Помощ за Tele2, тарифи, въпроси

Аеробните упражнения за изгаряне на мазнини у дома ще помогнат за решаването на проблема с наднорменото тегло. Това е особено актуална тема за жените, тъй като модерен свяття трябва да бъде перфектна във всичко, от фигурата до върха на пръстите си. Излишните мазнини влияят пагубно не само върху външен вид, но и върху състоянието на целия организъм. Нека помислим ефективни комплексикласове, които включват най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома.

Какво е аеробно упражнение

Аеробните упражнения са тези, при които използваме кислорода като енергия. Това упражнение трябва да е достатъчно лесно, за да поддържа мускулната активност с кислород. За жените е така най-добър вариантизползвайте физическа активност, за да отслабнете.

За да изпълняваме аеробни упражнения, ние изразходваме много енергия, но не се уморяваме много, така че тренировката може да продължи един час. Ефективността на изгарянето на мазнини по време на аеробни упражнения директно зависи от сърдечната честота. Трябва да тренирате така, че максималната ви сърдечна честота да не превишава определен параметър, което се изчислява по формулата: 160 минус вашата възраст.

Ако спазвате това правило, обучението ще бъде ефективно. За да следите пулса си, трябва да носите гривна, благодарение на която можете да намалите темпото на тренировката си, ако е необходимо.

Ефектът от аеробните упражнения за отслабване се постига само чрез редовни тренировки, така че ако започнете да тренирате, трябва да го правите непрекъснато, докато постигнете резултати. След това можете да тренирате, за да поддържате форма в по-лесен режим.

Ползи от аеробиката

Защо са необходими аеробни упражнения? Те са ефективни за отслабване, но какво друго дават тези тренировки? В допълнение към активното изгаряне на мазнини, аеробиката има много предимства:

• кръвообращението се подобрява;
• рискът от диабет е намален;
• рискът от апатия и депресия е намален;
• сърдечният мускул се укрепва;
• белодробната функция се подобрява;
• рискът от сърдечна недостатъчност е намален.

Ползите от аеробните упражнения ще бъдат реални само ако тренирате правилно. Важно е да следите дишането си – по време на тренировка не трябва да се задъхвате. Трябва да учите с темпове, така че в същото време, ако е необходимо, да можете да говорите по телефона. Ако тренирате така, че не ви достига въздух, това означава, че го правите твърде интензивно.

Как да тренираме правилно

Нивото на интензивност на аеробното обучение зависи от вашата издръжливост. В началото на тренировката ще ви бъде трудно да изпълнявате това или онова упражнение, но докато тренирате, издръжливостта ви ще се увеличи. Продължителността на аеробните упражнения също зависи от вашето състояние.

На начинаещите се препоръчва първоначално да тренират не повече от 20 минути на ден, като постепенно увеличават броя на упражненията и времето за тренировка. Моля, имайте предвид, че кратките тренировки (по-малко от 20 минути) не изгарят мазнини. Преди тренировка е необходима загрявка, която ще ви позволи да влезете в темпото на изпълняваното упражнение.

Не е достатъчно да знаете видовете аеробни упражнения за отслабване, трябва също да изберете оптималното натоварване за себе си. Най-популярни са бягането и ходенето. Ходенето е подходящо за начинаещи в спорта и за хора с проблеми с колената.

Джогингът е по-ефективен, но не всеки може да издържи тренировка повече от 40 минути и след това време започва процесът на изгаряне на мазнини при бягане.

Популярна форма на аеробни упражнения е колоезденето. Това е не само приятно занимание, но и много полезно! Можете да комбинирате физическата активност с интересна разходка, която е привлекателна за хора, които не се интересуват от просто тичане на бягаща пътека или измъчване на велоергометър.

За момичета, които не могат да се накарат да спортуват у дома, са подходящи групови занимания по аеробика. Доказано е, че представителките на нежния пол тренират по-ефективно в групи под наблюдението на треньор, отколкото сами.

Аеробни упражнения у дома

Всеки има възможност да изпълнява такава гимнастика у дома. Това не изисква оборудване за упражнения или много място. Упражненията трябва да бъдат избрани въз основа на размера на стаята, в която ще тренирате, и вашата физическа подготовка. Оптималната продължителност на часовете у дома е 45-60 минути.

Кардиоаеробиката изразходва енергия от разграждането на кислород, въглехидрати и мазнини. Първо, въглехидратите се разграждат, изгарянето на мазнини започва след 20-30 минути. От началото на часовете няма смисъл да правите тренировката по-кратка.

Аеробните упражнения у дома се изпълняват под ритмична музика. Можете да ги комбинирате, да разнообразявате заниманията с различни вариации – важното е да ви е приятно. Всички упражнения се изпълняват интензивно, сякаш под наблюдението на стриктен треньор. Ето някои основни аеробни упражнения за тренировки у дома:

• бягане на място и скачане;
• скачане нагоре;
• клекове, упражнения за разтягане;
• скачане в легнало положение;
• ритници;
• танцови елементи, степ аеробика.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Голям процент от населението страда от мастни натрупвания в областта на корема и бедрата. Аеробните упражнения за изгаряне на мастни натрупвания трябва да се правят поне 3 пъти седмично, а за предпочитане 6 пъти. Време за изпълнение – 30-60 минути. Интензивността на тренировката е висока. Ето някои аеробни упражнения за изгаряне на мазнини:

• Изскачане. Седнете, петите са на пода, тазът е легнал назад. Скокът имитира движението на жаба.
• Скок от упор в легнало положение. Начална позиция: застанете прави. Седнете, подпрете се на ръцете си и скочете леко в легнало положение. Повторете всичко в обратен ред.
• Плиометрични лицеви опори. Легнало положение. Оттласнете се от пода, изхвърлете тялото си нагоре и пляскайте с длани.
• Бягане на място „нисък старт“. Заемете поза като при нисък старт: единият крак под вас, другият изпънат доколкото е възможно. В същото време променете позицията на краката си, прехвърляйки тежестта върху ръцете си. С това упражнение мазнините „си отиват“ перфектно, мускулите се укрепват.

Аеробни упражнения за отслабване

В борбата с наднорменото тегло тренировките са 15-20% ефективни, 40% идват от диетата. Ако тренирате много интензивно, но храната ви е далеч от правилното хранене, графикът ви за хранене не се спазва и ефективността на вашето обучение ще бъде сведена до минимум.

Аеробиката с алактат трябва да се комбинира с анаеробни упражнения, тъй като аеробните упражнения изгарят захарта, а анаеробните упражнения изгарят мазнините.

Аеробни упражнения за отслабване:

• Бягайте на място. Изпълнява се интензивно с високи бедра, напрегнати мускули.
• Дълбоки клякания с тежести. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, с дъмбели или тежък предмет. Клякаме и се изправяме.
• скачане. На пода се поставя пейка или друг плосък предмет. Прескачането му се извършва надясно и наляво.
• Скачащи лицеви опори. Стоейки неподвижно, клекнете, скочете назад, заемете легнало положение. Скочете обратно в седнало положение и се изправете.

За да върнете фигурата към нормално състояние, трябва да преразгледате начина си на живот и да се отървете от вече натрупаните мастни запаси. Повечето по ефективен начинВръщането към стройност означава да правите тренировки за изгаряне на мазнини.

Характеристики на тренировка за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини за жени ще ви помогнат да си възвърнете добрата фигура. Същият ефект не може да се постигне нито с чудодейни кремове, нито най добрите диети. Тези опции не работят отделно - наднормено теглои целулитът ще остане във всеки случай.

Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

• те могат да се използват с всякаква физическа подготовка;
• класовете са възможни у дома или във фитнеса. Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани.

Ако изпълнявате целия списък от упражнения, които са известни във фитнеса или у дома, това няма да е достатъчно. Това отношение често затруднява отслабването, дори ако тренирате редовно.

За да изберете вида на обучението, трябва да вземете решение за целта:

• За да поддържате тялото си в добра форма и да не натрупвате нежелани килограми, трябва да дадете предпочитание на аеробните кардио тренировки.
• Силовите упражнения са идеални за значителна загуба на тегло.

За тези, които искат да постигнат най-добри резултати, много професионалисти съветват комбинирането на силови и аеробни тренировки. За всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

• поддържайте редовност;
• спазвайте определена диета;
• комбинирайте видове обучение;
• постепенно увеличавайте натоварването.

Упражнения за изгаряне на мазнини: основни правила

1. Високо темпо на обучение. Не трябва да се фокусирате върху тренировките в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от максималния пулс). Този метод използва предимно мазнини, но това често се отразява само като процент, а не като количество. Например, бягането изгаря повече калории за същия период от време, отколкото ходенето.

2. Подборът на дейности трябва да се подхожда с особено внимание. Колко енергия се изразходва по време на тренировка зависи не само от това, но и от приложеното усилие, продължителността и редовността на тренировката. Препоръчва се да се даде предпочитание на товари, които ще се изпълняват редовно. Не трябва да избирате програма, която ви кара да изпитвате негативни емоции.

3. Увеличете издръжливостта и силата. Като се използва повишено натоварваневърху големи мускулни групи (крака, гърди, гръб), можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. Колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се изразходват калории. Такива упражнения включват клекове.

4. Поддържане на необходимото темпо. Упражненията, които се изпълняват с добро темпо през цялото време, ще помогнат за постигане на най-добър ефект на изгаряне на мазнини.

5. Погледнете по-отблизо интервалните тренировки. Интервалното обучение включва редуване на периоди на упражнения и възстановяване. Те са в състояние да увеличат максимално броя на изразходваните калории, което ще даде невероятни резултати за по-кратък период от време. Като начало трябва да практикувате 2 минути. и дайте на тялото 2 минути. Почивка.

6. Използвайте собственото си тегло. Упражненията, които включват усилие срещу гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или бягане вместо плуване или колоездене. Работата със собственото ви тегло кара тялото да изгаря повече калории.

7. Нека денят ви е активен. Учените са доказали, че хората, които са активни, изразходват 300-400 kcal повече от тези, които са мързеливи.

8. Опитайте се да тренирате на празен стомах. Упражнението на празен стомах ви позволява да изгаряте повече мазнини. Но трябва да бъдете изключително внимателни: продължителната „гладна стачка“ преди тренировка може да има страничен ефект - напълно възможно е тялото да не издържи на интензивността или продължителността на натоварването.

9. Използвайте ефекта след изгаряне. Упражнението с висока интензивност има едно страхотно качество - ефектът от изгаряне на мазнини продължава дори след края на тренировката. Това е ефектът на „след изгаряне“ (или повишена консумация на калории). Активирането му става при натоварване със сърдечна честота 75% или по-висока от максималната.

10. Опитайте се да увеличите интензивността на упражненията си. Плавното увеличаване на интензивността на тренировката ви позволява да подобрите напредъка на тренировката за изгаряне на мазнини.

Тренировки за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

Упражненията за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най подходящ вариант, трябва внимателно да проучите всички качества и на двата вида дейности.

фитнес

• Професионално оборудване - симулатори, спортна екипировкаИ така нататък.
• Опитен инструктор, който ще ви помогне да изпълните всички упражнения правилно, да избегнете наранявания и да изберете правилната тренировъчна програма и диета.
• Заобиколен от хора, които споделят общи цели.
• Спортни фигури, които ви помагат да се вдъхновите.

• Да посетя някои фитнес залище ви трябва внушителна сума пари.
• Ще трябва да се адаптирате към работното време на центъра.
• Много дами с несъвършена фигура може да се смутят от присъствието на красиви, здрави момичета наблизо.

Домашни условия - плюсове и минуси

• Занятията са напълно безплатни.
• Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
• Няма нужда да ходите никъде или да бързате.
• Няма никой вкъщи, така че няма ограничение.
• Тренировки за изгаряне на мазнини за жени.

• За домашни тренировки ще ви трябва огромна воля, защото... Мързелът може да триумфира над желанието да отслабнете.
• Липса на специално оборудване.
• Създайте своя собствена програма за упражнения и диета.
• Това ще отнеме много време, защото... ще трябва да проучите значително количество подходяща литература.
• Неправилният избор ще доведе до липса на желания резултат или дори до увреждане на здравето.

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за жени

Кръговата тренировка включва набор от упражнения, които натоварват всички мускулни групи. Интервалите между различните упражнения трябва да са минимални. Натоварвайте последователно всяка мускулна група.

Плюсове на кръговата тренировка:

• спестяване на време (комплект от упражнения продължава около 30 минути);
• висока интензивност, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини;
• повишаване на физическата издръжливост;
• изработване на всеки мускул, което е гаранция, че тяхната маса ще остане същата;
• ускоряване на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• достъпност за начинаещи;
• Заниманията могат да се провеждат у дома.

• Мускулната маса не се увеличава.

Основни правила:

• Подгответе график за обучение. Изберете 2-3 упражнения за всяка част от тялото или 5-6 за повечето мускули.
• Преди да започнете тренировка, направете загрявка.
• Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да е най-лесно. Това е необходимо, за да се подготвят мускулите за последващи натоварвания.
• Изберете внимателно вашите свободни тежести. Не трябва да са много тежки.
• Всяко упражнение може да се повтори от 10 до 50 пъти.
• Опитайте се да не забавяте времето за тренировка (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите малко мускулен обем.
• За общо здраве се препоръчва провеждането на класове 2-3 пъти на всеки 7 дни.
• За пълно възстановяванемускулите се нуждаят от 48 часа.

Основните компоненти на кръговата тренировка:

• Клякове. Формира мускулите на седалището. Ако искате да постигнете по-голям ефект, можете да допълните собственото си тегло с дъмбели или щанга.
• Лицеви опори. Трениране на мускулите на гърдите и ръцете с телесно тегло.
• Акцентът върху клякането е преход с помощта на скок от позиция като лицева опора към клек.
• Морска звезда" - скачане с разтворени встрани ръце и крака. Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
• Напомпване на корема. Укрепва корема. По време на тренировка натоварването трябва да пада върху горната и долната част на корема.
• Скачането на въже е кардио упражнение, което дава добра тренировка на краката ви.
• Бягане със совалка. Това означава непрекъснато движение от една точка до друга. Когато се обръщате, трябва да клекнете и да достигнете до пода. Опитайте се да достигнете максимална скорост.

Можете да завършите кръговата си тренировка с джогинг. За домашни упражнения можете да добавите още няколко към тези упражнения ефективни опции: Препоръчително е да правите напади, махове с крака и „велосипеди“.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировката има благоприятно влияниевърху метаболизма, състояние на сърдечно-съдовата система, фигура.

Кардио упражненията помагат за постигане на желания ефект за кратък период от време, но това е възможно само в комбинация с правилното хранене. Струва си да знаете, че изгарянето на мазнини се случва след 20 минути активни упражнения.

Характеристики на кардио тренировка

Предимства:

• най-бързият ефект на изгаряне на мазнини;
• способността да се отървете от целулита;
• укрепване на мускулите, отговорни за дишането;
• ползи за сърдечния мускул;
• подобрено кръвообращение;
• повишен метаболизъм;
• ползи за пациенти с хипертония (намаляване на налягането);
• намаляване на риска от развитие на диабет;
• увеличен обем на белите дробове;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на сърдечната честота в покой;
• благоприятен ефект върху нервната система;
• намаляване на риска от гърчове.

недостатъци:

• при някои видове кардио тренировки, ставите, сърдечно-съдовата система и връзките са силно натоварени;
• Програмата за обучение трябва да бъде внимателно подбрана въз основа на физическото състояние.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини подходящ за домаза тези, които нямат достатъчно време и пари за посещение спортен център. Без специално оборудвана зала можете да бягате, степ аеробика, йога, да играете бадминтон, да ходите пеша или да карате колело (ако имате такова).

Също така популярни в кардио тренировките са гребането, елипсовидната тренировка, плуването и бокса.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини за жени

Упражненията, при които енергията се генерира чрез увеличаване на доставката на кислород в тялото, се наричат ​​аеробни. Те включват:

• танцуване;
• аеробика;
• плуване;
• умерено бягане;
• ходи с бързо темпо;
• някои ежедневни дейности.

Всички тези дейности перфектно повишават издръжливостта на тялото и укрепват сърдечно-съдовата система. Те могат да се използват и ако искате да отслабнете малко (2-3 кг на месец). Те обаче не са подходящи за продължителни упражнения с цел отслабване, тъй като... след месец тренировки процесът на загуба на излишни килограми се забавя и мускулната маса започва да се изгаря.

За да постигнете ефект на изгаряне на мазнини, тренировката трябва да продължи поне 40 минути, тъй като... използването на мастните резерви като гориво започва едва след 20 минути. класове. След като спрете да тренирате, тялото ви спира да гори допълнителни калории.

По време на тренировка сърдечната честота трябва да бъде поне 60% от максималната. Максималният пулс за жените може да се изчисли по формулата: 220 - възраст.

Извършване на дейности

Най-доброто време за кардио тренировка е сутрин. По това време на деня тялото все още не е уморено и пълно със сила. Но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото. Има и ситуации, когато не е възможно да се тренира сутрин.

Кардиото се комбинира със силови тренировки. За начало трябва да изпълнявате кардио упражнения и след това да преминете към силови упражнения. Тази комбинация ще бъде страхотно решениеза тези, които искат да отслабнат.

Можете да включите кардио в началото, средата и края на силовата тренировка. Един кардио период обаче не трябва да продължава повече от 20 минути, в противен случай тялото може да се изтощи.

Интервална тренировка за изгаряне на мазнини

Интервалната тренировка е набор от силови и кардио упражнения, между които има кратки почивки. Подобни дейности принуждават цялото тяло да работи, ускоряват максимално сърдечната честота и помагат на тялото да консумира повече кислород. Те изискват много енергия, така че трябва да бъдат строго ограничени като продължителност и честота.

Максималното време за една тренировка е 20-30 минути, която може да се изпълнява не повече от 3-4 пъти през седмицата.

Положителни черти:

• изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
• ускоряване на метаболизма;
• развитие на мускулите;
• повишена консумация на калории по време на периода на възстановяване;
• повишаване на издръжливостта на организма;
• времето за тренировка е 20-30 минути;
• няма нужда да правите упражнения всеки ден;
• екзекуция у дома;
• без загуба на мускулна маса.

Отрицателни страни:

• не се препоръчва за начинаещи (до интензивно обучениеМожете да започнете след 2-3 месеца. класове);
• не е подходящ за хора с травми, сърдечна недостатъчност или други сърдечно-съдови заболявания;
• невъзможност за изпълнение, ако сте с наднормено тегло (ИТМ >30).

Интервалната тренировка може да се състои от едно упражнение за повечето мускули (бързо бягане, клекове, лицеви опори и др.). Трябва да се повтаря по време на тренировка с възможно най-бързото темпо. Този метод ви позволява да постигнете невероятни резултати след 5 минути тренировка.

Силова тренировка за изгаряне на мазнини

Силовите упражнения са много ефективни при отслабване. Те изискват повече енергия, което ви позволява да изгаряте повече въглехидрати и да изграждате мускулна маса.

Колкото по-голям е мускулният обем, толкова по-добър е метаболизмът и толкова повече изгорени калории.

Ползи от силовите тренировки:

• поддържане на мускулния тонус;
• растеж на мускулна маса;
• подобрена производителност и издръжливост;
• интензивно изгаряне на мастни натрупвания;
• повишена костна плътност;
• намаляване на риска от много заболявания (диабет, сърдечно-съдова система, нервна системаи т.н.);
• удължаване на младостта на тялото.

Най-често срещаните силови упражнения:

• лицеви опори;
• набирания;
• клекове със свободни тежести;
• претеглено огъване;
• издърпвания на краката, докато лежите по гръб;
• преса от лег с щанга;
• люлеете краката си;
• сгъване за бицепс с дъмбели.

Основни правила за силови тренировки:

• Използване на основни упражнения. Не трябва да натоварвате само проблемните зони. Основни упражненияизпълнявани в една тренировка ще натоварят по-голямата част от мускулите, което ви позволява бързо да постигнете по-добри резултати.
• Редовност. За да отслабнете по-бързо, трябва да тренирате по-интензивно. Това може да стане само чрез редовно обучение.
• Използване на „правилното“ натоварване. Преди тренировка трябва да загреете с леки тежести. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения с тегло 80% от максималното. Упражненията трябва да се изпълняват 5-6 пъти.
• Използвайте интензивни и кръгови тренировки. Периодите на почивка не трябва да са по-дълги от 90 секунди.
• Бъди търпелив. Преди резултатът да стане забележим, тялото трябва да се адаптира към стреса. Отслабването е дълъг процес, така че ефектът не се появява веднага, а постепенно.

Хранене преди тренировка за изгаряне на мазнини

Ако часовете се провеждат сутрин, най-добре е да тренирате на празен стомах. В други случаи, за да принудите тялото да използва собствените си мастни резерви, се препоръчва да ядете храни, които съдържат само протеини и въглехидрати.

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за мозъка и мускулите. Протеините не зареждат тялото с енергия, но увеличават протеиновия синтез в мускулите. Протеиновата храна преди тренировка е необходима за хора, които искат да увеличат мускулната маса. Препоръчва се да се използва половин час преди тренировка.

Преди тренировка можете да ядете плодове (с изключение на банани и грозде), птиче месо, яйца, зърнени храни, мляко и протеинови шейкове.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

За да изградите мускули, трябва да ядете в рамките на 20 минути. след тренировка. Ако това не бъде направено, тогава мускулната маса няма да расте, само малко мазнини ще бъдат изгорени. Храната след тренировка, както и преди, не трябва да включва мазнини.

Веднага след тренировка се препоръчва да се насити тялото с въглехидрати, които са били изразходвани за тренировка. Плодовете или прясно изцедените сокове са идеални за това ( най-добрият вариант– оранжево). След като възстановите въглехидратния баланс, трябва да се погрижите за мускулите си. Това може да е протеинова храна или протеинов шейк.

Какво да пиете преди и след тренировка за изгаряне на мазнини

След 30 мин. Преди тренировка можете да пиете кафе без добавки. Който не обича кафето може да го замени с силен чай(зеленото е най-добро). Пиенето на такива напитки ще даде на тялото необходимия тласък на енергия, което ще помогне да изгорите повече мазнини по време на тренировка и да не изпитвате повече умора. дълго време.

Важно е да приемате течности по време на всяка дейност. Най-малкото обезводняване може значително да намали ефективността на вашата тренировка.

По време на тренировъчния процес функционирането на рецепторите се притъпява, така че не е нужно да изпитвате жажда. Трябва да пиете на всеки 20 минути. на малки глътки (количеството течност зависи от степента на изпотяване).

Пълната тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Тези, които тренират у дома, трябва внимателно да подберат тренировъчната си програма. Тя трябва да бъде съставена, като се вземат предвид следните фактори:

• цел на урока;
• здравен статус;
• количество свободно време;
• степен на завършеност;
• проблемни зони.

Има упражнения, които се различават едно от друго за всяка отделна част от тялото. Нека разгледаме упражненията за всяка проблемна област поотделно.

Упражнения за изгаряне на коремни и странични мазнини

• Началната позиция е подобна на тази, която трябва да заемете, когато правите лицеви опори, само че трябва да подпрете ръцете си на маса или стол. Сега правим частични лицеви опори. Започнете с малко количество, като постепенно увеличавате броя до 20.
• Седнете на пода и се подпрете на лактите си. Използвайки лактите, вървим на кратко разстояние напред, а след това в обратната посока.
• Клякове. За да получите резултати, следвайте правилата за изпълнение. По време на клекове гърбът трябва да е изправен, а ръцете – успоредни на пода. Връщането в изходна позиция трябва да е плавно. Препоръчително е да се изпълняват 10-15 пъти.
• Позиция - краката на ширината на раменете, поставете дясната си ръка от дясната страна. Лява ръкаИздърпайте надясно с пружиниращи движения. След това повтаряме същото с втората ръка. Изпълнете 8 повторения от всяка страна.
• Легнете по гръб. В това положение леко повдигнете краката си с леко свити колене. Щом достигнете горната точка, направете малка пауза и след това бавно я спуснете. Повторете 20 пъти.

• Упражнението, описано по-рано, е идеално за изпомпване на корема (при което трябва да повдигнете леко свитите си крака, докато лежите по гръб).

• Упражнение, познато на всички от детството - повдигаме тялото до седнало положение, без да си помагаме с ръце.
• Лежейки по гръб, трябва да повдигнете тялото и краката си, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с ръце. Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.
• Дъска. Лягаме на твърда повърхност с корем и се подпираме на лакти. Ръцете ви трябва да са свити под ъгъл от 90, а глутеалните мускули и корема трябва да са изтеглени. Задръжте позицията за 1 минута.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в ръцете

Упражнения със собствено тегло:

1. Седнете на пода, подпрете краката и ръцете си зад тялото. След това с рязко движение откъсваме задните части (тялото трябва да е успоредно на повърхността на пода). За допълнителен ефект създаваме напрежение в корема и задните части. Правим го 60 пъти.

2. Упражнението се изпълнява с помощта на стол или табуретка. Сядаме, дланите се опират на седалката, повдигаме задните части от повърхността и леко увисваме дупето надолу. Плавно се спуснете надолу и след това се върнете в изходна позиция. По време на упражнението се опитваме да не помагаме с краката си - основното натоварване трябва да пада върху ръцете ни. Правете упражнението с бавно темпо. Препоръчително е да направите 20 подхода.

Упражнения с тежести:

Тези варианти използват дъмбели или всеки друг предмет, който е удобен за държане в ръцете ви (например бутилки с вода).

1. Издърпайте стомаха, спуснете задните части надолу (бедрата са успоредни на повърхността на пода). Фиксираме позицията в най-ниската точка, поставяйки ръцете си близо до тялото. Огъваме ръцете си. бавни движения. Изпълняваме 20 пъти на всяка ръка.

2. Поставете краката си на ширината на раменете и огънете тялото си на малко по-малко от 90 градуса. Гърбът ви трябва да е изправен. Повдигнете ръцете си, докато се изравнят с раменете ви. Правим го 25 пъти.

Класическите клекове ефективно се борят с излишния обем на краката. За да изпълните това упражнение, трябва да застанете с крака на ширината на раменете. След това спуснете бедрата си възможно най-ниско до пода, ръцете протегнати напред и гърбът изправен. Правим го възможно най-много пъти. След като тялото свикне с натоварването, можете да усложните упражнението с дъмбели.

Упражнения за премахване на мазнините от вътрешната част на бедрото

1. Легнете по гръб със задните си части върху ръцете (дланите докосват пода). Повдигаме краката си перпендикулярно на тялото и ги раздалечаваме възможно най-далеч, след което ги повдигаме до изходна позиция. Извършваме 20-30 люлки.

2. Клякове с широко разтворени крака. Широко разтваряме краката си. Пръстите на краката не трябва да сочат прави, а леко настрани. След това започваме да се спускаме надолу, измествайки тялото настрани. Хайде да ставаме.

Следващият клек се изпълнява с изместени бедра противоположната страна. По време на упражнението гърбът остава прав. Извършваме максимален брой клякания.

3. Заставаме близо до стола и се държим за него с една ръка. Краката трябва да са плътно притиснати един към друг. Завъртете крака си настрани (опитайте се да не движите крака си назад или напред). Обръщаме се на другата страна и правим същото за другия крак.

Как да премахнете мазнините над коленете упражнения

1. Застанете на колене. Гръбначният стълб трябва да е прав, а задните части да не докосват пода. Бавно накланяме тялото назад и се движим със същото темпо в обратна посока. За да започнете, направете 10 повторения.

2. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата. Преместете единия си крак напред и се спуснете надолу, докато бедрото стане успоредно на пода. Повтаряме същото и за другия крак. Първо изпълнете 10 пъти на всеки крак.

Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома

1. Легнете на лявата си страна и се подпрете на лакътя. Поставяме дясната си ръка пред себе си и сгъваме краката си под ъгъл 90. Веднага след като се заеме правилната позиция, повдигаме десния крак възможно най-високо и го спускаме. Правим същото и от другата страна. Правим 20-30 повторения на всеки крак. 2.

Повдигането на високо коленете по време на бягане е чудесно за намаляване на мастните натрупвания в областта на бедрата. Можете да бягате на място, опитвайки се да достигнете коленете си до нивото на таза. Тренировки за изгаряне на мазнини за жени. Кардио, интервали, силови, аеробни упражнения

3. Велосипед. Лягаме по гръб, повдигаме краката си нагоре и ги сгъваме в коленете. След това въртим краката си с кръгови движения, които наподобяват въртене на педалите. Продължителността на упражнението е минимум 5 минути.

Как да премахнете мазнините от гърба, упражнения

1. Лицеви опори. Лягаме с лицето надолу на пода. Почиваме на дланите и пръстите на краката (гърбът трябва да е прав). Бавно се спускаме докрай и след това плавно се издигаме. Правим максимален брой повторения.

2. Ако физическата подготовка не ви позволява да изпълнявате класически лицеви опори, можете да го направите по-лесно. За да направите това, трябва да извършите същите действия, само че можете да поставите ръцете си по-високо (например изберете маса като опорна точка).

3. Легнете по корем, така че тялото ви да образува права линия. След това повдигаме ръцете и краката си от повърхността възможно най-високо. След като достигнете най-високата точка, трябва да се забавите малко. Извършваме 10 повторения.

Упражнения за премахване на мазнини от подмишниците

1. Лицеви опори на колене. Може да се направи със свободни тежести. Взимаме дъмбели, без да ги пускаме, ставаме на четири крака. Свийте ръцете си, приведете гърдите си към пода, както при стандартна лицева опора. След това повдигаме една от ръцете успоредно на линията на раменете. Ставаме и повтаряме действията, като използваме само другата ръка.

2. За това упражнение трябва да легнете по гръб на пода, като държите дъмбели в ръцете си. Поставяме ръцете си перпендикулярно на торса. След това започваме да ги раздалечаваме с плавни движения. Дръжте ръцете си леко свити. Нека го сглобим.

3. Предишното упражнение може да се изпълнява и стоейки. Превенция за поддържане на оптимално тегло За ​​да постигнете идеална фигура, е важно не само да свалите излишните килограми, но и да успеете да избегнете натрупването на нови. За да не се налага постоянно да се борите с излишните мастни натрупвания, трябва да следвате някои правила за предотвратяване на затлъстяването, а именно храненето.

Хранене по време на аеробни упражнения

На първо място, наднорменото тегло се появява поради неправилно хранене. За да имате стройна фигура, трябва да ограничите консумацията на мазни и солени храни, сладкиши, консерви и др. Също така не се препоръчва лека закуска в движение (особено бързо хранене).

По-добре е да се даде предпочитание на плодове, зеленчуци, храна на пара или вода. По-голямата част от консумираните калории трябва да се разпределят между закуската и обяда.

Ако трябва да отслабнете малко, тогава е достатъчно да създадете малък калориен дефицит - в никакъв случай не трябва да гладувате. За правилното изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета има формула - телесно тегло, умножено по 22.

Отказ от алкохола

Тези, които се стремят да имат невероятна фигура, трябва да забравят за алкохола. Той насърчава отлагането на висцерална мазнина, която се натрупва не под кожата, а близо до вътрешните органи. Тези видове мастни натрупвания са по-трудни за премахване и също могат да причинят множество здравословни проблеми.

Бъдете по-активни

За да поддържате телесното тегло на същото ниво, е необходимо да балансирате броя на изядените и изразходваните калории. За да не се налага да намалявате силно ежедневната си диета, имате нужда от повече физическа активност.

Режим и емоционално състояние

Неправилният сън, притесненията и стресът водят до смущения във функционирането на организма, което може да предизвика повишен апетит. За да сте във форма, трябва да се предпазвате от негативни емоциии спи около 8 часа на ден.

Заболявания

Някои заболявания (например диабет или заболяване на щитовидната жлеза) причиняват проблеми в тялото, които могат да доведат до наднормено телесно тегло. Ако вече имате някакви медицински състояния, трябва да се подложите на лечение, преди да опитате да отслабнете чрез ограничаване на диетата или упражненията.

Ако отслабнете правилно, след известно време ще можете да придобиете тънката и стегната фигура, за която сте мечтали толкова дълго. След това следвайте всичко предпазни меркикоето ще помогне за запазване постигнат резултатв продължение на много години.

Аеробните упражнения за отслабване са вашето спасение, ако забележите, че тялото ви е отпуснато, мускулите ви са загубили тонуса си и вашето психическо благополучие оставя много да се желае. Затова изберете оптималното натоварване за себе си, например бягане или плуване, и започнете потапянето си в света на спорта. С течение на времето ще забележите значителни подобрения във вашата фигура, наличието на отлично настроение и позитивно отношениев твоя живот!

Видео аеробни упражнения за изгаряне на мазнини у дома за жени

От статията ще научите какво е аеробно упражнение за изгаряне на мазнини и как да го правите правилно.

Какво е аеробна тренировка

Нека анализираме накратко биохимичните процеси на изгаряне на мазнини () и производство на енергия. Цялата енергия, необходима на тялото за живот (движение, дишане, смилане на храната и т.н.), се генерира от разграждането на глюкозата. Глюкозата е в кръвта, където постъпва по различни начини; При разграждането на една глюкозна молекула се получава т.нар АТФ, което е енергия. Тя се изпраща чрез кръвния поток до орган, който се нуждае от енергия, или се преобразува в топлина.

Има два начина за разграждане на глюкозата:

• аеробика;
• анаеробни.

Аеробиката е много по-полезна за тялото: от една молекула глюкоза, в резултат на реакцията с кислорода, се образуват до 38 ATP молекули. Ако натоварването на тялото е толкова интензивно, че глюкозата „няма време“ да се разгради в достатъчни количества по този начин, се активира анаеробният път или гликолизата. Този процес протича по-бързо, но при него от 1 молекула глюкоза се образуват само 2 ATP, а като страничен продукт от реакцията се отделя токсин, млечна киселина.

Глюкозата навлиза в кръвта по различни начини. Основният източник е усвояването му от червата (въглехидратните храни, които консумираме, се разграждат до проста захар). Ако това не е достатъчно за осигуряване на енергия, нивата на кръвната захар спадат. Тялото реагира на хипогликемия чрез липолиза: съдържанието на мастните клетки започва да се разпада на глюкозни молекули, новообразуваната глюкоза навлиза в кръвта и осигурява активността на тялото.

Тези. правилната аеробна тренировка за изгаряне на мазнини, която ни интересува, трябва да се извършва съгласно два принципа:

• аеробно окисляване на глюкоза;
• получаване на нова глюкоза чрез липолиза.

Общи правила за аеробни упражнения

Въз основа на биохимични механизми могат да се изведат модели за здравословно, ефективно обучение:

- постепенно увеличаване на натоварването от началото до края. Ако веднага след 10-минутно загряване дадете интензивен товар, глюкозата, която вече е била в кръвта, бързо ще се изразходва и липолизата няма да има време да се активира. Резултатът е гадене, световъртеж, припадък – точно по средата на тренировката.

- продължителност. Ежедневните 20-минутни тренировки могат да укрепят мускулите и да увеличат издръжливостта, но те са практически безполезни за отслабване. Липолизата се активира средно 20-30 минути след началото на упражнението, така че оптималната продължителност на тренировката е 50-90 минути. Прочетете за други причини в статията на уебсайта.

- вода. Старите треньори все още забраняват пиенето на вода по време на тренировка. Но дори и да не се потите много, водата се изпарява интензивно от повърхността на кожата. И тази вода е взета от кръвна плазма! Тоест, ако водният баланс не се попълни, настъпва сгъстяване на кръвта, което възпрепятства работата на сърцето, движението на кръвта през съдовете и доставянето на кислород до мозъка и органите. Състояние на неприятно здраве и перспектива за сериозни последствия. От друга страна, консервативните треньори също са прави: рязкото увеличаване на обема на кръвта поради пиенето на вода е още по-голямо бреме за сърцето. Придържайте се към компромис: няколко глътки на всеки 10 минути. Тялото ще ви бъде благодарно!

- Свеж въздух . Не трябва да бягате навън при -20. Но там, където спортувате, трябва да има достатъчно кислород, вече знаете защо.

- средна интензивност на натоварване. Както вече разбрахме, гликолизата се активира при тежко физическо натоварване. Тялото не само започва да работи „за износване“, но и млечната киселина се отлага в мускулите (тъй като анаеробното разграждане на глюкозата се случва директно в работещия мускул). Именно това токсично вещество причинява ужасна болка в ръцете сутрин след вдигане на тежести, но това не е цялата му вреда. Постепенно се отстранява от мускулите чрез кръвообращението и с него навлиза в други органи, включително мозъка. В това няма спешна опасност, но редовното такова излагане не подобрява мозъчната функция.

Видове аеробни тренировки

Вече разбрахме, че всяка физическа активност, която възниква поради кислородния катаболизъм на глюкозата, е аеробна.

Аеробното обучение е:

• просто;
• мощност;
• интервал.

- например бягане, плуване, волейбол, тенис, бързо ходене.

Ефекти : укрепване на сърдечно-съдовата система, нормализиране на теглото, повишаване на издръжливостта на организма, повишаване жизнения капацитет на белите дробове и насищането с кислород на всички органи и тъкани.

2. Аеробни силови тренировки: бягане или аеробика с дъмбели/други тежести, степ аеробика („утежняване“ е собственото ви телесно тегло), ходене/тичане по стълби, упражнения във фитнес залата (да, с правилно съставен тренировъчен план, упражнения на тренажори, обратно според общоприетия мит, също е аеробно упражнение).

Ефект: повишаване на издръжливостта, укрепване на мускулите, изграждане на мускулна маса.

Бележка към читателя! Прочетете в една от статиите на нашия уебсайт за най-много ефективна програмасилова тренировка за отслабване - .

3. Интервални класове- най-трудните като издръжливост, но това са най-добрите аеробни тренировки за отслабване. Всяко упражнение за сила е последвано от 3-5 минути просто аеробно упражнение, след което следващото упражнение за сила се изпълнява без забавяне. Интервалните тренировки могат да се правят само при средно или високо нивофизическа подготовка и не повече от всяка осма тренировка. Тоест, когато тренирате два пъти седмично, интервалните тренировки се провеждат веднъж месечно.

Ефект: сумата от ефектите от проста и съпротивителна аеробна тренировка на квадрат.

Откъде да започна

Не е лесно за човек, който никога не се е занимавал със спорт, да прави едночасови аеробни упражнения няколко пъти седмично. Има два варианта за започване на редовна аеробна тренировка:

1. постепенно увеличаване на продължителността: започнете с 10-минутно бягане със скорост 8 км/ч и увеличавайте времето с няколко минути на всеки 4 тренировки, в зависимост от това как се чувствате;

2. постепенно увеличавайте натоварването: започнете с едночасова разходка. Когато почувствате, че ходенето ви е лесно, увеличете темпото, без да променяте продължителността на упражнението.

Интересно и ефектен външен видтренировки, които съчетават възможността за укрепване на мускулите, придобиване на атлетична фигура и изгаряне на излишните мазнини е посоката -.

Когато има нужда да отслабнете и да го направите чрез изгаряне на мазнини, няма нищо по-добро от аеробни упражнения. Спортните дейности условно се разделят на аеробни (кардио) и анаеробни (силови). Думата "аеробика" идва от корена "aero", което означава кислород. Аеробните упражнения са упражнения с повишено снабдяване на мускулите с кислород. Този тип тренировка изгаря два пъти повече калории от рутинната силова тренировка.

Основният признак на аеробни упражнения е високата сърдечна честота. Има формули, които могат да се използват за изчисляване какъв трябва да бъде пулсът ви по време на тренировка:

• Женски пулс = (209 - възраст) * 0,7.
• Мъжки пулс = (214 - възраст) * 0,8.

Нека изчислим как изглежда това на практика, да предположим, че сте жена и сте на 30 години, така че използвайки формулата, изваждаме 30 от 209 и умножаваме получената стойност по 0,7, получаваме 125 - това е максималната честота на сърдечната честота отвъд което не трябва да ходите на тренировъчно време, но също така не трябва да се отклонявате от него големи стойностинадолу.

Получената цифра е приблизителна, тъй като много зависи от индивидуалните характеристики.

Анаеробните упражнения са фитнес залата. Аеробика - аеробика, бързи танци, скоростно бягане и колоездене.

Тъй като аеробните упражнения са с висока интензивност, те трябва да се извършват само от хора в добро здраве. При правилно изпълнениеКомплексът подобрява белодробната функция, преодолява стреса и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но все пак главната причинаПричината, поради която хората избират аеробни упражнения, е изгарянето на мазнини. За да поддържате форма, достатъчно е да им отделяте по 20 минути на ден – това е най-добрият начин да контролирате нивото на подкожните мазнини.

Упражненията за отслабване у дома са ефективни

Има много аеробни упражнения и за да ги правите, не е нужно да ходите на фитнес или да купувате скъпо оборудване. Доказано е, че правилно подбраният комплекс може лесно да се направи в домашни условия.

Тъй като упражненията за отслабване натоварват много цялото тяло, важно е да използвате здрав разум, когато избирате индивидуална техника. Например, бързото бягане е чудесно за изгаряне на мазнини, но също така натоварва много коленете и глезените. Така че за хора с наднормено тегло и проблеми мускулно-скелетна системапо-добре избери нещо друго.

Бързото колоездене също е отличен вариант, който има по-малко противопоказания от бягането. Но ако нямате велоергометър или велосипед и не искате да ги купувате, ще трябва да потърсите други дейности.

Едни от най-ефективните системи, признати от хиляди хора, са табата, тай-бо, степ аеробика, шейпинг, аква аеробика, танцови комплекси.

Табата

Системата на японския лекар Изуми Табата е отличен заместител на изтощителните фитнес комплекси. Изследване на Националния институт по фитнес и спорт в Токио потвърди, че само 4 минути упражнения на ден изгарят толкова калории, колкото 1 час фитнес. И през целия ден изгарянето на липидите продължава с интензивност, която надвишава нормалния метаболизъм 9 пъти.

Същността на системата Табата е, че в продължение на 4 минути, 20 секунди упражнения се редуват с много бързо темпо, последвано от 10-секундна почивка, така че няколко подхода.

Самите упражнения на системата Табата са много прости, просто изберете 5 конкретни вида натоварвания за себе си и ги правете с висока интензивност, като стриктно спазвате интервалите от време на активност и почивка.

Ето най-популярните.

1) Бягане на място с високо повдигане на бедрата. Трябва да повдигнете коленете си възможно най-високо и да направите всичко възможно най-бързо.

2) Скачащи лицеви опори. Стоим неподвижно, клякаме, поставяме ръцете си на същото ниво като краката, но на ширината на раменете, скачаме назад, заемайки легнала позиция. Скачаме обратно в клекнало състояние. Хайде да ставаме. Скачаме възможно най-високо, протягаме ръцете си нагоре. Пак повтаряме.

3) Бягане в легнало положение. Както в предишното упражнение, заемаме легнало положение. Имитираме бягане с високо повдигане на бедрата, опитвайки се да придърпаме коленете си възможно най-близо до гърдите.

4) Прескачане на препятствие. Поставяме всеки малък предмет на пода и започваме да го прескачаме наляво и надясно.

5) Дълбок клек с тежест. Вземаме дъмбел или друг тежък предмет в две ръце, така че да се държи в средата на тялото. Поставяме краката си на разстояние 60-70 см един от друг, клякаме дълбоко и се изправяме.

Изброените упражнения се изпълняват последователно в продължение на 4 минути: 1 - 20 секунди, почивка - 10 секунди, 2 - 20 секунди, почивка - 10 секунди, 3 - 20 секунди, почивка - 10 секунди, 4 - 20 секунди, почивка - 10 секунди, 5 - 20 секунди, почивка - 10 секунди. Повтаряме всичко отначало.

Тай-бо

Ако искате да тренирате по-интензивно, на музика и с елементи бойни изкуства, Че страхотно решениеЩе има занимания по тай бо. Иновативната система е създадена от Били Бленкс, боксьор, който успя да съчетае няколко вида бойни изкуства с танцова аеробика.

Особеността на тай-бо е, че по време на едночасов урок се включват всички мускулни групи на човешкото тяло. Също така през това време се изгарят около 650 калории. Освен всичко друго, тялото става по-красиво, гъвкаво и пластично. Мускулният скелет се преустройва, за да поеме нови натоварвания, придобивайки по-грациозни форми при жените и по-мъжествени форми при мъжете.

Съвсем не е необходимо да посещавате фитнес център, ако основната цел е изгарянето на подкожни мазнини. Но ако в резултат на упражнения планирате да научите елементи на самозащита, тогава не можете без наставник.

И за да отслабнете, достатъчно е да използвате видео уроци, които днес са много разнообразни и широко разпространени в интернет. Като тренирате по един час 3 пъти седмично, вие ще изгаряте до 4 кг подкожни мазнини на месец (ако имате толкова).

Танцови комплекси за отслабване

За жени, които обичат да танцуват най-много по най-добрия начинОтслабнете е танцова аеробика. Този метод е много популярен. Има много комплекси, базирани на латино танци, рокендрол, хип-хоп и дори балет. Същността на танцовата аеробика е бързо изгаряне на подкожната мазнина и развитие на издръжливост. Струва си да изберете конкретен вид танц в съответствие с личните предпочитания.

Рок енд рол аеробика подходящи за тезикоито обичат да скачат и да тичат, да се люлеят и да се въртят. В допълнение към отслабването, тази система перфектно стяга мускулите на корема, задните части и краката.

Така наречената латина натоварва максимално краката, тук преобладава пружиниращата стъпка. Въпреки че силовата част е сведена до минимум, в комплекса има много скокове и много висока интензивност на движенията. Латинката е много енергоемка, в процеса краката се изпомпват перфектно, позата се подобрява и се развива пластичност. Ако преди това сте имали опит в изучаването на салса, самба или ча-ча-ча, по-добре е да изберете точно такъв танцов комплекс за отслабване.

Хип-хопът е подходящ за издръжливи хора с подвижни стави. Въпреки че движенията тук изглеждат малко разхлабени - това е оптична илюзия. Такива танци изгарят максималния брой калории.

Ако искате да отслабнете и да се отпуснете, да стегнете мускулите си по-малко, не можете да измислите нищо по-добро от джаз аеробика. Тук натоварването не е толкова интензивно, загубата на тегло ще настъпи малко по-бавно, но нивото на умора е умерено.

Има много свободно достъпни видео уроци за всички горепосочени програми. Но най-важното е да вземете решение за вида танц, който изглежда най-привлекателен за вас.

Днес огромен брой хора имат проблеми с наднорменото тегло. Тази тема тревожи жените най-остро.

Натрупването на излишни килограми често се дължи на съвременния ритъм на живот. Но ежедневието не отменя модата за красива и стройна фигура. въпреки това излишни мазниниможе да има пагубен ефект не само върху външния вид, но и върху състоянието на цялото тяло.

Има различни упражнения за корем за жени у дома и във фитнеса. Прочетете, за да научите за най-добрите и най-ефективните.

За да върнете фигурата си към нормалното, трябва да преразгледате начина си на живот и да се отървете от вече натрупаните мазнини. Най-ефективният начин да се върнете към отслабването е да тренирате за изгаряне на мазнини.

Характеристики на тренировка за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини за жени ще ви помогнат да си възвърнете добрата фигура.Същият ефект не може да се постигне нито с чудодейни кремове, нито с най-добрите диети. Тези опции не работят поотделно - излишните килограми и целулитът ще останат във всеки случай.

Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

• те могат да се използват с всякаква физическа подготовка;
• класовете са възможни у дома или във фитнеса.

Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани. Ако изпълнявате целия списък от упражнения, които са известни във фитнеса или у дома, това няма да е достатъчно.Това отношение често затруднява отслабването, дори ако тренирате редовно.

Съвременните тренировки за изгаряне на мазнини за жени са поразителни в своето разнообразие.

За да изберете вида на обучението, трябва да вземете решение за целта:

1. За да поддържате тялото си в добра форма и да не натрупвате нежелани килограми, трябва да дадете предпочитание на аеробните кардио тренировки.
2. Силовите упражнения са идеални за значителна загуба на тегло.
3. За тези, които искат да постигнат най-добри резултати, много професионалисти съветват комбинирането на силови и аеробни тренировки.

За всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

• поддържайте редовност;
• спазвайте определена диета;
• комбинирайте видове обучение;
• постепенно увеличавайте натоварването.

Упражнения за изгаряне на мазнини - основните правила

1. Високо темпо на обучение.Не трябва да се фокусирате върху тренировките в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от максималния пулс).

Този метод използва предимно мазнини, но това често се отразява само като процент, а не като количество. Например, бягането изгаря повече калории за същия период от време, отколкото ходенето.

2. Изборът на дейности трябва да се подхожда с особено внимание.Колко енергия се изразходва по време на тренировка зависи не само от това, но и от приложеното усилие, продължителността и редовността на тренировката.

3. Увеличете издръжливостта и силата.Чрез увеличаване на натоварването върху големи мускулни групи (крака, гърди, гръб), можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. Колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се изразходват калории. Такива упражнения включват клекове.

4. Поддържане на необходимото темпо.Упражненията, които се изпълняват с добро темпо през цялото време, ще помогнат за постигане на най-добър ефект на изгаряне на мазнини.

5. Погледнете по-отблизо интервалните тренировки.Интервалното обучение включва редуване на периоди на упражнения и възстановяване. Те са в състояние да увеличат максимално броя на изразходваните калории, което ще даде невероятни резултати за по-кратък период от време.

Като начало трябва да практикувате 2 минути. и дайте на тялото 2 минути. Почивка.

6. Използвайте собственото си тегло.Упражненията, които включват усилие срещу гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или бягане вместо плуване или колоездене. Работата със собственото ви тегло кара тялото да изгаря повече калории.

7. Нека денят ви е активен.Учените са доказали, че хората, които са активни, изразходват 300-400 kcal повече от тези, които са мързеливи.

8. Опитайте се да тренирате на празен стомах.Упражнението на празен стомах ви позволява да изгаряте повече мазнини.

Но трябва да бъдете изключително внимателни: продължителната „гладна стачка“ преди тренировка може да има страничен ефект - напълно възможно е тялото да не издържи на интензивността или продължителността на натоварването.

9. Възползвайте се от ефекта на последващо изгаряне.Упражнението с висока интензивност има едно страхотно качество - ефектът от изгаряне на мазнини продължава дори след края на тренировката.

Това е ефектът на „след изгаряне“ (или повишена консумация на калории). Активирането му става при натоварване със сърдечна честота 75% или по-висока от максималната.

10. Опитайте се да увеличите интензивността на упражненията си.Плавното увеличаване на интензивността на тренировката ви позволява да подобрите напредъка на тренировката за изгаряне на мазнини.

Тренировки за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

Упражненията за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най-подходящия вариант, трябва внимателно да проучите всички качества и на двата вида дейности.

фитнес

Професионалисти:

• Професионално оборудване - тренажори, спортни уреди и др.
• Опитен инструктор, който ще ви помогне да изпълните всички упражнения правилно, да избегнете наранявания и да изберете правилната тренировъчна програма и диета.
• Заобиколен от хора, които споделят общи цели.
• Спортни фигури, които ви помагат да се вдъхновите.

минуси:

• За да посетите някои фитнес зали ще ви трябва внушителна сума пари.
• Ще трябва да се адаптирате към работното време на центъра.
• Много дами с несъвършена фигура може да се смутят от присъствието на красиви, здрави момичета наблизо.

Домашни условия - плюсове и минуси

Професионалисти:

• Занятията са напълно безплатни.
• Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
• Няма нужда да ходите никъде или да бързате.
• Няма никой вкъщи, така че няма ограничение.

минуси:

• За домашни тренировки ще ви трябва огромна воля, защото... Мързелът може да триумфира над желанието да отслабнете.
• Липса на специално оборудване.
• Създайте своя собствена програма за упражнения и диета. Това ще отнеме много време, защото... ще трябва да проучите значително количество подходяща литература. Неправилният избор ще доведе до липса на желания резултат или дори до увреждане на здравето.

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за жени

Кръговата тренировка включва набор от упражнения, които натоварват всички мускулни групи. Интервалите между различните упражнения трябва да са минимални. Натоварвайте последователно всяка мускулна група.

Плюсове на кръговата тренировка:

• спестяване на време (комплект от упражнения продължава около 30 минути);
• висока интензивност, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини;
• повишаване на физическата издръжливост;
• изработване на всеки мускул, което е гаранция, че тяхната маса ще остане същата;
• ускоряване на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• достъпност за начинаещи;
• Заниманията могат да се провеждат у дома.

минуси:

• Мускулната маса не се увеличава.

Основни правила:

• Подгответе график за обучение. Изберете 2-3 упражнения за всяка част от тялото или 5-6 за повечето мускули.
• Преди да започнете тренировка, направете загрявка.
• Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да е най-лесно. Това е необходимо, за да се подготвят мускулите за последващи натоварвания.
• Изберете внимателно вашите свободни тежести. Не трябва да са много тежки.
• Всяко упражнение може да се повтори от 10 до 50 пъти.
• Опитайте се да не забавяте времето за тренировка (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите малко мускулен обем.
• За общо здраве се препоръчва провеждането на класове 2-3 пъти на всеки 7 дни.
• Пълното мускулно възстановяване изисква 48 часа.

Основните компоненти на кръговата тренировка:

• Клякове.Формира мускулите на седалището. Ако искате да постигнете по-голям ефект, можете да допълните собственото си тегло с дъмбели или щанга.
• Лицеви опори.Трениране на мускулите на гърдите и ръцете с телесно тегло.
• Акцентът върху клякането е преход с помощта на скок от позиция като лицева опора към клек.
• "Морска звезда" - скачане с разтворени встрани ръце и крака.Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
• Напомпване на корема.Укрепва корема. По време на тренировка натоварването трябва да пада върху горната и долната част на корема.
• Скачане на въжеТе са кардио упражнение и дават добра тренировка на краката ви.

• Бягане със совалка.Това означава непрекъснато движение от една точка до друга. Когато се обръщате, трябва да клекнете и да достигнете до пода. Опитайте се да достигнете максимална скорост.

Можете да завършите кръговата си тренировка с джогинг.

За домашни упражнения можете да добавите няколко по-ефективни опции към тези упражнения. Препоръчително е да правите напади, люлки с крака и „велосипеди“.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировките имат благоприятен ефект върху метаболизма, състоянието на сърдечно-съдовата система и фигурата.

Кардио упражненията помагат за постигане на желания ефект за кратък период от време, но това е възможно само в комбинация с правилното хранене. Струва си да знаете, че изгарянето на мазнини се случва след 20 минути активни упражнения.

Характеристики на кардио тренировка

Предимства:

• най-бързият ефект на изгаряне на мазнини;
• способността да се отървете от целулита;
• укрепване на мускулите, отговорни за дишането;
• ползи за сърдечния мускул;
• подобрено кръвообращение;
• повишен метаболизъм;
• ползи за пациенти с хипертония (намаляване на налягането);
• намаляване на риска от развитие на диабет;
• увеличен обем на белите дробове;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на сърдечната честота в покой;
• благоприятен ефект върху нервната система;
• намаляване на риска от гърчове.

Кардио упражненията, които могат да помогнат за изгарянето на мазнини, включват плуване.

недостатъци:

• при някои видове кардио тренировки, ставите, сърдечно-съдовата система и връзките са силно натоварени;
• Програмата за обучение трябва да бъде внимателно подбрана въз основа на физическото състояние.

Кардио тренировката за изгаряне на мазнини у дома е подходяща за тези, които нямат достатъчно време и пари за посещение на спортен център.

Без специално оборудвана зала можете да бягате, степ аеробика, йога, да играете бадминтон, да ходите пеша или да карате колело (ако имате такова).

Също така популярни в кардио тренировките са гребането, елипсовидната тренировка, плуването и бокса.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини: примери и ползи

Упражненията, при които енергията се генерира чрез увеличаване на доставката на кислород в тялото, се наричат ​​аеробни.

Те включват:

• танцуване;
• аеробика;
• плуване;
• умерено бягане;
• ходи с бързо темпо;
• някои ежедневни дейности.

Всички тези Упражненията перфектно повишават издръжливостта на тялото и укрепват сърдечно-съдовата система.Те могат да се използват и ако искате да отслабнете малко (2-3 кг на месец).

Те обаче не са подходящи за продължителни упражнения с цел отслабване, тъй като... след месец тренировки процесът на загуба на излишни килограми се забавя и мускулната маса започва да се изгаря.

За да постигнете ефект на изгаряне на мазнини, тренировката трябва да продължи поне 40 минути., защото използването на мастните резерви като гориво започва едва след 20 минути. класове. След като спрете да тренирате, тялото ви спира да гори допълнителни калории.

По време на тренировка сърдечната честота трябва да бъде поне 60% от максималната. Максималният пулс за жените може да се изчисли по формулата: 220 - възраст.

Извършване на дейности

Най-доброто време за кардио тренировка е сутрин.По това време на деня тялото все още не е уморено и пълно със сила. Но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото. Има и ситуации, когато не е възможно да се тренира сутрин.

Кардиото се комбинира със силови тренировки.За начало трябва да изпълнявате кардио упражнения и след това да преминете към силови упражнения. Тази комбинация ще бъде отлично решение за тези, които искат да отслабнат.

Можете да включите кардио в началото, средата и края на силовата тренировка. Един кардио период обаче не трябва да продължава повече от 20 минути, в противен случай тялото може да се изтощи.

Интервална тренировка за изгаряне на мазнини

Интервалната тренировка е набор от силови и кардио упражнения, между които има кратки почивки.

Подобни дейности принуждават цялото тяло да работи, ускоряват максимално сърдечната честота и помагат на тялото да консумира повече кислород. Те изискват много енергия, така че трябва да бъдат строго ограничени като продължителност и честота.

Максималното време за една тренировка е 20-30 минути, която може да се изпълнява не повече от 3-4 пъти през седмицата.

Положителни черти:

• изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
• ускоряване на метаболизма;
• развитие на мускулите;
• повишена консумация на калории по време на периода на възстановяване;
• повишаване на издръжливостта на организма;
• времето за тренировка е 20-30 минути;
• няма нужда да правите упражнения всеки ден;
• екзекуция у дома;
• без загуба на мускулна маса.

Отрицателни страни:

• не се препоръчва за начинаещи (можете да започнете интензивни тренировки след 2-3 месеца тренировки);
• не е подходящ за хора с травми, сърдечна недостатъчност или други сърдечно-съдови заболявания;
• невъзможност за изпълнение, ако сте с наднормено тегло (ИТМ >30).

Интервалната тренировка може да се състои от едно упражнение за повечето мускули(бързо бягане, клекове, лицеви опори и др.). Трябва да се повтаря по време на тренировка с възможно най-бързото темпо. Този метод ви позволява да постигнете невероятни резултати след 5 минути тренировка.

Силова тренировка за изгаряне на мазнини

Силовите упражнения са много ефективни при отслабване. Те изискват повече енергия, което ви позволява да изгаряте повече въглехидрати и да изграждате мускулна маса. Колкото по-голям е мускулният обем, толкова по-добър е метаболизмът и толкова повече изгорени калории.

Ползи от силовите тренировки:

• поддържане на мускулния тонус;
• растеж на мускулна маса;
• подобрена производителност и издръжливост;
• интензивно изгаряне на мастни натрупвания;
• повишена костна плътност;
• намаляване на риска от много заболявания (диабет, сърдечно-съдова система, нервна система и др.);
• удължаване на младостта на тялото.

Най-често срещаните силови упражнения:

1. лицеви опори;
2. набирания;
3. клекове със свободни тежести;
4. претеглено огъване;
5. издърпвания на краката, докато лежите по гръб;
6. преса от лег с щанга;
7. люлеете краката си;
8. сгъване за бицепс с дъмбели.

Основни правила за силови тренировки:

1. Използване на основни упражнения.Не трябва да натоварвате само проблемните зони. Основните упражнения, изпълнявани в една тренировка, ще натоварят повечето мускули, което ви позволява бързо да постигнете по-добри резултати.
2. Редовност.За да отслабнете по-бързо, трябва да тренирате по-интензивно. Това може да стане само чрез редовно обучение.
3. Използване на „правилното“ натоварване.Преди тренировка трябва да загреете с леки тежести. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения с тегло 80% от максималното. Упражненията трябва да се изпълняват 5-6 пъти.
4. Използвайте интензивни и кръгови тренировки.Периодите на почивка не трябва да са по-дълги от 90 секунди.
5. Бъди търпелив.Преди резултатът да стане забележим, тялото трябва да се адаптира към стреса. Отслабването е дълъг процес, така че ефектът не се появява веднага, а постепенно.

Хранене преди тренировка за изгаряне на мазнини

Ако часовете се провеждат сутрин, най-добре е да тренирате на празен стомах. В други случаи, за да принудите тялото да използва собствените си мастни резерви, се препоръчва да ядете храни, които съдържат само протеини и въглехидрати.

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за мозъка и мускулите. Протеините не зареждат тялото с енергия, но увеличават протеиновия синтез в мускулите. Протеиновата храна преди тренировка е необходима за хора, които искат да увеличат мускулната маса. Препоръчва се да се използва половин час преди тренировка.

Преди тренировка можете да ядете плодове (с изключение на банани и грозде), птиче месо, яйца, зърнени храни, мляко и протеинови шейкове.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

За да изградите мускули, трябва да ядете в рамките на 20 минути. след тренировка.Ако това не бъде направено, тогава мускулната маса няма да расте, само малко мазнини ще бъдат изгорени.

Храната след тренировка, както и преди, не трябва да включва мазнини. Веднага след тренировка се препоръчва да се насити тялото с въглехидрати, които са били изразходвани за тренировка.Плодовете или прясно изцедените сокове са идеални за това (портокаловият сок е най-добрият вариант).

След като възстановите въглехидратния баланс, трябва да се погрижите за мускулите си. Това може да е протеинова храна или протеинов шейк.

Какво да пиете преди и след тренировка за изгаряне на мазнини

След 30 мин. Преди тренировка можете да пиете кафе без добавки. Тези, които не обичат кафето, могат да го заменят със силен чай (за предпочитане зелен).

Пиенето на тези напитки ще даде на тялото ви енергийния тласък, от който се нуждае, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини по време на тренировка и да избегнете чувството на умора за по-дълъг период от време. Също Препоръчително е да пиете 200 мл вода преди всяка тренировка.

Веднага след като тренировката приключи, по-добре е да не консумирате нищо. Въпреки това, ако се чувствате много гладни, можете да си позволите мляко или протеинов шейк.

Важно е да приемате течности по време на всяка дейност. Най-малкото обезводняване може значително да намали ефективността на вашата тренировка.

По време на тренировъчния процес функционирането на рецепторите се притъпява, така че не е нужно да изпитвате жажда. Трябва да пиете на всеки 20 минути. на малки глътки (количеството течност зависи от степента на изпотяване).

Пълната тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Тези, които тренират у дома, трябва внимателно да подберат тренировъчната си програма. Тя трябва да бъде съставена, като се вземат предвид следните фактори:

• цел на урока;
• здравен статус;
• количество свободно време;
• степен на завършеност;
• проблемни зони.

Има упражнения, които се различават едно от друго за всяка отделна част от тялото. Нека разгледаме упражненията за всяка проблемна област поотделно.

Упражнения за изгаряне на коремни и странични мазнини

• Началната позиция е подобна на тази, която трябва да заемете, когато правите лицеви опори, само че трябва да подпрете ръцете си на маса или стол. Сега правим частични лицеви опори. Започнете с малко количество, като постепенно увеличавате броя до 20.
• Седнете на пода и се подпрете на лактите си.Използвайки лактите, вървим на кратко разстояние напред, а след това в обратната посока.
• Клякове.За да получите резултати, следвайте правилата за изпълнение. По време на клекове гърбът трябва да е изправен, а ръцете – успоредни на пода. Връщането в изходна позиция трябва да е плавно. Препоръчително е да се изпълняват 10-15 пъти.
• Позиция - краката на ширината на раменете, поставете дясната си ръка от дясната страна. Издърпайте лявата си ръка надясно с пружиниращи движения. След това повтаряме същото с втората ръка. Изпълнете 8 повторения от всяка страна.
• Легнете по гръб.В това положение леко повдигнете краката си с леко свити колене. Щом достигнете горната точка, направете малка пауза и след това бавно я спуснете. Повторете 20 пъти.

Упражнения за корем за изгаряне на мазнини

• Упражнението, описано по-рано, е идеално за изпомпване на корема (при което трябва да повдигнете леко свитите си крака, докато лежите по гръб).
• Упражнение, познато на всички от детството - повдигаме тялото до седнало положение, без да си помагаме с ръце.

• Лежейки по гръб, трябва да повдигнете тялото и краката си, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с ръце. Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.
• Дъска. Лягаме на твърда повърхност с корем и се подпираме на лакти. Ръцете ви трябва да са свити под ъгъл от 90, а глутеалните мускули и корема трябва да са изтеглени. Задръжте позицията за 1 минута.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в ръцете

Упражнения със собствено тегло:

1. Сядаме на пода, отпускаме краката и ръцете зад тялото.След това с рязко движение откъсваме задните части (тялото трябва да е успоредно на повърхността на пода).

За допълнителен ефект създаваме напрежение в корема и задните части. Правим го 60 пъти.

2. Упражнението се изпълнява с помощта на стол или табуретка.Сядаме, дланите се опират на седалката, повдигаме задните части от повърхността и леко увисваме дупето надолу. Плавно се спуснете надолу и след това се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението се опитваме да не помагаме с краката си - основното натоварване трябва да пада върху ръцете ни. Правете упражнението с бавно темпо. Препоръчително е да направите 20 подхода.

Упражнения с тежести:

Тези варианти използват дъмбели или всеки друг предмет, който е удобен за държане в ръцете ви (например бутилки с вода).

1. Издърпайте корема си, спуснете задните части(бедрата са успоредни на повърхността на пода). Фиксираме позицията в най-ниската точка, поставяйки ръцете си близо до тялото. Огъваме ръцете си. бавни движения. Изпълняваме 20 пъти на всяка ръка.

2. Поставете краката си на ширината на раменете и огънете тялото си на малко по-малко от 90 градуса.Гърбът трябва да е прав. Повдигнете ръцете си, докато се изравнят с раменете ви. Правим го 25 пъти.

Упражнения за изгаряне на мазнини по краката

Класическите клекове ефективно се борят с излишния обем на краката.За да изпълните това упражнение, трябва да застанете с крака на ширината на раменете. След това спуснете бедрата си възможно най-ниско до пода, ръцете протегнати напред и гърбът изправен.

Правим го възможно най-много пъти. След като тялото свикне с натоварването, можете да усложните упражнението с дъмбели.

Упражнения за премахване на мазнините от вътрешната част на бедрото

1. Легнете по гръб със задните си части върху ръцете(дланите докосват пода). Повдигаме краката си перпендикулярно на тялото и ги раздалечаваме възможно най-далеч, след което ги повдигаме до изходна позиция. Извършваме 20-30 люлки.

2. Клякове с широко разтворени крака.Широко разтваряме краката си. Пръстите на краката не трябва да сочат прави, а леко настрани. След това започваме да се спускаме надолу, измествайки тялото настрани. Хайде да ставаме.

Следващият клек се изпълнява с бедра, изместени в обратна посока. По време на упражнението гърбът остава прав. Извършваме максимален брой клякания.

3. Заставаме близо до стол и се държим за него с една ръка.Краката трябва да са плътно притиснати един към друг. Завъртете крака си настрани (опитайте се да не движите крака си назад или напред). Обръщаме се на другата страна и правим същото за другия крак.

Как да премахнете мазнините над коленете упражнения

1. Застани на колене. Гръбначният стълб трябва да е прав, а задните части да не докосват пода.Бавно накланяме тялото назад и се движим със същото темпо в обратна посока. За да започнете, направете 10 повторения.

2. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на бедрата.Преместете единия си крак напред и се спуснете надолу, докато бедрото стане успоредно на пода.

Повтаряме същото и за другия крак. Първо изпълнете 10 пъти на всеки крак.

Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома

1. Лягаме на лявата страна и се подпираме на лакътя. Поставете дясната си ръка пред себе си и огънете краката си под ъгъл от 90.Веднага щом заемете правилната позиция, повдигнете десния крак възможно най-високо и го спуснете.

Правим същото и от другата страна. Правим 20-30 повторения на всеки крак.

2.Повдигане на високо коленете по време на бяганесе справя добре с мастните натрупвания в областта на бедрата. Можете да бягате на място, опитвайки се да достигнете коленете си до нивото на таза.

3. Велосипед.Лягаме по гръб, повдигаме краката си нагоре и ги сгъваме в коленете. След това въртим краката си с кръгови движения, които наподобяват въртене на педалите. Продължителността на упражнението е минимум 5 минути.

Как да премахнете мазнините от гърба, упражнения

1. Лицеви опори.Лягаме с лицето надолу на пода. Почиваме на дланите и пръстите на краката (гърбът трябва да е прав). Бавно се спускаме докрай и след това плавно се издигаме. Правим максимален брой повторения.

2. Ако физическата подготовка не ви позволява да изпълнявате класически лицеви опори, можете да го направите по-лесно. За това трябва извършвайте същите действия, само ръцете ви могат да бъдат поставени по-високо(например изберете маса като опорна точка).

3. Легнете по корем, така че тялото ви да образува права линия.След това повдигаме ръцете и краката си от повърхността възможно най-високо. След като достигнете най-високата точка, трябва да се забавите малко. Извършваме 10 повторения.

Упражнения за премахване на мазнини от подмишниците

1. Лицеви опори на колене.Може да се направи със свободни тежести. Взимаме дъмбели, без да ги пускаме, ставаме на четири крака. Свийте ръцете си, приведете гърдите си към пода, както при стандартна лицева опора.

След това повдигаме една от ръцете успоредно на линията на раменете. Ставаме и повтаряме действията, като използваме само другата ръка.

2. За това упражнение трябва Легнете по гръб на пода, като държите дъмбели в ръцете си.Поставяме ръцете си перпендикулярно на торса. След това започваме да ги раздалечаваме с плавни движения. Дръжте ръцете си леко свити. Нека го сглобим.

3. Предишното упражнение може да се изпълнява и стоейки.

Профилактика на поддържане на оптимално тегло

За да постигнете идеална фигура, е важно не само да свалите излишните килограми, но и да успеете да избегнете натрупването на нови. За да не се налага постоянно да се борите с излишните мастни натрупвания, трябва да следвате някои правила за предотвратяване на затлъстяването, а именно:

Хранене

На първо място, наднорменото тегло се появява поради неправилно хранене. За да имате стройна фигура, трябва да ограничите консумацията на мазни и солени храни, сладкиши, консерви и др. Също така не се препоръчва лека закуска в движение (особено бързо хранене).

По-добре е да се даде предпочитание на плодове, зеленчуци, храна на пара или вода. По-голямата част от консумираните калории трябва да се разпределят между закуската и обяда.

Ако трябва да отслабнете малко, тогава е достатъчно да създадете малък калориен дефицит - в никакъв случай не трябва да гладувате. За правилното изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета има формула - телесно тегло, умножено по 22.

Отказ от алкохола

Тези, които се стремят да имат невероятна фигура, трябва да забравят за алкохола.Той насърчава отлагането на висцерална мазнина, която се натрупва не под кожата, а близо до вътрешните органи.

Тези видове мастни натрупвания са по-трудни за премахване и също могат да причинят множество здравословни проблеми.

Бъдете по-активни

За да поддържате телесното тегло на същото ниво, е необходимо да балансирате броя на изядените и изразходваните калории. За да не се налага да намалявате силно ежедневната си диета, имате нужда от повече физическа активност.

Режим и емоционално състояние

Неправилният сън, притесненията и стресът водят до смущения във функционирането на организма, което може да предизвика повишен апетит. За да сте във форма, трябва да се предпазите от негативни емоции и да спите около 8 часа на ден.

Заболявания

Някои заболявания (например диабет или заболяване на щитовидната жлеза) причиняват смущения в тялото, които могат да доведат до наднормено телесно тегло. Ако вече имате някакви медицински състояния, трябва да се подложите на лечение, преди да опитате да отслабнете чрез ограничаване на диетата или упражненията.

Ако отслабнете правилно, след известно време ще можете да придобиете тънката и стегната фигура, за която сте мечтали толкова дълго. След това спазвайте всички превантивни мерки, които ще ви помогнат да запазите постигнатите резултати в продължение на много години.

Кардио упражнения. АЕРОБИКА у дома за начинаещи:

Тренировки за изгаряне на мазнини за жени:

Огромен брой хора от различни възрасти и полове се опитват с всички сили да се отърват наднормено тегло. Някои хора се подлагат на строга диета, ограничавайки се във всичко, други се изтощават с дълги тренировки. Но не всеки, въпреки всички усилия, успява да постигне загуба на тегло до желаните числа на кантара и необходими обеми. Според експерти, за максимално ефективна загуба на тегло трябва да подходите към този процес разумно. Често се чува терминът аеробни упражнения.

Нека да поговорим дали аеробните упражнения са подходящи за изгаряне на мазнини и също така да разберем дали има такива лечебен ефектаеробни упражнения.

Какво е аеробно упражнение?

Аеробните упражнения са вид продължителна тренировка на тялото, при която физическата активност се осъществява поради окисляването на глюкозата с кислород, иначе аеробна гликолиза. Например, това се случва при колоездене, ходене, бягане или по време на активни игри.

Вярва се, че ефективна загуба на теглое възможно само ако е адекватно балансирана диетакомпетентно съчетано със системно умерено физическа дейност. И аеробните упражнения са отличен вариантза тези, които искат да свалят излишните килограми.

За да получите наистина забележими резултати, трябва да се придържате към няколко принципа. Изберете вида дейност, който ви подхожда. За някои танцовата аеробика ще бъде отличен избор, някои харесват степ, а други водна аеробика.

Започнете тренировките си три пъти седмично, така че почивката между отделните сесии да не е повече от няколко дни. С течение на времето броят на часовете може да се увеличи до пет или дори шест на седмица.

Продължителността на една тренировка трябва да бъде от тридесет до шестдесет минути. Това време също може постепенно да се увеличава.

Ефективността на изгарянето на мазнини до голяма степен зависи от пулса, който се поддържа през цялата тренировка. Смята се, че интензивността на изгаряне на мазнини включва поддържане на диапазон на сърдечната честота от шестдесет до осемдесет и пет процента от възможната максимална сърдечна честота. За да се определи подходящата интензивност, експертите препоръчват да се съсредоточите върху способността да говорите. Ако можете спокойно да кажете една-две думи, но не можете да говорите постоянно, значи сте избрали подходящия ритъм.

Ако продължителността на една тренировка е по-малка от двадесет минути, тя няма ефект на изгаряне на мазнини. През това време тялото има време само да изразходва запасите от глюкоза, едва след това преминава към изгаряне на мазнини.

Най-ефективните аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Експертите казват, че за да изгаряте мазнини възможно най-ефективно, трябва да дадете предпочитание на интензивните аеробни тренировки, които включват непрекъснато променящи се видове упражнения. Това може да е аеробика с силови упражненияи с елементи на бойни изкуства. Водната аеробика, танцовата аеробика и степ аеробиката са малко по-малко ефективни. Обикновеното плуване, бягане и упражнения на велоергометър рядко са достатъчно ефективни.

Някои фитнес експерти казват, че дългосрочните аеробни упражнения не са най-добрият вариант за отслабване. Те предлагат на тези, които искат да отслабнат, да насочат вниманието си към така наречените интервални тренировки. По време на такива упражнения особено интензивните натоварвания се редуват с движения с ниска интензивност. Доказано е, че този тип тренировъчен режим принуждава тялото да гори калории дълго време след края на тренировката. Тази дейност трае само десет до дванадесет минути и може да се извършва ежедневно, у дома, като се използва минимално количествоспортна екипировка.

Лечебният ефект от аеробните тренировки

Аеробните упражнения имат положителен ефект върху функционирането на много органи и системи на нашето тяло. Влияят благоприятно върху общо състояниена сърдечно-съдовата система. Редовните упражнения помагат да се увеличи обемът на сърдечния мускул на човек и максималния сърдечен дебит (това е името, дадено на количеството кръв, което се изпомпва от сърцето за един удар). Освен това тренировката води до увеличаване на капилярната плътност, нормализиране на сърдечната честота в покой и намаляване на сърдечната честота по време на тренировка. Систематичните аеробни упражнения помагат за намаляване на вероятността от развитие на сърдечни заболявания и инфаркти. Нормализацията все още се случва кръвно налягане.

Редовните тренировки спомагат за подобряване на снабдяването на тъканите с кислород и различни хранителни вещества, повишават нивото на хемоглобина, както и червените кръвни клетки и увеличават обема на циркулиращата кръв с порядък. Поради факта, че хранителните вещества активно навлизат в тъканите на тялото (включително ставите), те се възстановяват по-бързо.

Аеробиката помага за ускоряване метаболитни процесии повишават производството на калциотонин, което има положителен ефект върху усвояването на калций. Разбира се, правенето на упражнения повишава мускулния тонус, повишава нивото на устойчивост на мускулна умора и изгаряния висцерална мазнина.

Аеробните упражнения също оказват влияние върху състоянието на дихателната система. Водят до увеличаване на жизнения капацитет на белите дробове и до подобряване на белодробното кръвоснабдяване.

Освен всичко друго, аеробиката помага за подобряване на настроението и благосъстоянието, релаксация след сериозна умствена работа, развитие обща силаи издръжливостта на тялото.
Въпреки това, ако страдате от някакво заболяване, трябва да се консултирате с лекар преди часовете.