Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.

Давайте уточним названия возраста:

• Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
• Старческий возраст – 70 – 80 лет;
• Долгожители – старше 80 лет.

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» — половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.

Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето — сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Изменения скелета при остеопорозе костей.

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение.

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить . Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 — 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.

Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Движения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

• Тремор конечностей.
• Увеличенное время реакции.
• Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
• Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
• Нарушения зрения и слуха.
• Смещение центра тяжести вперед.
• Изменен шеечно — диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
• У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.

Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).

1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.

4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 — Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 — Вернуться в исх. положение (выдох). 3 — Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 — Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 — Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 — Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 — Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.

13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 — Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 — Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 — Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох).

22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

24). «Кошечка» (Прогнуть и выгнуть спину).

25). «Лисичкин хвостик» (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Домашнее задание.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук. («Монетки» — круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» — нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».

5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),

гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),

стул со спинкой и коврик.

Проветрим комнату.

Исходное положение сидя на стуле.

1). «Открыться – закрыться».

Руки на коленях, ноги на ширине плеч.

1- Кисти к плечам (начало вдоха).

2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).

3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).

4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох.

2). «Поднять ногу».

Руками держаться за сиденье стула.

1- Приподнять выпрямленную правую ногу.

2- Опустить в исх. положение.

3- Приподнять выпрямленную левую ногу.

4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Поднять правую ногу. Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левую ногу! Вдох.

3). «Круговые вращения плечами».

Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.

1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.

Затем то же в обратном направлении 4 раза.

Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.

Два!

Три!

Четыре!

И повторить в другую сторону 4 раза.

4). «Ногу на ногу».

Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.

1 — Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).

2 — Вернуться в исх. положение (выдох).

3 — Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).

4 — Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Ноги расставить на ширине плеч.

Правую ногу — Раз! Сжать мышцы «терпения». Вдох.

Два! Выдох.

Левую ногу — Три! Сжать мышцы «терпения». Вдох.

Четыре! Выдох.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.

1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).

2 — Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

Исходное положение.

Раз! Выдох.

Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.

Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).

6). «Поставить палку вертикально».

Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.

1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 — Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.

4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение. Палка между ладонями.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох.

7). «Покатать палку по спине».

Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.

Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

Исходное положение.

Вдох — палку кверху.

Выдох — палку вниз.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Подсчитаем пульс за 1 минуту.

Исходное положение лежа на спине.

(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.

1 – вдох через нос, надувая живот.

2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот «надуть».

Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.

9). «Мяч под коленом».

1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.

3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.

Два! Вдох. Мяч в левой руке.

Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.

10). «Мяч в другую руку с поворотом» .

Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.

1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).

3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исх. положение. Вдох.

Раз! Выдох.

Два! Вдох.

Три! Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох.

11). «Мяч в другую руку за головой» .

Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.

1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).

3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

Исх. положение. Мяч в правой руке.

Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.

Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.

Три! Вдох. Мяч в правую руку.

Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.

12). «Вращаем кистями и стопами» .

Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.

Повторить еще раз.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.

13). «Поднять руку, согнуть ногу» .

1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левая рука, правая нога! Вдох.

Четыре! Выдох.

14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).

2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы «на себя», ягодицы сжать! Вдох.

Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.

15). «Противоположные конечности в стороны» .

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 — Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!

Два! Выдох. Исходное положение.

Три! Вдох. Левая рука, правая нога!

Четыре! Выдох. Исходное положение.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Исходное положение лежа на животе.

17). «Положить голову на руки».

Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.

1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.

2 — Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).

3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).

4 раза.

Исходное положение. Вдох.

Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.

Два! Вдох. Исходное положение.

Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.

Четыре! Вдох. Исходное положение.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.

1 – Положить правую руку на таз.

2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.

3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Выдох.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Попеременно — встречное движение голеней. Тело расслаблено.

Попеременно — встречное движение голеней.

Исходное положение коленно – кистевое.

20). «Поднять противоположные конечности».

1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

21). «Посмотреть на руку».

1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох).

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Три! Вдох.

22). «Потянуться рукой вперед».

1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Выдох. Тянемся правой рукой вперед.

Два! Вдох.

Три! Выдох. Тянемся левой рукой вперед.

Четыре! Выдох.

23). «Кошечка».

1- Прогнуться вниз (вдох).

2- Выгнуть спину кверху, голову вниз (выдох). 4 раза.

«Кошечка». Прогнуть спину вниз. Вдох.

«Кошечка». выгнуть спину кверху. Выдох.

24). «Лисичкин хвостик». 1- Отвести вправо стопы и голову ухом к правому плечу. Вдох.

2- Исх. положение (выдох).

3- Отвести влево стопы и голову к левому плечу (вдох).

4- Исх. положение (выдох). 4 раза.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох. Исходное положение.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Подсчет пульса за 1 минуту!

25). Лежа на спине — диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок несколько раз.

Перекат стоп на пятки.

Перекат с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях.

1, 2 — Поднять руки через стороны вверх (вдох).

3, 4 — Опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Исходное положение.

Раз! Руки через стороны вверх, поднять глаза. Начало вдоха.

Два! Руки вверх. Вдох.

Три! руки в стороны, Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох, наклон вперед, опираясь руками на колени.

Домашнее задание.

1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.

Массажер для спины лучше купить размером с гимнастическую палку, чтобы можно было катать по спине локтями.

Массажер для тела.

Массажер для спины.

Массажер для спины.

Массажер для спины.

Массажный коврик для стоп.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторонумедленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

Тренируемся вставать и ложиться.

Сначала согнуть ноги в коленях.

Наклонить колени к краю кровати и повернуться на бок.

Опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати.

Медленно сесть на край кровати, немного посидеть, чтобы привыкнуть к вертикальному положению.

Решительно встать, расставив ноги для устойчивости, руки в стороны. Сохранять равновесие.

Медленно и плавно сесть, слегка наклоняясь вперед, не падать на кровать.

Лечь на другой бок, положить ноги на кровать.

Повернуться на спину. (Тренируем перемену положения тела).

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает и при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, значительно облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук.

«Монетки» — круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев,

«Шалбаны всеми пальцами поочередно» ,

«Кнопочки» — нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно,

«Фигушки между всеми пальцами» ,

«Подозвать к себе всеми пальцами поочередно» ,

«Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка» ,

«Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки» .

6). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс. .

1. Занятия в бассейне в группе здоровья;

Группа здоровья в бассейне.

2. Приобрести современный велотренажер (усиливает кровообращение в малом тазу) или эллиптический тренажер. Он создает имитацию движения при беге, создает вертикальную нагрузку на кости нижних конечностей, что помогает укрепить кости при остеопорозе и для профилактики остеопороза, сердечная мышца тоже получает хорошую нагрузку. Лучше приобрести эллипсоид магнитный, так как он тихо и плавно работает, очень приятный, на нем хочется заниматься. Имеется контроль работы сердечно – сосудистой системы и другие возможности.

На эллиптическом тренажере могут заниматься люди всех возрастов.

При выборе тренажера вам понадобится помощь консультантов и совет лечащего врача.

Желаю вам здоровья и активного долголетия!

Нина Петрова.

Психологические технологии управления состоянием человека Кузнецова Алла Спартаковна

3.3.2. Комплексы упражнений общеукрепляющей гимнастики

Упражнения данного класса способствуют повышению уровня тренированности и снятию напряжения в мышцах скелетной мускулатуры, сохранению гибкости в суставах, устраняют застойные явления в кровеносных сосудах, препятствуют отложению солей.

Во время занятий необходимо следить за дыханием: вдох обычно делается во время физического напряжения, выдох – при расслаблении.

Тонизирующее упражнение

1. Встать в позу «цапли» (завести стопу одной ноги за колено другой), руки в замке поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15 – 20 сек. То же – на другой ноге.

Упражнения для позвоночника

2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться в поясе, вытянуть вперед руки. Тянуться вперед, колени не сгибать, смотреть перед собой (вдох). Выпрямиться (выдох).

3. Встать, ноги вместе. Руки поднять вверх, четыре раза потянуться вверх (вдох). Наклониться вперед, руки расслабить, сделать махи руками назад (выдох). Выпрямиться (вдох-выдох).

4. Взять в руки гимнастическую палку. Исходное положение – ноги на ширину плеч, палка горизонтально за головой. Наклониться вперед, вытянуть руки вверх и сделать два пружинистых наклона. Выпрямиться, палка за головой.

Упражнения для плечевого пояса и мышц груди

5. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться на носки, ноги слегка согнуты в коленях. Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за спиной (выдох). Перейти на полную ступню (вдох).

6. Встать, сомкнуть ноги. Слегка наклоняться вперед, носки чуть согнуть. Делать махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая – назад, и наоборот). При каждой смене рук делать пружинистые приседания.

7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть руки в локтях и вращать предплечьями во фронтальной плоскости.

8. Исходное положение – то же. Не сгибая рук в локтях, делать вращения руками в саггитальной плоскости в одну и другую сторону.

9. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращать согнутыми в локтях руками.

Упражнения для тазового пояса

10. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой. Вращения тазом в обе стороны.

11. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом.

12. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол.

13. Исходное положение – то же. Подтянуть ноги к себе и делать: а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе,б) синхронное вращение двумя ногами.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Умение побеждать в споре автора Ефимова Светлана Александровна

Софизмы – тренажер для гимнастики ума При нарушении законов правильного развития мысли появляется логическая ошибка. Обычно она возникает непреднамеренно. В таком случае её называют паралогизмом (от греч. paralogismos – ложное рассуждение). Но иногда требования логики

Из книги Психология подсознания автора Подводный Авессалом

Комплексы Наказал мужик бабу - ушел в солдаты. Пословица Разнообразные комплексы неполноценности и зажимы психики суть не что иное, как определенные программы защиты - человека от общества и, в равной мере, общества от человека. Суть комплекса неполноценности

автора Кузнецова Алла Спартаковна

3.3. Специализированные виды гимнастики Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений – давно и хорошо известный способ нормализации ФС. Необходимость повышения общей физической подготовки, влияющей на устойчивость к возникновению

Из книги Психологические технологии управления состоянием человека автора Кузнецова Алла Спартаковна

3.3.4. Комплекс позотонической гимнастики Позотонические упражнения отличаются простотой и доступностью, легкостью усвоения, приемлемы для лиц разных возрастов и разной физической подготовки. Кроме того, они являются хорошим средством для профилактики как стрессовых

автора Архипова Елена Филипповна

Приложение 1 Комплексы упражнений по развитию общей моторики Общая продолжительность занятия 5–6 минут. Упражнения проводятся спустя 30–40 минут после еды или за 20–30 минут до приема пищи. При выполнении упражнений следует разговаривать с ребенком спокойным, приветливым

Из книги Ранняя диагностика и коррекция проблем развития. Первый год жизни ребенка автора Архипова Елена Филипповна

Приложение 2 Комплексы упражнений по коррекции общей моторики Общая продолжительность занятия 7-10 минут. При выполнении упражнений следует разговаривать с ребенком: называть выполняемые действия, части тела.Упражнения на поднимание и удержание головы1. Ребенок лежит

автора Еникеева Диля

КОМПЛЕКСЫ Если наши друзья нас превосходят, они чувствуют собственную значительность; если же мы их превосходим, они испытывают чувство неполноценности и связанные с этим зависть и ревность.Д. КарнегиНаверняка ты слышала это слово - «комплексы». Это то, что лишает

Из книги Как стать настоящей женщиной автора Еникеева Диля

КОМПЛЕКСЫ - НА ФИГ! Чем больше мы говорим о своих достоинствах, тем больше в них верят.Э. БошенИтак - прочь все негативные мысли о себе. О себе можно думать и говорить только хорошо.Для начала давай вместе выявим твои положительные качества. Наверняка они у тебя есть, не

Из книги Пульт управления жизнью. Энергетика взаимоотношений автора Кельмович Михаил

Техника выполнения суставной гимнастики Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Тело расслаблено. Старайтесь избегать лишних напряжений. Не сопровождайте движения зрительным контролем.Основной ориентир при выполнении вращений во всех суставах – появление

Из книги Многослов-3, или Прочистите ваши уши: первая философская книга для подростков автора Максимов Андрей Маркович

Эти противные комплексы Согласись, что когда про человека говорят: «Закомплексованный он какой-то», – вряд ли имеют в виду, что у человека есть некоторый комплекс достоинств. Но вот, что именно имеют в виду, не всегда понятно.Действительно, что такое «закомплексованный

Из книги Зрелой женщине принадлежит мир [Как быть счастливой в мире мужчин] автора Лифшиц Галина Марковна

Мои любимые комплексы упражнений Если день прошел без серьезной пешей прогулки, это не очень хорошо. Но зимой иной раз бывает, что пешком и не походишь, можно поскользнуться и очень неприятно упасть…А без движения провести хотя бы день – значит причинить здоровью

Из книги Все виды манипуляций и методы их обезвреживания автора Большакова Лариса

Комплексы Комплексы – это те болевые точки, которые могут заставить вас плясать под дудку манипулятора. Если вам скажут, что у вас зеленые волосы, вы отмахнетесь, ведь цвет волос хорошо вам известен. А если вы втайне переживаете из-за лишнего веса и кто-то отметит

Из книги Французские дети всегда говорят «Спасибо!» автора Антье Эдвига

Комплексы «Я не хочу, чтобы у него были комплексы…»Если англо-саксонцы называют это «комплексом неполноценности», то для французов уже одно слово «комплекс» означает чувство неполноценности, зажатости, неуверенности в себе. Они очень внимательно относятся к развитию

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет - это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни - причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 - это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное - прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки - врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем - к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 - дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 - разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 - сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 - ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 - ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей - это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач - тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом - физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека - 10-20 минут .
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное - это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

С детства мы знаем, что – это не только прекрасный способ проснуться, но и отличное начало дня для тех, кто хочет поддерживать свое тело в тонусе. Несмотря на то, что комплекс упражнений для утренней зарядки отнимает всего 10-15 минут, она помогает организму включиться в работу, тонизирует мышцы и дает заряд бодрости на весь день лучше, чем ароматный кофе.

Как делать утреннюю зарядку?

Правильная утренняя зарядка имеет свои обязательные предписания, которые важно соблюдать, чтобы эта разминка была во благо, а не травмировала мышцы. Итак, правила следующие:

1. Зарядка должна быть очень мягкой и осторожной, если вы проводите ее практически сразу после сна. Интенсивные нагрузки в это время плохо скажутся на работе сердца. Если вы хотите проводить мини-тренировку в активном темпе, с момента просыпания до начала упражнений должно пройти не менее 30-40 минут.
2. Важное правило – регулярность! Выполнять зарядку нужно каждый день или минимум 5 раз в неделю. Во всех остальных случаях эффективность будет довольно низкой.
3. Лучше всего проводить утреннюю тренировку под бодрую музыку – это добавит ей привлекательности.
4. Идеальная утренняя зарядка начинается с разминки и заканчивается – как любая тренировка.
5. Особенность зарядки заключается в том, что она должна затронуть все группы мышц, а не только проблемные зоны. Только в этом случае ее можно считать правильной и полноценной.

Если вы тренируетесь по утрам, вы на весь день, что позволяет вам легче контролировать вес.

Комплекс утренней зарядки

Утро должно быть приятным, поэтому желательно подбирать программу утренней зарядки исходя из своих предпочтений. Выполняйте каждое упражнение в комфортном для вас темпе по 8-10 повторов в 1-2 подхода.

Зарядка для шеи:

• выполняйте наклоны головы назад - вперед;
• поворачивайте голову вправо и влево до упора;
• медленно и осторожно вращайте головой.

Зарядка для плеч и рук:

• выполняйте вращения выпрямленными руками, рисуя круг сначала вперед, потом назад;
• выполняйте вращательные движения плечами: сначала по очереди, потом вместе;
• руки согните в локтях на уровне груди, выполняйте быстрые движения назад и вперед;
• вращайте руками в локтевом суставе сначала вперед, затем назад;
• повторите предыдущее упражнение для кистей рук.

Зарядка для поясницы:

• ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполните наклоны вперед, стараясь касаться руками пола;
• ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте вращение тазом;
• ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте наклоны вперед и назад.

Зарядка для ног и ягодиц:

• ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните вращение в голеностопном суставе сначала в одну, затем и в другую сторону;
• повторите для коленных суставов;
• повторите для тазобедренных суставов;
• ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните махи ногами (поочередно);
• выполните 20 приседаний без отрыва пяток от пола, до угла в колене 90 градусов, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул;
• выполняйте классические выпады сначала на одну, затем на другую ногу.

(5 votes, average: 4,80 out of 5)

Занятия фитнесом являются очень полезными не только для молодежи, но и для людей гораздо постарше. Так, что можете смело приступать к тренировкам. Вам обеспечен заряд бодрости и гармонии тела с душей. Сегодня мы расскажем вам о кладезе волшебства под названием – гимнастика для пожилых людей.

Три секретных гимнастических упражнения для пожилых

Да, вы не ослышались, именно гимнастика. Думаете это все фантастика? Выбросьте из головы эти дурные мысли. Люди даже за 70 занимаются спортом, поддерживая себя в тонусе.

Пока душа танцует и поет, вы не стареете! Удалите из своего жизненного пути всяческие «не могу». Их не существует! Сидя на диване можно упустить драгоценную жизнь. А она стоит того чтобы ее ценить…

Не является оправданием для отказа от спорта даже инвалидное кресло! Ведь можно выполнять некоторые элементы и сидя. Укрепляя свои мышцы и боевой дух. Вам в этом сейчас сопутствуют много помощников. Журналы, специальные передачи по телевидению.

Есть масса прекрасных видео уроков по гимнастике для пожилых. Можно подобрать удобный комплекс и следовать ему. Мы немного натолкнем вас на правильную дорожку, а дальше вы, поверьте, разберетесь!

Существует три секретных для пожилых, которые необходимо знать и применять в жизни.

Парочка основных секретов молодости вашего тела

Первое упражнение — это отжимания от стула. (десять раз, не более)

Второе – приседание (около десяти раз по стандарту)

Третье, подъемы ног вверх (желательно совершая подъемы, задерживайте хоть на немножко их в воздухе)

Делая эти, казалось бы, простые упражнение каждый день в течении полу часа, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное не ленится. Тогда все выйдет.

Внешний вид женщину беспокоит всегда, чтобы она не говорила. Но дорогие бабушки, возраст - это не приговор вашей красоте! Необходимо с честью и достоинством принимать свои годы. Покажите им, что у них не получится забрать ваше обаяние.

Чтобы максимально помочь в этом полезном деле мы предложим вашему вниманию специальные для женщин способствующие омоложению тела и духа.

Женщина может и должна быть красива в любом возрасте

Первое, водные процедуры. Они являются той же аэробной нагрузкой, что и велотренажеры, но с минимальной нагрузкой на суставы. Вы сделаете замечательными свои мышцы и поднимите выносливость на уровень выше. А лишний вес, да вы о нем вообще забудете!

Второе, улучшит состояние не только мышц, но и костей. Называется – круговые тренировки. Включает в себя около пяти упражнений. Начните его с приседаний, затем продолжите комплекс делая отжимания, потом выпады, а на десерт приседания. Также делая данные , вы улучшаете работу вашего сердца!

Третье, йога как спортивное занятие для пожилых. Вправе может занять свое место в нашем списке. Не могу представить себе, сколько сторонников данной методики есть по всей земле. Но не так уж и мало! Сложно назвать лучшую методику оздоровления. С помощью йоги вы приводите в тонус не только физическое состояние тела, но и духовное равновесие.

Для пожилых – «Таи чи». В Китае не является удивлением занятие спортом. Там все это происходит, само собой. Люди относятся с великим уважением к духовному и физическому состоянию. Давняя методика таи чи – это оздоровление всего организма, повышение иммунитета и работоспособности. Придерживаясь этому комплексу упражнений, вы продлеваете себе жизнь, полную здоровья и улыбок.

Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне!

Также при выполнении комплекса «таи чи», необходима специальная музыка. Нежные звуки флейты или что-то схожее на нее. Это непременно создаст вам необходимый настрой, который приведет к максимальной концентрации на занятии.

Таи чи содержит в себе перечень упражнений на укрепление мышц ног. Способствует человека автоматически сохранять баланс и равновесие. Это ведь так важно для пожилых людей. С возрастом мышцы ослабевают, и подвижность суставов становится крайне маленькой. Потому пожилые люди постоянно страдают от падений. Но если выполнять два раза в неделю, то можно это предотвратить.

Хотим предложить вам наши дорогие друзья великолепный метод, наполняющий жизненными силами. Прошу обратить ваше внимание на основные суставной гимнастики для пожилых.

Хорошее здоровье, результат огромной работы над собой

Перед всем обязательно сделайте легкую разминку. Всего каких-то 10 минут! Разомните все суставы, а после приступайте к основному комплексу. Если не потратите на это время, то просто не будет пользы, от программы которую я распишу вам далее.

Основной комплекс упражнений для суставов

• Прилягте на спину, обязательно с прямыми ногами. Затем согнув одну ногу в колене, поставьте на коленку другой и делайте наклоны.
• Второе упражнение выполняется опять на спине. Ноги согните в коленках, разведите в стороны максимально приблизив к полу. Тянитесь насколько сможете.
• Стойте ровно, руками облокотитесь на стену. Вращайте ногой в части области таза.

• Прилягте на пол, не сгибайте ноги и начните поднимать обе ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать их на пару секунд в приподнятом положении.
• Перевернитесь на живот, руки под голову. Разведите их назад, приподнимите корпус. Поднимая его больше, вы глубже совершаете прогиб спины. А это приводит к лучшему эффекту.
• Положение – на спине, лежа. Делайте подтягивания согнутых коленей к подбородку.
• Данное упражнение для шеи. Наклоны головой по очереди, то к левому, то к правому плечу. Постарайтесь, как бы достать ухом до него. Затем делайте наклоны вперед и назад.
• И последнее, присядьте на стул. Скручивайте корпус, пытаясь при этом дотянуться дальше и дальше.

Гимнастика для пожилого человека не должна казаться чем-то тяжелым и устрашающим. Есть масса щадящих вариантов занятия спортом для людей с любыми физическими отклонениями. Главное желание, а также вера в себя и у вас все получится. Перед всем действием обязательно проконсультируйтесь с врачом. У каждого человека, любого возраста, существуют свои противопоказания и необходимо быть крайне осторожным, чтобы не навредить себе.