете бедрата си с ръце, нищо няма да се получи

Включване в програмата

Тренировъчната програма е индивидуална. Много хора комбинират няколко упражнения за корем в една тренировка, като повдигане на краката висящо или повдигане на крака в легнало положение. Други смятат, че няма особен смисъл да правите 2-3 упражнения за корем. Всъщност правите коремни преси тонизират коремните мускули и могат да помогнат за корема, ако човек има малко телесни мазнини. Но тези, които имат проблеми със стойката и изразена лордоза, също трябва да правят повдигания на краката.

Ако човек прави много коремни преси и хиперекстензии с щанга, има смисъл да прави повдигания на крака, а не коремни преси. Това ще помогне да се избегне хипертоничността на илиачния мускул и болката.

В силовите дисциплини правите коремни преси на пейка могат да се комбинират с коремни преси в изправено положение, тоест упражнение, подобно на „молитва“, но изпълнявано в изправено положение. Силовите спортисти трябва да помнят, че 3-4 подхода с тежест, която може да се използва за извършване на усукване 5-6 пъти, е напълно достатъчно. Шест опаковки, усещане за парене и други истории за „красив корем“ трябва да бъдат оставени на фитнес моделите. За да клякате и лежате много, имате нужда от силен корем, а не от тънка талия.

За тези, които искат да отслабнат, също не се препоръчват твърде много упражнения за корем. 2-3 работни комплекта до отказ в края на тренировката е изисква се минимум, а той е максимумът. Ако претренирате коремните си мускули, те няма да станат по-бързо изваяни и красиви. Някои бодибилдъри правят 3-4 работни серии от 20 повторения, но това е над нивото за начинаещи.

Противопоказания

Това упражнение не се препоръчва при наранявания. тазобедрените ставии бедрената шийка. Проблемите с гърба и долната част на гърба също трябва да бъдат разгледани, преди клиентът да открие наклонената пейка. Дори обикновеният дискомфорт в долната част на гърба означава, че е по-добре да преминете към фитбол или в легнало положение;

Пациентите с хипертония не трябва да правят ъгъла на пейката твърде висок. Значителен ъгъл на наклон насърчава прилив на кръв към главата и може да доведе до промени в налягането;

Пейка с висок ръст не се препоръчва за тези, които имат късогледство и склонност към отлепване на ретината. Такъв човек не трябва активно да изпълнява упражнения, при които главата е по-ниска от гърдите. Освен това не трябва да се „напрягате“, когато изпомпвате корема си. По-добре е да правите висящи повдигания на краката с това състояние;

Упражнението също може да бъде доста опасно за гръбначни хернии. Ако няма влошаване, изборът на упражнения трябва да се обсъди с Вашия лекар.

Алтернативи

Подобно действие е просто усукване на пейка в легнало положение и упражнения на пода. Някои хора успяват да направят прави коремни преси в машина за хиперекстензия, но това е доста неудобно.

Това упражнение може да се замени и с коремни преси в машина за коремни мускули в седнало положение. Ако се концентрирате върху движението, ефектът ще бъде приблизително същият като този от обикновеното усукване.

Важно е да работите върху коремните мускули по време на тренировка, но за да подобрите външния им вид, също е важно да ги организирате балансирана диета, не преяждайте и изгаряйте излишните мазнини.

Наклонена пейка Crunch (римски стол)- Това основно упражнениеза пресата, която се счита за една от най-ефективните за правия коремен мускул, особено с допълнителна тежест. Подходящ е за абсолютно всички: от начинаещи до опитни спортисти. Можете лесно да промените ъгъла на пейката, като по този начин промените степента на натоварване. Коремните преси на наклонена пейка (римски стол) могат да се използват в началото на тренировката като загрявка или да се изпълняват в края на тренировката като последно упражнение.

Първоначална позиция

Задайте ъгъла на наклонената пейка за себе си; толкова по-трудно е да изпълнявате упражнението. Препоръчителният ъгъл на наклон е 30-40 градуса. Седнете на наклонена пейка (римски стол), с крака между подпорите. Трудността при изпълнение на упражнението зависи от позицията на ръцете. Начинаещите могат да се хващат за пейката с ръце и да си помагат, докато стават. Следващият вариант е да кръстосате ръце на гърдите си. За по-напреднали поставете ръцете си зад главата.

Начална позиция - тялото е във вертикално положение, ръцете са разположени според нивото на тренировка. Свийте се в областта на корема.

Техника за изпълнение на коремни преси на наклонена пейка (римски стол)

Докато вдишвате, започнете да спускате торса си обратно до почти хоризонтално положение, докато трябва да е в усукано състояние. Тоест пресата е напрегната през цялото време. Не е необходимо да го спускате по-ниско, тъй като в работата ще участват тазобедрените стави и са възможни наранявания на гърба. Останете хоризонтално за секунда. Докато издишвате, започнете да се усуквате. Схрускване е, когато се огъвате с коремните си мускули, вместо да се повдигате нагоре през тазобедрените стави. Завъртете се колкото е възможно повече, повдигайки тялото към коленете. Стегнете корема и накрая издишайте. Повторете упражнението, като спуснете тялото си умерено.

Варианти на изпълнение

1. Можете да напомпате наклонените си коремни мускули, като правите коремни преси на наклонена пейка. Добавете ротации на тялото, докато се усуквате. Свийте с десния лакът към лявото коляно и левия лакът към дясното коляно.
2. За интензивна работа на правия коремен мускул ще ви е необходим асистент. В най-ниската точка накарайте асистент да постави ръцете си на раменете ви и да държи тялото ви. На римския стол трябва да се извиете колкото можете по-силно. Необходимо е да ви държи за раменете за 2-3 секунди.
3. Ако торсът не е напълно спуснат, цялото натоварване пада върху горната част на корема, а всички останали мускули получават статично натоварване, доста сложен вариант.

• Обърнете внимание, че това упражнение, както всички коремни преси, изисква да прегърбите гърба си, за да тренирате корема си.
• Не ставайте с изправен гръб.
• Като държите тялото в хоризонтално положение, пресата се тренира по-бързо и по-добре.
• За напреднали упражнения поставете плоча с щанга на гърдите си. За по-напредналите - зад главата.
• Не се препоръчва да се спускате напълно, защото ще има голям прилив на кръв към главата, което силно ще натовари съдовете на главата и ще увеличи вероятността от инсулт.
• Упражнението натоварва гърба. Не трябва да се изпълнява с голяма тежест и при хора с травми на гърба, тъй като се увеличава лумбалната лардоза.
• Хората, които са имали наранявания или заболявания на гърба, трябва внимателно да изпълняват усукващи упражнения. Възможно е дори да се появи херния, ако техниката е неправилна.
• Ако ви е трудно да се свиете в коремната област, задайте ъгъла под 45 градуса.

Коремните преси под наклон са един от най добрите упражненияза трениране на коремните мускули, при условие правилна техникаекзекуция. Прочетете цялата техника на упражнение в статията.

Целеви мускули: горните коремни мускули.

Упражнението ви позволява да работите не само с горната част на корема, но и с целия ректус на корема, наклонените мускули, лумбалните мускули и предната повърхност на бедрото.

Възможни вариации на коремни преси на наклонена пейка:

Искам да подробно видеовсички опции за упражнения? Напишете в YouTube в коментарите към видеоклипа „Искам всички опции“.

Коремни преси под наклон: видео

Съществуват различни опциикоремни преси на наклонена пейка. Може да се изпълнява с ротации на тялото, включително по-наклонени коремни мускули. Може да се направи със задържане и повдигане на допълнителна тежест.

Как да направите упражнението правилно? Техника на изпълнение

1. Седнете на пейка. Закрепете здраво краката си под специалните опори на пейката. Дръжте тялото вертикално. Дланите на ръцете близо до слепоочията. Това ще бъде началната позиция.
2. Спуснете тялото си надолу, докато стане успоредно на пода. Вдишайте, докато слизате.
3. От долна позиция започнете да правите усуквания на тялото, повдигайки тялото си до възможно най-високата позиция. Опитайте се да завъртите раменния пояс в дъга към таза, като същевременно повдигате. В края на движението издишайте напълно.
4. Повторете движението 15 пъти за 3 серии.

Приложение на упражнението

За кого. Момичета и мъже с всякакво ниво на обучение.

Кога. Коремните преси под наклон трябва да се правят в началото или в края на вашата тренировка. След коремните преси можете да направите още едно упражнение - висящи повдигания на колене.

Колко. Упражнението трябва да се направи в 3 серии от 15-20 повторения. Препоръчително е да почивате около 60 секунди между сериите на коремните мускули.

Възможни опции за изпълнение на коремни преси на наклонена пейка

Коремните преси с усуквания помагат за повече работа на косите мускули. Изпълнява се, за разлика от правите усуквания, с въртене на тялото. Можете да го правите алтернативно или алтернативно.

В горната част на обхвата на движение на упражнението се опитайте да достигнете левия си лакът към дясното коляно, докато се превръщате в правилната страна. И обратно, с десния лакът до лявото коляно при усукване наляво.

Ако натоварването на собственото ви тегло не е достатъчно, можете да усложните упражнението. Вземете плоча с щанга и я задръжте зад главата си и пред себе си. Изберете позицията на палачинката, както ви е удобно. Ако палачинката е зад главата ви, натоварването е по-голямо, ако е пред вас, съответно натоварването е по-малко.

Тази вариация на усукване помага да се усложнят обичайните движения. Включва и раменните мускули. Можете да го направите просто като вдигнете ръцете си. И можете да поддържате допълнителна тежест.

При този метод на изпълнение на упражнението коремните мускули се активират повече при статично натоварване и практически не се получава свиване. Предната част на бедрото поема значителен процент от натоварването.

съвет! За да разнообразите тренировъчната си програма, можете да опитате да редувате опцията с асансьори. Но основната версия на коремни преси на наклонена пейка ще бъде по-ефективна за корема.

Скъсен обхват на движение, подходящ за пиково активиране на четирите горни корема.

Изпълнява се в легнало положение на пейка. Усукването възниква само поради гръдни. Дръжте врата си изправен, гледайте напред.

Ако имате нужда от подробно видео за всички опции за упражнения? Пишете на YouTube в коментарите към видеоклипа, публикуван в началото на статията.

1. Когато ръцете се държат пред вас, товарът е по-лек. Когато ръцете са зад главата, е по-трудно.
2. Концентрирайте се върху коремните преси, а не върху повдиганията. За да овладеете коремните преси по-бързо, докоснете горната част на корема с пръсти. Провери ги правилна работа, по време на коремни преси. Мускулите трябва да се съкращават.
3. Правете движения в дъга. Представи си това раменния пояснеобходимо е да се приближи възможно най-близо до таза.
4. Извършвайте движения плавно, като повдигате 2 пъти по-бързо, отколкото спускате.
5. Дишайте правилно. Много важно! Дишането играе почти ключова роля при всяко усукване. Спуснете се само след пълно издишване в горната позиция на тялото.

Основни грешки

• Пълно спускане на тялото. Не слизайте по-ниско, отколкото тялото ви е успоредно на пода. Пълното спускане може да нарани гърба в лумбалната област.
• Правете коремни преси, а не повдигания. Много хора правят коремни преси и не усещат работата на коремните мускули. Правете коремни преси, като огъвате гръбнака си. Когато гърбът е изправен, коремните мускули работят само в статично напрежение.
• Потрепвания и задържане на дъха. Правете плавни, ясни движения и дишайте правилно.