Помощ за Tele2, тарифи, въпроси

За красивото тонизиран стомахи мъжете, и жените мечтаят.

В ревюто: техники и съвети как да постигнете желания корем с осем пакета.

Как да изградите перфектен, красив корем за 30 дни - тренировъчна програма за момичета: таблица

Преди да започнете да тренирате, прочетете внимателно и най-важното, разберете няколко Общи правила"осем кубчета":

• Отървете се от подкожните мазнини. Първата стъпка е правилното балансирано хранене.
• Винаги и навсякъде вдигайте стомаха си. В този случай мускулите коремниукрепени поради постоянно статично напрежение.
• Работете равномерно с всички коремни мускули.
• Запомнете, пресата обича не усилията, а времето, т.е. Колкото по-дълго работите, толкова по-бързо се придвижвате към целта си.
• Вашите приятели и помощници в битката за перфектния корем: конна езда, ски, SUP сърф.
• Техника, която ще спаси мързеливите и заетите, е планкът за лакти. Тази техника ще изпомпа не само корема, но и ръцете, гърба и бедрата. Време за изправяне на дъска за начинаещи: от 10 s на подход. Постепенно увеличете времето до 120 секунди на подход.

И ако имате време и воля, тогава използвайте набор от упражнения, които да практикувате у дома.

Не забравяйте, че за да активирате коремните мускули, е достатъчно да повдигнете лопатките от пода от позиция „легнал по гръб“. Добре е, ако повдигнете краката си по време на упражнението, например, облегнете ги на стена. Идеално е, ако не просто повдигате краката си, но ги държите окачени.

Упражнение 1.

Важно: не тренирайте веднага след хранене! Изчакайте 1-2 часа.

Упражнение 2.

Въз основа на възможностите на собственото ви тяло: правете колкото можете повече упражнения.

Упражнение #3.

Ако по време на поредица от упражнения почувствате, че напрягате коремните мускули твърде много, изпълнете упражнение за разтягане на мускулите:

• преобърнете се по корем;
• повдигам нагоре горна частторс в ръцете;
• наведете се назад (почувствайте разтягането на коремните мускули).

Продължете с основното упражнение.

Упражнение #4.

Запомнете: Напълно приемливо е да правите кратки почивки между упражненията.

Упражнение #5.

Важно: В крайна сметка целият комплекс от упражнения отнема около 30 минути. Вземете това предвид, когато планирате дневния си график.

Упражнение №6.

Предложеният набор от упражнения ще ви помогне бързо да приведете коремните си мускули в правилна форма. Въпреки това, дори много изпъкналите коремни мускули ще бъдат загубени под слой подкожна мазнина.

Важно: шест упражнения, изпълнени подред, представляват 1 тренировъчен комплекс.

Продължителността на 1 серия е приблизително 36-40 s.

Обучението може и трябва да продължи следната диаграма(виж таблицата).

Как да изградите перфектен, красив корем за 30 дни - тренировъчна програма за момчета и мъже: таблица

Горната тренировъчна програма е подходяща и за мъже, но ако първият вариант ви се струва твърде лесен, използвайте тренировъчна схема №2.

Комплексът се състои от следните упражнения:

• повдигане на тялото с 45⁰;

• усукване и обръщане;

• повдигане на краката от легнало положение;

Техника „Повдигане на краката от легнало положение“

• бар (вижте снимката в началото на статията).

Схемата на обучение е показана в таблицата по-долу.

```````````````````````````````````````````````````````````````````

Имам шест корема. ДОБРЕ. Понякога имам 6 „опаковки“. ДОБРЕ ДОБРЕ. За два месеца в годината имам 6 безупречно напомпани корема на корема. Съжалявам, че украсявам, но аз не съм фотомодел, нито фитнес модел, нито нещо друго. Вече съм доста зрял и изтощен от живота 37-годишен мъж. Но мога да изградя коремните си мускули без никакви проблеми 30 дни преди да получа шест пакета. Това реално ли е, питате вие.

Няма да ви заблуждавам, че всеки може да постигне това за един месец. Един месец може да не е достатъчен за някои хора, тъй като загубата на мазнини по корема зависи от много фактори. Генетична предразположеност, текущо тегло, диета, минали наранявания и др.

Картина на корема не е мечта. Според мен всяко уважаващо себе си момиче, жена или мъж може да напомпа корема си. Ако спортувате редовно, храните се здравословно, не приемате сериозни билки, не страдате от затлъстяване и сте готови да работите усилено върху себе си, тогава бързото разкъсване на корема е по силите ви. Как да напомпате корема си за 30 дни? Начинът да се постигне това е прост и доста реалистичен, но изисква стриктно спазване на правилата и упорита работа и е следният:

Най-важното правило на “6 pack”: Създайте калориен дефицит!!!

Забравете цялата тази диетична мантра, която сте чели и чували преди, процесът на изгаряне на мазнини се свежда до един прост и доказан факт. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. По този начин ще се отървете от мастните натрупвания по корема и ще разберете как да изпомпате корема си за 1 месец, защото коремните мускули са скрити под мазнините.

Мощна тренировка за корем у дома!

Как да създадем калориен дефицит?

1. Кардио упражнения и вдигане на тежести

Светът на фитнеса е разделен на два лагера, когато става дума за кардио упражнения и ефекта им върху загубата на тегло. За една част от хората интензивните кардио тренировки - най-добрият вариантза отслабване, докато другата част се придържа към по-спокойните варианти за кардио тренировка. Първият вид обучение ще ви помогне да изгорите по-бързо излишни мазнини, но високоинтензивните кардио упражнения са много по-трудни. За да изгорите същото количество калории, но с помощта на премерени кардио упражнения, ще отнеме повече време, но натоварванията тук са умерени. Изберете своя подходящ варианти не забравяйте, че всичко, което има значение, са калориите, които изгаряте.

Тялото ви ще се промени с кардио упражнения. Несъмнено ще отслабнете, но е по-добре да комбинирате тези упражнения с вдигане на тежести, в противен случай изваяният корем изобщо няма да се вижда. Не спирам да нося желязо, докато не разбера, че не се срамувам да изложа идеално тонизирания си торс някъде на обществено място. Моята тренировъчна програма е много проста. Ако включа кардио упражнения в тренировката си, тогава разбирам, че трябва да вдигна по-малко тежест от обикновено, а също така съкращавам паузите между подходите, за да разпределя правилно натоварването от добавеното кардио. С този подход мускулът ще се изпомпва по-бързо. И продължавам да вдигам тежести, защото колкото повече мускули имате, толкова по-малко мазнини имате. Както казах преди, всичко е свързано с изгарянето на тези калории!

2. Храна

ОТНОСНО Много е трудно да се предложи и разработи конкретна диета, която да е подходяща за абсолютно всички и благодарение на която можете да получите перфектен корем за 30 дни. Всеки е различен и като цяло не мисля, че диетата като такава наистина работи. Трябва да познавате тялото си и да сте наясно с храните, които съдържат много хранителни веществаи малко калории. Аз лично практикувам периодично гладуване като средство за поддържане на функционален хранителен план за себе си. Повярвайте ми, това е много по-полезно от просто контрол на теглото.

Ако ядете много постни протеини, приблизително същите грамове, колкото тежите, яжте много зеленчуци, плодове и зеленчуци и допълнете останалата част от вашата диета здравословни мазнинии въглехидрати, мога да кажа с увереност, че сте на прав път към отслабването и заветната 6 „опаковка“.

3. Пийте вода

Пийте до 3,5 литра вода на ден. Водата ви помага да ограничите чувството на глад, а също така се задържа повече течност в тялото - това е цял проблем, когато се опитвате да напомпате корема си до дефиниция. Тази сутрин го налейте у дома необходимо количествотечности в съд и всеки път, когато почувствате глад, пийте вода, преди да започнете да ядете. През повечето време, когато си мислим, че сме гладни, ние всъщност сме жадни, така че пиенето на достатъчно течности ще ви помогне да ядете по-малко. При достатъчен прием на течности напомпването става по-бързо, защото нашата цел е перфектен корем за 30 дни.

4. Спрете да тренирате една мускулна група

Искам да изясня едно основно погрешно схващане относно вдигането на тежести. Като правите упражнения само за една мускулна група, няма да можете да се отървете от мастните натрупвания в цялото тяло. Тази тренировъчна схема не е продуктивна, помага за напомпване мускулна маса, но мазнините не изчезват. Ако прекарвате в фитнес 20 минути на ден, правейки коремни преси и планкове, мазнините в коремната област няма да намалеят. Опитайте се да правите различни упражнения, за да постигнете максимални резултати. Напомпваме цялото тяло, а не само коремните мускули!

5. Хапчета и добавки за отслабване

Възможно ли е да напомпате корема си за един месец с помощта на „хапчета“ за отслабване?!Колкото и примамливи и обещаващи да са етикетите на тези лекарства, б Повечето от тях са пълни със съставки, които нямат нищо общо с изгарянето на мазнини или са напълно опасни за здравето, тъй като за да постигнете видим ефект, трябва да ги пиете в големи количества или дози. Моят съвет е прост: забравете за хапчетата за отслабване и спрете да правите глупости, вложете цялата си енергия в упорита работа върху корема си, тогава ще има резултати.

Натиснете след месец. Може би? За начинаещи и напреднали

Упражнения за корем

И така, разгледахме основните препоръки, чието спазване ще допринесе за появата на заветните 6 „кубчета“. Сега нека да преминем към въпроса как да изпомпвате корема си за един месец у дома до шест пакета корема, а именно конкретни упражнения, които ще ускорят този процес и ще го доведат докрай. Както споменахме по-рано, не е препоръчително да отделите цяла тренировка само за упражнения за корем. Най-добре е да оставите малко време в края на тренировката си за тях. Желателно е да има такова обучение 3-4 на седмица,тогава ще бъде по-лесно и по-бързо да изпомпвате коремните мускули.

По-долу съм избрал така, че помпането на кубчетата да е по-интензивно. Те могат да бъдат включени във всяка тренировка. Предлагам ви да изберете две от тях и да направите приблизително 3 серии от 30 повторенияпо време на всяка тренировка. В крайна сметка ще стигнете до заключението, че бях прав, че можете да напомпате корема си за един месец, като комбинирате тези упражнения и вдигане на тежести.

Хрускане на блока

Crunch-bike

Висящи повдигания на краката

Планк Спайдърмен

Повдигане на крака за долни коремни мускули

Заключение

За да получите красив и изваян корем, ще трябва да работите упорито и да бъдете дисциплинирани. Това може да ви струва психически и физически страдания. Не вярвайте на тези, които казват, че всичко може да се направи много по-лесно. И няма друга бърз начиннапомпвам. Просто започнете да работите върху себе си, създайте калориен дефицит, спортувайте редовно, вдигайте тежести и правете кардио, хранете се правилно, пийте много течности и не слушайте никакви магически обещания. Ако следвате тези препоръки, ще получите своя 6 „опаковка“ след тридесет дни. Ще мине една седмица и ще започнете да усещате и виждате всички трансформации в тялото си. И те ще се показват на корема ви, докато продължавате да тренирате! Сигурен съм, че след като прочетете тази статия, ще имате правилната представа как да напомпате корема си за един месец у дома до размер от шест опаковки.

Стегнат корем и шест опаковки са мечтата не само на повечето мъже, но и на жени. Винаги е хубаво да видите не отпуснат овален корем, а силен източник на гордост, с който не се срамувате да се появите на плажа или на друго подобно място. Но за да постигнете такъв резултат, трябва да знаете точно как да изпомпвате корема за 1 седмица за мъже, в противен случай усилията ви могат да бъдат пропилени.

Подготвителен етап преди изпомпване

Тук всичко е съвсем просто, защото... трябва да сте подготвени психически и физически. Струва си незабавно да се има предвид, че такава практика е възможна само с подготвено тяло, защото ще бъде невъзможно да намалите талията си от 150 см до 80 за една седмица.

В самото начало трябва да преминете към диета, която изключва възможно най-много мазнини, но протеините и фибрите трябва да присъстват в максимално количество. Ако начинът ви на живот е заседнал, тогава калоричното съдържание на храната трябва да остане ниско.

Менюто за 1 седмица ще се различава малко от ден на ден, така че системата е същата:

1. закуска. Тази част от деня включва 30% от дневните калории, но ще трябва да ядете каша (овесена, елда, ориз), да пиете чаша чай (кафе) или млечни продукти и не повече от 1 филия хляб, която не съдържа мая.
2. Обяд. Втората закуска е много конвенционална, така че включва чаша зелен чай и лека зеленчукова салата. Не можете да замените салатата с бързо хранене (по-добре е да забравите за нея напълно, ако искате да имате приличен външен вид).
3. Вечеря. Основната част от храненето (50%) се пада в този момент, така че първо супа (всякаква, но не мазна) с хляб без мая, след това каша на вкус с парче бяло месо (пиле) или риба, след което може да измие всичко зелен чайили кефир.
4. Следобедна закуска. Банан, ябълка или нещо друго растителен произходпо ваш вкус.
5. Вечеря. За вечеря има лека храна (20%), т.к. Нощта предстои и стомахът трябва да почива през нощта заедно с останалата част от тялото. Елда или оризова каша с парче месо и зелена салата са идеални.

Моля, имайте предвид, че обядът и следобедният чай не се вземат предвид при изчисляване на храненията, тъй като... тяхната задача е естествено да поддържат тялото в постоянно работно състояние. Всички ястия са без сол, захар, майонеза, кетчуп, ГМО продукти, алкохол (дори безалкохолни), газирани напитки, сокове (прясно изцедени) и др. синтетика. Основният източник на течност е водата. Първоначално диетата ще изглежда много мека, но с течение на времето малко хора искат да се върнат към обичайния си начин на живот.

Спортен компонент

Сега трябва да разгледате подробно набора от упражнения, за да знаете със сигурност как да изпомпвате корема си:

1. Класическа права преса. Краката са свити в коленете и са под фиксираща повърхност (партньор, диван, стенни решетки, маса), прав гръб, ръце под главата. Флексията и екстензията се извършват изцяло (от пода до коленете). 3 серии по 40 повторения.
2. Валцова преса. Позицията на тялото е подобна на ранната, но по време на пресата тялото се върти в двете посоки, така че лактите почти докосват коленете, а в самия край челото се довежда до желаната точка. Обратният ход е плавен без колебания. 3 серии по 30 повторения.
3. Крака зад главата. Тялото е разположено идеално плоско на пода, ръцете покрай тялото, дланите надолу, шията отпусната. Задачата е да хвърлите краката си зад главата си, докато само талията се огъва, а всички останали части на тялото остават идеално прави. 3 серии от 50 повторения.
4. Клякове. Краката на ширината на раменете, ръцете изправени, петите не се спускат. По време на клек коленете са леко разтворени за удобство. Това упражнение подчертава не само коремните мускули, но и повечето мускули. мускулно-скелетна система. 2 серии по 50 повторения.
5. Ембрион. Упражнението е класифицирано като сложно, въпреки че изглежда доста просто. Първоначално се приема идеално изправена позиция, кръстосани ръце на гърдите. По време на упражнението трябва да огънете тялото си в долната част на гърба, докато горната и долната половина се издигат с 25-30 см. Упражнението се прави бавно, поради което мускулите бързо се усещат. 3 серии по 30 повторения.
6. Лицеви опори за ръце. Упражнението е противопоказано за хора, страдащи от проблеми на сърдечно-съдовата системаили натиск, защото има претоварване, но ефектът не е толкова сериозен, че да рискувам. 3 комплекта по 10 пъти.

Между всеки подход в интервала от 1 упражнение има почивка от точно 1 минута, между упражненията - 1,5 минути. Не претоварвайте тялото, защото... Това няма да е от полза и може напълно да неутрализира ефекта.

Допълнителни аспекти

Ако просто искате да постигнете плосък корем, тогава трябва да изпълнявате упражнението ритмично и бързо, защото... това ще укрепи мускулите и ще изгори мазнините, но няма да развие външния вид. Но за мъжете външният вид обикновено е важен, така че всяка преса се извършва бавно, със сила и също трябва да заемете бавно началната позиция. В този случай натоварването ще бъде много сериозно.

В допълнение към описаната по-горе диета, трябва да включите извара с ядки и стафиди в диетата си след всяка тренировка и да я измиете с мляко. Тази комбинация от калций и протеин ще укрепи вашите мускули и ще им даде храна за растеж. Ако внезапно ви свърши изварата, тогава можете да я замените с пиле веднъж (до 250-300 г), но е по-добре да предвидите такива моменти предварително.

Не само мъжете, но и жените помпат корема си по този начин (съотношението диета и упражнения е различно).

Възможно е да изпомпвате корема си за 1 седмица само ако мускулите не са покрити със слой мазнина, тъй като е невъзможно да го премахнете толкова бързо. Същността на упражнението е да приведе мускулите в уважавана работна форма, но за да ги поддържа в това състояние, ще са необходими 3-4 тренировки седмично в бъдеще и поддържане качествено хранене. Никой не изпитва особени затруднения с това, защото... той е евтин и достъпен навсякъде по света.

Обобщаване

Мъжкият корем не се нуждае от много, за да изглежда приличен след 1 седмица, но това не отменя необходимостта да се грижите за себе си през останалото време.

Всеки може да си позволи качествено хранене и редовни упражнения по 30-60 минути на ден, дори ако е уморен на работа или иска да спи по-дълго.

Малко хора в крайна сметка не харесват този тип упражнения за корем, така че не трябва да ги отлагате за „понеделник“, „утре“ или „когато не съм толкова уморен“.

Възможно е да напомпате коремните си мускули до шест пакета. Приложението 30 Day Abs щедро споделя тренировки.

Въведение

Екипът на Bodymaster тества безплатно и ефективно приложение, което ще помогне на мъжете да загубят корема си за един месец и да го заменят с стоманен корем. Можете да го изтеглите от страницата в магазина на Google Play.

Основни функции на приложението

Разглеждайки това приложение, нашите редовни читатели вероятно ще разпознаят почерка на екипа за разработка на Leap Fitness Group. Техните приложения имат прост интерфейс и детайлно сглобяваненай-важните тренировки, като тренировки с личен треньор у дома - Не се изисква оборудване.

Приложението 30 Day Press се придържа към същото прости принципиработа. На началния екран ви се предлагат 3 тренировки различни ниватрудности:

• Отстранете мазнините от корема
• Преса за камъни
• Кубчета

Всяка тренировъчна програма за корем се различава по трудност. И е очевидно, че ако сте начинаещ, трябва да изпълнявате упражненията в стриктна последователност. Първо премахваме излишната мазнина, след това постигаме твърдост и накрая оформяме желаните кубчета.

За по-опитни спортисти тук също няма ограничения и можете веднага да започнете най-трудните тренировки.

Тренировката за корем се провежда в домашни условия. Не се нуждаете от допълнително оборудване или оборудване за обучение. Единственият инструмент, с който работите, е собственото ви тяло.

По същество тренировката за корем е предизвикателство за вас. За да завършите това, препоръчваме да настроите ежедневни известия, за да не пропускате класове. На свой ред приложението ще ви научи на ясен ритъм: 3 дни тренировка, ден почивка.

Последният аспект е много важен. Ако се подлагате на ежедневен стрес без прекъсване, тялото ви може просто да не се справи със задачите, които сте му поставили. Стресът ще започне да се натрупва в тялото ви, което ще се отрази негативно на вашето здраве, както физическо, така и психическо.

Ето защо, преди да започнете тренировки с приложението, препоръчваме да прочетете нашите препоръки за качествена почивка през периода физическа дейносткоито ще намерите в статията Програма за възстановяване след тренировка.

Как да направите 30 дневна коремна програма

Тренировката за корем с помощта на приложението следва доста често срещан модел. Избираме целта и подходящия вид дейност. Всеки комплект е набор от прости упражнения, които изпълнявате с помощта на видео инструкции и гласов асистент. Под бутона вдясно горен ъгълще намерите текстово описание на упражнението и линк към видео, в което професионален треньор ще ви обясни подробно тази техника.

На главната страница със списък с дни програмата за тренировка за корема отбелязва колко дни сте я правили и какъв процент вече сте завършили. По-подробен отчет може да видите в съответното меню в страничния раздел. Тук вашата пресова програма е отбелязана в календара за 30 дни, а промените в теглото са посочени на графиката.

Подобно на повечето приложения за фитнес, 30-дневното предизвикателство за коремни мускули за момичета и мъже се синхронизира с Google Fit, който ще събира данните ви за тренировка във вашия акаунт.

По съдържание приложението е предназначено за мъже. Но какво да кажем за жените, които искат да получат красив плосък корем? За вас, красиви дами, подготвихме преглед на приложението Abs Workout, в което казахме как да изпомпвате корема за 30 дни за момичета.

Просто реши какво да правиш утрезапочнете активно обучение, като правило не е достатъчно. Необходимо е да си поставите ясна мотивация за бъдещето, така че след седмица да не изоставите това, което сте започнали толкова решително.

Проста 30-дневна прес програма за момичета и мъже от приложението

Нека вземем пример с упражненията от първия ден, за да видим как да ги изпълняваме прости упражненияна пресата

Въртене на тялото

Застанете прави, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Вдигнете ръцете си пред вас със свити лакти. Завъртете горната част на тялото наляво и надясно.

Алпинист

Заемете легнало положение. Издърпайте дясното коляно към гърдите си, скочете и сменете краката във въздуха - ляв напред, десен назад.

Пляска с гънка

Седейки на пода, огънете коленете си, повдигнете краката си и наклонете гърба си назад. Редувайте повдигане на краката и пляскане зад коленете.

Супермен и плувецът

Легнали по корем, протегнете ръцете си право над главата. Повдигнете противоположната ръка и крак един по един.

Глутеален мост

Легнете по гръб. Свийте коленете си, краката са на пода, ръцете са с длани надолу по тялото. Повдигнете таза възможно най-високо, като направите мост.

Дъска

Поддържайте легнало положение на лактите и пръстите на краката. Опитайте се да поддържате тази позиция с изправен гръб.

Тази програма включва достатъчно базови упражненияна пресата за начинаещи. Намерете още различни упражнения за себе си в сайта в секцията Упражнения за корем.

Заключение

Инсталирайки приложението Press за 30 дни, получавате безплатен личен треньор, който ясно и последователно ще ви води през всяка програма, която изберете. Тренировката за корем у дома няма да ви отнеме много време, но след седмица ще забележите първите положителни резултати.

Съдейки по иконата на приложението и илюстрациите вътре, може да си помислите, че 30-дневната програма за корема е за мъже и само за тях. Повечето от упражненията обаче могат да се изпълняват и от момичета, които искат да отслабнат до лятото.

Приложението обаче има и типичен недостатък. Тъй като се предлага само в безплатна версия, рекламите ще се появяват периодично на екрана, включително със звук. И гласовият съпровод в бездушен електронен глас едва ли ще зарадва онези, които са свикнали да живи интонации в записите на истински треньори. Електронният асистент обаче винаги може да бъде изключен.

Коремните мускули са създадени от природата да защитават органите коремна кухинаи „помагат“ на мускулите на гърба и бедрата. Човешката мускулна система е проектирана по такъв начин, че е невъзможно да се тренира който и да е мускул или група от мускули поотделно: те веднага влизат в действие „съседни” мускули, „придружаващи” мускули и „помощни” мускули.

Преди да започнете, обърнете внимание на следните препоръки:

• Трябва да се прави тренировка за корем поне 3 пъти седмично, в идеалния случай - ежедневно.
• Ако никога преди не сте тренирали корема си, трябва да започнете с 1 подход и след това, като се съсредоточите върху това как се чувствате, проправете своя път нагоре. брой подходи до 4.
• По време на цялата тренировка, коремните мускули пресата трябва да се държи в състояние на напрежение, не им позволявайте да се отпуснат: това ще направи часовете възможно най-ефективни. Най-важното нещо не е колко пъти можете да „залюлеете“ корема си, а колко силно можете да свиете мускулите си при всяко повторение на движението.
• Препоръчително е да тренирате коремните мускули без тежести:работата със собственото си телесно тегло е напълно достатъчна за образуване на здрав и еластичен „мускулен щит” в коремната област.
• Както знаете, коремните мускули са разделени по-специално на прави и наклонени. Когато тренирате корема си, е необходимо максимално внимание фокусирайте се върху ректус коремните мускули, като е препоръчително да не се натоварват косите мускули (вътрешни и външни). Работата е там, че развитите наклонени коремни мускули правят талията визуално по-широка, а ефектът от тренировката на корема трябва да бъде точно обратният.

Мишена:

Легнете с гръб върху наклонена дъска, поставена под произволен ъгъл (колкото по-стръмен е ъгълът, толкова повече се работи за долната част на кръста). Краката трябва да бъдат закрепени към пейката с каишка (или краката трябва да бъдат поставени под специална напречна греда на дъската). Ръцете ви се затварят зад главата и извивате торса си нагоре. Дръжте коленете си леко свити.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Определено се нуждаете от „римски стол“, за да закрепите краката си в определена позиция и да позволите на торса си да падне под позиция, успоредна на пода. Така коремната област се тренира по-добре. Правете това в постоянен ритъм и без никакво подскачане.

Мишена:

Легнете с гръб върху наклонена дъска (ъгълът й може да се променя) и закрепете позицията, като се придържате с ръце. Повдигнете краката си, сгъвайки коленете си, докато се издигате. Бавно спуснете краката си, докато се изправят и повторете.

Мишена:трениране на долната част на корема.

Закачете се на хоризонталната лента, разтворете ръцете си на 75 см, изправете ги в позиция, успоредна на пода, след това ги спуснете - и повторете. Опитайте се да не се люлеете.

За тези, които не могат да изпълняват това упражнение с прави крака, се препоръчва да започнат със свити колене. Набиране свити кракадо кръста и дръпнете пръстите на краката надолу. След няколко седмици краката ви могат да се изправят.

Мишена:трениране на долната част на корема.

Това упражнение се изпълнява на успоредка или на машина с опори за лакти. Обърнете се с гръб към уреда, хванете решетките, облегнете се на тях, висейки на лактите си. Изпънете краката право надолу, след което ги свийте в коленете. Това е началната позиция. След това започнете да повдигате таза си нагоре към гърдите. Върнете се в изходна позиция.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Легнете на пода. С помощта на коремните мускули повдигнете раменете си от пода и повдигнете тялото към краката, но не се опитвайте да докосвате бедрата си с челото или корема. В същото време, докато се издигате, леко завъртете торса си надясно. Направете следващото повторение с ляво завъртане.

Мишена:трениране на горната част на корема.

За това упражнение ще ви трябва наклонена пейка. Легнете по гръб на пейка, огънете коленете си и поставете краката си под опората. Поставете ръцете си под главата си, разтворете лактите си настрани. Използвайки коремните си мускули, започнете да повдигате горната част на тялото и да го придърпвате към коленете.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Изберете тежест, с която да направите 25 повторения. Коленичете с лице към скрипеца, хванете дръжката на скрипеца и започнете да го дърпате надолу, докато се навеждате към пода. Коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение. Бавно се връща в изходна позиция.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Тази версия на обикновените коремни преси използва всички коремни мускули. В този случай долната част на гърба се натоварва минимално.

Легнете с лицето нагоре на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си под главата си и разтворете лактите си. Използвайки корема си, започнете да повдигате раменете и горната част на гърба от пода. От горната точка бавно се върнете в изходна позиция. Тук, както и при прасците, най-доброто нещо, което можете да направите, е да направите възможно най-много повторения.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Това е чудесен начин да намалите талията си. Легнете настрани на пейката, така че частта от тялото ви над кръста да стърчи над ръба и можете свободно да навеждате тялото си нагоре и надолу. Накарайте някой да ви държи краката. Наведете се в кръста, бавно се спуснете до долната позиция и също толкова бавно се издигнете до изходна позиция.

Мишена:трениране на горния и долния корем

Седнете на стол или на ръба на пейка. Хванете краищата на стола с ръце и се облегнете назад. Свийте коленете си и бавно ги придърпайте към гърдите си. Изправете краката си, изпъвайки ги пред себе си. Върнете се в изходна позиция.

Мишена: трениране на наклонените мускули.

Вземете дъмбели и спуснете ръцете си покрай тялото. Разтворете краката си на около 30 см. Наведете се в кръста първо надясно, след това наляво, като се наведете възможно най-ниско.