Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель - кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит

Выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие то эти советы окажутся актуальными.

• Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
• Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
• Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног - это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох - при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

• Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
• Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
• и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
• Также домашние будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
• Главное правило - это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.

Упражнение подъем на носки стоя, прокачивает икроножные мышцы, делая икры объемными. Относится к базовым упражнениям.

В бодибилдинге подъем на носки стоя в тренажере используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.

Это одно из базовых упражнений, которое придает мышцам голени объем, массу. Оно отлично прорисовывает икроножные, делает их более качественными. Является самым известным упражнением на икры. Оно универсально и эффективно.

Сгибание голеностопного сустава - самое распространенное движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь подушечками стопы от земли. Обязательно включайте подъем на носки в свою силовую программу.

1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.

2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.

3. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы икроножные мышцы максимально растянуты.

5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.

6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.

7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

1. Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель - улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке - как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.

2. В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры - только так можно достичь их максимального сокращения.

3. На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы - неподвижны.

4. Основная цель упражнения - икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.

5. Не сгибайте ноги в коленях - это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.

6. Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.

7. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.

8. Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подъем на носки стоя является главным, общепризнанным упражнением для построения мощных икроножных. Это упражнение эффективно и замечательно очерчивает, и увеличивает в объемах мышцы голени.

Что касается бодибилдинга, то тренировать трехглавую мышцу голени стоит. Она имеет красивую ромбовидную форму и создает привлекательные пропорции в ногах.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле ( — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к .

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Подъем на носки стоя: техника выполнения

Подготовка и исходное положение

Проведите небольшую специальную перед подъемами на носки стоя. Растяните ахиллово сухожилие. Для этого используйте платформу, которая позволит Вашим пяткам опускаться ниже носков. Растяните сухожилие потянув его и задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза. После этого выполните 2-3 сета подъемов на носки с собственным весом (можно на одной ноге).

Это сделает сухожилия более пластичными, разогреет целевые мышцы, нальет их кровью, предварительно слегка утомит их. Вы сможете выполнять тяжелую работу не опасаясь получить травму или потянуть сухожилия и связки. Затем приступайте к 1-2 разминочным и 3-4 рабочим подходам.

Займите положение в специальном тренажере для голени. Подгоните его под свой рост. Упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу так, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься. Главное в постановке ног – обеспечить максимально возможную амплитуду для движения пяток.

Ширина постановки ног в исходном положении должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги уже плеч. На начальных этапах тренинга икр ставьте ступни параллельно друг другу, позже Вы сможете использовать другую постановку для проработки отдельных областей икроножных.

Главная задача тренажера фиксация тела в определенной плоскости. Все движение строится вокруг сгибания голеностопного сустава, остальное тело должно быть жестко вытянуто в струнку и не мешать движению.

Заняв исходное положение, напрягите все тело – шею, грудь, спину, пресс, бедра и ягодицы, поясницу прогните – так выполнять упражнение придерживаясь верной техники станет легче. Задача – голеностопным суставом выталкивать вес тела и отягощения. Вектор движения должен проходить через пятки, середину бедра, таз, плечи, голову.

Не разгибайте колени слишком сильно – так Вы заставляете нести всю нагрузку верха тела коленным суставам. Небольшой изгиб ног в коленях и напряжение бедер создадут устойчивый и безопасный для сустава демпфер из мышц.

Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера смело используйте тренажер Смита. Подложите под ноги деревянный брусок или киньте на пол два блина по 5 или 10 кг. Такой высоты будет достаточно.

Ступни в исходном положении должны твердо стоять на платформе. Треть стопы на платформе, остальная часть свободна. Не пытайтесь становиться исключительно на пальцы ног. Держитесь руками за рукоятки или за валики у плечей. Работайте по полной амплитуде (она и так короткая).

Выполнение движения

На вдохе разогните голеностопный сустав, плавно опускаясь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. На выдохе мощным движением поднимитесь на носках как можно выше, так Вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение и начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Не задерживайтесь внизу, достигнув полного растяжения сразу же начинайте быстрый подъем. Так Вы не будете давать отдыха своим икрам и создадите для них просто шоковое напряжение на протяжении сета.

Совершайте движение исключительно в голеностопном суставе. Все тело максимально напряжено, никаких рывковых, толчковых и пружинящих движений быть не должно.

Существует более продвинутый вариант исполнения, когда фаза подъема делится условно на две части. Первая – подъем из нижней точки вверх, практически по полной амплитуде. Далее следует небольшая пауза. Вторая фаза – вытолкните максимально мощно себя вверх, прочувствовав пиковое сокращение. В верхней точке задержитесь на секунду, держа напряжение в икрах. Считайте до одного находясь на пике, больше нет смысла.

Опускаясь медленно в нижнюю точку, не давайте отдыхать своим мышцам и сразу начинайте подъем. Только прочувствовали хорошее растяжение и мощно наверх, почти до полной амплитуды, а потом еще одно движение – до пика. Именно так, икроножные ответят Вам необходимыми «микротравмами волокон».

Используя разное положение стоп можно добиваться некоторой изоляции отдельных областей икроножных. Разводя носки в стороны (а пятки совмещая ближе друг к другу) Вы смещаете вектор нагрузки на медиальный пучок. Сводя носки внутрь и разводя пятки наружу – Вы добиваетесь проработки латерального пучка.

Положение, при котором коленные суставы оказываются согнутыми заставляет нести основную работу камбаловидной мышце. Развитая камбаловидная мышцы выталкивает наружу икроножную, визуально увеличивая объем голеней. Вот почему так важно не забывать и выполнять подъемы ног сидя.

• Используйте тяжелые отягощения, но при этом такие, чтобы Вы могли полностью опускаться и подниматься, чувствуя пиковое сокращение не менее 10 раз.
• Используйте дроп-сеты, чтобы закачать максимум крови в икроножные и добиться пампинга.
• Вы можете выполнять это упражнение одной ногой. Так, Вы будете работать более технично, изолированно и сумеете лучше прочувствовать сокращения и растяжения целевых мышц.

Многие совершают следующую ошибку. В верхней точке, на последнем издыхании совершают судорожные движения, пытаясь вытолкнуть себя вверх и добиться пикового сокращения. Данные движения не принесут Вам ничего. Вы не закачаете в свои мышцы дополнительной крови потому, что такие движения основаны на инерции и рывках с толчками, но никак не на мышечных сокращениях.

После выполнения такого тяжелого подхода выполните качественные подъемы на носки стоя с собственным весом или небольшим отягощением. Пампинг обеспечен.

Избегайте работы коленного сустава – не помогайте им в движении, не превращайте упражнение в приседания. Лучше убавьте вес и работайте качественно, по полной амплитуде, результаты Вы увидите быстрее.

Заключение

Эта статья подробно описывает основное упражнение для тренировки мышц голени – подъем на носки стоя. Само по себе оно является полноценным и дико эффективным. Однако добавив еще и в тренировку голени подъем на носки сидя Вы получите просто превосходные результаты.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Однако если мышцы голени непропорционально слабы и не позволяют делать базу, или когда первый полугодовой период «входа в тренинг» уже прошел, запускать голень не следует. Слабая голень, неразвитая икра не обеспечивают прочную стойку и не только ограничивают возможности атлета при выполнении базы (и тем самым тормозят общий рост мышечной массы), но и приводят к повышению травмоопасности упражнений.

Со второго полугодия в программу можно вводить изолирующие упражнения на голень, направленные и на увеличение силы, и на объем мышц. Как правило, к этому времени уже можно сделать точную оценку состояния мускулатуры голени и прогноз на её рост (это важно, так как икроножная – одна из самых капризных и неотзывчивых мышц нашего тела).

Слишком сухая, «выносливая» голень потребует работы на гипертрофию, даже если основной тренинг «полусухой». Для начала тренировки лучшим будут упражнения, нагружающими весь комплекс мышц голени – «прогулка фермера» и «голень одной ногой стоя».

Общее описание упражнения

Упражнение «голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени – передние, задние и латеральные, так как абсолютно физиологично и имитирует обычную нагрузку на голень при ходьбе. Выполняется в двух вариациях – «подъем на носки стоя » и «разгибание голени стоя ».

Так как при максимальном напряжении целевой группы её антагонисты работают не меньше, чем основная мускулатура, и в той же мере снабжаются кровью, по факту обе вариации полностью качают голень, просто с разным акцентом.

Вариация «Подъем на носки стоя» в большей степени нагружает задние (трицепс голени, заднюю большеберцовую, длинный сгибатель четырех пальцев, длинный сгибатель большо­го пальца) и латеральные мышцы (длинную и короткую малоберцовые мышцы).

Одна нога ставится на опору пучковой частью стопы (подушечка и пальцы) так, чтобы пятка не касалась пола. Вторая нога сгибается в колене и удерживается на весу. Держа колено опорной ноги чуть согнутым или выпрямленным, опустить тело так, чтобы пятка оказались ниже уровня опоры. Из этого положения постараться, разогнув голеностоп, поднять пятку как можно выше.

Опора только на переднюю часть стопы, икра максимально напряжена. В верхней и нижней точках нужно задерживаться, но при этом не фиксировать суставы неподвижно. Движение плавное. Дыхание – спокойное, равномерное, во время упражнения не должно сбиваться. Движение вверх – вдох, вниз – выдох.

Вариация «Разгибание» акцентируется на передних мышцах (передней большеберцовой, длинном разгибателе пальцев, длинном разгибателе большого пальца). Также выполняется работа в голеностопном суставе, но с коротким рычагом. Пятка на полу или на опоре, а носок рабочей ноги на полу. Суть упражнения – сгибание голени, при котором стопа поднимает лежащий на ней груз – например диск от штанги, затем — контролируемое разгибание сустава.

Желательно выполнять обе вариации на одной тренировке, можно суперсетами.

Правильная техника

Подъем на носки стоя

1. Встать носками стоп (подушечками и пальцами) на опору. Высота опоры не менее 10 см. Пятки должны быть на весу. Спина прямая, осанка правильная, живот втянут.
2. Колени напружинены, немного согнуты для амортизации коленного сустава и адекватного включения камбаловидной мышцы.
3. Согнуть одну ногу в колене, поднять – она «отдыхает»
4. Согнув голень рабочей ноги, опустить пятку как можно ниже, вытянуть сухожилие и мышцу. Задержаться в нижней точке на одну-две секунды, не расслабляя мышцы.
5. Плавно разогнуть голеностопный сустав, стараясь подняться на пальцах как можно выше. Максимально напрячь все мышцы голени. В верхней точке задержаться на одну-две секунды, так же не расслабляя мышцы.
6. Медленно опуститься вниз, потянуться пяткой к полу, заставляя себя почувствовать сопротивление мышц-антагонистов и работу сухожилия.

Повторы и подходы : с нагрузкой делают по 8-15 повторов, если работают со своим весом, каждый подход выполняют до появления до жжения в мышцах плюс еще 2 движения вверх-вниз. Фактически весь подход – это одно долгое непрерывное движение вверх-вниз, «по синусоиде», растягивающеемышцы. Выполняют 3-7 подходов на каждую ногу в зависимости от цели тренировки.

Акцентировка : При выпрямленных ногах особенно мощно прокачивается икроножная мыш­ца, камбаловидная будет лишь помогать ей как синергист. При чуть согнутых в коленях ногах мышцы работают одинаково, при согнутых камбаловидная будет включаться полностью, а икроножная будет ассистировать.

Максимальный эффект достигается, если стоять на пальцах (позиция максимально включает сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы-стабилизаторы). Ротация ступни смещает нагрузку на головки икроножной мышцы – если «носки внутрь», то акцент смещается на латеральную голов­ку, если «носки на­ружу», больше работает на медиальная.

Антагонист в любом случае – передняя группа мышц. Стабилизато­рами выступают мышцы бедра, глубокие мышцы спины, разгибатели позво­ночника

Разгибание

1. Рабочая нога ровно стоит на полу (или так, что пятка на невысокой ступеньке, а пальцы на полу), на её пальцы (и на часть тыльной поверхности стопы) кладут груз, например край обрезиненного диска штанги.
2. Прижимая пятку к полу, медленно под­нимать груз, сгибая стопу вверх, максимально напрягая мышцы передней группы голени и антагонисты.
3. Задержаться в точке пиковой нагрузки.
4. Плавно вернуться в исходное положение, не снимая нагрузки полностью. Пальцы не должны лечь на пол и расслабиться!

Упражнение – одно долгое плавное движение из нескольких повторов. Вся передняя группа голени работает предельно активно.

Повторы и подходы : с нагрузкой делают по 8-15 повторов, если работают со своим весом, каждый подход выполняют до появления до жжения в мышцах плюс еще 2 движения вверх-вниз. Фактически весь подход – это одно долгое непрерывное движение вверх-вниз, «по синусоиде». Выполняют 3-7 подходов на каждую ногу в зависимости от цели тренировки.

Антагонисты – мышцы задней поверхности и латеральные. Стабилизаторы - мышцы бедра, позвоночника. Смещение нагрузки относительно оси стопы прокачивает в большей мере разгибатели 4х пальцев или разгибатель большого пальца, и соответствующие антагонисты.

Безопасность

Упражнение при правильном выполнении практически безопасно. Работают суставы пальцев, голеностоп и в меньшей степени колено. Новичку не стоит начинать упражнение со стойки на пальцах – возможны травмы этих маленьких и слабых суставов. Стойка новичка – всегда на передней подушечке стопы и пальцах.

Если были травмы голеностопаи колена или упражнение выполняется после серьёзной работы на ноги, желательно сделать бинтовку суставов эластичным бинтом. Нужно следить за тем, чтобы колено никогда не выпрямлялось полностью и тем более не переразгибалось, а голеностоп работал строго по вертикальной оси и не «заваливался» вбок.

Всегда стоит держаться за вертикальную опору , особенно если используется отягощение. Уставшая нога может отказать, при этом падение будет неизбежно. Перерастяжение мышц голени может привести и к спазму мышц и судорогам, поэтому нельзя излишне фанатеть при их напряжении. При спазме нужно или уколоть (поцарапать кожу) острым предметом, или потянуть на себя большой палец ноги. Внезапная резкая боль или движение антагониста рефлекторно отвлекает нерв на другую «задачу», снимая спазм.

При выполнении упражнений на подъем пятка никогда не должна дотрагиваться до пола , а при растяжении слишком сильно в него упираться при подъеме стопы. Первое может привести к ударной травме голеностопа и колена, второе – к деформирующей нагрузке на голеностоп и пяточную кость (вплоть до компрессионного перелома).

Важно следить за осанкой и использовать отягощение только после того как исчерпаны возможности работы с собственным весом. Изгибающая длительная боковая нагрузка на позвоночник при слишком большом отягощении может приводить к компрессионным переломам.

Типичные ошибки

Слишком быстрая работа с большим дополнительным весом – спортсмену кажется, что он крутой и его мышцы стали очень сильны, а на самом деле включается «эффект пружины». При этом мышцы голени перестают работать, задавая лишь начальный импульс, а дальнейшее движение обеспечивает ахилово сухожилие. Оно способно растягиваться и сокращаться с минимальными затратами энергии. Естественно, что отдыхающая мышца, совершающая пассивное движение растяжения и сжатия, не тренируется и не растет.

При слишком большом утяжелении повышается истирающая нагрузка на коленный сустав, а часть нагрузки с мышц голени берут на себя мышцы бедра. Поскольку они сильнее голени, может сформироваться негативная мышечная привычка, сломать которую очень трудно. В итоге будет расти не голень, а бедро.

Переразгибание в колене приводит к травмам коленного сустава. Любое движение в колене нежелательно. Этот сустав вовремя упражнения должен быть практически неподвижен.

Если нога остается всегда слишком согнутой в колене , то основная нагрузка падает на камбаловидную мышцу, если нога быстро разгибается полностью и фиксируется, нагрузка ложится только на икроножную.

Если все подходы всегда делаются при одном «привычном» развороте стопы (не меняется направление носка), один из пучков икроножной мышцы всегда будет перекачан, а второй – недокачан.

Полное расслабление мышц , сброс напряжения в верхней и нижней точках движения снижает эффективность упражнения.

Экипировка

Для выполнения упражнения «подъем на носки» пригодятся любые предметы, которые могут выполнить роль «ступеньки»: диски штанги, лестница, степовая доска, кирпич. Желательно так же иметь то, за что будете держаться во время выполнения упражнения: подойдут поручень, перила лестницы, стена, стойка тренажера.

Когда тренировка со своим весом перестает давать результат, для утяжеления дополнительно используют гантель или гирю, или переходят к работе стоя на одной ноге в тренажере Смита – со штангой на плечах. Для вариации «разгибание голени» дополнительно нужен еще один диск штанги, выполняющий роль утяжелителя для разгибаемой ноги. Можно работать с петлей нижнего блока кроссовера.

Очень важно соблюдать медленный темп и держать мышцы максимально напряженными на всем протяжении упражнения – ни рабочие, ни антагонисты не должны полностью расслабляться ни в верхней, ни в нижней точке движения. Тогда нагрузка нарастает к концу упражнения, а мышца не успевает отдохнуть или сбросить часть нагрузки на ахиллово сухожилие.

Если во время обычной ходьбы по залу между другими упражнениями следить за тем, чтобы был «перекат» с пятки на носок (или с носка на пятку), напрягать сразу все мышцы голени и следить за их работой осознанно, заставлять их «сопротивляться» друг другу, то есть использовать элементы сверхстатики, получится прокачать голень и без отдельно выделяемого на неё времени.

Тяжелая обувь, ходьба на пальцах или бег по воде, когда ноги не поднимаются над поверхностью, а «вспарывают» её, имитируя «разгибание», приведут к дополнительной прокачке.

Трицепс голени и бицепс бедра способны частично заменять друг друга при сгибании ноги в коленном суставе, поэтому тренировать их надо синхронно, не допуская резкого усиления одной мышцы по сравнению с другой (точнее за счет другой).

Перекачанная икра способна снять часть нагрузки с бицепса (хотя обычно бывает наоборот), в итоге перестанет расти бицепс, и на задней поверхности бедра образуется некрасивая «яма»., а само бедро будет выглядеть сбоку как изогнутая капля.

Если нужна дополнительная нагрузка, не стоит гнаться за прибавкой веса гантели, лучше замедлять темп упражнения и увеличивать число подходов и повторов. Это убережет позвоночник от продолжительного нагруженного бокового сгибания, а объем мышцы будет увеличиваться не столько за счет гликогена, сколько за счет роста мышечных волокон и капиллярной сети.

«Короткая» икроножная мышца – особенность неисправимая, функционально такая мышца ничем не уступает «длинной», но короткое брюшко плохо растёт. Однако это не значит, что раскачать голень до красивого состояния невозможно. Чтобы сделать икру более эстетичной, нужно больше внимания уделить глубоким мышцам – камбаловидной и мышцам-сгибателям пальцев. Они приподнимут короткую икроножную мышцу, дав икре нормальный объем и красивый рельеф.

Заключение

Это универсальное упражнение способно в полной мере прокачать весь комплекс мышц голени. Через 1-2 месяца можно дополнить его специальными упражнениями на отстающие мышцы. Перетренировать голень и остановить её рост очень легко, так же как и переключить часть её нагрузки на ахиллово сухожилие и бицепс бедра, а заставить расти – сложно. Расти икра будет только если тренировка ведется после наступления чувства жжения в мышце, все остальные варианты нагрузки сушат её.

Важно соблюдать темп, нагрузку, периодичность тренировок и в первое время не увлекаться экспериментами с «новыми упражнениями» и высокоизолирующими вариантами. Если икра плохо растет, нужно проверить: не перехватывает ли с неё нагрузку ахиллово сухожилие (работа в замедленном темпе с привычной нагрузкой окажется невозможна), не перехватывает ли нагрузку бицепс бедра (в этом случае, если смотреть сбоку, задняя поверхность бедра выглядит почти так же выпукло, как и передняя, а икра почти плоская).