Помощ за Tele2, тарифи, въпроси

Програмата за отслабване за постигане на идеална физическа форма включва тренировки във фитнес залата и специална диета за тренировки, която ще ви помогне да качите или отслабнете и да изчертаете мускулна дефиниция. Принципите на диетата ще варират в зависимост от вида на тренировката и физическата годност на спортиста.Ето защо всеки, който тренира у дома или ходи на фитнес, трябва да разработи индивидуална диета за тренировки според теорията балансирано хранене.

Балансираната диета повишава ефективността на тренировката, като повишава нивото на произведената енергия и скоростта на възстановяване на тялото. трябва да съответства на неговия пол, възраст, тегло, тренировка, характер и обем на тренировка, климат и други параметри. Но всичко започва с концепцията за рационално хранене. Балансирана диетавъз основа на качествения и количествен състав на храната, правилния режим и процента на усвояване.

Първото правило е, че храненето се основава на консумацията на естествени и разнообразни храни.

Продуктите, преминали промишлена обработка, са трудно смилаеми и не съдържат биологично активни компоненти. Качественият състав на храната съответства на формулата за балансирано хранене на академик А. А. Покровски: съдържание на въглехидрати 55%, протеини - 15%, мазнини - 30%.

Второто правило е количественият състав на храната да съответства на индивидуалните норми за енергийна консумация.

Можете да изчислите индивидуалните норми, като използвате таблици с продукти, които показват съдържанието на калории и хранителния състав, или като използвате. Разпределението на дневния калориен прием е както следва:

• Първа закуска – 5%,
• Втора закуска – 25%,
• Обяд – 35%,
• Половин ден – 5%,
• Вечеря – 30%.

Ако следвате това правило, храната се усвоява по-пълноценно.

Третото правило е храненето да е частично. Три хранения на ден не осигуряват на спортиста необходимите витамини и минерали.

Храненето шест пъти на ден осигурява енергия за упражнения, храната се усвоява по-добре и спортистът няма да може да преяде. Аматьорите спортисти не спазват дробна диета.В крайна сметка, за да направите това, трябва да носите храна със себе си и да я приготвяте вечер. Това е неудобно и обезпокоително, но има време за обучение. И тренировките без правилно хранене няма да дадат резултат.

Процентът на усвояване зависи от вида на продукта. IN сурови храниповече хранителни вещества и витамини, но те се усвояват слабо.Сготвените храни се усвояват по-пълноценно, но полезните им вещества се унищожават. Принципите на балансираното хранене се прилагат не само от спортистите във фитнеса. Подходящи са за мъже и жени, трениращи у дома, подходящи за домашни тренировки.

Тренировъчна програма за отслабване

Тренировките за отслабване, извършвани във фитнеса, гарантират, че всички мускули в тялото работят. С подходящо оборудване са напълно достатъчни домашни тренировки за сила и аеробни упражнения.

• Загрявка - аеробни упражненияза загряване на мускулите;
• Упражнения без тежести за 10 минути - лицеви опори, помпане на корема;
• Трениране на мускулите на краката - клякания с щанга - 15 пъти;
• Вземете дъмбели в ръцете си, хвърлете се на крак - общо 20 пъти, сменете краката след 10-то броене;
• Наклонете тялото успоредно на пода, дръпнете дъмбела към колана с една ръка - общо 20 пъти. Сменете ръката след 10 броения;
• Издърпайте нагоре на хоризонталната лента, колкото можете;
• Разработване на ръцете - издърпване на горния блок зад главата - 15 пъти;
• На наклонена пейканаправете преса с щанга - 15 пъти;
• Охлаждане - разтягане.

Тренировките за отслабване са насочени към увеличаване на издръжливостта на мъжете и жените - това са упражнения във фитнеса, на велоергометър, на. Домашните тренировки също са напълно достатъчни.

Диета за изгаряне на подкожни мазнини

Често срещан проблем при жените е наднорменото тегло. При мъжете този проблем възниква преди състезания. Съвременната храна съдържа твърде малко хранителни вещества, които могат да изгарят мазнините. Не може да се нулира наднормено теглодокато мазнините се изгорят ефективно.За да направите това, в допълнение към изчисляването на калориите, не трябва да забравяме за витамините, без които изгарянето на мазнините в тялото е невъзможно.

• Препоръчваме ви да прочетете за

Основното правило за отслабване е енергията на консумираната храна да бъде с 10% по-малка от тази, изразходвана за движение.

Програмите за отслабване, предназначени за мъже и жени, трябва да отговарят на следните препоръки:

• Основният принцип на отслабване е преминаването към нискокалорични храни.
• Постоянен контрол на телесното тегло чрез претегляне на кантар.
• Загубата на тегло трябва да идва от загуба на мазнини, а не мускулна маса.
• Не трябва да се допуска рязко намаляване на съдържанието на калории поради възможен провал метаболитни процесив организма. В допълнение, рязкото намаляване на обема на храната ще доведе до отмяна на обучението. Намаляването на обема на храната става постепенно с 10,15,20,25% на месец.
• Придържайте се към диета с преобладаване на въглехидрати и протеини, витамини и микроелементи, като постепенно премахвате мазнините.
• При балансирана диетазагубата на тегло достига 1 кг за 1 седмица. Ако спортните постижения намаляват, трябва да добавите въглехидрати.
• Когато достигнете желаното тегло, не трябва внезапно да променяте диетата си и да се връщате към тази, на която сте наддали. Опитайте се да се придържате към правилното хранене.

За да бъде здрав, човек трябва да консумира няколко хиляди органични съединения. Идентифицирани са само 600, така че никакви изкуствени добавки няма да осигурят на тялото адекватно хранене.

За да отслабнете, яжте „бавни“ въглехидрати. Дневната консумация е 5–8 g на 1 kg телесно тегло. Консумацията на мазнини е в рамките на 1,5 g на 1 kg телесно тегло.

Всеки тип диета (за отслабване, за развитие на силовите качества) изисква 2-4 седмици за „настройване“. Необходимо е да се води хранителен дневник, да се брои броя на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите, както и консумацията на енергия на ден. Познавайки принципите на храненето, наблюдавайте реакциите на тялото към консумираните храни. След като изберете подходяща диета, спазвайте я до постигане на резултати.

Диета за силови тренировки

С помощта на силови упражнения можете бързо да отслабнете, това е по-ефективно. Можете да изградите мускулна маса във фитнеса. Как правилно да организираме диетата на мъжете и жените, участващи в силови тренировки във фитнеса? За мускулен растеж силови упражненияИмате нужда от по-високо съдържание на протеин в диетата си.

При изграждане на сила трябва да увеличите съдържанието на въглехидрати, а за издръжливост - мазнини, при изграждане на мускули - протеини.

Акцентът в храненето при изграждане на мускулна маса при мъжете и жените е върху протеините. По време на периода на наддаване на тегло приемайте 2-3 грама протеин на 1 кг тегло на ден. Повишеното количество протеини в диетата изисква увеличаване на приема на вода; необходимо е да се изхвърлят вредните метаболитни продукти. Нормата е 2-3 литра на ден. Въглехидратите при диета с ниско съдържание на мазнини са в съотношение 2:1 към протеините, тоест 4–6 g на 1 kg. При достатъчен прием на мазнини съотношението на въглехидрати и белтъчини е 4:3.

Хранителна програма в видове мощноствключва хранителни добавки: мултивитамини, минерални соли, аминокиселини.

Нискокалоричните и въглехидратните диети осигуряват бърза загуба на тегловъв фитнеса растежът на мускулите остава нормален. Недостатъкът на тези диети е невъзможността за продължителна употреба. В крайна сметка загубата на тегло се дължи на водата. Разграждането на протеините води до дехидратация на тялото.

Вашето мнение за статията:

Храненето при упражнения във фитнес залата включва редица нюанси. В повечето случаи такова обучение е насочено към натрупване на мускулна маса и съответно определящото значение е не толкова правилно изчисленият дневен прием на калории, а специфично теглопротеин в диетата.

Общи правила

Не е тайна, че за да останете на същото тегло, е необходимо да балансирате количеството консумирани и изразходвани калории. Правилната диета при посещение на фитнес залата, която включва изграждане на мускулна маса, трябва донякъде да „измести“ този баланс. Така че броят на консумираните калории трябва да бъде с 15% по-висок от броя на изразходваните калории (очевидно тази „разлика“ се покрива изключително от протеини).

Дневният прием на протеини в диетата е 1,5-2 g на 1 kg телесно тегло на спортиста. Ако месец или два след коригиране на менюто не се наблюдават „измествания“ в мускулния растеж, тогава към 15% „разлика“ се добавят още 10% (отново говорим за изключително протеинови продукти).

Сега трябва да обсъдим въпроса за диетата по време на тренировка във фитнеса. Минимална сумачетири хранения на ден. В същото време спортистът трябва да приема еднакво количество калории всеки ден.

Хранителен план за начинаещи:

• Преди да отидете на фитнес (не по-късно от 1,5-2 часа) - протеини и сложни въглехидрати (20 g / 50 g), се препоръчва ограничаване на количеството мазнини. Приблизително меню: птиче месо със зеленчукова гарнитура, риба с печени картофи, пилешки гърди, яйца или извара с пълнозърнест хляб.

• След тренировка се препоръчва да компенсирате дефицита на аминокиселини, като ядете протеинов омлет или варени пилешки гърди, извара, пуешко месо или друго постно месо. Храненето трябва да се извърши не по-късно от половин час след края на урока. Задължителен елементХранителната програма включва протеинов шейк. Пие се рано сутрин, на гладно и веднага след приключване на тренировка.

От не малко значение за ефективността на обучението е режим на пиене. По този начин, по време на интензивни упражнения, насочени към натрупване на маса, дневният прием на течности трябва да бъде най-малко 3 литра на ден. Дефицитът на вода се отразява негативно на метаболизма, не позволява на мазнините да се разграждат активно и влияе върху физическата издръжливост на спортиста.

Най-добри напитки:

• Почистващи или билкови чайове;
• Зелен чай (може с мед);
• Натурални прясно изцедени сокове (от плодове или зеленчуци).
• Пречистена вода.

Правилната диета за тези, които редовно ходят на фитнес, включва последното хранене не по-късно от два до три часа преди лягане. Освен това се препоръчва избягване на стрес и емоционално претоварване - те нарушават здравословния процес на усвояване на калории и не позволяват на мускулите да растат интензивно.

Забранени продукти

• Хляб и други изделия от брашно;
• Майонеза и други сосове от магазина;
• Всички хранителни продукти, които съдържат захар;
• Сладки газирани напитки;
• Много силен и сладък чай (кафе).

Друг важно правило: строгите диети и тренировките във фитнеса са взаимно изключващи се явления.

За да се справи с възложените задачи, тялото се нуждае не само от енергия (източникът е въглехидрати), но и „ Строителни материали“ – протеини. Ето защо спортистите не трябва да се ограничават в храненето, а да изберат правилната структура на диетата и да планират дневен график на хранене.

По пътя към създаването на красиво, привлекателно тяло е важно да преодолеем не само мързела, поради който отлагаме започването на спорт за по-късно, но и да знаем как да се храним правилно. Тогава обучението ще даде положителен резултат и постигането на целта ще бъде много по-лесно. Трябва да се научите как да броите дневния брой калории, които приемате. В зависимост от това дали търсите да качите мускулна маса или искате да се отървете от излишните килограми, трябва да намерите идеалния баланс на количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които приемате.

Какво трябва да включва хранителната програма при тренировки във фитнеса?

Ако се стремите да натрупате мускулна маса, тогава правилата за хранене за вас, когато тренирате във фитнеса, трябва да бъдат следните: броят на калориите, които получавате, трябва да бъде с 15% повече от броя на калориите, изгорени по време на тренировка. Компенсирайте разликата, като ядете изключително протеинови храни.

Нормата за дневен прием на протеин е 2 грама. на 1 кг тегло. Първите резултати трябва да бъдат забележими след няколко месеца. Ако липсват, към посоченото количество добавете още 10% протеин. Правилното хранене предполага определен график за прием на храна:

• 2 часа преди тренировка протеини и сложни въглехидрати (птиче филе или риба с гарнитура от зеленчуци, яйца, извара);
• 30 минути след тренировка попълнете загубените аминокиселини с протеинов омлет, пилешки гърдиили пуешко филе, извара;
• За да наддадете на тегло, трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. Неговият дефицит ще доведе до лош метаболизъм и ще се отрази негативно на издръжливостта на спортиста.

От какво се състои диетата на едно момиче, когато тренира във фитнеса?

Съставете примерно менюпредставителите на нежния пол се нуждаят от хранене след определяне на целта на упражнението. Тези, които губят тегло, трябва да консумират от 1200 до 1500 калории дневно, ако планирате да останете на същото тегло, тогава не надвишавайте 2000 калории. Диетата трябва да се състои от 5 хранения: три основни хранения (350-370 калории), две закуски (максимум 25 калории всяка).

Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Те пречат на пълното усвояване на протеини и въглехидрати и премахването им е много по-трудно. Избягвайте видове месо като свинско и говеждо и яжте повече птиче месо. Яжте риба с всякакво съдържание на мазнини. Можете да готвите ястия на пара, варене или задушаване. От дневното количество консумирани калории мазнините трябва да представляват не повече от 12%. Основите на храненето за отслабване или наддаване на тегло са приблизително еднакви за мъжете и жените.

Какво да включите в диетата си

Искате ли да насърчите мускулния растеж? Яжте протеини. Съдържа се в следните продукти: пилешко и пуешко месо, извара, морски дарове, яйца. Тези продукти трябва да бъдат основните компоненти на ежедневната ви диета. Когато организирате правилното хранене по време на тренировка във фитнеса, не забравяйте за въглехидратите, те са източник на енергия. Те могат да бъдат получени чрез ядене на овесени ядки и елда, ориз, паста, която съдържа само твърда пшеница. Минималният процент, разпределен за мазнини, трябва да бъде следните видовепродукти: зехтин, ленено семе, фъстъчено масло, авокадо, рибено масло. След класа можете веднага да хапнете нискомаслено извара или кисело мляко с минимален процент мазнини.

Приблизителното дневно меню за спортист може да включва следните ястия:

• първа закуска (овесена каша 100 гр., 3-4 варени яйца);
• втора закуска (кефир или обезмаслено мляко - 0,5 л.);
• обяд (месо или риба - 200 гр., варен ориз - 150 гр., зеленчукова салата със зехтин);
• за следобедна закуска можете да ядете 200 грама. извара ( минимален процентсъдържание на мазнини) и ядки;
• вечеря (риба или месо с лека зеленчукова салата).

Отделна ниша в организирането на правилното хранене по време на тренировка е заета от различни

Откакто започнах да ходя на фитнес, животът ми се промени до неузнаваемост. И дори не става въпрос за външни промени. Да, станах различен натрупана мускулна маса, стана по-силен и издръжлив. В допълнение, железните спортове ме накараха да погледна на познатите досега правила за хранене от съвсем различен ъгъл, разсеяха стереотипите и разделиха житото от плявата. Каня ви, мои читатели, да погледнете на пръв поглед непоклатимите аксиоми на храненето през призмата на реалността и здравия разум.

Грешка в захранването #1 | Мазнините винаги са лоши

Всъщност не всички мазнини са вредни. Най-опасният тип мастни събратя са лошите трансмазнини, които се получават при топлинна обработка на други видове мазнини. Наричам ги подли, защото се намират в най-вкусните храни: бонбони, печива, сладолед и пържени храни. И в тази ситуация вероятно има някаква жизненоважна справедливост. Ако искате да хапнете нещо вкусно, набавете си трансмазнини и проблеми с наднорменото тегло. Те не носят никакво полезно натоварване за нашето тяло, повишават значително нивата на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но наличието на други видове мазнини в диетата е просто жизненоважно за нас. Например, наситените мазнини, които се съдържат в месото, свинската мас и млечните продукти, допринасят за производството на основния анаболен хормон - тестостерон. Без него, както знаете, мускулната маса не расте и желанието да се борят за място под слънцето при мъжете изчезва напълно. Но въпреки това лекарите съветват да ограничите количеството наситени мазнини в диетата си до 10%.

Поли- и мононенаситените мазнини се считат за най-здравословни и правилни. Наричат ​​се още Омега 3 и Омега 6. Намират се в мазните риби, морски дарове, орехи, естествено растителни масла. Те не само понижават нивата на холестерола, но и регулират метаболизма на мазнините. И се оказва парадокс – за ефективно изгаряне на мазнини и отслабване са ви необходими... мазнини!

Хората, които премахват храни, съдържащи този вид мазнини от диетата си, са много забавят процеса на отслабване.

Грешка в захранването #2 |Ако не ядете мазни храни, няма да станете дебели.

Още един забавен мит за храненето на тема стройна фигура. Но всъщност всичко е много просто, без мистика, чисто счетоводство: това, което е важно за нашето тяло, не е КАКВОядем за един ден и КОЛКОВ същото време консумираме калории и КОЛКО изразходваме през деня.

Ако консумираме повече, отколкото сме похарчили, трябва да се подготвим за нови гънки на талията; тялото веднага ще изпрати всички неизразходвани излишни калории в кошчетата. И обратното – ще изядем по-малко, отколкото сме похарчили, нека започнем да отслабваме. И имайте предвид, че количеството мазнини в диетата няма значение. Можете да ядете свинска мас цял ден и пак да отслабнете, основното е да изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Но с въглехидратите, особено с бързата им разновидност (сладкиши), ситуацията е много по-опасна. Факт е, че когато ядем храни, съдържащи захар, нивото на инсулин, или както го наричат ​​още транспортния хормон, рязко се повишава в кръвта ни. Неговата задача е да нормализира нивата на кръвната захар. Той "дърпа" глюкозата в тялото с невероятна скорост, насищайки тялото с енергия. И ако има повече от необходимото в момента, инсулинът с любов ще го „уплътни“ в мастни натрупвания.

Ако попаднете в трудна ситуация и сте изправени пред труден избор какво да ядете: парче торта или парче свинска мас - не се колебайте да ядете свинска мас.

Грешка в захранването #3 |За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете много протеини

На пръв поглед това изглежда логично, тъй като всички знаят, че нашите мускули са изградени от протеин (протеин). И изводът, безупречен в своята прямота, се намеква сам по себе си – това натрупване на мускулна маса, трябва да ядете много протеини. И колкото повече, толкова по-добре. Може би това погрешно схващане би потънало в забрава, както много други, но е много внимателно подкрепено от производителите спортно хранене. За тях такъв мит е източник на стабилен доход. Струва си да отворите всяко списание, посветено на бодибилдинг или фитнес, и половината от страниците му ще бъдат посветени на реклама на спортно хранене.

За покачване на мускулна маса протеинът е наистина важен, но въглехидратите са много по-важни, а същевременно и по-евтини. Просто сравнете цената на месото и захарта. Работата е там, че въглехидратите (бързи и бавни) са основните източници на енергия в нашето тяло. По време на тренировка във фитнес залата изразходваме вода, която излиза под формата на пот и енергия. Но ние не използваме протеин по време на този процес. Все пак на никого не му е паднала ръка или крак докато тренира във фитнеса (надявам се)?

Грешка в захранването #4 |Свикнал съм да ям три пъти на ден и това ми стига

От детството всички ни учат, че възрастните се хранят три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Следобедните закуски и вторите закуски са само за деца. Тези, които тренират във фитнеса, отдавна са разбрали, че такава диета е пряк път към затлъстяването. Но за хората, далеч от спорта, три хранения на ден са удобни и познати, особено тяхната обилна късна вечеря. Един вид квинтесенция на успешното завършване на трудното работен ден– приберете се и се напийте преди лягане. Тук обаче има два малки проблема:

• С всяка изминала година метаболизмът ни се забавя. Една и съща диета, с еднакво калорично съдържание, изядена днес и преди година, ни влияе различно. С други думи, с течение на времето губим способността да усвояваме напълно целия обем храна, с който сме свикнали. И все повече енергия се изразходва не за нуждите на тялото, а за попълване на мастните резерви. Изглежда, че се храним както преди, но размерът на талията и бедрата ни расте неумолимо.
• Няма значение колко ядем, важното е колко от него се усвоява. Ако ядете рядко, но на големи порции, тогава тялото просто няма да може да се справи с такъв обем храна. Никой не знае точно колко протеин може да усвои тялото ни на едно хранене, но аз например гледам да не ям повече от 25-30 грама наведнъж. По обем това са две цели сварени кокоши яйца. Сега въпросът е: възможно ли е да се яде толкова много храна, като се яде три пъти на ден?

Именно от тези два фактора, взаимно подсилващи се, произтичат излишни подкожни мазнини. Но, ако забавянето на метаболизма се реши с помощта физическа дейност, тогава вторият проблем може да бъде неутрализиран с помощта на частична мощност. Разбира се, всички сме ужасно притеснени, ако другите ни видят внезапно да пием кисело мляко или да ядем банан по средата на работния ден. Какво ще си помислят за нас? Но тук трябва да изберете или да ядете малки порции 5-6 пъти на ден, или наднормено тегло, което расте година след година. И също така съм сигурен, че сред тези хора около вас, гледащи с укор бутилката кисело мляко в ръцете ви, определено ще има пушачи, които тичат да пушат по няколко пъти на ден. Защо не ги е срам, че някой ще ги види с цигара?

Хранене на малки порциие рационално и правилно за всеки здравомислещ човек, който се грижи за здравето си. А за човек, който тренира във фитнеса, дробни храненияна малки порции - това по принцип е основното условие за покачване на мускулна маса с минимално нивомастен слой.

Грешка в захранването #5 |За да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко

Същото като с протеина за покачване на мускулна маса, тази идея звучи много просто и логично. Наистина, веднага щом намалим диетата си, след известно време забелязваме лека загуба на тегло. Но след още няколко седмици загубата на тегло се забавя и след това спира напълно. И понякога дори по-лошо, вместо да отслабнете, можете да напълнеете. На пръв поглед това изглежда напълно диво и нелогично, но това е обективната реалност.

И цялата работа е, че нашето тяло живее според собствените си закони, формирани в праисторическата епоха, когато нашите предци са яли от един мамут, убит по време на лов, на друг. И ако мислите, че тялото ни се грижи за красотата, стройната фигура или натрупването на мускулна маса, то това е голяма заблуда. Веднага щом намалим обема на храната и в резултат на това общото ниво на калоричност на нашата диета, тялото ни прозвучава алармен сигнал.

На подсъзнателно ниво, формирано преди милиони години, той разбира, че са дошли гладни времена, има известно напрежение с извличането на мамути, което означава, че обеднената диета трябва да се абсорбира по-добре и да се изразходва много по-внимателно. И най-важното, при никакви обстоятелства не губете запасите си от мазнини. И за да се изравни по някакъв начин създаденият дисбаланс, е необходимо да се намали доставката на енергия към най-големия консуматор - мозъка.

В допълнение, намаляването на обема на храната причинява все по-голямо чувство на глад, което става все по-трудно за справяне. Ако излезете на улицата, всички ядат, пуснете телевизора, същото е, влезете в интернет, като цяло е катастрофа. И нарушаването на диетата в такава ситуация е само въпрос на време. Но има изход от тази ситуация.

Грешка в захранването #6 |Ако искате да сте слаби, пропуснете закуската

По някаква причина си мислим, че когато си легнем вечер, тялото ни също заспива. Забавя се, да, но не заспива. Жизнените процеси не спират в тялото ни нито за минута. И докато спим, тялото ни продължава работата си. Той смила и асимилира цялата храна, получена вечер и след като се събуди, има остра нужда от нова порция хранителни вещества. Особено ако вчера имаше за цел тежка тренировка натрупване на мускулна маса.

Всеки диетолог ще ви го каже сутрешните часовескоростта на метаболизма е най-висока. Това означава, че цялата храна, приета на закуска, ще бъде усвоена и рискът от мастни натрупвания е изключително малък. Но с наближаването на вечерта метаболизмът се забавя и до полунощ става най-нисък. Това означава, че най-опасното нещо за натрупването на мазнини не е закуската, а вечерята. Основното сутрешно ястие е качамак. Той е източник на бавни въглехидрати, които се усвояват от тялото постепенно и благодарение на това захранват тялото ни с енергия за няколко часа. В допълнение към него трябва да приемате протеинови храни за директно хранителни веществаза покачване на мускулна маса, а дори и сладкиши. Сутрин като цяло най-доброто времеза ядене на торти и сладкиши.

За нормалното функциониране тялото ни се нуждае от енергия, произведена от въглехидрати през първата половина на деня. Следователно по това време на деня тялото трябва да получава точно такава храна. Освен това закуската е основен приемвъглехидрати на ден. Но следобед нуждата от тях намалява.

По това време на деня количеството въглехидрати, особено прости (сладкиши), трябва да бъде минимално. И храната трябва да се състои основно от протеини и зеленчуци.

Грешка в захранването #7 |Най-доброто месо е телешкото

Но мога само да обясня причината за това погрешно схващане за себе си като световна конспирация на животновъдни компании за отглеждане на едър рогат добитък. Наистина, съдържанието на мазнини в отделните парчета свински труп може да достигне до 22%, докато в говеждото това ниво може да варира между 8–17%. Изглежда, че изборът е очевиден, както за обикновения човек, така и за посетителя на фитнеса оптимален избор. Но както винаги има малки, но изключително интересни нюанси:

• Говеждото е по-грубо месо с по-твърда консистенция от свинското. Той е по-малко дъвчащ и съответно по-малко смилаем и асимилиран. Но свинското месо има по-нежна консистенция и в резултат на това се усвоява много по-добре.
• Телешката мазнина се разгражда при температура 41–48 °, което означава, че при храносмилането на парче говеждо месо панкреасът и черният дроб ще работят по-усилено. В същото време свинската мазнина се разгражда лесно от организма при нормална температура от 36,6° и не предизвиква пренапрежение на храносмилателната система.
• Свинското месо е шампион сред всички видове месо по съдържание на витамини от група В, които са изключително необходими за всеки, който тренира във фитнес залата, и лизин, незаменима аминокиселина, без която е невъзможен нормален мускулен растеж и възстановяване на тъканите.
• Отглеждането на едър рогат добитък е по-скъп бизнес от отглеждането на свине. Следователно говеждото винаги струва повече от свинското.

Към горното можем да добавим, че всеки вид месо има своите предимства и недостатъци. Но освен съдържанието на мазнини в различни видовеГоляма роля играе методът на приготвяне на месото. Всяко скъпо диетично месо може лесно да се превърне в "грешно" месо, ако се запържи в олио и се залее с мазен сос. Идеалният начин за приготвяне както на свинско, така и на говеждо е да ги изпечете на скара или във фурна.

Надявам се, че моята история ще ви помогне да избегнете подобни диетични стереотипи в бъдеще и ще ви позволи да направите диетата си възможно най-здравословна и балансирана. Нека силата бъде с теб. И масата!

Преди да разгледаме как да яжте, докато учите във фитнеса, нека да видим защо този въпрос е важен за нас.

Поне според следното причини:

• Резултатите от нашите тренировки във фитнеса зависят почти повече от това как се храним, отколкото от самите тренировки. Това се дължи на факта прост фактче на тялото ни отнема много повече време, за да изгори определено количество калории чрез физическа активност, отколкото да попълни тези калории чрез малка закуска.
• Когато започнем да тренираме, ние значително променяме баланса на изгорените и консумираните калории. Ако не вземем предвид правилно това в калоричното съдържание и структурата на нашата диета, ние сами можем да създадем проблеми за здравето си.
• За различни цели на тренировка във фитнес залата ви е необходим собствен хранителен режим. Макар че общи препоръкипо отношение на здравословното хранене остават същите, има известни разлики в храненето, когато се опитвате да отслабнете и когато се опитвате да качите мускулна маса. И е препоръчително да не ги бъркате.

1. Основни препоръки, предназначени за всички фитнес ентусиасти
2. Конкретни препоръки, свързани с целта на нашите занятия

И накрая, нека да преминем типични грешки в диетата, разрешена от трениращите във фитнеса.

1. Продължете напред или продължете да се придържате към класическите препоръки за здравословно хранене , в частност:

• Поддържаме балансирано и пълноценно хранене (протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи и др.), без да се увличаме по монокомпонентни диети.
• Ние предпочитаме повече здравословни храни(плодове, зеленчуци, пилешко месо и др.) - избягвайте повече вредни продукти(алкохол, сладкиши, животински мазнини и др.); Между другото, още по темата - обобщени препоръки за здравословно хранене
• Предпочитаме методите на готвене, препоръчани от диетолозите (предпочитаме да ядем пресни храни - зеленчуци, плодове и др., както и да варим, задушаваме, но по-добре не: пържим, пушим, консервираме)
• Стараем се да се храним 5-6 пъти на ден, но в рамките на оптималния си дневен калориен прием.

2. Ние произвеждаме изчисляване на балансакалории, изгорени и консумирани в храната. За щастие, благодарение на програмите за броячи на калории, които бързо се разпространиха в интернет, тази задача е доста лесна за справяне.

3. Следваме правилното диетапреди-по време-след тренировка:

• Ядем не по-късно от 1,5-2 часа преди тренировка. В случай на ранна сутрешна тренировка, намалете закуската до минимум.
• Не ядем нищо по време на часовете във фитнеса, но пием малки порции обикновена вода. стайна температура. Като цяло пием около 3-4 литра вода на ден, като изключим чай, сок, супи и др.
• След тренировка е по-добре за тези, които се опитват да отслабнат, да не ядат нищо в продължение на 1,5-2 часа, но за тези, които се опитват да натрупат мускулна маса, напротив, по-добре е веднага да хапнат протеинова закуска. Така че плавно преминаваме към следващия блок от препоръки:

1. Хранене по време на упражнения за отслабване . Спазваме нискокалорична протеинова диета. Така че дневната консумация на енергия на тялото е приблизително 300-500 kcal по-висока от неговата консумация. В същото време намаляваме консумацията на въглехидрати и мазнини. Можете да видите пример за ежедневна диета в статията за упражнения във фитнеса за отслабване. Може също така да намерите хранителни прегледи за тренировки за отслабване полезни.
2. Хранене за покачване на мускулна маса . В този случай се препоръчва висококалорична протеиново-въглехидратна диета. Тук е обратното: дневна консумацияенергия трябва да надвишава потреблението си с приблизително 300-500 kcal. Включително поради активното използване на бавно смилаеми въглехидрати в диетата. Можете да видите пример за ежедневна диета в статията за упражненията във фитнеса за наддаване на тегло.
3. Хранене за поддържане на форма . В този случай ние минимална степеннеобходимо е да се промени диетата и структурата на храненето. По-скоро преминете към по-здравословни храни. Статията за упражненията за поддържане на мускулния тонус разглежда накратко въпроса за храненето.

Ясно е, че в зависимост от амбициозността на тренировъчните ни цели, физическото ни състояние, съществуващите заболявания и естеството на работата ни, могат да бъдат получени други, по-индивидуални препоръки за хранене. В някои случаи треньорът във фитнес клуба ще може да ги даде доста компетентно, но в някои случаи е по-добре да се консултирате с диетолог или вашия лекуващ лекар.

Типични грешки в храненето при занимания с фитнес

1. Укротяване на плътта: Опитвайки се да отслабнете бързо чрез комбинация от строга диета и интензивни упражнения. Обикновено характерно за жени, които са прекалено загрижени за талията си. Под въздействието на значителна липса на енергия и хранителни вещества може да се наруши регулацията на физиологичните процеси в организма: загуба на сила, влошаване на психическото състояние, храносмилателни разстройства и др. Това е лош начин да имате малка талия.
2. Живот с нарушено хранене: пренебрегване на редовността на храненето и качеството на изядената храна. По-често се проявява при мъжете. Обосновава се приблизително по следния начин: няма значение какво и кога да хвърлите в горивната камера, основното е, че гори добре. Но нашето тяло е по-сложно, така че дори особено интензивно обучениеняма да може да компенсира щетите от този толкова разреден живот.
3. "Аз не пия!":в случая нямаме предвид отказ от алкохол (това не е грешка), а желанието да не пием вода по време на тренировка. Обикновено се проявява от момичета, които вярват, че благодарение на това ще могат да отслабнат повече. За съжаление, в резултат на това те, напротив, пречат на ефективността на упражненията, влошавайки физическото им състояние поради дехидратация на тялото.
4. Разнос през уикенда: много млади хора намират за изключително трудно да избегнат нездравословни уикенди в бар, нощен клуб или дори просто на гости, топла компанияприятели. Начин на живот, нали знаеш? Основното тук е да прецените трезво от какво се нуждаете повече, както и как тези партии влияят на резултатите в залата.
5. Вкусни закуски: някои с удоволствие бъркат разделното хранене с чести закуски с нещо вкусно, което им дойде под ръка. Например с шоколад, торта, сандвич със свинска мас и други неустоими изкусителни неща. Не се предавайте, бъдете силни, пребройте калориите им за себе си!

Така че, както често се случва обаче нищо прекалено сложно V правилното храненекогато тренирате във фитнеса, не, но се придържайте към него на практика много трудно. Следователно е малко вероятно веднага да се стремите да постигнете идеала. Като за начало ще е страхотно, ако успеете да елиминирате повечето си значими въпроси в тази област.

Надявам се също така да ви е интересно да прочетете съвети за начинаещи и материали относно препоръките на СЗО за физическа активност.

Може също да ви е интересно да сравните приоритетите на здравословното хранене в САЩ и Русия.

Просто използвайте бутони за мрежи по-долу .